Mungo fazuľky, drobná strukovina pôvodom z Indie, si vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti a výživovým hodnotám získavajú čoraz väčšiu popularitu aj v našich kuchyniach. Sú vhodné pre všetky vekové kategórie, vrátane malých detí, tehotných a dojčiacich žien. Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej sú ideálnou potravinou pre optimálny rast a vývoj dieťatka. Ako ich však pripraviť, aby chutili aj tým najmenším? Poďme sa pozrieť na niekoľko inšpiratívnych receptov a tipov.
Čo je to Mungo?
Mungo fazuľa, niekedy nazývaná aj "zelená sója", je malá, olivovozelená fazuľka, ktorá na prvý pohľad pripomína hrášok. Má jemnú, mierne hráškovú chuť a je veľmi univerzálna v kuchyni. Je ľahko stráviteľná, nespôsobuje nafukovanie a je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej) a minerálne látky ako železo, horčík, mangán, draslík a fosfor.
Prečo zaradiť Mungo do stravy detí?
- Ľahká stráviteľnosť: Mungo fazuľky sú ľahko stráviteľné, čo je pre detský organizmus veľkou výhodou.
- Vysoký obsah živín: Obsahujú množstvo vitamínov a minerálov dôležitých pre rast a vývoj dieťaťa.
- Zdroj bielkovín: Sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu svalov a tkanív.
- Prevencia zápchy: Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáhajú regulovať trávenie a predchádzať zápche.
- Posilnenie imunity: Obsahujú antioxidanty, ktoré posilňujú imunitný systém.
Príprava Mungo fazuliek
Pred samotnou prípravou je dôležité fazuľky správne pripraviť.
- Namočenie: Mungo fazuľky dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou a namočte ich na 10-12 hodín (ideálne cez noc). Namáčaním sa skráti doba varenia a zlepší sa stráviteľnosť.
- Varenie: Vodu, v ktorej sa fazuľky namáčali, zlejte a fazuľky preložte do hrnca s čerstvou vodou. Varte ich 30-40 minút, kým nezmäknú. Doba varenia závisí od dĺžky namáčania a od toho, či používate tlakový hrniec.
Klíčenie Mungo fazuliek
Ešte výživnejšie ako varené sú naklíčené mungo fazuľky. Klíčením sa v nich dramaticky zvyšuje obsah vitamínov a nenasýtených mastných kyselín.
Postup klíčenia:
- Fazuľky premyte čistou vodou a nasypte do plytkej nádoby. Zalejte ich vodou.
- Po 12 hodinách vodu vylejte a fazuľky prepláchnite.
- Nádobu prikryte a umiestnite na tmavé miesto.
- Počas klíčenia (2-3 dni) fazuľky každé 3 hodiny premyte, aby nezačali plesnivieť.
- Naklíčené fazuľky prepláchnite a skladujte v chladničke.
Recepty s Mungo fazuľkami pre deti
1. Mungo polievka pre najmenších
Táto hustá polievka je ideálna pre deti od 6 mesiacov.
Prečítajte si tiež: Online sprievodca nákupom semienok na klíčky
Suroviny:
- 1/2 šálky uvarených mungo fazuliek
- 1 mrkva
- 1 zemiak
- Kúsok petržlenu
- Zeleninový vývar (alebo voda)
- Olivový olej
- Štipka soli (pre deti od 1 roka)
Postup:
- Mrkvu, zemiak a petržlen očistite a nakrájajte na malé kocky.
- Na olivovom oleji krátko orestujte zeleninu.
- Zalejte zeleninovým vývarom (alebo vodou) a pridajte uvarené mungo fazuľky.
- Varte, kým zelenina nezmäkne.
- Polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka.
- Dochuťte štipkou soli (pre deti od 1 roka).
2. Mungo omáčka na cestoviny
Táto omáčka je skvelou alternatívou klasickej paradajkovej omáčky a je vhodná pre deti od 8 mesiacov.
Suroviny:
- 1 šálka uvarených mungo fazuliek
- 1/2 cibule
- 1 strúčik cesnaku
- Paradajkový pretlak
- Olivový olej
- Bazalka, oregano (podľa chuti)
Postup:
- Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno a orestujte na olivovom oleji.
- Pridajte uvarené mungo fazuľky a paradajkový pretlak.
- Varte na miernom ohni asi 10 minút.
- Omáčku rozmixujte ponorným mixérom do hladka.
- Dochuťte bazalkou a oreganom.
- Podávajte s cestovinami.
3. Mungo šalát s kuracou šunkou a zeleninou
Tento šalát je vhodný pre deti od 1 roka.
Suroviny:
- 250 g naklíčených mungo fazuliek
- 50 g kvalitnej kuracej šunky
- 2 cibuľky aj s vňaťou
- 2 vajíčka uvarené na tvrdo
- Olivový olej
- Sójová omáčka tamari (podľa chuti)
- Zelenina podľa chuti (kapusta, rajčiny, uhorky)
Postup:
- Naklíčené mungo fazuľky zmiešajte s nakrájanou šunkou, cibuľkou a vajíčkami.
- Pridajte nakrájanú zeleninu.
- Zalejte olivovým olejom a sójovou omáčkou tamari.
- Dobre premiešajte.
4. Mungo karí s basmati ryžou
Tento recept je vhodný pre staršie deti (od 3 rokov) a dospelých.
Suroviny:
- 1 šálka mungo fazuliek namočených cez noc
- 1 šálka basmati ryže
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- Kúsok čerstvého zázvoru
- 1 lyžička kurkumy
- 1/2 lyžičky rímskej rasce
- 1/2 lyžičky koriandra
- Kokosové mlieko
- Kokosový olej
- Citrónová šťava
- Soľ
Postup:
- Basmati ryžu uvarte podľa návodu na obale.
- Cibuľu nakrájajte nadrobno a opečte na kokosovom oleji.
- Pridajte postrúhaný zázvor a pretlačený cesnak.
- Prisypte kurkumu, rímsku rascu a koriander a krátko opečte.
- Pridajte mungo fazuľu a časť kokosového mlieka, premiešajte a zakryte.
- Karí varte cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne. Postupne podľa hustoty prilievajte kokosové mlieko.
- Dochuťte soľou a citrónovou šťavou.
- Podávajte s basmati ryžou.
5. Mungo nátierka na chlieb
Suroviny:
- 1 šálka uvarených mungo fazuliek
- 2 lyžice tahini (sezamová pasta)
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Všetky ingrediencie okrem petržlenovej vňate vložte do mixéra a mixujte do hladkej pasty.
- Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
- Nátierku natrite na celozrnný chlieb alebo pečivo a ozdobte petržlenovou vňaťou.
Tipy a triky pre prípravu Mungo fazuliek pre deti
- Experimentujte s chuťami: Nebojte sa kombinovať mungo fazuľky s rôznymi druhmi zeleniny, korenia a byliniek.
- Používajte kvalitné suroviny: Dávajte prednosť kvalitným a čerstvým surovinám.
- Prispôsobte recepty veku dieťaťa: Recepty prispôsobte veku a preferenciám vášho dieťaťa.
- Buďte kreatívni: Nebojte sa experimentovať a vymýšľať vlastné recepty s mungo fazuľkami.
- Zábavné servírovanie: Deťom jedlo servírujte zábavným spôsobom, napríklad v tvare zvieratiek alebo s použitím farebnej zeleniny.
Mungo fazuľky a chudnutie
Mungo fazuľky sú skvelým pomocníkom pri strate hmotnosti. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín, ktoré potláčajú hormóny hladu ako napr. ghrelín. Taktiež podporujú uvoľňovanie hormónov vďaka ktorým sa cítime nasýtený: peptid YY, GLP-1 či cholecystokinín. Vďaka tomuto vplyvu na hormóny pomáhajú potláčať náš nadbytočný apetit bez pocitu hladu.
Prečítajte si tiež: Návod na výrobu veľkonočných dekorácií
Prečítajte si tiež: Jednoduchý sprievodca klíčením mungo