Jogurt je obľúbený mliečny výrobok, ktorý si ľudia po celom svete cenia pre jeho krémovú chuť a vynikajúci nutričný profil. Často sa konzumuje ako súčasť zdravého životného štýlu. Existuje mnoho druhov jogurtov, z ktorých každý má svoje vlastné výhody a nevýhody. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo sa zdravo stravujú, často siahajú po nízkotučných variantoch. Aké sú teda výhody a nevýhody nízkotučného jogurtu? A ako si vybrať ten správny jogurt?
Čo je to nízkotučný jogurt?
Nízkotučný jogurt je typ jogurtu, pri ktorom bol znížený obsah tuku. Bežný jogurt sa vyrába z mlieka, ktoré je fermentované pomocou baktérií mliečneho kvasenia. Aby sa vyrobil nízkotučný jogurt, časť tuku sa z mlieka pred fermentáciou odstráni.
Výhody nízkotučného jogurtu
- Nižší obsah kalórií: Nízkotučný jogurt má menej kalórií ako plnotučný jogurt, čo z neho robí vhodnú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržiavať si váhu.
- Vysoký obsah bielkovín: Nízkotučný jogurt, obzvlášť skyr, je bohatý na bielkoviny. Skyr obsahuje omnoho viac bielkovín ako iné druhy mliečnych výrobkov. Na jeho výrobu je potreba 3 až 4-krát viac mlieka ako na výrobu jogurtov, čo vedie k vyššiemu obsahu bielkovín s vysokým obsahom živín.
- Zdroj vápnika: Nízkotučný jogurt, ako je skyr, je potravinou bohatou na vápnik, ktorý je v tele uložený v kostnej hmote a zubnom tkanive. Jedno balenie tradičného skyru dodá vášmu telu až 16 % odporúčanej dennej dávky vápniku.
- Probiotiká: Niektoré nízkotučné jogurty, ako napríklad grécky jogurt, obsahujú veľa probiotík, ktoré udržujú črevá v optimálnom stave. Zdravé trávenie zároveň znamená lepší spánok, správne fungujúci imunitný systém, lepšiu náladu a čistejšiu pokožku.
Nevýhody nízkotučného jogurtu
- Môže obsahovať pridaný cukor: Pri odstraňovaní tuku sa môže stratiť aj časť chuti, preto niektorí výrobcovia pridávajú do nízkotučných jogurtov cukor, aby zlepšili ich chuť. Nadmerná konzumácia pridaného cukru môže viesť k zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka.
- Nižší obsah vitamínov rozpustných v tukoch: Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov A, D, E a K. Pri odstraňovaní tuku sa môže znížiť aj obsah týchto vitamínov v jogurte.
- Môže byť menej sýty: Tuky prispievajú k pocitu sýtosti. Nízkotučný jogurt môže byť menej sýty ako plnotučný jogurt, čo môže viesť k zvýšenému príjmu kalórií.
- Obsah laktózy: Laktóza je druh cukru, ktorý sa nachádza v mlieku. Aj keď je jej obsah v niektorých nízkotučných jogurtoch znížený (napr. pri výrobe skyru), u ľudí s intoleranciou laktózy môže spôsobiť problémy.
- Alergie: Nízkotučný jogurt je vyrobený z mlieka, čo môže byť problém pre ľudí, ktorí sú alergickí na kazeín alebo srvátku, dva proteíny nachádzajúce sa v mlieku.
Porovnanie nízkotučného jogurtu s inými jogurtmi
- Plnotučný jogurt: Má vyšší obsah tuku a kalórií ako nízkotučný jogurt, ale je aj sýtejší a môže obsahovať viac vitamínov rozpustných v tukoch.
- Grécky jogurt: Vyrába sa procesom, pri ktorom je z jogurtu odstraňovaná srvátka. Výsledkom je jogurt s nižším obsahom mliečneho cukru, avšak plný prospešných bakteriálnych kultúr z mliečneho kvasenia a bielkovín.
- Skyr: Fermentovaný mliečny výrobok, ktorý pochádza zo severských krajín. Hoci je skyr podobný hustému jogurtu a dokonca aj chutí podobne, nie je to jogurt. Je známy vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Ako si vybrať ten správny jogurt?
Pri výbere jogurtu je dôležité zvážiť svoje individuálne potreby a preferencie. Ak sa snažíte schudnúť, nízkotučný jogurt môže byť dobrou voľbou. Ak hľadáte jogurt s vysokým obsahom bielkovín, grécky jogurt alebo skyr sú skvelé možnosti. Vždy si prečítajte etiketu a vyberte si jogurt, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé príchute a farbivá.
Čo si všímať na obale jogurtu?
- Zloženie: Vyberajte jogurty s čo najkratším zložením. Ideálne by mali obsahovať len mlieko a jogurtové kultúry.
- Obsah tuku: Zvážte, či preferujete nízkotučný alebo plnotučný variant.
- Obsah cukru: Vyhýbajte sa jogurtom s pridaným cukrom.
- Probiotické kultúry: Skontrolujte, či jogurt obsahuje živé a aktívne kultúry.
- Označenie: Hľadajte označenia, ktoré potvrdzujú, že ide o skutočný jogurt, napríklad "kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp.".
Nízkotučný jogurt v strave
Nízkotučný jogurt je výborný zdroj bielkovín, vápnika a probiotík. Tu je niekoľko tipov, ako ho zaradiť do svojho jedálnička:
- Raňajky: Zmiešajte nízkotučný jogurt s ovocím, orechmi a semienkami.
- Obed: Použite nízkotučný jogurt ako zálievku do šalátov.
- Večera: Pridajte nízkotučný jogurt do omáčok alebo polievok.
- Dezert: Vytvorte si zdravý dezert z nízkotučného jogurtu s ovocím a trochou medu.
- Smoothies: Pridajte nízkotučný jogurt do smoothies pre zvýšenie obsahu bielkovín a krémovosti.
Jogurt pre deti
Konzumácia jogurtov má veľký význam aj u detí. Sú zdrojom vápnika a vitamínu D, ako aj prospešných mikroorganizmov - ak jogurt obsahuje jogurtové kultúry. Kyslomliečne, a teda fermentované výrobky, sú dôležitou súčasťou jedálnička už koncom prvého roku života detí.
Prečítajte si tiež: Je jogurt vhodný pre mačky?
Ako vybrať správny jogurt pre deti?
Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek, teda biele jogurty s obsahom jogurtových kultúr. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty! Malé deti je dobré zvykať na prírodné, teda neochutené biele jogurty, aby si zbytočne nezvykali na sladkú chuť.
Pri kúpe jogurtu by sme si mali vždy poriadne prečítať jeho zloženie a vyhýbať sa konzervantom, farbivám a umelým sladidlám. Ak chcete pre svoje dieťa to najlepšie, môžu byť bio jogurty dobrou voľbou. Aj tu si však všímajte zloženie jogurtu a obsah tuku, aby bol vhodný z pohľadu veku dieťaťa (určite nie nízkotučný a príchute v podobe možných alergénov).
Tipy na dochutenie bieleho jogurtu pre deti
Biely jogurt možno dochutiť troškou detskej ovocnej výživy, strúhaným jabĺčkom, popučeným banánom alebo do neho nasypať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa) či pridať lyžičku domáceho alebo iného kvalitného džemu. Dosladiť jogurt môžete aj zdravým trstinovým cukrom alebo javorovým sirupom.
Čoho sa vyvarovať pri výbere jogurtu pre deti?
Vyhnite sa bežným jogurtom, ktoré sú sladené alebo ochutené prídavnými látkami. Termixy, tvarohové a smotanové krémy nepatria medzi klasické jogurty. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Taktiež rôzne smotanové krémy, ktoré mamičky s obľubou podávajú často už medzi prvými príkrmami, nie sú pre malé deti vhodné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok.
Domáca výroba probiotického jogurtu
Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.
Prečítajte si tiež: Zdravý domáci jogurt
Postup:
- Príprava: Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka (ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku).
- Chladenie: Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
- Pridanie mlieka: Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny.
- Fermentácia: Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko!
- Pridanie štartovacej kultúry: Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
- Zabaľte a nechajte odpočívať: Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
- Chladenie: Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.
Tip: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.
Alternatívny postup (pomocou jogurtovača): Na prípravu siedmych 150 ml pohárikov stačí jeden 200 ml kvalitný jogurt s probiotickou kultúrou a liter mlieka. Mlieko zohrejte, aby bolo teplé - nie horúce, do pohárikov naporcujte kúpený jogurt a následne zalejte mliekom. Poháriky pretrepte, aby sa mlieko s jogurtom spojili a už len nasleduje práca jogurtovača.
Alternatívy jogurtu
Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre vegánov existujú alternatívy jogurtu bez obsahu mlieka, ktoré sa vyrábajú z mandlí, kokosu a sóje. Aj keď je proces fermentácie mierne odlišný, tieto vegánske probiotické jogurtové výrobky majú stále ochrannú známku ako tradičná mliečna výroba. Medzi použité zahusťovadlá patrí šípka, tapioková múka, agar, xantamová guma, guarová guma, sójový lecitín a ďalšie prímesi. Nie všetky nemliečne jogurty obsahujú zdravé baktérie, preto je dôležité, aby ste si pozorne prečítali etiketu a uistili sa, že obsahujú „živé aktívne kultúry“.
Ďalšie zdroje probiotík
Okrem jogurtu existujú aj iné potraviny, ktoré sú bohaté na probiotiká:
- Kefír: Fermentovaný probiotický mliečny nápoj.
- Kyslá kapusta: Jemne nakrájaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia.
- Tempeh: Fermentovaný výrobok zo sójových bôbov, ktorý tvorí pevné placky.
- Kimči: Fermentovaná, pikantná kórejská príloha.
- Miso: Japonské korenie, ktoré sa vyrába kvasením sóje.
- Kombucha: Fermentovaný čajový nápoj.
- Nakladané uhorky: Uhorky, ktoré boli konzervované v slanej vode a fermentované.
- Cmar: Fermentovaný mliečny nápoj.
- Natto: Fermentovaný sójový výrobok, ktorý je základom japonskej kuchyne.
- Syr: Niektoré druhy syrov (čedar, mozzarella, gouda) obsahujú probiotiká.
Prečítajte si tiež: Zdravý mandľový jogurt