Listový špenát je všestranná a výživná zelenina, ktorá si vďaka svojej výnimočnej nutričnej hodnote a širokému využitiu v kuchyni zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Jeho popularita neustále rastie, a to nielen medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu, ale aj medzi gurmánmi, ktorí oceňujú jeho jemnú chuť a široké možnosti využitia. Lístky mladého špenátu sú skvelé snáď vo všetkých úpravách. Špenát je nielen mimoriadne zdravý, ale aj chutný a dá sa použiť do rôznych jedál.
Prečo zaradiť listový špenát do jedálnička?
Listový špenát je doslova nabitý vitamínmi a minerálmi. Obsahuje vitamíny A, C, E, K a vitamíny skupiny B, ako aj minerály ako železo, vápnik, horčík, draslík a zinok. Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Jeho pravidelná konzumácia prispieva k:
- Posilneniu imunitného systému: Vysoký obsah vitamínu C podporuje obranyschopnosť organizmu.
- Zdravej pokožke a zraku: Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie zdravej pokožky a dobrého zraku.
- Silným kostiam: Vápnik a vitamín K sú dôležité pre zdravé kosti a zuby.
- Zdravému srdcu: Draslík pomáha regulovať krvný tlak a udržiavať zdravé srdce.
- Prevencii anémie: Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prevenciu anémie.
Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.
Nutričné hodnoty špenátu (na 100g):
- Energia: 23 kcal
- Sacharidy: 3.6 g
- Bielkoviny: 2.9 g
- Tuky: 0.4 g
- Vláknina: 2.2 g
- Vitamín A: 469 μg
- Vitamín C: 28 mg
- Vitamín K: 483 μg
- Železo: 2.7 mg
- Vápnik: 99 mg
Ako si vybrať a uskladniť listový špenát?
Pri výbere listového špenátu sa zamerajte na čerstvé, tmavozelené listy bez známok vädnutia alebo poškodenia. Vyhýbajte sa špenátu so žltými alebo hnedými škvrnami.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Špenát uskladňujte v chladničke v perforovanom plastovom vrecku. Pred uskladnením ho neumývajte, pretože vlhkosť urýchľuje jeho kazenie. Najlepšie je spotrebovať ho do 2-3 dní.
Príprava listového špenátu: Tipy a triky
Pred prípravou špenát dôkladne umyte pod tečúcou vodou, aby ste odstránili všetky nečistoty a piesok. Odstráňte hrubé stonky.
Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť listový špenát:
- Surový: Mladé, jemné listy špenátu sú výborné do šalátov, smoothies alebo ako ozdoba jedál.
- Dusený: Špenát môžete rýchlo dusiť na panvici s trochou olivového oleja, cesnaku a korenia.
- Varený: Špenát môžete variť v pare alebo vo vode. Dbajte na to, aby ste ho neprevarili, aby nestratil svoju farbu a živiny.
- Pečený: Špenát môžete pridať do slaných koláčov, quiche alebo iných pečených jedál.
Ako minimalizovať horkosť špenátu?
Niektorí ľudia vnímajú špenát ako mierne horký. Túto horkosť môžete minimalizovať:
- Pridaním kyslej zložky, ako je citrónová šťava alebo ocot.
- Použitím tepelnej úpravy, ktorá trvá len krátko.
- Kombinovaním špenátu so sladkými alebo umami prísadami, ako sú hrozienka, orechy alebo syr.
Recepty s listovým špenátom: Inšpirujte sa!
Listový špenát je mimoriadne všestranná surovina, ktorú môžete použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko inšpirácií:
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Smoothie recepty
Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak nie, vyskúšajte tieto kombinácie:
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj hrsť čerstvého špenátu. Chuť čučoriedok bude dominantná, no vďaka špenátu prijmete aj dávku chlorofylu.
- Trojfarebné smoothie: Pohrajte sa s farbami a doprajte si pastvu pre oči i chuťové poháriky s touto trojkombináciou.
- Zelené smoothie 3x inak: Kombinácia jablka, manga a škorice so špenátom, banánovo-kokosová kombinácia, alebo slivkovo-mangová kombinácia - vo všetkých nechýba špenát.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Skombinujte jahody a špenát do jedného nápoja.
- Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridajte vodu, avokádo a vanilku.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Hotový elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie sladké zelené smoothie s mangom a banánom.
Príklad: Mangovo-špenátové smoothie
- Ingrediencie: 1 hrnček listového špenátu, 1 banán, 1/2 hrnčeka mrazeného manga, 1/2 hrnčeka vody alebo mlieka
- Postup: Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nedosiahnete hladkú konzistenciu. Podávajte ihneď.
Raňajky so špenátom
Špenát sa dá použiť aj do raňajkových jedál:
- Špenátová nátierka: Zmiešajte špenát s uvareným cícerom a hráškom. Ochutte korením a natrite na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvici roztopte cottage cheese a špenát, potom pridajte vajíčka a dokončite praženicu.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžete pripraviť s rôznou zeleninou, podľa toho, čo máte doma.
- Vajíčkové mafiny: Do silikónových košíčkov poukladajte zeleninu, zalejte vajíčkom a upečte.
- Volské oko v rúre: Pridajte čerstvý špenát k volskému oku.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát použite v náplni omelety.
Polievky so špenátom
Pridať špenát do zeleninovej polievky je vždy dobrý nápad:
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka plná vitamínov.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari, kurkumou a kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Polievku môžete obohatiť o jogurt, mozarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Bohatá polievka s množstvom surovín a korenia.
Hlavné jedlá so špenátom
Špenát sa dá použiť v rôznych hlavných jedlách:
- Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené zo základných surovín.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavá kombinácia chutí.
- Pohánkové fašírky: Pridajte špenát do fašíriek.
- Šošovicové placky: Namiesto medvedieho cesnaku použite špenát.
- Jarný superkoláčik: Pridajte špenát a bylinky ako žihľava či medvedí cesnak do slaného koláča.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžete pridať paradajky, papriku, cibuľku.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživné jedlo, ktoré poteší aj na pohľad.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Palacinky nemusia byť plnené len sladkým krémom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Vyberte si, na ktorých palacinkách si pochutíte viac.
- Zapekané plnené palacinky: Naplňte palacinky ricottovo-špenátovou plnkou, zalejte paradajkovou omáčkou a dajte zapiecť.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšajte niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla a ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Špenát bude chutiť famózne aj v talianskom rizote.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Namiesto bulguru môžete použiť kuskus, quinou alebo ryžu.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Podávajte so zeleninovým šalátom.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeňte klobásu za šampiňóny, tvrdý syr a špenát.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Zdravé a výživné jedlo.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru.
- Pizza z ovsených vločiek: Špenát môžete použiť aj na obloženie fit pizze.
Prílohy so špenátom
- Špenátová omáčka: Rozmixujte špenát a smotanu, pridajte soľ a korenie a varte 10 minút. Podávajte s pečenou rybou alebo mäskom.
- Špenátové pyré: Hodi sa k rybe, mäsu alebo grilovanému tofu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Skvelá príloha.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Môžete použiť ako prílohu alebo hlavné jedlo.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia k lososovi.
Snack so špenátom
- Špenátové cookies: Pripravte si slané cookies.
- Plnené ciabatty: Naplňte ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
- Špenátové tortilly: Naplňte si tortilly čím len chcete.
- Karfiolová roláda: Netradičná roláda pre hostí.
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou:
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Rýchle a jednoduché raňajky.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite sezónnu zeleninu a jogurtový dresing.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Použite zálievku z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom:
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Exotická kombinácia.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami:
Špenát v histórii a kultúre
Prvé zmienky o ňom pochádzajú z Perzie, odkiaľ sa rozšíril do Číny a neskôr do Európy. V stredoveku bol považovaný za liečivú rastlinu.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
V populárnej kultúre sa špenát preslávil vďaka kreslenej postavičke Pepek námorník, ktorý po konzumácii špenátu získaval nadľudskú silu.