Karfiol a brokolica sú dve mimoriadne hodnotné druhy zeleniny, ktoré by nemali chýbať v žiadnom jedálničku. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, a navyše ponúkajú široké spektrum kulinárskych možností. Ak hľadáte inšpiráciu na chutné a zdravé jedlá, ktoré sú zároveň jednoduché na prípravu, ste na správnom mieste.
Prečo zaradiť karfiol a brokolicu do jedálnička?
Karfiol: Táto zelenina je plná vitamínov a minerálov, ako napríklad C, K, B6 alebo folát. Obsahuje tiež vlákninu, bielkoviny a draslík. Karfiol má nízky obsah kalórií a sacharidov, obsahuje antioxidanty a protizápalové látky a podporuje trávenie. Ak ste doteraz karfiol obchádzali, mali by ste prehodnotiť svoj postoj a dať mu šancu.
Brokolica: Brokolica je doslova vitamínová bomba a hovorí sa o nej ako o bojovníkovi proti rakovine. Pomáha detoxikovať organizmus, podporuje zdravie kostí a, podobne ako karfiol, podporuje zdravé trávenie. Napriek jej nie vždy obľúbenej zelenej farbe, by ste jej mali dať šancu.
Doprajte si harmóniu chutí a dávku vitamínov vďaka brokolici a karfiolu, ktoré by nemali chýbať na vašom tanieri.
Rýchle a chutné recepty z karfiolu a brokolice
1. Zapekaný karfiol a brokolica s jogurtovo-syrovou omáčkou
Tento recept je ideálny na večeru po práci, keď potrebujete rýchle a zdravé jedlo. Zapekaný karfiol je hviezdou tohto receptu, ktorý spája zdravú zeleninu s krémovou omáčkou a syrom.
Prečítajte si tiež: Chrumkavý zaváraný karfiol
Ingrediencie:
- Karfiol
- Brokolica
- Soľ
- Mletá rasca
- Bylinky
- Jogurt
- Vajíčko
- Syr (napr. mozzarella, cheddar, oštiepok, parmezán, gouda, ementál)
- Mlieko (voliteľné)
- Maslo na vymastenie zapekacej misky
Postup:
- Karfiol nakrájame na väčšie kusy (ružičky) a dáme variť.
- Keď zmäkne, pridáme k nemu brokolicu, tiež nakrájanú na drobnejšie. Brokolicu stačí variť 5 minút.
- Všetko spolu scedíme.
- Zapekaciu misku vymastíme maslom a vložíme tam brokolicu s karfiolom.
- Pridáme trošku soli, mletej rasce, bylinky a zľahka premiešame.
- V malej miske si zmiešame jogurt, vajíčko, postrúhame syr a pridáme trochu mlieka (voliteľné).
- Celú zmes vylejeme na zeleninu v zapekacej miske a vložíme do rúry zapiecť.
- Pečieme, kým nie je povrch zlatistý a zelenina mäkká.
Tip: Mlieko do jogurtovej zmesi môžete, ale nemusíte pridať. Keď ho tam pridáte, celá zmes lepšie pretečie zeleninou a lepšie ju scelí.
2. Zapekané zemiaky s karfiolom a brokolicou
Tento recept je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú sýty a zdravý obed. Je to ideálne jedlo pre tých, ktorí chcú odľahčiť svoj jedálniček, ale zároveň sa poriadne najesť.
Ingrediencie:
- Karfiol
- Brokolica
- Zemiaky
- Syr (mozzarella, cheddar, oštiepok, parmezán, gouda, ementál)
- Vajcia
- Smotana
- Šunka (voliteľné)
- Strúhanka
- Korenie (soľ, korenie, muškátový oriešok, karí korenie, mletá paprika)
- Cesnak (voliteľné)
- Grécky jogurt (voliteľné)
- Petržlenová vňať (na ozdobu)
- Olej
Postup:
- Karfiol rozoberieme na časti, umyjeme a na 10 minút vložíme do hrnca s vriacou vodou a lyžičkou soli.
- Brokolicu rozoberieme na malé ružičky a umyjeme.
- Zemiaky ošúpeme a nakrájame na plátky tenké 2 - 3 mm.
- Krátko sparíme zemiaky vo vriacej osolenej vode alebo najprv uvaríme nakrájané zemiaky v slanej vode a hneď scedíme.
- Uvarené zemiaky vložíme do misy a premiešame so smotanou.
- Karfiol a brokolicu nakrájame na menšie kúsky a pridáme ich k zemiakom. Ak používame šunku, nakrájame ju a primiešame k zelenine.
- Osolíme, okoreníme, ochutíme muškátovým orieškom a karí korením.
- Vajcia vymiešame v hlbšej mise spolu s na jemno nastrúhaným alebo pretlačeným cesnakom, so štipkou soli a s mletým čiernym korením. Potom vaječnú zmes spojíme s gréckym jogurtom. Touto zálievkou môžeme dochutiť aj jogurtovú zálievku obľúbenými bylinkami, koreninami či kyslou smotanou.
- Tortovú formu alebo zapekaciu misu vymažeme olejom a vysypeme polovicou strúhanky. Potom ju vyložíme plátkami zemiakov tak, že najprv uložíme prelomené plátky zemiakov po obvode formy, aby vytvorili okraje a následne špirálovito pokračujeme smerom do stredy formy. Alebo môžeme zmes rozdeliť do menších zapekacích misiek alebo dať do jednej väčšej zapekacej misy.
- Do formy s predpečenými zemiakmi rovnomerne uložíme namočené kúsky karfiolu a na záver prelejeme zvyšnou zálievkou z misy.
- Posypeme nastrúhaným syrom (parmezánom, mozzarellou, cheddarom alebo oštiepkom). Povrch môžeme poprášiť mletou paprikou a ozdobíme zvyškom syra.
- Pečieme v rúre predhriatej na 190 °C približne 35 - 40 minút. Môžeme piecť aj v menších zapekacích miskách, vtedy pečieme pri 200 °C, 25 minút zakryté alobalom, ktorý potom odstránime a dopekáme ďalších 5 minút.
Tip: Strúhanku môžeme orestovať nasucho v panvici, restujeme asi 8 minút.
3. Pečená brokolica s arašidovou omáčkou
Tento recept je ideálny ako príloha k mäsu alebo rybe, ale aj ako samostatné jedlo.
Ingrediencie:
- Brokolica
- Karí korenie
- Olivový olej
- Citrón
- Arašidy
- Cibuľka
- Bazalka
- Arašidové maslo
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- V mise zmiešajte karí korenie s 2 lyžicami olivového oleja.
- Pridajte nastrúhanú kôru z jedného citróna a brokolicu nakrájanú na malé ružičky.
- Obalené ružičky brokolice poukladajte na plech a pečte 7 až 10 minút alebo kým brokolica nezačne chytať farbu.
- V malej miske zmiešajte opečené podrvené arašidy, cibuľky nakrájané na tenké plátky, nahrubo nasekanú bazalku, lyžicu citrónovej šťavy a zvyšnú lyžicu olivového oleja.
- Nakoniec v malej miske rozmiešajte arašidové maslo so 4 až 5 lyžicami teplej vody. Osoľte, okoreňte a lyžičkou dajte na servírovacie taniere.
- Na arašidové maslo uložte opečenú brokolicu a dochuťte ju arašidovo - bazalkovou omáčkou.
Tipy a triky pre varenie s karfiolom a brokolicou
- Výber syra: Roztopený syr cheddar dodá jedlu nielen farbu a chuť, ale aj jemnú konzistenciu. Môžeme ho však alternovať iným syrom, napríklad údeným oštiepkom. Použiť môžeme aj kombináciu syrov, napríklad goudu a ementál.
- Obmena receptu: Do zmesi môžeme pridať aj inú zeleninu, napríklad mrkvu, baklažán alebo cuketu.
- Ľahšia verzia: Pre ľahšiu verziu môžeme použiť nízkotučnú smotanu a menej syra.
- Dochutenie: Jogurtovú zálievku môžeme dochutiť obľúbenými bylinkami, koreninami či kyslou smotanou.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na karfiol
Prečítajte si tiež: Všestranné využitie karfiolu