Silný imunitný systém je kľúčom k udržaniu zdravia a odvráteniu chorôb. Je zodpovedný za ochranu tela pred škodlivými mikroorganizmami, ako sú vírusy, baktérie a parazity. Okrem toho pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť po chorobe alebo zranení, pretože je schopný efektívne bojovať s infekciou a podporovať proces hojenia. Existuje množstvo prírodných metód na posilnenie imunity, pričom základom je zdravý životný štýl a správna strava. Poďme sa pozrieť na to, ako si môžete udržať imunitu v top stave aj počas chladnejších a zimných dní.
Vplyv stravy na imunitu
Základ silného imunitného systému priamo súvisí s tráviacim traktom, konkrétne s črevami, v ktorých sa nachádza veľké množstvo buniek imunitného systému (až 70 %!). Preto zdravé črevá zohrávajú hlavnú úlohu v našom celkovom zdraví. Ak črevá nefungujú správne, nefunguje správne ani naša prirodzená obranyschopnosť. Pestrá a živinami nabitá strava plná vlákniny podporuje rast dobrých baktérií a znižuje množstvo zápalov v tele. Naopak, nadbytok cukru, spracovaných potravín a málo zeleniny nášmu tráveniu škodí.
Dôležité zložky stravy pre podporu imunity
Aké sú najdôležitejšie zložky stravy, ktoré efektívne udržia imunitu v top stave?
Fermentované potraviny
V zimnom období sú fermentované potraviny ideálnou voľbou - sú najlepším zdrojom prírodných probiotík (baktérií mliečneho kvasenia). Pravidelné dávky fermentovaných potravín posilňujú imunitný systém. Okrem toho zlepšujú trávenie, znižujú riziko vzniku infekcií a zápalov v tele, zvyšujú energiu a iné.
- Kyslá kapusta: V našich zemepisných šírkach sa teší veľkej obľube už stovky rokov. Domáca kyslá kapusta sa nachádza na úplnom vrchole prírodných probiotík. Okrem vysokého obsahu probiotík obsahuje aj vlákninu, vitamíny C, B, K a minerály. Pri nákupe nezabudni čítať zloženie a do košíka vlož kapustu, ktorá nemá žiadne konzervačné látky (napr. benzoan sodný, disiričitan sodný a pod.). Zaujímavým tipom do kuchyne je nekysnutý chlebík s kyslou kapustou. Chutí naozaj výborne samotný, ale pridať si môžeš aj rôzne obľúbené nátierky.
- Kimči: Kimči alebo inak aj kimchi je fermentovaná zelenina pôvodom z Kórey, kde ide o národný pokrm. Obsahuje rôzne sezónne druhy zeleniny, ako napríklad pekinskú kapustu, cibuľu, cesnak, mrkvu, zázvor, bielu reďkovku. Receptov na kimchi nájdeme mnoho, líšia sa od krajiny a preferencií konzumentov. Ideálne nájsť si to svoje, ktoré bude vyhovovať našim chutiam, alebo si ho vyrobiť doma podľa seba.
- Miso pasta: Základom tejto tradičnej ázijskej pasty sú fermentované sójové bôby. Pasta sa používa ako dochucovadlo v polievkach, dipoch, nátierkach alebo omáčkach. Nejde však o bežné dochucovadlo, ide o pastu, ktorá má relatívne vysoký obsah bielkovín (približne 10 gramov na 100 gramov), vlákniny a obsahuje aj ďalšie cenné látky. Pozitívne ovplyvňuje trávenie a imunitu.
- Ďalšie fermentované potraviny: Kvalitný jogurt, tempeh, kefír (vodný, mliečny, kokosový) alebo nápoj kombucha.
Zázvor
Zázvor má dlhú históriu využitia v rôznych formách tradičnej, ale aj alternatívnej medicíny. Nie je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ale obsahuje cennú látku gingerol, ktorej sa pripisujú silné liečivé, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Dokáže krásne zohriať organizmus, zlepšiť trávenie, zmierniť nevoľnosti a menštruačné bolesti, pomôcť v boji proti chrípke a prechladnutiu, vo veľkom naštartovať a celkovo zlepšiť imunitu, podporiť chudnutie. Dokonca sa považuje za prírodné afrodiziakum. Aktuálne sú veľmi obľúbené zázvorové shoty, koncentrované nápoje vyrábané z čerstvého zázvoru. Konkrétne ingrediencie a ich pomery sa môžu líšiť. Nápoj okrem zázvoru môže obsahovať med, citrónovú alebo pomarančovú šťavu, kurkumu alebo rôzne korenia. Výborným tipom je aj zázvorový sirup, ktorý si vieš vyrobiť doma 😉. Na záver malé upozornenie! Veľké denné dávky (nad cca dva gramy čerstvého zázvoru) môžu spôsobiť nepríjemnosti v podobe podráždenia žalúdka. Nie je vhodný pre deti do 3 rokov a pre ľudí s poruchou zrážanlivosti krvi.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Šípky
Jeseň (v tomto prípade aj zima) je úžasným obdobím na zber liečivých plodov prírody, medzi ktoré patria aj šípky. Výnimočné sú vysokým obsahom vitamínu C, na 100 g ho majú približne 1 200 mg. Okrem toho obsahujú železo, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotenoidy a iné. Vzhľadom na obsah cenných látok sú šípky výborné pri liečbe chrípok a iných ochorení, zvyšujú odolnosť organizmu voči infekciám, zmierňujú hnačky a celkovo zlepšujú metabolizmus a podporujú správnu funkciu imunitného systému.
Rakytník
Medzi ďalšie úžasné plody, na ktoré by sme počas jesene a pri zlepšovaní imunity nemali zabudnúť, sú plody rakytníka rešetliakovitého. Aj keď obsahuje o polovicu menej vitamínu C ako šípky (ale viac ako napríklad pomaranče), stále ide o pomerne vysoké hodnoty. Okrem vitamínu C obsahuje aj vitamíny A, B, D, E. Ďalej vápnik, železo, horčík, betakarotén a iné. Okrem podpory imunity nám môže pomôcť so správnou funkciou žalúdka alebo s udržaním zdravej kože. Pripraviť si z neho môžeš napríklad liečivú rakytníkovú šťavu na bolesť v hrdle, rakytníkový čaj, sirup a tinktúru ako prevenciu proti chrípke alebo rakytníkové maslo.
Hliva
Je huba s výbornou chuťou, so širokým využitím a s jednoduchou prípravou pri varení. Už od dávnych čias sa jej pripisujú liečivé účinky. Je zdrojom betaglukánov, ktoré pozitívne ovplyvňujú funkcie imunitného systému. Ďalej obsahuje vitamíny B, C, D a K, antioxidanty a iné. Okrem podpory imunity podporí aj rast vlasov, správnu funkciu štítnej žľazy a trávenie. Je bezpečná pre malé deti aj tehotné ženy.
Cesnak
Cesnak môžeme nazývať aj prírodným antibiotikom vďaka hlavnej aktívnej zložke - alicínu. Obsahuje vitamíny A, B1, B2, vitamín C a minerály zinok, fosfor, draslík. Vďaka týmto uvedeným zložkám pôsobí blahodarne na srdce, astmu, alergie, kašeľ, trávenie, rôzne infekcie a zápaly, cholesterol a imunitu. Má však preukázané účinky aj v súvislosti so zrážanlivosťou krvi. Nezabudni, účinky cesnaku využiješ na maximum, ak je cesnak surový, tepelne neupravený.
Kurkuma
Táto kráľovná medzi koreninami je doslova zázračná. Oddávna sa používa ako korenie na dochucovanie jedál alebo ako farbivo. Ešte lepšia správa je však to, že okrem výbornej chuti a farby dokáže zázraky s naším zdravím pre jej zdravotné benefity a liečivé vlastnosti. Kurkuma má vysoký obsah cenných látok - mangánu, železa, medi, vitamínu B6, draslíka, antioxidantov a kurkumínu. Je silno protizápalová, zlepšuje trávenie, posilňuje imunitu a srdce, zlepšuje funkcie mozgu, regeneruje pečeň a iné.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Ďalšie potraviny pre podporu imunity
- Čerstvé ovocie a zelenina (aspoň 5 pestrých porcií z každého denne)
- Celozrnné výrobky (pečivo, ryža, ovsené vločky)
- Strukoviny, ryby a vajíčka (bohaté na bielkoviny a minerály)
- Orechy a semienka (zdroj zdravých tukov a zinku)
- Huby (shiitake, hliva ustricová)
- Ryby (losos, sardinky, makrely)
- Sladké zemiaky
- Mandle
- Jogurt
- Listová zelenina (špenát, kel)
- Čaj (zelený, čierny)
- Jačmeň a ovos
Čomu sa vyhnúť pre silnú imunitu?
Nie je náhoda, že to, čo nám najviac chutí, nám často aj najviac škodí. Čomu by sme sa mali vyhýbať, ak chceme posilniť svoju obranyschopnosť?
- Nadbytok cukru a sladkostí (oslabuje črevnú mikroflóru)
- Príliš veľa polotovarov (obsahujú konzervanty, no málo živín)
- Nedostatok vlákniny (oslabuje črevné baktérie)
- Jedlo v strese a rýchlosti (zhoršuje trávenie)
- Nadmerné pitie alkoholu
- Fajčenie
Tipy do kuchyne a recepty pre imunitu
V receptoch nájdeš kyslú kapustu, zázvor, hlivu, kurkumu, batat, špenát, šampiňóny, brokolicu, cesnak a iné. Vyber si to najlepšie pre seba a imunitný systém sa ti poďakuje 😊.
- Zapekaná kyslá kapusta s kuracím mäsom
- Šalát z kyslej kapusty, jablka, zo škorice a zázvoru
- Zemiakový šalát s kyslou kapustou a kuracie prsia vo vajíčku
- Krémová hlivová polievka s cícerom a kokosovým mliekom
- Zemiaková omeleta s hlivou
- Vegánska tofu praženica v kurkumovej placke
- Zapekaná brokolica s kuracím mäskom
- Krémová cesnakovo-zemiaková polievka s opečenou šunkou a s parmezánom
- Šošovicovo-pórová polievka s cesnakom a citrónom
- Špenátová krémová polievka s brokolicou
- Pečené bataty so syrom, s hubami a so šošovicou
- Výživná batatová polievka s kurkumou, ktorá ťa zohreje
- Jednoduchý zázvorový shot s citrusmi, kurkumou a medom na podporu imunity
- Domáci zázvorový sirup s citrónom a medom
- Protizápalová polievka
- Jednoduché zapekané kuracie mäso so špenátom a šampiňónmi
Ďalšie faktory ovplyvňujúce imunitu
Imunitný systém patrí medzi jeden z najdôležitejších systémov v ľudskom tele. Funkčný imunitný systém je komplex rôznych ďalších premenných. Preto nám okrem kvalitnej a pestrej stravy môže pomôcť aj:
- Otužovanie
- Každodenný pohyb
- Dostatočne dlhý a kvalitný spánok (aspoň 7-8 hodín denne)
- Psychická pohoda, relax alebo dychové cvičenie
- Dostatočná hygiena
- Čerstvý vzduch a pravidelné vetranie vnútorných priestorov
- Dostatočný príjem tekutín
- Obmedziť fajčenie, alkohol a minimalizovať rafinované cukry a tuky
- Zvládanie stresu (meditácia, hlboké dýchanie, joga)
- Hydratácia (dostatok vody počas celého dňa)
Vitamíny a minerály pre silnú imunitu
Vitamíny a minerály sú kľúčom k zachovaniu zdravia a k prevencii pred chorobami. Sú neoddeliteľnou súčasťou správnej funkcie imunitného systému. Medzi najdôležitejšie patria:
- Vitamín C (kyslá kapusta, citrusy, listová zelená zelenina, šípky, rakytník, kel, cibuľa, pór, granátové jablko, duly)
- Vitamín D (morské ryby, rybí olej, vajíčka, mliečne výrobky, maslo)
- Zinok (strukoviny, obilniny, špenát, orechy, semiačka, napr. tekvicové)
- Vitamín E (mandle)
- Selén (ryby, mäkkýše)
- Vitamín A (sladké zemiaky, špenát)
- Vitamíny skupiny B (huby, celozrnné obilniny)
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb