V dnešnej dobe sa stretávame s množstvom diét a odporúčaní na chudnutie. Jedna diéta zakazuje cukry, iná obmedzuje príjem tukov a ďalšia odporúča zvýšený príjem bielkovín. Všetky sľubujú rýchle a jednoduché chudnutie. Avšak, ako sa v tomto množstve informácií orientovať? A je nízkotučná strava skutočne tou správnou cestou?
Prečo sa zamerať na nízkotučné recepty?
Prirodzene nízkotučná strava môže byť efektívnym nástrojom na kontrolovanie cholesterolu, cukru v krvi, udržiavanie kalorického príjmu a dosiahnutie úbytku hmotnosti. Hoci telo ukladá tuk aj pri konzumácii jedál s nízkym obsahom tuku (preto priberáme aj zo sacharidov a sladkostí), strava s vysokým obsahom tuku môže viesť k priberaniu. Obmedzenie vysokotučných jedál a ich nahradenie menej kalorickými a zdravšími alternatívami je kľúčové.
Dôležité je si uvedomiť, že chudnutie nie je len o jedení nízkotučných jedál. Je potrebné spáliť viac kalórií, ako prijmeme. Preto je dôležité sledovať zloženie potravín, jesť menšie porcie a pravidelne cvičiť.
Zásady nízkotučnej diéty
Nízkotučná diéta by mala byť založená na konzumácii potravín rastlinného pôvodu, najmä čerstvej, varenej alebo dusenej zeleniny a ovocia.
- Rastlinné alternatívy: Namiesto mliečnych výrobkov možno konzumovať rastlinné jogurty alebo mlieka.
- Strukoviny a tofu: Sú výborným zdrojom bielkovín.
- Chudé mäso: Vyberajte si kvalitné chudé hydinové mäso.
- Obilniny: Do jedálnička zaraďte obilniny ako ovos, pšeno, quinoa, pohánka alebo amarant a celozrnné výrobky.
- Fermentované potraviny: Nezabúdajte na kefír, kyslú kapustu, kombuchu, tempeh, miso alebo natto.
- Zdravé tuky: Aj v nízkotučnej diéte sú dôležité zdravé tuky, teda omega-3 mastné kyseliny, ktoré nájdete v rybách (losos, tuniak), orechoch, semienkach a rastlinných olejoch.
15 pravidiel, ako sa vyhnúť tuku a schudnúť
- Odstráňte tuk z mäsa: Z mäsa odrežte kože a mastné časti. Uprednostnite chudé kuracie alebo morčacie mäso.
- Varenie a dusenie: Pripravujte si jedlo varením alebo na pare. Nerozvarte ho, aby bolo al dente.
- Dusenie bez tuku: Duste na kvalitnej teflónovej panvici a namiesto oleja použite lyžicu vody alebo vývaru.
- Mierny plameň: Jedlo opekajte na miernom plameni, čo predĺži dobu prípravy, ale mäso bude šťavnatejšie a zelenina chrumkavá.
- Grilovanie a pečenie s mierou: Ak musíte grilovať alebo piecť, robte to na rošte, čo umožní odkvapkanie tuku z jedla.
- Vyprážaniu sa vyhnite: Ak neodoláte jedlám v trojobale, radšej ich upečte na papieri na pečenie.
- Kvalitné oleje: Namiesto stužených tukov používajte kvalitné rastlinné oleje. Na studenú kuchyňu sú ideálne extra panenské oleje.
- Dochucovanie: Jedlo dochucujte bylinkami, koreninami alebo citrónovou šťavou namiesto syra, omáčok a dressingov.
- Rastlinné alternatívy smotany: Smotanu nahraďte rastlinnou alternatívou, akou je sójová, ovsená alebo mandľová.
- Domáce müsli: Nekupujte si hotové cereálie, sú plné tuku a cukru. Pripravte si müsli doma z neochutených ovsených vločiek, orieškov, semienok a sušeného ovocia bez cukru.
- Výber v reštaurácii: V reštaurácii si objednajte podobné jedlá, ako varíte doma. Nezlákajte sa na vyprážané a mastné pokrmy. Požiadajte obsluhu, aby vám prípadné omáčky a zálievky nedali, dochuťte si jedlo sami olivovým olejom.
- Sladké pokušenie: Keď vás prepadne chuť na sladké, siahnite po ovocí. Jedzte ho surové, poprípade ho uvarte, rozmixujte a urobte si pyré.
- Hydratácia: Pite veľa vody, pomáha utíšiť hlad. Vypite aspoň 8 pohárov vody denne. Hydratácia je pri chudnutí kľúčová.
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne a nehladujte. Základom je mať tri hlavné chody. Pri pocite hladu siahnite po malom občerstvení v podobe ovocia, zeleninového šalátu, orechov alebo orieškových masiel.
- Veľkosť porcií: Aj keď sa budete stravovať bez tuku, jedlá, ktoré sú prirodzene nízkotučné, neznamenajú hneď nízkokalorické. Musíte dbať aj na veľkosť porcií.
Potraviny vhodné pre nízkotučnú diétu
- Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
- Tvaroh: Obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, ktorý zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
- Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tukov.
- Kuracie mäso: Je ľahko stráviteľné a obsahuje veľa bielkovín.
- Králičie mäso: Obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a minimum tukov.
- Rybie filé: Obsahuje veľa bielkovín a minimálne množstvo tuku.
- Tuniak: Nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín (pozor na tuniaka v oleji).
- Morské plody: Plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
- Zelenina: Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou.
- Hlávkový šalát: Najočividnejší nízkokalorický výber.
- Strukoviny: Sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Brokolica: Má nízky obsah kalórií a je plná minerálov.
- Zemiaky: Dlho sa spájali s priberaním, ale dlhšie vás zasýtia a sú plné vitamínov a minerálov.
- Bataty (sladké zemiaky): Chutnejšia a zdravšia verzia zemiakov.
- Ovocie: Mnohí ho zakazujú, ale ak dodržíte kalorický deficit, môžete ho zaradiť do jedálnička.
- Jablká: Obsahujú pektín, ktorý predlžuje pocit sýtosti.
- Melóny: Skvelá nízkoakalorická potravina, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda.
- Jahody: Majú nízky obsah kalórií, skvelú chuť a množstvo antioxidantov a vitamínu C.
- Čučoriedky: Majú nízky obsah kalórií a jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny.
- Maliny: Obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov.
- Ovsené vločky: Absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou, čo z nich robí vynikajúce jedlo, ktoré dokáže odvrátiť hlad, pričom obsahuje iba veľmi málo kalórií.
- Shirataki cestoviny: Obsahujú minimálne množstvo kalórií (6 kalórií na 100 gramov).
- Huby: Prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.
Low carb recepty
Ak hľadáte jedlá, ktoré vás zasýtia, nezaberú vám pol dňa v kuchyni a nenarušia vašu líniu, low carb recepty sú ideálnou voľbou. Low carb, teda strava s nízkym obsahom sacharidov, stavia na jednoduchom princípe: menej cukrov a škrobov, viac kvalitných bielkovín, tukov a vlákniny.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Príklady low carb receptov:
- Losos so zeleninou: Filet z lososa osoľte, okoreňte a opečte na masle z každej strany asi 4-5 minút. K tomu pripravte zmes zeleniny - napríklad brokolicu, cuketu a červenú papriku - krátko restovanú na olivovom oleji.
- Šalát s kuracím mäsom a avokádom: Grilované kuracie prsia nakrájajte na plátky, pridajte rukolu, poľníček, cherry paradajky, polovicu avokáda a pokvapkajte olivovým olejom. Dochutiť môžete soľou, korením a pár kvapkami citróna.
- Cuketové lasagne: Cuketu nakrájajte na tenké plátky, ktoré poslúžia ako "cestoviny". Medzi ne vrstvíte zmes mletého mäsa s paradajkovou omáčkou a strúhaný syr. Všetko zapečiete v rúre asi 25 minút.
- Pečené kuracie stehno s karfiolovou kašou: Kuracie stehno upečte v rúre s bylinkami a cesnakom. Karfiol uvarte domäkka, rozmixujte s maslom a trochou soli - a máte skvelú náhradu zemiakovej kaše.
Čo si pri low carb strážiť?
- Príliš veľa tuku: Aj zdravý tuk sú kalórie.
- Stereotyp: Opakovanie dvoch-troch jedál dookola vás čoskoro omrzí.
Ukážkové recepty pre zdravé chudnutie
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky povaríme v mlieku, kým nevznikne krémová hustá kaša. Po dovarení pridáme na vrch lesné ovocie, orechy a na dosladenie použijeme lyžičku medu.
- Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
- Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami.
- Šalát s krevetami a avokádom: Krevety dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou, následne ich krátko opečieme na panvici s olivovým olejom. Na tanieri najskôr naaranžujeme šalátové listy, ku ktorým pridáme na plátky nakrájané avokádo a ešte teplé grilované krevety.
- Smoothie s banánom, mangom a kokosovým mliekom: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.
Nízkokalorické potraviny vhodné do deficitu
- Cuketa: 18 kcal / 100 g, vhodná do sladkých aj slaných receptov.
- Kuracie prsia: 23 g bielkovín a len 2 g tuku na 100 g.
- Bobuľovité ovocie (maliny, čučoriedky, jahody atď.): Bohaté na antioxidanty a vitamíny.
- Listová zelenina (špenát, rukola atď.): Veľmi nízka energetická hodnota a vysoký obsah minerálnych látok a antioxidantov.
- Citrusy (pomaranč, mandarínka, grep): Sladké a ľahko sa šúpu.
- Treska: 15 g bielkovín a len 3 g tuku na 100 g.
- Karfiol: Populárny medzi vyznávačmi low carb a paleo stravovania.
- Brokolica: Iba 38 kalórií na 100 gramov a plná minerálov.
- Paradajky: Vhodné do šalátov, obložených sendvičov alebo na prípravu omáčok.
- Tekvica: Mnoho druhov (špagetová, maslová, hokkaido atď.).
Ďalšie tipy na nízkokalorické potraviny
- Odtučnený tvaroh
- Skyr
- Grécky jogurt
- Tuniak (vo vlastnej šťave)
- Polievky
- Zeleninové šaláty
- Vajíčka
- Strukoviny
- Bataty
Nízkotučné recepty pre každú príležitosť
Diétne grilovanie
- Grilovaný pstruh v alobale: Filet pstruha potrieme olivovým olejom a citrónovou šťavou, pridáme cesnak, soľ, korenie a bylinky. Zabalíme do alobalu a grilujeme.
- Morčací steak s grilovanou zeleninou: Morčacie mäso osolíme, okoreníme a posypeme bylinkami. Podávame so sezónnou grilovanou zeleninou.
- Hovädzí burger: Mleté chudé hovädzie mäso premiešame s vajcom, koriandrom, cesnakom a jarnou cibuľkou. Vytvarujeme burgre a ugrilujeme. Podávame v celozrnnej žemli so zeleninou a nízkotučnou omáčkou.
Nízkokalorické dezerty
- Ovocný šalát: Zmiešajte obľúbené druhy ovocia (jahody, čučoriedky, maliny, melón) a zalejte ich nízkotučným jogurtom alebo tvarohom.
- Pečené jablká so škoricou: Jablká zbavte jadrovníka, naplňte ich orechmi, hrozienkami a škoricou a upečte v rúre.
- Tvarohový dezert s ovocím: Zmiešajte odtučnený tvaroh s ovocím a dochuťte stéviou alebo medom.
Nízkotučné obedy a večere
- Šalát s kuracím mäsom a zeleninou: Ugrilujte kuracie prsia a nakrájajte ich na plátky. Zmiešajte s rôznymi druhmi zeleniny (šalát, paradajky, uhorky, paprika) a zalejte nízkotučným dresingom.
- Ryba pečená so zeleninou: Rybie filety (treska, losos) položte na plech, obložte zeleninou (brokolica, karfiol, mrkva) a upečte v rúre.
- Strukovinový šalát: Zmiešajte rôzne druhy strukovín (fazuľa, cícer, šošovica) s nakrájanou zeleninou a zalejte citrónovou šťavou a olivovým olejom.
- Zeleninová polievka: Uvarte si zeleninovú polievku z obľúbených druhov zeleniny (mrkva, zeler, petržlen, brokolica, karfiol) a dochuťte bylinkami a korením.
Vafle s proteínom a ovocím
Ingrediencie:
- 1 odmerka proteínu (napr. s príchuťou vanilky)
- 30 g ovsených vločiek
- 1 vajce
- 1/2 ČL prášku do pečiva
- 1/2 banána
- trochu vody
Postup:
- Zmiešajte všetky ingrediencie na cesto v plastovej odmerke.
- Rozohriaty vaflovač vytrite kokosovým olejom.
- Nalejte doň cesto a rozprestrite po celej ploche platničiek.
- Pečte cca 5 minút a kontrolujte konzistenciu.
- Hotové vafle dozdobte ovocím podľa vlastnej chuti.
Quinoa šalát s brokolicou a cottage syrom
Ingrediencie:
- 100 g quinoy
- 1/2 brokolice
- 100 g cottage syra
- bylinky (petržlen, pažítka)
- reďkovky
- olivový olej
- soľ, korenie
Postup:
- Quinou uvarte podľa návodu domäkka.
- Brokolicu nakrájajte na drobné kúsky a zľahka povarte.
- Nasekajte bylinky, reďkovky nakrájajte na tenké plátky.
- Bylinky a reďkovky zmiešajte v miske s cottage syrom, olivovým olejom, soľou a koreninami.
- Do misky následne pridajte aj ľahko povarenú brokolicu, quinou a všetko zamiešajte.
Hrášková polievka s mätou
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- zeleninový vývar
- 400 g mrazeného hrášku
- lístky mäty
- soľ, korenie
Postup:
- V hrnci si osmažte nadrobno nasekanú cibuľu.
- Opraženú cibuľu zalejte zeleninovým vývarom.
- Keď začne vývar vrieť, pridajte vopred rozmrazený hrášok, osolíme a pridajte lístky mäty.
- Polievku varte cca 5 minút, hrášok sa uvarí rýchlo.
- Prípadne dokoreníme podľa chuti.
Chudnutie po sviatkoch
Počas sviatkov je ľahké pribrať na váhe kvôli bohatým hostinám a menšej aktivite. Avšak, môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie.
Nízkokalorické predjedlá
- Zeleninové "dippers": Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a zmiešajte čistý jogurt s bylinkami.
- Ovsené cuketové čipsy: Namočte cuketu do bielka, pridajte ovsené vločky, parmezán a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry.
- Paradajková salsa: Najemno nakrájajte paradajky, cibuľu a čili papričku a pridajte šťavu z limetky, soľ, korenie a oregano.
- Mäsové guličky: Zmiešajte mleté mäso, ovsené vločky, vajíčka a korenie. Vytvarujte guličky a pečte v rúre.
- Karfiolový koláč: Nakrájajte karfiol, pridajte vajíčka, celozrnnú múku, korenie, soľ a korenie. Vytvarujte malé guličky, dajte na vrch mozzarellu a pečte v rúre.
Nízkokalorické obedy
- Škoricovo-jablková polievka: Dajte škoricu, klinčeky, citrónovú šťavu a sladidlo do studenej vody. Pridajte ošúpané a nakrájané jablká a dajte variť.
- Korheľ polievka: Uvarte kyslú kapustu v kapustovej šťave. Nakrájajte a pridajte cibuľu. Zahustite celozrnnou alebo ovsenou múkou.
- Grilovaná ryba: Ugrilujte ochutené plátky lososa na troche kokosového tuku. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu.
- Kurací šalát s ovocím: Uvarte kuracie prsia, nakrájajte ovocie na kocky a pridajte zelerové listy. Zmiešajte jogurt s majonézou, restovanou cibuľkou a korením. Zmiešajte ovocie a pridajte kuracie prsia nakrájané na pásiky.
- Kapor: Obaľte kúsky kapra v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote.
Nízkokalorické dezerty
- Nízkokalorické rezy žerbó: Zmiešajte celozrnnú múku s práškom do pečiva a kokosovým tukom. Rozpustite droždie v mlieku, pridajte múku, vajce, sladidlo a kokosový olej. Nakrájajte cesto na 3 časti, potrite džemom a poprášte orechmi. Pečte v rúre.
- Krém z cottage cheese s ovocím: Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou. Zmiešajte cottage cheese, jogurt, sladidlo a citrónovú kôru. Podávajte vo vrstvách krému a ovocia.
- Vianočná roláda: Zmiešajte nízkokalorickú múku, margarín, vajce, soľ a sladidlo. Nechajte kysnúť. Na plnku použite vlašské orechy alebo mak a pridajte sladidlo. Rozvaľkajte cesto, potrite ho olejom, dajte naň plnku a zrolujte. Pečte v rúre.
- Medovník: Zmiešajte nízkosacharidovú múku s jemnou múkou, pridajte sladidlo, prášok na pečenie, perníkové korenie, vajcia a med zmiešaný so sirupom z agáve a margarín. Vyvaľkajte cesto a vykrojte tvary. Pečte v rúre.
- Čokoláda s ovsenými vločkami: Zmiešajte ovsenú múku, pšeničné otruby, sódu, kakaový prášok, maslo, vajce a sladidlo. Vytvarujte sušienky a pečte v rúre.
Ďalšie tipy a triky pre úspešné chudnutie
Okrem správnej výživy je dôležité aj cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie, zvyšuje svalovú hmotu a zlepšuje metabolizmus. Kombinácia aeróbnych aktivít s posilňovaním vytvára optimálne prostredie na spaľovanie tukov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb