Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo-cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku. Tento článok sa zameriava na skryté zdroje cukru v bežných potravinách a poskytuje užitočné informácie a tabuľky, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad o príjme cukru a starať sa o svoje zdravie.
Skryté nástrahy: Kde všade číha cukor?
Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru. Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.
1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny
Kečup patrí celosvetovo k najobľúbenejším dochucovadlám. Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Preto opatrne s množstvom. Riešením je domáci kečup alebo bežne kúpite aj kečup sladený stéviou. Skús klasický kečup nahradiť tým od Vilgain. Na rozdiel od bežných produktov obsahuje 1 % pridaných sladidiel, a to ešte aj vo forme sladidiel prírodného pôvodu.
Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru. Jednak ide o prirodzene sa vyskytujúci cukor z paradajok, ale často tu, bohužiaľ, nájdeme aj ten pridaný, ktorý je tým hlavným problémom. Riešením je urobiť si vlastnú omáčku: čerstvé voňavé paradajky, bazalka, čierne korenie, soľ a parmezán. Ak sa naozaj ponáhľate a chcete použiť paradajkovú omáčku v pohári, hoďte očkom na zloženie. Vyberte ju ideálne tak, aby pridaný cukor buď neobsahovala, alebo ho tam bolo čo najmenej (bol vo výpočte zložení na konci).
2. Džúsy a smoothiečka
Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru. Viete, že niektoré varianty majú viac cukru ako všetkými preklínaná Coca Cola? Napr. Ugo čerstvá šťava vo variante banán, jablko, jahoda má v 100 ml 14 g cukru, Coca Cola má v 100 ml 10,6 g cukru. Navyše ide o „nápoje“, ktoré v nás zmiznú raz‑dva. Keby sme rovnaké množstvo ovocia mali zjesť, bola by to celkom fuška.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Ak ráno naozaj nestíhate a smoothiečko „to go" pre vás znamená spásu, pripravte si ho tak, nech je vyvážené a obsahuje aj zdroj bielkovín. Preto pridajte odmerku proteínu alebo netučný grécky jogurt. Vďaka tomu vás zasýti na dlhšiu dobu. Ušetrite na spotrebe cukru a urobte si vlastné smoothiečko doma.
3. Ochutené kávy a ľadové čaje
Prechádzať sa po meste s tým najväčším Starbucks kelímkom je také cool. Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. Karamelové macchiato vo svojom najväčšom variante v sebe skrýva 42 g cukru a obsiahnutými kalóriami sa približuje k obedu. Úplne najlepšie je vychutnať si kávu tak, ako je. Bez zbytočných sirupov, toppingov a cukru. Pridať môžete trochu mlieka, ak chcete.
Zbystrite tiež v prípade, že si pitný režim spestrujete ľadovými čajmi. V 100 ml nájdete pokojne 8 g cukru, čo sa potom v 1,5 litrovej fľaši nazbiera. Nepite zbytočne energiu, ktorá sa rovná aj obedu. Radšej siahnite po variantoch sladených stéviou alebo si ľadový čaj pripravte sami. Bežne kúpite na to určené vrecúškové čaje. Takto pripravený drink už neslaďte a radšej doň prihoďte čerstvé ovocie. To isté platí aj o príprave kávy a kávových nápojov. Stačí mať doma znovu použiteľný pohár a kávu podľa chuti si môžete vziať kamkoľvek so sebou.
4. Granola
Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií. Aj tú je možné zakúpiť v top kvalite a zložení. Stačí čítať. Dajte zbohom zbytočnému cukru navyše tým, že si budete čítať zloženie. Vhodnou alternatívou môže byť aj kvalitné müsli.
5. Raňajkové cereálie
Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Pokiaľ ale takto nestíhate každé ráno, stúpa aj vaša spotreba cukru. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g. Aj cereálie si vyberajte chytro alebo jednoducho dajte na raňajky šancu ovseným kašiam. Fajn alternatívou sú špaldové alebo pohánkové lupienky či miešané müsli. V týchto možnostiach si na raňajky doprajete slušnú dávku vlákniny. V 100 g výrobku nájdeme 25 g vlákniny. V každom prípade nezabudnite také cereálie doplniť o slušnú dávku bielkovín, pridajte napríklad neochutený Milko grécky jogurt alebo Skyr. Alebo ešte lepšie. Občas si privstaňte a k raňajkám si urobte ovsenú kašu alebo vajíčka.
Prečítajte si tiež: Teploty a časy pečenia kváskového chleba
6. Ovocie z konzervy a kompóty
Ovocie obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry. Ovocie v konzervách a kompóty (aj keď sú bio domáce a s láskou robené od babičky) sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru. Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte. Lúpaním ovocia vopred sa zase okrádame o vlákninu, ktorá je ukrytá hlavne v šupkách. Keď ovocie, tak ideálne čerstvé alebo kompót so zníženým obsahom cukru. Skvelou alternatívou aj mimo sezóny môže byť napríklad lyofilizované ovocie, teda ovocie sušené mrazom, ktoré si zachováva vôňu, chuť aj obsah minerálnych látok a vitamínov. Nepríde ani o vlákninu, naopak, vyhnete sa akémukoľvek pridanému cukru.
7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky
Proteínové tyčinky sú rýchlou desiatou v prípade núdze alebo keď nás naháňa chuť na sladké. Vďaka obsiahnutým bielkovinám zasýtia na dlhšiu dobu. Ako nekúpiť mačku vo vreci a s náložou cukru navyše? Čítajte zloženie… Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke! Opäť nám nezostáva nič iné ako čítať zloženie, hľadať obsah bielkovín, ale aj tukov a cukrov. Podobne sú na tom aj rôzne müsli a cereálne tyčinky. Sú sladkou bombou, obsahujú málo bielkovín a vlákniny.
8. Športové drinky a vitamínové vody
Konzumáciu vitamínov máme spojenú so zdravým životným štýlom. Inak tomu nie je ani pri vitamínových vodách, čo je v podstate limonáda s pridanými vitamínmi. Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru. Pitný režim zakladajte na vode… Bez ohľadu na to, ako veľmi zdravo sa tvári, na zahnanie smädu siahnite radšej po vode a vitamíny pokryte čerstvým ovocím a prípadne doplňte o kvalitný doplnok stravy. Ak napriek tomu vaše srdce po takomto nápoji túži, vyberte variant bez cukru sladený alternatívnymi sladidlami. Podobne sú na tom rôzne športové drinky a ionťák. Slúži vrcholovým športovcom na doplnenie energie počas výkonu, a tým aj jeho zlepšenie. Z toho dôvodu sú nadupané cukrom, ktorý je rýchlo vstrebateľný. V 750 ml fľaši nájdeme až 50 g cukru. Ak teda nepatríte k špičkovým športovcom a pre zábavu si sem tam zabehnete 5 km, zostaňte pri čistej vode.
9. Nízkotučné jogurty
Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru. Navyše tu nájdeme aj glukózo‑fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá. Preto odporúčame kúpiť radšej ten polotučný (neochutený biely jogurt do 3,5 % tuku) a pridať si doň ovocie podľa aktuálnej sezóny. Taká desiata je pre vaše zdravie určite prospešnejšia a navyše získate aj väčší objem jedla. Aj medzi nízkotučnými jogurtami nájdete skryté poklady. Dobrou voľbou bude napríklad Milko grécky s 0 % tuku alebo Skyr.
10. Čokolády - biela a mliečna
Čokoláda je obľúbená sladká neresť a často to prvé, po čom siahneme, keď máme chuť na sladké. Ale pozor, mliečny alebo biely variant vlastne ani veľmi čokoládou nie je. Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g. A ruku na srdce, keď sa zadarí, tabuľka vo vás zmizne ako nič. Radšej siahnite po kvalitných vysokopercentných variantoch. Chuť je taká intenzívna, že pravdepodobne skončíte pri jednej kocke a nebudete ani mať potrebu pokračovať ďalej.
Prečítajte si tiež: Ako dlho vydrží domáca polievka?
Tabuľky s obsahom cukru v bežných potravinách
Nasledujúce tabuľky uvádzajú obsah sacharidov (vrátane cukrov) v rôznych bežných potravinách. Hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Hodnoty uvedené v tabuľke sú na 100 g potraviny.
Alkoholické nápoje:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Alkoholické pivo | údaje chýbajú |
| Cidery, Frisco a ostatné | údaje chýbajú |
| Liehoviny | údaje chýbajú |
| Víno tiché a dezertné | údaje chýbajú |
| Víno šumivé, perlivé a sekty | údaje chýbajú |
Mliečne výrobky:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Jogurty a jogurtové nápoje | údaje chýbajú |
| Mlieko sušené | údaje chýbajú |
| Mlieko tekuté | údaje chýbajú |
| Pudingy a dezerty | údaje chýbajú |
| Syry, tvarohy a smotany | údaje chýbajú |
Nápoje:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Džúsy | údaje chýbajú |
| Energetické nápoje | údaje chýbajú |
| Horúce nápoje - čaje | údaje chýbajú |
| Instantné nápoje | údaje chýbajú |
| Kolové nápoje bez cukru | údaje chýbajú |
| Kolové nápoje príchute | údaje chýbajú |
| Kolové nápoje s cukrom | údaje chýbajú |
| Káva, kávové nápoje a kakaá | údaje chýbajú |
| Limonády a ochutené minerálne vody | údaje chýbajú |
| Nealkoholické pivo | údaje chýbajú |
| Sirupy | údaje chýbajú |
| Smoothie | údaje chýbajú |
| Voda neperlivá | údaje chýbajú |
| Voda perlivá | údaje chýbajú |
| Ľadové čaje | údaje chýbajú |
Ovocie a zelenina:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Banány | 22 |
| Rajčiny / Paradajky | 4,1 |
| Uhorka šalátová | 2,3 |
| Paradajky (rajčiny) cherry | 3,6 |
Pečivo:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Rožok biely | 55 |
Ostatné potraviny:
| Názov | Sacharidy (g) |
|---|---|
| Slepačie vajce | 0,94 |
| Káva s mliekom bez cukru | 1 |
| Káva espresso | 0 |
Ďalšie kategórie potravín (údaje o obsahu sacharidov chýbajú):
- Nátierky a paštéty
- Párky a salámy
- Rastlinné polotovary (Sójové mäso, Tempeh, Tofu)
- Cereálne kaše, Müsli a lupienky, Obilniny a vločky
- Tyčinky a sušienky
- Fitness doplnky, Funkčné nápoje, Vitamíny, minerály, sirupy, kvapky, Vláknina
- Huby
- Fast food, Hotové jedlá a polotovary, Instantné jedlá, Keto diéta, Miešané šaláty, Polievky
- Prílohy (cestoviny, knedle a noky neplnené, ryža, zemiaky, polotovary zo zemiakov, kaše)
- Jogurtové a mliečne nápoje (klasické, proteínové a skyr, zakysané)
- Jogurty (biele, detské a detské mliečne dezerty, ochutené, proteínové a skyr)
- Margaríny, Maslá (klasické, pomazánkové)
- Mlieko (kondenzované, čerstvé a trvanlivé)
- Mliečne dezerty a pudingy, Mliečne výrobky (bez laktózy, kozie a ovčie)
- Smotana a šľahačka (čerstvá a trvanlivá, kyslá)
- Syry (na grilovanie a na panvicu, pletené a snacky, s plesňou, tavené a roztierateľné, tvrdé plátkové a bloky, zrejúce, šalátové a biele)
- Tvarohy (cottage, mäkké a tvrdé)
- Mäso (bravčové a vnútornosti, hovädzie a vnútornosti, hydinové a vnútornosti, konzervované, ostatné a vnútornosti, sušené)
- Ryby a morské plody
- Orechy (slané a obalované, čisté), Semená (obalované i neobalované), Sladké obalované orechy a ovocie, Zmesi orechov, semien alebo ovocia
- Marmelády a džemy
- Ovocie (kompótové, mrazené, sušené, čerstvé), Výživy a pyré
- Bagety, Chlieb (toustový a veky, tradičný, špeciálny), Knäckebrot a krehké plátky, Pečivo pufované, Rohlíky, žemle, kaiserky, Sladké pečivo (malé, veľké), Slané pečivo plnené, snacky, Tortilly, placky
- Cukríky a žuvačky, Sladké nátierky, Sušienky, oblátky, piškóty, Torty, dezerty a cukrovinky, Čokoládové tyčinky, Čokolády a bonboniéry
- Chipsy a zemiakové pochutiny, Chrumky, Krekry a drobné pochutiny bez orechov
- Strukoviny (konzervované, mrazené, čerstvé)
- Cukor, Cukrárske doplnky
- Dresingy, dipy a zálievky, Korenie, bujóny, ochucovadlá
- Múky, Octy a balsamiká, Oleje (olivové, ostatné)
- Omáčky, kečupy, pretlaky, horčice, majonézy
- Sladidlá, med
- Sypké zmesi na varenie a pečenie, Tuky na varenie a pečenie
- Vajce
- Zelenina (konzervovaná, mrazená, čerstvá)
- Zmrzliny a nanuky
- Klobásy, Lahôdky
- Paštéty a nátierky
- Párky
- Salámy
- Slanina a špek
- Špekačky
- Šunky
Glykemický index potravín
Glykemický index (GI) je orientačným údajom pre rýchlosť vstrebania glukózy z jedla do krvi. Čím je percento glykemického indexu vyššie, tým rýchlejšie sa sacharidy vstrebávajú. V našom jedálnom dennom rituáli by mali prevažovať potraviny, ktorých glykemický index je nízky, prípadne stredný, čo je v realite veľmi náročné. Potraviny s vysokým GI by sme mali pojedať v minimálnom, obmedzenom množstve.
Ako čítať etikety na potravinách
Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny.
1. Zloženie
V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.
Na čo sa teda zamerať? Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné? Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.
Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov.
2. Tabuľka nutričných hodnôt
V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ.
Tuky znamenajú celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené). Hodnota "z toho nasýtené" udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie.
Sacharidy sú opäť súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť. Hodnota "z toho cukry" znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3-4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.
Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.
3. Údaje na 100 g alebo na porciu?
Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete.
4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť
Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:
- Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do…“ S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
- Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do…“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.
5. Pár tipov na záver
- Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
- Skontrolujte obsah tuku.
- V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.