Počas sviatkov sa často stretávame s množstvom chutných jedál, ktoré nás lákajú k prejedaniu. Ako si však užiť vianočné mlsanie a nepribrať? Je možné dopriať si tradičné dobroty bez výčitiek a obáv z nárastu hmotnosti?
Ako si užiť vianočné mlsanie a nepribrať? Rady odborníčky
Čokoláda, med, orechy, sušené ovocie, múka či kysnuté cesto. To všetko sú dobroty, z ktorých pečieme chutné vianočné koláčiky, a hoci sú to často kalorické bomby, aj tak ich milujeme. Sviatočné maškrty ale môžete pripraviť aj o trošku zdravšie a pritom stačí iba jemne upraviť recept. Nikto vám nezakazuje dať si ten povestný koláčik od babičky, na ktorý sa celý rok tak strašne tešíte. Pokojne si ho doprajte, ale jeden a nie 8.
„Koláčiky si dajte napríklad miesto desiaty, no nenajedzte sa z nich. Nezobkajte ich celý deň, dajte si jeden či dva ku káve a stačí. Potom ich odložte späť do chladničky, aby vás nelákali. Takto ľahko udržíte svoje kilá pod kontrolou,“ odporúča na úvod riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Začnite jemne: Nie vždy je zdravé automaticky diétne
Máte chuť napiecť si tradičné dobroty chutne a pritom zdravo a bez výčitiek? Asi rozmýšľate nad zmenou bielej múky za špaldovú či mandľovú, biely cukor za hnedý či med, maslo za kokosový olej. Zväčša sa aj snaha cení, no v tomto prípade, si veľmi nepomôžete. Koláčiky možno budú chutné, no zdravšie ani nie. A nezabudnite na fakt, že od takýchto koláčikov určite neschudnete, pretože aj oni sú plné kalórií. „Zámena ingrediencií v rámci rovnakej potravinovej skupiny nemusí znamenať menej kalórií. A preto ani „zdravý koláčik“ nemusí byť vždy diétny. Často sa stáva, že je naopak kalorickejší ako tradičný. Stačí ak si porovnáme energetické hodnoty použitých surovín,“ hovorí odborníčka na zdravé stravovanie.
Špaldová múka, považovaná za „zdravšiu“, má v porovnaní s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 30 kJ menej. Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkouna 100 gramov o 174 kJ viac a mandľová dokonca až o 933 kJ viac! Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 60 kJ, čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. Kokosový olej obsahuje na 100 g 3 600 kJ a 100 gramov masla 3 000 kJ.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Ako teda upiecť koláč, po ktorom sa nepriberá?
Podľa Skybovej je najrozumnejším riešením upraviť si recept. Znížiť musíte množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie. Iba tak upečiete koláčik, ktorý bude mať výrazne menej energie a bude diétnejší.
Vajcia: Menej je niekedy viac
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale častokrát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý. Ušetríte tak 350 až 1 050 kJ.
Múka: Nehľadajte zázraky, zamerajte sa na množstvo
Používate bežnú bielu múku, pretože tá je na pečenie najlepšia? Veď to bol aj dôvod, prečo ju naši predkovia v minulosti vynašli. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič iné by sme od nej očakávať ani nemali. Na to, aby sme si zabezpečili prísun ďalších živín, sa musíme zamerať na iné potraviny.
Rozdiel medzi bielou „nezdravou“ a takzvanými „zdravými“ obilnými múkami je v obsahu energie a živín minimálny. Významný rozdiel je len pri mandľovej, kokosovej, gaštanovej alebo sójovej múke, a to nielen v obsahu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, ale aj energie. Všetky tieto múky sú oveľa kalorickejšie. Len pre porovnanie: 100 gramov bielej múky má 1470 kJ a mandľovej až 2 400 kJ.
Cukor a tuk: Hlavní vinníci
Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu koláčikov. Preto z predpísaného množstva vždy odoberte 1/3, čo je tak akurát. Ak by ste vymenili biely cukor za hnedý, ušetrili by ste v priemere len 60 kJ, čo je veľmi málo. Tuk dodá energie najviac. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku je to 6 850 až 9 350 kJ. Ak dávku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 2 300 až 3 116 kJ. Takúto vysokú úsporu energie žiadnym iným spôsobom, ako je použitie menšieho množstva tuku nedosiahnete.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Koláčiky si radšej kúpite? Pozor na zloženie
Mnohé rodiny si chcú ušetriť čas a nervy pri príprave sladkostí a rovno nakúpia už hotové čajové pečivo, ktoré je suché a dlho vydrží. Aj tu ale dávate pozor, aby ste svojej rodine zbytočne neuškodili. „Vždy si pozrite zloženie a podľa neho sa rozhodnite. Ak zaberá zoznam surovín pol strany, nekupujte. Na to, aby pečivo vydržalo dlho je totiž potrebných množstvo aditív. Často sa v nich tiež používajú nekvalitné tuky, ktoré prispievajú ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Alternatívou sú domáce koláče, ktoré sa dajú kúpiť na trhoch či online. Alebo sa dohodnite so susedou, ktorá rada pečie. Domáce pečenie je domáce pečenie,“ odporúča Skybová.
Pozor na teplotu: Aj pečenie má svoje pravidlá
Možno by ste neverili, ale aj teplota v rúre pri pečení vianočných dobrôt môže v konečnom dôsledku zavážiť. Ak to s teplotou preženiete, tak aj v koláčoch vám môžu vznikať toxické látky, a to nechcete. „Ide o bod zadymenia tukov. Je to teplota, pri ktorej začne tuk dymiť a jeho chemická štruktúra sa začína narúšať. Keď tuk začne dymiť, začína strácať časť svojej nutričnej hodnoty a jedlo môže mať nepríjemnú chuť. Čo je ale podstatnejšie, začnú sa tvoriť toxíny.
Hodnoty bodu zadymenia sa môžu značne líšiť v závislosti od faktorov, ako je množstvo použitého oleja, veľkosť nádoby, prítomnosť prúdenia vzduchu ako aj kvalita oleja, alebo tuku. V rámci varenia, pečenia a vyprážania sú najstabilnejšie nasledovné:
- Repkový olej: stabilný do 230 °C
- Avokádový olej: stabilný do 270 °C
- Ghee maslo: stabilné do 250 °C
- Kokosový tuk: 232 °C
- Masť (husacia, kačacia, bravčová): 188 °C
Treba však dbať aj na to, a to hlavne pri výbere rastlinných olejov, aby to neboli za „studena lisované“ oleje. Tie sú vhodné len na studenú kuchyňu,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová. Zdĺhavé varenie, pečenie či nesprávne skladovanie môžu vplývať na kvalitu ovocia a zeleniny a množstvo vitamínov v nich.
Ďalšie tipy a triky pre udržanie hmotnosti
Okrem úpravy receptov a kontroly zloženia hotových výrobkov existujú aj ďalšie stratégie, ktoré vám pomôžu udržať si hmotnosť počas sviatkov:
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- Uvedomelé jedenie: Sústreďte sa na jedlo, ktoré jete, a vychutnávajte si každý kúsok. Jedzte pomaly a vnímajte, kedy ste sýti.
- Pravidelný pohyb: Aj počas sviatkov si nájdite čas na pohyb. Prechádzka, tanec pri vianočných pesničkách alebo krátke cvičenie vám pomôžu spáliť kalórie.
- Dostatok spánku: Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, čo vedie k prejedaniu.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, aby ste sa cítili sýti a predišli zbytočnému jedeniu.
- Obmedzte alkohol: Alkohol obsahuje veľa kalórií a môže znížiť vašu schopnosť kontrolovať sa v jedení.
Dukanova diéta: Alternatíva pre rýchlejšie schudnutie?
V kontexte jedál, z ktorých nepriberieme, sa často spomína aj Dukanova diéta. Ide o bielkovinovú diétu, ktorá má niekoľko fáz.
1. fáza: Útočná fáza
Táto fáza diéty je veľmi motivujúca, nakoľko vidíte ručičku váhy klesať smerom nadol veľmi rýchlo. Dĺžka prvej fázy závisí od hmotnosti, ktorej sa chcete zbaviť. Ak je to menej ako 5 kg, mala by trvať 2 dni, ak je to medzi 5 a 10 kg - 3 dni. Ak je váš úmysel schudnúť 20 kg - fáza trvá 5 dní a ak viac ako 20 kg - zotrvajte v nej aspoň 7 dní. Nikdy však neprekračujte 10 dní.
Máte povolené jesť iba čisté bielkoviny: chudé teľacie alebo hovädzie mäso, chudú hydinu a ryby (zoznam povolených potravín môžete nájsť na úvodnej stránke). Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť na vode alebo piecť. Ak sa rozhodnete pre vajíčka, máte dve možnosti : ak jete iba vaječné bielka, môžete ich zjesť koľko len chcete, ale ak sa rozhodnete pre mix bielkov a žĺtkov, sú obmedzené na 4 týždenne. Veľmi dôležitý je pitný režim, treba piť aspoň 1 ½ l tekutín denne. Nezabudnite sa zásobiť aj potrebnými vitamínmi kvôli nedostatku vitamínov pri tejto diéte. Ja si napríklad kupujem výživový doplnok Bion 3, ktorý obsahuje kompletný rad vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a živých probiotických kultúr. Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad.
V tejto fáze treba dodržiavať iba jednu vec - všetko, čo je povolené môžete jesť bez obmedzenia. Ostatné potraviny radšej zabudnite, že existujú. Útočná fáza je pre vaše telo veľkým prekvapením, a tak sa bude musieť prispôsobiť novému spôsobu stravovania. Začať s novou diétou je najlepšie na začiatku víkendu, kedy nemáte toľko povinností ako cez pracovný týždeň. Určite pocítite pocit obmedzenia z toho, že nemôžete jesť všetky potraviny, na ktoré ste boli zvyknutí. Aby ste si uľahčili takýto spôsob frustrácie, snažte sa naplniť vašu chladničku čo najväčším množstvom povolených potravín. Pokúste sa nahradiť kvalitu - kvantitou, keďže môžete jesť bez obmedzenia. Hlavne sa nedajte odradiť a pokračujte 2.fázou, ktorá je oveľa príjemnejšia, lebo budeme môcť ku bielkovinám jesť aj zeleninu.
2. fáza: Striedavá fáza
Počas druhej fázy Dukanovej diéty medzi sebou striedate čisto bielkovinové dni (presne tak ako počas 1.fázy - útočnej) a bielkovinovo-zeleninové dni. Na začiatku praxe doktor Dukan radil zotrvať v jednotlivých fázach vždy 5 dní, ale po čase zistil, že to môže byť pre niektorých ľudí náročné. Vyskúšal teda striedanie jednotlivých fáz každý druhý deň, teda jeden deň čisto bielkovinový a druhý deň jete všetky potraviny z prvej fázy a pridáte k tomu zeleninu.
Povolená zelenina: rajčiny, uhorka, reďkovka, špenát, brokolica, artičoky, špargľa, pór, kapusta, šalát, čakanka, huby, zeler, fenikel, baklažán, cuketa, paprika, sójové klíčky, cibuľa, mrkva a cvikla len v obmedzenom množstve. Nezabudnite, že ryža, zemiaky, cestovina, kukurica, strukoviny a avokádo sú zakázané!
Dôležité:
- Pravidelne striedame jednotlivé dni
- Denne konzumujeme 1 a pol lyžičky ovsených otrúb
- Pokúsime sa zvýšiť množstvo chôdze na 30 minút denne
- Pijeme najmenej 1,5 litra vody denne
- Tofu syr je tiež povolený. Môžeme ho primiešať do jedla alebo rozmixovať s jogurtom na omáčku
- Mäso a zeleninu pripravujeme bez tuku dusené na vode, grilované, v alobale, v silikónovej nádobe, nad parou a pod.
- Ku jedlu môžeme podávať omáčky bez tuku
- Nezabúdame ani na vitamíny!
V tejto fáze treba zotrvať až pokiaľ dosiahnete vysnívanú váhu.
3. fáza: Konsolidácia
Do 3.fázy - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Nemusíte však mať strach, lebo váš jedálniček bude oveľa pestrejší. Počas tejto fázy musíte pomaličky navyknúť váš organizmus na novú « podmienenú slobodu ». Do svojho menu môžete pripojiť:
- Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov)
- Keď hovorím o porcii, tak myslím jeden kus ovocia ako napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyńa…
- Drobného ovocia ako jahody a maliny si môžeme dopriať za malú misku.
- Veľké ovocie ako melón a dyňu prekrojíme na polovicu.
- Stredne veľké ovocie ako marhule a slivky jeme po dvoch kusoch.
- Dva krajce celozrnného chleba denne
- Chlieb môžete jesť kedykoľvek - na raňajky, na obed formou sendviča alebo nečer so syrom.
- 40 g syra denne
- Ak hovorím syr, tak myslím tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme a pod. Mäkké syry typu camembert alebo roquefort sú ešte stále zakázané.
- Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
- Ryžu a zemiaky jeme len v obmedzenom množstve - 125g
- Cestoviny sú najvhodnejšie zo všetkých škrobov v tejto fáze. Dobre zasýtia a človek pri nich nemá pocit, že drží diétu. Máte právo na 220 g varených cestovín napríklad s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami.
- Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g.
- Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g.
- Šošovice, fazuli a hrachu si môžete dať tiež 220 g.
- Každý týždeň dvakrát nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Keď hovorím o jedle podľa želania, tak myslím len jedlo a nie celý deň. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu, a nie hneď niekoľko…
- Jeden deň do týždňa potrebujete absolvovať čisto bielkovinový deň. Tento deň vám zabezpečí udržanie stratených kilogramov.