Kel je jedným z najrozšírenejších a najlacnejších druhov zeleniny, no pritom je výnimočný vďaka svojmu nezvyčajne vysokému obsahu nutričných látok. Príroda vložila do tejto obyčajnej rastliny viac vzácnych látok než do mnohých exotických plodov. Kel kučeravý, niekedy nazývaný aj zimná kapusta, pochádza zo Stredomoria a dnes je rozšírený aj u nás. Je silný, nenáročný, odolný voči zime a najlepšiu chuť má až po prvých mrazoch. Aby dokázal odolávať vetru a chladu, príroda ho vybavila množstvom vitamínov a minerálov.
Nutričný profil kelu
Kel kučeravý je doslova "egoista", ktorý z pôdy vysaje všetko, čo sa dá. Má málo kalórií, bielkovín i sacharidov vďaka vysokému podielu vody. Je však neporaziteľný v koncentrácii karoténov, respektíve vitamínu A - má ho 4-krát viac ako brokolica, 6-krát viac ako hrášok a 40-krát viac ako zeler. Kel obsahuje všetky vitamíny skupiny B (okrem B12), mimoriadne veľa biotínu a pozoruhodnú koncentráciu vitamínu C. Patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom vitamínu E. Okrem toho obsahuje vlákninu, vitamín K, draslík, vápnik, sodík, železo, horčík, fosfor a mangán.
Obsah vitamínov a minerálov v keli
Kel je bohatý na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie tela.
- Vitamín C: Dôležitý pre imunitný systém, syntézu kolagénu a ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
- Vitamín K: Hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a zdraví kostí. Kel je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K na svete - jeden pohár obsahuje takmer 7-násobok odporúčanej dennej dávky. Je absolútne rozhodujúci pre zrážanie krvi a to tým, že "aktivuje" určité bielkoviny a poskytuje im schopnosť viazať vápnik.
- Folát (vitamín B9): Kľúčový pre tvorbu červených krviniek a DNA, čo je zvlášť dôležité počas tehotenstva.
- Beta-karotén (provitamín A): Nevyhnutný pre dobrý zrak, imunitný systém a rast buniek.
- Minerály: Draslík, vápnik a železo sú dôležité pre srdce, kosti a zdravie krvi. Draslík pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a elektrolytov v tele, podporuje zdravie srdca a funkciu svalov.
Železo v keli a jeho vstrebateľnosť
Kel obsahuje aj železo, hoci nie v takom množstve ako niektoré iné potraviny. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. Kel obsahuje tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva menej efektívne ako hemové železo z živočíšnych zdrojov (2-20% vs 15-35%). Našťastie existujú spôsoby, ako zvýšiť vstrebateľnosť železa z kelu:
- Kombinácia s vitamínom C: Pridanie potravín bohatých na vitamín C (napríklad paprika, citrónová šťava) k jedlám s kelom výrazne zlepšuje vstrebávanie železa.
- Používanie železného riadu: Pri varení v železnom riade sa časť železa prenáša do jedla, čím sa zvyšuje jeho obsah.
- Vyhýbanie sa látkam, ktoré bránia vstrebávaniu železa: Taníny (v čaji a káve) a vápnik môžu narúšať absorpciu železa.
Zdravotné benefity kelu
Kel má rozsiahle pozitívne účinky na zdravie, ktoré súvisia s jeho bohatým zložením.
Prečítajte si tiež: Tradičná príprava kyslej kapusty
Detoxikácia organizmu
Kel má rozhodujúcu úlohu pri podpore procesov detoxikácie tela. Izotiokyanáty (ITC) vyrobené z glukozinolátov kelu pomáhajú regulovať detoxikačné aktivity v našich bunkách. Väčšina toxínov, ktoré predstavujú riziko pre naše telo, musia byť detoxikované bunkami pomocou dvojstupňového procesu - detoxikácia fázy I a fázy II. ITC z glukozinolátov kelu priaznivo ovplyvňujú oba tieto kroky. Nezvyčajne veľké množstvo zlúčenín síry v keli podporuje detoxikáciu fázy II, ktorá vyžaduje prítomnosť síry.
Podpora imunity
Kel kučeravý má obrovské množstvo vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Je ideálnym zimným druhom zeleniny a pomáha organizmu úspešne odolávať chorobám z prechladnutia.
Znižovanie hladiny cholesterolu
Kel obsahuje živiny, ktoré sa viažu so žlčovými kyselinami. Keď sa toto viazanie uskutoční, hladiny cholesterolu v krvi klesnú, pretože telo potrebuje nahradiť žlčové kyseliny a získava ich z rozkladu cholesterolu.
Podpora trávenia
Jediná porcia kelu dodá telu potrebné množstvo vlákniny. Kel prečisťuje črevá, detoxikuje ich, pomáha vytvárať zdravú črevnú flóru a rýchlo regeneruje sliznice čriev.
Protirakovinové účinky
Kel má bohatú výživu v troch konkrétnych oblastiach: antioxidačné živiny, protizápalové živiny a protirakovinové živiny vo forme glukozinolátov. Bez dostatočného príjmu antioxidantov môže byť metabolizmus ohrozený a môže nastať oxidačný stres. Bez dostatočného príjmu protizápalových živín sa regulácia zápalového systému môže stať kompromitáciou a môže nastať chronický zápal. Oxidačný stres a chronický zápal sú rizikovými faktormi vývoja rakoviny močového mechúra, prsníka, hrubého čreva, vaječníkov a prostaty.
Prečítajte si tiež: Chutný obed: Kapusta a mäsové guľky
Jednou z najvýznamnejších zložiek kapustovitej zeleniny sú fytochemikálie, najmä glukozinoláty. Keď je kapustovitá zelenina nasekaná alebo žuvaná, glukozinoláty sa rozkladajú na bioaktívne zlúčeniny, ako sú isotiokyanáty a indoly. Tieto látky pomáhajú detoxikovať telo a podporujú zdravie pečene. Indol-3-karbinol, ktorý vzniká pri štiepení glukozinolátov, má významné antikarcinogénne účinky. Pomáha modulovať metabolizmus estrogénov, čo môže znížiť riziko hormonálne závislých rakovín, ako je rakovina prsníka a prostaty. Navyše, podporuje detoxikačné enzýmy v pečeni a pomáha eliminovať potenciálne škodlivé chemikálie z tela. Sulforafan, isotiokyanát nachádzajúci sa najmä v brokolici a ružičkovom keli, je obzvlášť účinný pri ochrane proti rakovine. Má schopnosť neutralizovať karcinogénne látky a podporovať apoptózu (programovanú bunkovú smrť) karcinogénnych buniek.
Spomalenie procesov starnutia
Vitamín E, ktorého kel kučeravý obsahuje najviac zo všetkých druhov zeleniny, je účinným ochrancom buniek pred vplyvom voľných radikálov.
Podpora zdravia očí
Kel obsahuje luteín a zeaxantín, karotenoidové antioxidanty, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve práve v keli a pomáhajú predchádzať zhoršeniu zraku, ktoré je častým dôsledkom starnutia.
Podpora zdravia kostí (osteoporóza)
Kel je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K na svete, ktorý je absolútne rozhodujúci pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
Kapustovitá zelenina: širší kontext
Kapustovitá zelenina, známa tiež ako krížová zelenina, je rod rastlín, ktorý zahŕňa mnoho obľúbených druhov zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kaleráb, repa, horčica, reďkovky a kel. Táto skupina zeleniny je známa svojím bohatým nutričným profilom a mnohými zdravotnými výhodami.
Prečítajte si tiež: Koložvárska kapusta na Slovensku
Kapustovitá zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je kľúčová pre zdravie tráviaceho systému. Vláknina podporuje zdravú črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie a pomáha pri prevencii zápchy. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny tiež znižuje riziko vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, diabetes 2. typu. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu a regulovať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelnosť stolice a zdravie čriev. Kapusta a kel sú bohaté na nerozpustnú vlákninu.
Kapustovitá zelenina má nízky obsah kalórií, čo z nej robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí chcú udržať zdravú váhu alebo schudnúť. Napríklad jeden šálok surovej brokolice obsahuje len asi 31 kalórií, zatiaľ čo poskytuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Vysoký obsah vody v kapustovitej zelenine prispieva k hydratácii tela a zároveň podporuje pocit sýtosti.
Kel v kuchyni
Kel sa dá spracovať rôznymi spôsobmi - varením v horúcej vode, šetrnejšie v pare, dusením, vyprážaním, zapekaním… Medzi najznámejšie jedlá, pripravované z kelu, patria kelové karbonátky s mäsom i bez mäsa, dusený kel alebo kel dusený s bravčovým mäsom. Používa sa aj do polievok a omáčok. Na rozdiel od kapusty nie je vhodný na nakladanie.
Sezóna kelu trvá od augusta do marca. Pri kúpe vyberajte tmavozelené, pevné hlavy. Pred skladovaním kel neumývajte a skladujte ho v najchladnejšej časti chladničky, pretože pri izbovej teplote bude horknúť.
Kel pre deti
Kučeravý kel je priamo nabitý vitamínmi a minerálmi, ktoré prospievajú ľudskému zdraviu. Na zachovanie všetkých týchto prospešných látok ho nakrájajte, krátko povarte a rýchlo ochlaďte studenou vodou. Od 7. mesiaca (ukončený m 6+) môžete kel zaradiť do stravy dieťaťa. Kel obsahuje významné množstvo železa, ktoré sa ale vstrebáva horšie než zo živočíšnych zdrojov (napr. z mäsa). Obsahuje najviac vitamínu K zo všetkých listových druhov zeleniny a tiež vápnik. Nebojte sa neskôr kučeravý kel deťom zaradiť ako zdravú desiatu na chrumkanie.