Rozhodli ste sa, že je čas zhodiť nejaké to kilo po lete, alebo len chcete zmeniť svoje stravovanie? Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj postave. Tento článok vám pomôže zistiť, koľko chleba denne na osobu je optimálne, a ako ho zaradiť do zdravého a vyváženého jedálnička.
Dôležitosť kontroly porcií pri chudnutí
Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali, čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať. "Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál," odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí.
Raňajky - základ úspešného dňa
Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si doteraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden,“ hovorí zo skúseností odborníčka.
Desiata - malý snack pre lepšiu kontrolu hladu
Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Obed - najväčšie jedlo dňa
Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka.
Olovrant - prevencia večerného prejedania
Nebojte sa dopriať si aj olovrant. To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
Večera - ľahká bodka za dňom
No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.
Koľko chleba môžeme zjesť?
Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Podľa odborníkov sú optimálnym množstvom 3 krajce chleba denne. V podstate by sme z celkovej energetickej hodnoty za deň mali prijať 50 až 60 percent energie práve cez sacharidy, 25 až 30 percent cez tuky a len 10 až 15 percent cez bielkoviny. Čiže chlieb z toho vychádza ako veľmi dobrá potravina, preto odborníci z Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín jednoznačne odporúčajú gro energetického príjmu saturovať cez sacharidy. A z toho pohľadu je chlieb výbornou potravinou.
Zloženie denného menu podľa odborníčky:
- Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
- Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
- Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
- Jedno vajce denne je tak akurát.
- Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.
Voda - základný kameň zdravého stravovania
Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Pohyb - kľúč k úspešnému chudnutiu
No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí aj dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Sacharidy - priateľ alebo nepriateľ?
Dáva sa im najväčšia vina na priberaní. Nemyslím teraz zeleninovú oblohu, alebo ako sa niekedy nesprávne nazýva zeleninovú prílohu, ale tie klasické sacharidové. Patrí sem biely chlieb, knedľa, ryža, zemiaky a cestoviny. Ich nebezpečenstvo pre našu štíhlu líniu ani tak nespočíva v ich energetickej hodnote (ktorá je v porovnaní s tukmi 2x nižšia), ale v množstve a častosti, v akej sa konzumujú. Sprevádzajú nás od samého rána. Sú to rožky na raňajky, zemiaky k obedu alebo ryža či knedľa na večeru. Jeme ich minimálne 3x za deň. V súčte je ich energetická hodnota vysoká. Aj úspech niektorých diét spočíva práve v tom, že ich k niektorým jedlám nesmieme jesť.
Ako má vyzerať normálna porcia prílohy?
Slovenská kuchyňa je trochu skúpa na zeleninu a veľmi štedrá práve k prílohám a tukom. Nesmieme sa preto čudovať, že patríme medzi najviac obézne národy Európy a vo výskyte kardiovaskulárnych chorôb sa derieme na popredné miesta vo svete.
- Zemiaky: Normálna porcia je 200 - 220 g. Je to asi o ¼ menej ako vám naložia v reštaurácii alebo v závodnej kuchyni.
- Knedľa: Normálna porcia by mali byť 3 kysnuté knedlíky alebo 2 zemiakové. Bežnou porciou v jedálňach však je 4 a 5 a nezriedka až 6 knedlíkov.
- Chlieb: Normálna porcia (napr. na raňajky) by mala mať 1 - 2 krajce chleba.
- Ryža: Normálna porcia je 50 - 70 g v surovom stave. Pre ilustráciu, ryža vo varných vrecúškach má 400 g. Jedno 100 gramové vrecúško je až na 2 porcie.
- Cestoviny: 1 balík v surovom stave (400 gramový) je na 4 - 5 porcií.
Ako jesť prílohy správne?
Pomaly a v primeranom množstve. Na každé hlavné jedlo dňa si nechávame min. ½ hodiny. Žujeme pomaly, aby sa tvorilo dostatok slín. Jedlo si vychutnávame.
Ak chcete schudnúť, uberte z príloh
Hore popísané množstvá príloh sú určené len ľuďom, ktorí si svoju váhu udržiavajú, alebo nechcú pribrať. Pri chudnutí to však stále ešte nestačí. Musíme aj z toho mála ubrať.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Ako určiť správnu veľkosť porcií a je potrebné počítať kalórie?
Netreba si stravu nejako presne „počítať“, ani úzkostlivo vážiť. Neznamená to, že môžete rozbehnúť anarchiu a jesť čo a koľko chcete z "povolených" jedál. Ale jedálničky vám dajú orientačný pohľad o tom koľko jedla vlastne PRIBLIŽNE potrebujete. Ak, napríklad, môžete zjesť krajec chleba (okolo 100 až 120 gramov) to stačí. Či bude trocha hrubší, alebo tenší, to veľa nezmení. Jedávajte jedlá pripravené „od oka“ podľa týchto receptov.
Ak výsledky nemáte, potom začnete pátrať, čo sa deje. Pár dní si zapisujte si čo ste zjedli, vážte si potraviny. Stačí deň alebo dva dni cez týždeň a jeden víkendový deň.
Chudnutie a extrémne obmedzenia
Mnohí sa snažia chudnúť tak, že obmedzia množstvo jedla. Napríklad na 6 000 kJ (1 450 kcal) na deň. Vy to nerobte. Tak nízky príjem energie vám zabezpečí akurát podvýživu. Chronické diétarky to dôverne poznajú. Prísnou diétou si poškodili metabolizmus. Priberajú aj z vtáčích porcií. V prípade, že máte takto spomalený metabolizmus, odporúčam veľmi pomalé zvyšovanie množstva potravy. Nie chudnutie. Vydržte to, aj keby ste mali pár kíl pribrať.
Ľudia často podhodnotia to, čo naozaj zjedia. Veľká porcia sa im javí ako primeraná. Na rôzne malé maškrty často zabudnú. Potom sa im zdá, že priberajú aj zo vzduchu. Často je chybou nevhodná strava.
Odporúčam vám chudnúť približne na tomto čísle. Takto určené množstvo stravy je veľmi nepresné. Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu (nedajte sa oklamať, mnoho predajcov si nalepí titul "výživového poradcu" a potom vám predávajú nejaké hlúposti, ktoré nepotrebujete). No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať.
Nepočítajte však, koľko energie má jedlo spolu. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne. Ak ste normálny človek, tak tieto čísla vám nič nehovoria. To je základný problém vo výžive. Ale nie je to vaša chyba. Tieto veci nás mali naučiť už na základnej škole. Žiaľ, neurobili to. Takto tie čísla interpretujú odborné odporúčania.
Sedentary je sedavé zamestnanie a pokojne z toho vychádzajte pri chudnutí a pridajte šport. Už to bude na 100% fungovať mužom a mnohým ženám, ktoré nedržali diétu. Čiže žiadne obmedzenie množstva - stačí normálna porcia pre zdravého sediaceho + hodinová prechádzka denne.
Počas chudnutia a teda aj v mojom jedálničku sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy. Bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. 80 kilový človek by teda mal denne zjesť iba okolo 60 gramov bielkovín. Ak športuje, trocha viac.
Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tuku obsahuje niektorá potravina, použite na to energetické tabuľky. Na niektorých potravinách to je napísané na obale. Vyššie uvedené číslo je len jedna z možností. Venovali sme sa tomu už v iných článkoch a rýchle vysvetlenie (aj s ukážkami) nájdete v kalkulačke BMI.
Bielkoviny nenavyšujte, ako to radia mnohé kulturistické časopisy. Ak budete počítať 0,8 krát toľko kíl, koľko by ste mali zhruba mať, dostanete rozumné číslo. Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude.
Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.
V súčasnosti sú veľmi moderné nízkosacharidové diéty. Možno budete mať túžbu uberať si z príloh. Dať menej chleba, ryže, cestovín. Nerobte to. Sacharidy sú v tele potrebné. Ak ich je v strave málo, má to veľa nepríjemných následkov.
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Áno, je v nej energia. Ale pre jednoduchosť si ju nevšímajte. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ovocie je trocha iné. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku.
Na druhej strane ak by ste k bežnej strave pridali trebárs kilo pomarančov popoludní a kilo sladkých hrušiek večer, to už by bezpečne zastavilo proces chudnutia.
Pravidelnosť a rozloženie jedál
3 hodiny medzi jedlami. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil. Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera - to je 5 jedál. Medzi každým pauza 3 hodiny.
Viem, podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť.
Predstavte si, že to, čo za deň zjete by ste mali na jednom stole. Všetko jedlo chutne aranžované. Množstvo primerané vášmu veku a fyzickej záťaži. Ak jedlo zjete v troch porciách, budete asi chvíľami cítiť hlad. Ak si jedlo dáte do dvoch porcií, môžete, a nemusíte začať aj priberať. Najmä ak obidve porcie zjete až v druhej polovici dňa, čiže jedna večer. Nezáleží teda len na tom, že súčet dňa vám „klapne“. Jedlo musí telo aj využiť.
To sa podarí, keď jedávate po menších dávkach, zato však pravidelne. K tomu, samozrejme, patrí aj pohyb. No ak potiahnete 4 až 5 hodín bez jedla, potom budete zažiadaní a neovládnete sa.
Takže rozumiem, že tu vlastne naraz hovorím áno aj nie v jednej vete. Menej jedál za deň je fajn pre zdravie zažívacieho systému. Ak ale máte problém dodržať režim, radšej choďte pohodlnejšou cestou "plného brucha".
Rýchlosť a dostupnosť jedál
Rýchlosť, dostupnosť. To je základný princíp, ktorý vám odporúčam na webe aj v knihe. Nebudeme vyvárať. Vyvárať mohli ženy v minulom storočí. Boli v domácnosti, muž pracoval. Dnes sa čas sa dá minúť aj efektívnejšie. Po príchode z práce je škoda zabiť 2 hodiny pri sporáku. Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou. Postavte proti tomu „poctivé“ jedlá. Zvyčajne vám zaberú čas do hodiny. Šikovný kuchár to zvládne skôr. Čas prípravy jedál sa vám teda, dúfam, bude páčiť. Dostanete sa zvyčajne pod 20 minút.
To je síce fajn, ale už počujem aj tie námietky: „ale u nás sme zvyknutí na klasické varené jedlá a na polievky“. Možno ste zvyknutí na dobroty, ako sú bryndzové halušky, rezance s makom, guláš, granadír marš, francúzske zemiaky a podobné. Preto presuňte svoju pozornosť z kuchyne preč. Chlieb s kúskom tofu a hrsť orechov.
Breadness: Chlieb ako súčasť zdravého stravovania
Ak ste boli až doteraz presvedčení, že z chleba priberiete, nie je to pravda. Naopak, toto pečivo je skvelým pomocníkom pri zhadzovaní kíl, treba ho len jesť v správnom množstve a správnej skladbe. Na tom stojí úspešná metóda s názvom breadness. Vyskúšajte ju.
Denne by sme mali podľa odborníkov zjesť viac ako 200 gramov chleba, čo zodpovedá približne jeho piatim krajcom. „Vo veľkom množstve ho ani nie je možné jesť, pretože rýchlo zasýti a pomalšie sa trávi,“ vysvetlila odborníčka na výživu Stanislava Jenčová. Pri diéte sa vám výborne osvedčí. „Chlieb je zdrojom sacharidov, bielkovín, obsahuje málo tuku, poskytuje stopové prvky, balastné a minerálne látky,“ dodala odborníčka.
Najzdravší je celozrnný chlieb, pretože vášmu telu dodá množstvo cennej vlákniny, ktorá ochráni črevá a zbaví vás jedov.
Breadness = chlieb a pohyb
Metóda breadness neznamená drastickú diétu, pri ktorej z vás budú kilá padať. Cieľom je rozumné stravovanie na základe chleba a pečiva, ktoré môžete kombinovať s cestovinami, ryžou, obilnými vločkami, ale aj s mliečnymi výrobkami, ovocím, zeleninou, mäsom, rybami a vysoko hodnotnými rastlinnými tukmi. A k tomu všetkému si naservírujte pravidelný pohyb.
Pohyb
Postačí vám trénovať 30 minút denne, 4 až 5 dní v týždni. Tréning naštartuje spaľovanie tukov.
Triky na múdre stravovanie
- Jedzte len vtedy, keď ste hladní. Vo chvíli, ako sa nasýtite, odsuňte tanier. Najhoršie je, ak jete len tak, z dlhej chvíle.
- Urobte si z jedenia malý rituál. Nejedzte bezhlavo, čo vám príde pod ruku. Starostlivo si vyberajte potraviny a dbajte na ich dobrú kvalitu.
- Jedzte s pôžitkom a bez stresu. Vyhnite sa konzumácii jedla pri sledovaní televízie, čítaní či práci.
- Večerajte pred 18. hodinou.
Kalorický príjem a skryté nástrahy
Veľakrát počúvam okolo seba známe: „Priberám aj z vody.“ No z vody to asi nebude. Lenže niekedy jeme potraviny, ktoré nám dodávajú obrovské množstvo kalórií a ani si to neuvedomujeme. Pozrime sa spoločne na to, že na objeme často nezáleží.
Sladkosti vs. ovocie
Všetci vieme, že sladké potraviny je potrebné v našom jedálničku eliminovať. Lenže niekedy neodoláme a doprajeme si sladkú tyčinku alebo koláčik, a to dokonca už na raňajky.
Na vyváženie kalorického príjmu z 1 sušienky vážiacej 12,5 g je potrebné zjesť 186 gramov melónu alebo 175 gramov jahôd. Ovocie všeobecne zasýti na dlhší čas ako sladká tyčinka či koláč.
Pozor na skryté tuky v šalátoch
Bežne predávané pultové šaláty vhodné na rýchlu večeru obsahujú dokonca až 30 % tuku. Samozrejme, tvorí ho prevažne majonéza.
Vyplatí sa zahnať hlad orechovým maslom?
Orechové maslá sú v poslednom čase neskutočne populárne náhrady drobných jedál počas dňa. Dokonca sa propagujú ako zdravá forma maškrtenia. To všetko môže byť pravda do určitej miery. Aj pri čistých 100 % orechových maslách by som bol opatrný. Už len 1 lyžica arašidového masla, čo je 10 gramov, obsahuje 65 kcal. Preto pozor pri maškrtení na správne množstvo.
A čo káva?
Štandardne veľmi málo ľudí zarátava do svojho kalorického príjmu aj nápoje. Samotnú kávu, espresso, tvorí iba 35 ml vody a 7 až 14 gramov kávových zŕn. Energetická hodnota takto pripraveného nápoja je zanedbateľná, uvádza sa cca 1 kcal.
No pod pojmom káva si niekto predstaví kapučíno. Caffe latte obsahuje mlieka ešte viac, pokojne 150 a viac mililitrov. Vtedy je kalorický príjem 95 kcal a viac. Množstvo kalórií prijatých v caffe latte a kapučíne sa môže meniť v závislosti od typu mlieka, ktoré použijete.
Pri téme kávy sa ešte pristavím pri frappuccinach. Najpredávanejšie je karamelové. Tento kávový nápoj obsahuje 260 až 470 kcal, v závislosti od veľkosti.
Pivo je tekutý chlieb
Krígeľ 10° piva obsahuje 185 kcal. Kaloricky si teda pivo s chlebom nezamieňajme. A to ešte nespomínam fakt, že pri voľbe celozrnného chleba prijmeme aj vlákninu a je zasycujúci, čo sa o pive povedať nedá.
Chlieb a kvalita života
Dlhovekosť neurčuje len počet prežitých rokov, ale najmä ich kvalita, teda to, ako človek starne po fyzickej aj duševnej stránke. Ideál dlhého a kvalitného života však nenápadne narúšajú výživové zlozvyky, ktoré moderný človek prijíma ako normu.