Sacharidy, často označované ako "cukry", sú v posledných rokoch terčom kritiky. Mnohí ich spájajú s priberaním, cukrovkou 2. typu a inými zdravotnými problémami. Hoci je pravda, že spracované potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinovaných obilnín majú nízku nutričnú hodnotu, nie je dôvod vyhýbať sa všetkým potravinám s vysokým obsahom sacharidov. V skutočnosti, mnohé z najzdravších potravín sú bohaté na sacharidy a môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia.
Sacharidy ako zdroj energie
Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre svaly, mozog a kĺby. Sú nevyhnutné pre množstvo procesov v tele a pre športovcov predstavujú dôležitý zdroj paliva. Ak ich neprijímate v dostatočnom množstve, telo si ich začne vytvárať z iných zdrojov, vrátane bielkovín. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov často obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
Pre zabezpečenie optimálneho príjmu energie by sacharidy mali tvoriť 40-60% denného príjmu energie.
Rozdelenie sacharidov
Pre lepšiu orientáciu v zdravej výžive je dôležité rozumieť rôznym typom sacharidov:
Jednoduché cukry (monosacharidy): Majú sladkú chuť a ich podiel by nemal presiahnuť 10% celkového denného energetického príjmu.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Disacharidy: Patria sem sacharóza, maltóza a laktóza. Ich príjem by taktiež nemal byť vyšší ako 10% celkového denného energetického príjmu.
Polysacharidy (komplexné sacharidy): Zabezpečujú dlhší pocit sýtosti a postupné uvoľňovanie energie. Mali by tvoriť najväčšiu časť prijatých sacharidov. Do tejto skupiny patrí škrob a glykogén.
Potraviny s vysokým obsahom zdravých sacharidov
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité uprednostňovať komplexné sacharidy a obmedzovať príjem jednoduchých a rafinovaných cukrov. Nasledujúce potraviny sú vynikajúcim zdrojom zdravých sacharidov a môžu prispieť k vyváženej strave:
1. Quinoa
Quinoa je výživné semeno klasifikované ako pseudocereália, čo znamená, že sa pripravuje a konzumuje ako obilnina. Uvarená quinoa obsahuje približne 70% sacharidov. Je bohatá na minerály a rastlinné zlúčeniny a spája sa so zdravotnými benefitmi, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi a zdravia srdca. Navyše, je prirodzene bezlepková, čo z nej robí vhodnú alternatívu pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Quinoa je tiež sýta vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín. Dostupné sú tri farebné verzie: biela, červená a čierna.
2. Ovos
Ovos je celozrnná potravina, ktorá je vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. V surovom stave obsahuje približne 70% sacharidov. Jedna šálka (81 gramov) obsahuje 54 gramov sacharidov, vrátane 8 gramov vlákniny. Výskumy naznačujú, že konzumácia ovsa môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu a môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu. Ovsené vločky sú stálicou prežívajúcou módne výstrelky. Sú doslova nabité živinami a dajú sa upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. Tá sa bude uvoľňovať postupne a nebudete tak skoro unavení. Využiť ich ale môžete aj do smoothies alebo jogurtov kedykoľvek počas dňa. Ak vás prestane baviť ranná porcia ovsenej kaše nasladko, vybočte zo zabehnutých koľají a skúste jej slaný variant.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
3. Pohánka
Pohánka je ďalšia pseudocereália, ktorá nie je príbuzná pšenici a neobsahuje lepok. Surová pohánka obsahuje približne 75 gramov sacharidov, zatiaľ čo varená asi 19,9 gramov na 100-gramovú porciu. Je veľmi výživná, obsahuje bielkoviny, vlákninu a viac minerálov a antioxidantov ako mnohé iné obilniny. Až 60 % z hmotnosti pohánky tvoria polysacharidy. Táto vynikajúca pseudoobilnina sa dá pripraviť na slano aj na sladko. Vychutnať si ju môžete ako prílohu, hlavné jedlo v podobe rizota alebo iných zdravých jedál. Kúpiť si ju môžete tiež vo forme vločiek. Pohánka patrí medzi bezlepkové potraviny, obsahuje vlákninu a vitamín P - rutín, ktorý je významným antioxidantom a prospieva tiež cievam.
4. Banány
Banány sú obľúbené ovocie, ktoré sa často používa v rôznych receptoch. Jeden veľký banán (136 gramov) obsahuje približne 31 gramov sacharidov. Sú tiež bohaté na draslík, vitamíny B6 a C a obsahujú prospešné rastlinné zlúčeniny. Nezrelé, zelené banány majú vyšší obsah škrobu, ktorý sa pri dozrievaní premieňa na cukry, čím banány žltnú. Preto konzumácia menej zrelých banánov znamená vyšší príjem škrobu a nižší príjem cukru. Pokojne ich môžeš pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo lievancov. Počas uponáhľaných dní je banán skvelou alternatívou rýchleho snacku.Poďme sa spolu pozrieť nato, čo obsahuje jeden veľký banán (136 gramov):
- vitamíny B6 a C,
- vysoký obsah draslíka, ktorý môže znížiť krvný tlak,
- 31 gramov sacharidov, buď vo forme škrobov alebo cukrov.
Zaujímavosťou je rozdielnosť medzi zelenými a žltými banánmi. Nezrelé banány, teda zelené banány obsahujú viac škrobu ako zrelé banány, ktoré majú vyšší obsah cukru. Tento jav je spôsobený tým, že škrob v banánoch sa mení počas dozrievania na cukor.
5. Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú chutná a výživná hľuza. Pol šálky (100 gramov) rozmačkaných, varených sladkých zemiakov so šupkou obsahuje približne 20,7 gramov sacharidov. Sú tiež bohaté na vitamín A, vitamín C a draslík. Sladké zemiaky sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. Nenechajte sa ale zmiasť, sladké zemiaky sa od zemiakov nutrične príliš nelíšia a v závislosti od množstva použitého tuku môžu byť hranolky zo sladkých zemiakov úplne rovnaká kalorická bomba ako klasické hranolky zo zemiakov. Buďte kreatívnejší a pripravte si napríklad zapečené bataty. Azda jediná látka, v ktorej sladké zemiaky výrazne prevyšujú zemiaky, je vitamín A, čo ocení bystrý zrak.
6. Červená repa
Červená repa je fialová koreňová zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a silné antioxidanty. Surová a varená červená repa obsahuje asi 10 gramov sacharidov na 100 gramov, prevažne z cukru a vlákniny. Je tiež bohatá na anorganické dusičnany, ktoré sa v tele menia na oxid dusnatý.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
7. Pomaranče
Pomaranče sú populárne citrusové ovocie. Obsahujú približne 15,5 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu a sú dobrým zdrojom vlákniny. Sú obzvlášť bohaté na vitamín C, draslík a niektoré vitamíny skupiny B. Navyše obsahujú kyselinu citrónovú a silné rastlinné zlúčeniny a antioxidanty. Konzumácia pomarančov môže zlepšiť zdravie srdca a pomôcť predchádzať obličkovým kameňom.
8. Čučoriedky
Čučoriedky sú často označované ako superpotravina vďaka bohatému obsahu antioxidantov. Obsahujú približne 14,5 gramov sacharidov na 100 gramov a sú bohaté na vitamíny C, K a mangán. Štúdie ukazujú, že čučoriedky sú dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi. Tieto sladké maškrty obsahujú vlákninu a vitamín C. Môžeš v nich nájsť aj základné makroživiny ako draslík a mangán. Výskumy tiež ukazujú, že denná konzumácia čučoriedok a jahôd priaznivo vplýva na tvoju náladu, krvný tlak a kognitívne zdravie.
9. Grapefruit
Grapefruit je citrusové ovocie so sladkou, kyslou a horkou chuťou. Obsahuje približne 8% sacharidov a je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Štúdie naznačujú, že grapefruit by mohol zlepšiť zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
10. Jablká
Jablká sú známe svojou sladkou, kyslou chuťou a chrumkavou textúrou. Obsahujú približne 14-16 gramov sacharidov na 100 gramov a sú dobrým zdrojom vitamínu C, antioxidantov a vlákniny. Konzumácia jabĺk môže byť spojená s nižším rizikom chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
11. Fazuľa
Fazuľa je členom rodiny strukovín a je rôznorodým zdrojom bielkovín. Varená fazuľa obsahuje približne 21,5 gramov sacharidov na 100 gramov. Je tiež bohatá na vlákninu, bielkoviny a vitamíny a minerály, ako je železo, horčík a kyselina listová. Ide o strukovinu, ktorej konzumácia má pre telo blahodarné účinky. Fazuľa je charakteristická vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín.
Ďalej obsahuje:
- železo
- vápnik
- draslík
- vitamín C
- vitamíny skupiny B
Jej vysoký obsah vlákniny posilňuje črevá. Tmavá fazuľa má vplyv na správne fungovanie obličiek, zelená fazuľa zas lieči ochorenia pečene. Vo všeobecnosti by ale táto strukovina rozhodne nemala chýbať v tvojom vyváženom jedálničku.
12. Cícer
Cícer je ďalšia strukovina s vysokým obsahom sacharidov. Varený cícer obsahuje 27,4 gramov sacharidov na 100-gramovú porciu a je bohatý na rastlinné bielkoviny. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny a vitamínov a minerálov, vrátane železa, fosforu a vitamínu B. Cícer je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. Prihodiť ju môžete len tak do šalátov, urobiť z nej populárny hummus (dokonca i nasladko) alebo vygúľať falafel. Pikantný cícer pečený v rúre je fajn zdravší variant „snacku“ napríklad k televízii alebo do bleskových letných šalátov.
13. Ryža
Ryžu ako prílohu, hlavné jedlo i súčasť sladkých a slaných pokrmov pozná asi každý. Vedeli ste však, že aj ryža patrí medzi potraviny bohaté na sacharidy? Dopriať si ju môžete v rôznych podobách pripravenú na rôzne spôsoby. Nemusíte pritom zostávať len pri guľatozrnnej ryži. Na výber máte rôzne druhy, ako sú ryža natural, červená ryža, ryža parboiled, jazmínová a basmati ryža. Ryža je bohatá na polysacharidy, ktorých obsahuje približne 70 - 80 g. Rozdiely medzi jednotlivými typmi sú v obsahu vlákniny a iných živín. Najmenej ich obsahuje klasická biela ryža. Tá má len 2 g vlákniny. Celozrnné druhy ryže obsahujú vitamíny skupiny B a nájdete v nich tiež kyselinu listovú.
14. Celozrnná múka a pečivo
Celozrnná múka je tiež právom zaradená medzi potraviny bohaté na sacharidy. Pomôže vám nahradiť bielu múku, ktorej sa navyše nachádza len minimálne množstvo bielkovín a vlákniny. Celozrnná múka obsahuje od 60 do 70 % polysacharidov a vášmu telu dodá aj približne 15 % bielkovín na 100 g hmotnosti. Dokáže výborne zasýtiť, obsahuje vlákninu, minerály aj vitamíny. Presný obsah závisí od typu obilniny, z ktorého je vyrobená.
15. Pšeno
Ak ste ešte neochutnali pšeno, mali by ste tak urobiť nielen pre jeho vynikajúcu chuť, ktorú si vychutnáte na sladko aj na slano. Pšeno je obilnina, ktorá je prirodzene bezlepková a obsahuje 63 - 70 g polysacharidov na 100 g. Nechýba v ňom ani vláknina a nájdete v ňom dôležité minerály, ako sú fosfor, vápnik a zinok.
16. Kuskus, bulgur a cestoviny
Nepoznám väčšieho pomocníka v časovej tiesni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmie chýbať a pomôže vytvoriť rýchly aj výživný obed za pár minút, a zachrániť ma tak od bezhlavého vyjedania chladničky. Podobne poslúži bulgur alebo cestoviny, kde môžete vyberať z nepreberného množstva druhov.
Sacharidy a diéty
Nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atkinsonova, Dukanova, Low carb alebo ketodiéta, sa zameriavajú na redukciu príjmu sacharidov, čo vedie k stavu nazývanému ketóza, kedy telo spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie. Aj keď tieto diéty môžu byť účinné pri chudnutí, nie sú vhodné pre každého.
Dôležité je si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké. Pri redukčnej diéte je vhodné znížiť príjem sacharidov z 50-60% na 40-45% celkového denného príjmu, pričom najviac sacharidov by ste si mali dopriať ráno a dopoludnia. Po telesnej námahe je vhodné doplniť "rýchle cukry" vo forme ovocia.
Ako sa vyhnúť nezdravým sacharidom a cukrom?
Čítajte etikety: Pozorne si prečítajte etikety na potravinách, aby ste mali prehľad o obsahu cukru a sacharidov.
Obmedzte spracované potraviny: Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré často obsahujú pridaný cukor a rafinované obilniny.
Nepite kalórie: Vyhýbajte sa sladeným nápojom, džúsom a umelo sladeným nápojom. Namiesto toho pite čistú vodu, minerálnu vodu, bylinkový čaj alebo čiernu kávu.
Vyberajte komplexné sacharidy: Uprednostňujte komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu.
Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu: Znížte príjem kofeínu a alkoholu, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi.