Kapusta patrí medzi najzdravšiu a najuniverzálnejšiu zeleninu, ktorá je dostupná takmer po celý rok. Hlávková kapusta je plná zdravých živín, ktoré zohrávajú kľúčovú rolu v prevencii rôznych zdravotných problémov. V tomto článku sa pozrieme na to, koľko draslíka obsahuje hlávková kapusta, aké sú jej ďalšie nutričné hodnoty, zdravotné benefity a ako ju môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Čo je hlávková kapusta?
Kapusta obyčajná je zelenina, ktorá sa podobá kelu kučeravému a tvorí pevnú hlávku. Jej listy sú zvyčajne hladké, zelené a lesklé s výraznou žilnatosťou. Na rozdiel od mangoldu, kapusta nevytvára hlávku, jej listy tvoria prízemnú ružicu. Existujú rôzne druhy kapusty, vrátane bielej a červenej, ktoré sa líšia farbou a mierne aj obsahom živín.
Prečo práve kapusta?
Kapusta je nízkoenergetická potravina s vysokým obsahom vitamínov, minerálov a vlákniny. Vďaka týmto vlastnostiam je ideálnou súčasťou zdravého stravovania a diét.
Nutričné hodnoty hlávkovej kapusty
Hlávková kapusta je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Medzi najvýznamnejšie nutričné hodnoty patria:
- Vitamín K: Až 2777% odporúčanej dennej dávky (ODD) v 100 g.
- Vitamín C: Posilňuje imunitu a pomáha organizmu premôcť vírusy a infekcie.
- Provitamín vitamínu A a vitamíny E, B9, B7: Dôležité pre rôzne funkcie v tele.
- Vláknina: Pomáha správnemu fungovaniu čriev a tráveniu.
- Minerály: Draslík, vápnik a horčík.
Obsah draslíka v hlávkovej kapuste
Hlúbová zelenina, vrátane kapusty, sa vyznačuje vysokým podielom draslíka. Priemerne obsahuje 150 až 200 miligramov draslíka na 100 gramov. Draslík je dôležitý pre vedenie signálu do nervových buniek a reguláciu krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Zdravotné benefity hlávkovej kapusty
Konzumácia kapusty prináša mnoho zdravotných výhod:
Prevencia proti rakovine
Červená kapusta obsahuje pigment antokyán, silný antioxidant s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Výskumy potvrdili, že stačí zjesť 1 porciu kapusty za týždeň, aby sa znížilo riziko rakoviny žalúdka, hrubého čreva, pečene, pľúc a prsníka. Kyslá kapusta má ešte silnejšie protirakovinové účinky ako surová, pretože obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C.
Látka 3,3-diindolylmetán, nachádzajúca sa v kapuste, chráni pred škodlivými účinkami radiačnej terapie a pomáha chrániť pred vznikom rakoviny prsníka, maternice, hrubého čreva, konečníka a prostaty. Ďalšou ochrannou látkou je sulforafán, ktorý účinne bojuje proti rakovine. Červená kapusta obsahuje silný antioxidant antokyán, ktorý spomaľuje tvorbu rakovinových buniek, zabíja už vytvorené rakovinové bunky a zastavuje tvorbu nových nádorov.
Zdravé srdce
Antokyány v červenej kapuste chránia pred rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Vysoký obsah polyfenolov v kapuste môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení, bráni vzniku krvných zrazenín a znižuje krvný tlak.
Posilnenie imunity a dobré trávenie
Kyslá kapusta a iné fermentované druhy kapusty sú výborné pre posilnenie imunity. Obsahujú probiotiká, ktoré podporujú látkovú premenu, zlepšujú črevnú flóru a zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom a infekciám. Vláknina a voda v kapuste pomáhajú predchádzať zápche a udržiavať zdravé trávenie.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
Ďalšie benefity
- Vitamín B: Kapusta obsahuje veľa druhov vitamínu B, vrátane inositolu, ktorý je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán, má pozitívne účinky na svaly a mozog a pôsobí aj ako prevencia proti Alzheimerovej chorobe.
- Betakarotén: Provitamín A, ktorý hrá významnú rolu pri ochrane pokožky pred poškodením pri nadmernom opaľovaní.
- Vitamín E: Patrí medzi najvýznamnejšie antioxidanty v tele, chráni bunky pred oxidačným stresom, pomáha spomaľovať starnutie a pôsobí ako prevencia proti nádorovému bujneniu.
- Vitamín K: Pomáha pri správnej zrážanlivosti krvi.
- Hojenie žalúdočných vredov: Kapusta obsahuje látku, ktorá urýchľuje hojenie žalúdočných vredov. Pri liečbe pomáha čerstvá šťava zo surovej kapusty, ktorú využijete aj pri pálení záhy.
- Chudnutie: Kapusta má v surovom stave len 105 kJ na 100 g, čo ju robí výborným pomocníkom pri chudnutí.
Ako zaradiť kapustu do jedálnička
Kapusta je veľmi univerzálna zelenina, ktorú môžete pripraviť na mnoho spôsobov:
- Surová: V šalátoch, napríklad v kombinácii s mrkvou, jablkami, orechmi alebo kukuricou.
- Varená: V polievkach, ako je tradičná kapustnica, alebo ako príloha k mäsu.
- Dusená: Ako súčasť hlavného jedla, napríklad s mäsom alebo hubami.
- Kyslá: Ako probiotická bomba pre zdravie čriev.
Recepty z hlávkovej kapusty
- Kapustová polievka (Kapustnica): Tradičná slovenská polievka, ktorá sa pripravuje z hlávkovej alebo kyslej kapusty, klobásy, zemiakov a sušených húb.
- Šalát z hlávkovej kapusty: Jednoduchý šalát z nakrájanej kapusty, mrkvy a zálievky z majonézy, octu a cukru.
- Tukožrútska kapustová polievka: Polievka s nízkym obsahom kalórií, ktorá sa používa pri diétach na rýchle zníženie hmotnosti.
- Kapustové fliačky: Tradičné jedlo z kapusty a cestovín.
- Kapustové rolky: Plnené kapustové listy s mäsovou alebo ryžovou plnkou.
Recept na tradičnú kapustovú polievku z hlávkovej kapusty
Suroviny:
- 1 kg hlávkovej kapusty
- 2 stredne veľké cibule
- 4 stredne veľké zemiaky
- 2 mrkvy
- 1 petržlen
- 3-4 strúčiky cesnaku
- 200 g klobásy (alebo údeného mäsa)
- 50 g sušených húb
- Olej alebo masť
- Soľ, mleté čierne korenie, mletá rasca, bobkový list, sušená majoránka
- Sladká paprika (mletá)
- Paradajkový pretlak (voliteľné)
- Kyslá smotana (na podávanie)
Postup:
- Kapustu očistite, zbavte vrchných listov a nakrájajte na rezance.
- Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno.
- Zemiaky, mrkvu a petržlen ošúpte a nakrájajte na kocky.
- Cesnak ošúpte a prelisujte alebo nakrájajte nadrobno.
- Klobásu (alebo údené mäso) nakrájajte na kolieska alebo kocky.
- Sušené huby namočte do teplej vody na približne 30 minút, potom ich nakrájajte na menšie kúsky.
- V hrnci rozohrejte olej alebo masť.
- Pridajte nakrájanú cibuľu a orestujte ju do sklovita.
- Pridajte nakrájanú klobásu (alebo údené mäso) a orestujte ju, kým sa neopečie.
- Pridajte nakrájanú mrkvu a petržlen a krátko ich orestujte.
- Pridajte nakrájanú kapustu a orestujte ju, kým nezmäkne a mierne nezhnedne.
- Pridajte prelisovaný cesnak, mletú rascu, mleté čierne korenie, sladkú papriku a bobkový list. Krátko orestujte, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte nakrájané zemiaky a namočené sušené huby (aj s vodou, v ktorej sa namáčali).
- Zalejte vodou alebo vývarom (približne 2-3 litre), aby boli všetky suroviny ponorené.
- Pridajte paradajkový pretlak (ak používate) a soľ podľa chuti.
- Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte na miernom ohni približne 1-1,5 hodiny, kým kapusta a zemiaky nezmäknú.
- Pred koncom varenia pridajte sušenú majoránku.
- Vyberte bobkový list.
- Podávajte horúcu s kyslou smotanou.
Na čo si dať pozor
Hoci je kapusta veľmi zdravá, existujú určité situácie, kedy je potrebné byť opatrný:
- Lieky na riedenie krvi: Ak užívate lieky na riedenie krvi, je dôležité, aby ste náhle nezačali konzumovať väčšie množstvo potravín obsahujúcich vitamín K, ktorý hrá veľkú úlohu pri zrážaní krvi.
- Problémy s trávením: Niektorí ľudia majú problémy s trávením hlúbovej zeleniny a môžu trpieť tráviacimi ťažkosťami. Konzumácia menších porcií a uvarenie zeleniny vám môže pomôcť.
- Problémy so štítnou žľazou: Kapusta obsahuje goitrogény, látky, ktoré môžu ovplyvňovať funkciu štítnej žľazy. Ľudia s problémami so štítnou žľazou by mali konzumovať kapustu s mierou a vždy ju tepelne upraviť.
- Nafukovanie: Kapusta môže u niektorých ľudí spôsobovať nafukovanie a plynatosť. Ak máte s týmto problém, skúste konzumovať kapustu v menších množstvách a kombinovať ju s bylinkami, ako je rasca alebo fenikel.
Červená alebo biela kapusta - ktorá je zdravšia?
Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky.
Najzdravšia zo všetkých je kyslá kapusta (kvasená). Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení, zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Podporujú látkovú premenu, zlepšujú črevnú flóru, a tým zvyšujú odolnosť imunitného systému proti vírusom či infekciám.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?