Ako ovplyvňuje strava našu náladu? Dnes už máme vedecky podložené dôkazy o tom, že strava ovplyvňuje nielen naše fyzické telo, ale aj našu psychiku. Určité potraviny nám dokážu náladu zlepšiť, zvýšiť sústredenosť a naopak, určité potraviny majú negatívny vplyv na našu náladu. Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií. Sme to, čo jeme. Faktom je, že to, čo jeme, ovplyvňuje nielen to, ako vyzeráme, ale aj to, ako sa cítime. Vedeli ste, že dlhodobá funkcia mozgu a stabilita nálady závisia najmä od toho, čo máte v chladničke, mrazničke či špajze? Strava, ktorá obsahuje širokú škálu živín, ako sú antioxidanty, vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže podporiť optimálnu funkciu mozgu a dobrú náladu. Počuli ste o prepojení čreva a mozgu? To, čo jete, ovplyvňuje vaše črevné baktérie a v konečnom dôsledku aj vaše duševné zdravie a naopak. Ak sa chcete cítiť dobre, mali by ste jesť vyváženú stravu, ktorá je osožná pre mozog a navodzuje pocity pohody.
Prečo je dôležité jesť pre dobrú náladu?
Mnohí ľudia pri zlej nálade ako prvé siahnu po nezdravých a kalorických jedlách, ktoré naozaj na chvíľu náladu zlepšia. Avšak naozaj len na chvíľu a následne pokles hladiny cukru v krvi spôsobí ešte horšiu náladu ako pred zjedením nezdravého jedla. Navyše, pravidelná konzumácia nezdravých jedál vedie k nadváhe, ktorá má sama o sebe negatívny vplyv na psychiku človeka. Naopak, viaceré novšie štúdie potvrdzujú staré známe pravidlo: Si tým, čo ješ. Medzi črevami a mozgom totiž funguje veľmi silné prepojenie prostredníctvom blúdivého nervu a sú schopné si navzájom posielať „správy“. Črevná mikroflóra dokáže ovplyvniť emocionálne správanie a nálady, ktoré vznikajú v mozgu. Ľudský mozog a nervový systém fungujú v závislosti od živín, ktoré dostávajú zo stravy. Potrebujú zložené sacharidy, bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky, minerály. Toto dosiahnete jedine vtedy, keď budete mať pestrú stravu, ideálne zostavenú z lokálnych, čerstvých a sezónnych potravín, a nebudeme vynechávať žiadne druhy živín a jedál.
Potraviny, ktoré zlepšujú náladu
Niektoré jedlá majú v sebe látky, ktoré zlepšujú náladu a pomôžu vám cítiť sa lepšie a nepodliehať až tak depresívnym náladám. Iným sa však treba naopak vyhnúť. Ktoré pomôžu proti skleslosti?
Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Ryby ako losos, makrela, tuniak a halibut sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré pozitívne vplývajú na celkové zdravie i funkciu mozgu. Výskumy ukazujú, že omega-3 tuky sú rozhodujúce pre vývoj, fungovanie a starnutie mozgu. respektíve potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Zistilo sa, že ich efekt proti depresiam je dokonca lepší ako u niektorých liekov. Znižujú smútok, ospalosť, neschopnosť pracovať a zlepšujú náladu. Táto a ďalšie ryby ako sleď a tuniak majú vysoký obsah polynenasýtených tukov. Vedci si myslia, že vám môžu pomôcť v boji proti depresii. Jeden typ týchto tukov, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, môže pomôcť mozgovým bunkám používať chemikálie, ktoré môžu ovplyvniť vašu náladu.
Listová zelenina
Listová zelenina ako je špenát, rukola, rímsky šalát či mangold je plná antioxidantov. Pomáha chrániť bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré podporujú oxidačný stres a choroby. Táto zelenina je tiež plná vlákniny a mikroživín, najmä vitamínov K, C a A, ako aj kyseliny listovej a mangánu. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Je nabitá folátom, ktorý vaše mozgové bunky potrebujú, aby dobre fungovali, a ktorý môže pomôcť chrániť pred depresiou.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Orechy a semená
Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Okrem toho poskytujú tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Okrem toho sú orechy a semená veľkou zložkou MYSLI aj stredomorskej stravy, čo môže podporiť zdravý mozog. Tryptofán je aminokyselina z ktorej serotonín vzniká a nachádza sa najmä v orechoch, semenách, kakau, vajíčkach, mlieku. Niektoré orechy a semená, ako sú para orechy, mandle a píniové oriešky, sú dobrým zdrojom zinku a selénu.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina prispievajú k zníženému výskytu depresii. Je zvláštne, že konzumácia ovocia a zeleniny je spojené s nižšou mierou depresie. Hoci mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápal spojený s depresiou a inými poruchami nálady.
Strukoviny
Fazuľa, hrach a šošovica sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, horčíka a vitamínov B ako je folát. Celkovo je strava s vysokým obsahom plnohodnotných rastlinných potravín a rastlinných zdrojov bielkovín, akými sú aj strukoviny, spojená s lepšími výsledkami duševného zdravia. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Huby
Huby poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
Krížová zelenina
Medzi krížovú zeleninu patria karfiol, kel, brokolica, kapusta a ružičkový kel. Táto skupina rastlín obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá býva označovaná za protizápalovú a antioxidačnú. Krížová zelenina je lahodná ochutená a pečená, dusená alebo grilovaná.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Bobuľové ovocie
Sú bohaté na antioxidanty a prospievajú aj črevnému mikrobiómu. Či už máte najradšej jahody, čučoriedky, maliny alebo černice, výhody pre duševné zdravie získate zo všetkých. Bobule obsahujú širokú škálu antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu - nerovnováhe škodlivých zlúčenín vo vašom tele. Majú obzvlášť vysoký obsah antokyánov, pigmentu, ktorý dáva určitým bobuľám ich fialovo-modrú farbu.
Citrusové plody
Medzi bežne konzumované citrusové plody patria pomaranče, citróny, limetky a grapefruity. Sú bohaté na vitamín C a ďalšie prírodné antioxidanty.
Vlašské orechy
Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Strava bohatá na vlašské orechy chráni mozog a zlepšuje náladu.
Avokádo
Avokádo je bohaté na nenasýtené tuky, vlákninu a vitamíny B ako je folát. Má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu mať neuroprotektívny účinok. Výhody avokáda sú ďalekosiahle, najmä v oblasti mozgu. V skutočnosti ho nájdete takmer na každom zozname zdravého stravovania a to z dobrého dôvodu. Táto superpotravina je plná výhod od ochrany srdca až po pomoc pri trávení, ale je to tiež skvelá voľba na zlepšenie nálady. Ak by sme mali odporučiť len jedno jedlo, aby ste sa cítili šťastnejší, bolo by to práve avokádo, ktoré zlepšuje náladu.
Tmavá čokoláda
Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu. Čokoláda je bohatá na množstvo látok, ktoré zlepšujú náladu. Jej cukor môže zlepšiť náladu, pretože je rýchlym zdrojom paliva pre váš mozog. Okrem toho môže uvoľňovať kaskádu zlúčenín na dobrý pocit, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín - látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá sa spája so zlepšením nálady. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty. Čokoládu s vysokým podielom kakaa však tiež konzumujte v rozumnom množstve. Obsahuje látky podobné kanabinoidom a tie sú spojené s lepšou náladou. Navyše nám pomáha lepšie zvládať stresové situácie.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Brazílske orechy
Tieto orechy sú bohaté na selén, ktorý pomáha chrániť vaše telo pred drobnými, škodlivými časticami nazývanými voľné radikály. Jedna štúdia zistila, že mladí ľudia, ktorí nemali dostatok tejto živiny vo svojej strave, mali väčšiu pravdepodobnosť depresie. Vedci však priamo netvrdia, že nízky obsah selénu spôsobuje depresiu. Len jeden brazílsky orech obsahuje takmer polovicu vašej dennej potreby minerálu, takže dávajte pozor, aby ste ich nezjedli priveľa. Brazílske orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres. Para orechy proti depresii a na podporu imunity - sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Podporuje aj zdravú funkciu štítnej žľazy. Je dokázané, že ľudia, ktorý majú v strave nedostatok selénu majú horšiu náladu.
Mrkva
Je plná betakaroténu, ktorý môžete získať aj z tekvice, špenátu a batatov. Štúdie spájajú túto živinu s nižšou úrovňou depresie.
Morské plody
Tieto obľúbené morské plody sú dobrým zdrojom vitamínu B12. Niektoré štúdie hovoria, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu majú väčšiu pravdepodobnosť depresie. Môže sa stať, že jeho nedostatok spôsobuje nedostatok látky nazývanej s-adenozylmetionín (SAM), ktorú váš mozog potrebuje na spracovanie iných chemických látok ovplyvňujúcich vašu náladu.
Morčacie mäso
Morčacie mäso obsahuje tryptofán, ktorý vaše telo používa na výrobu sérotonínu. Vedci tvrdia, že ide o chemickú látku v mozgu, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri depresii. V skutočnosti niektoré antidepresíva fungujú tak, že sa zameriavajú na spôsob, akým váš mozog využíva sérotonín.
Vajcia
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu.
Banány
Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm.
Mak
Mak - semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu. Mak je prirodzeným zdrojom alkaloidov. Keďže má upokojujúci účinok na psychiku, je nápomocný pri neurózach aj nadmernom strese.
Káva
Káva zabraňuje únave a zvyšuje dopamín, ktorý nám náladu zlepšuje. Prísun kofeínu môže byť povzbudením, ktoré vám pomôže cítiť sa aktívnejší. Ale ak máte popôrodnú depresiu alebo panickú poruchu, niektoré štúdie naznačujú, že káva môže zhoršiť vaše príznaky.
Potraviny bohaté na vitamín D
Je to dobrý zdroj vitamínu D. Ak máte vo svojom tele veľmi nízke hladiny tejto živiny, môže to niekedy spôsobiť depresiu. Jedna nórska štúdia zistila, že ľudia, ktorí užívali doplnok vitamínu D, boli o rok neskôr menej depresívni ako tí, ktorí tak neurobili.
Fermentované potraviny
Vieme, že črevá a mozog sú výrazne prepojené. Odporúčam preto jesť dostatok výživy pre črevá, kam patrí v prvom rade vláknina (aspoň 30 rôznych druhov týždenne) a fermentované potraviny ako napríklad kimchi, kvasenú kapustu, kefír. Fermentované potraviny zlepšujú zdravie čriev - podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu. Od neho závisí aj naša nálada, dokonca znižujú riziko depresií. Navyše, fermentovanú zeleninu si jednoducho dokážete vyrobiť zo sezónnej zeleniny aj doma.
Čomu sa vyhnúť
Mohlo by sa zdať, že alkohol vám pomôže zbaviť sa starostí alebo sa budete cítiť viac spoločensky. Väčšinou je však najlepšie, ak víno, pivo a miešané nápoje pijete len s mierou. Po užití alkoholu sa môžete cítiť lepšie, ale nadmerné pitie môže časom zhoršiť príznaky depresie, pretože alkohol znižuje aktivitu vášho mozgu.
Môže to byť rýchle a sýte, ale tieto spracované potraviny môžu zhoršiť vašu náladu. Vedci skúmali, ako strava s vysokým obsahom cukru, jednoduchých sacharidov a mastných jedál ovplyvňuje to, ako sa cítite. Mnohí našli určitú súvislosť medzi týmito nezdravými jedlami a depresiou. Jedným z najväčších zdravotných problémov našej spoločnosti je závislosť od spracovaných potravín. Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné). Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje.
Ďalšie tipy pre lepšiu náladu
Nie len jedenie toho správneho ale dokonca aj občasné nejedenie vie z dlhodobého hľadiska výborne zlepšiť náladu. Skvelý systém je napríklad prerušované hladovanie, kedy aspoň 3-4x v týždni jete počas ôsmich hodín - od 12tej do 20tej a nejete počas 16 hodín.
Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej.
Serotonín a jeho vplyv na náladu
Šťastie a dobrá nálada majú svoje meno - serotonín. Aby sme mali dobrú náladu, potrebujeme mať v mozgu dostatočné množstvo serotonínu - takzvaného hormónu dobrej nálady či šťastia. Serotonín je neurotransmiter, teda látka, ktorá pomáha prenášať nervové vzruchy - impulzy. Vzniká premenou z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorú si náš organizmus nie je schopný vytvoriť, takže ju musíme prijímať v potrave. Tryptofán sa po vstrebaní dostáva do krvného obehu. Odtiaľ preniká do príslušných oblastí mozgu, kde sa s pomocou vitamínu B6 a železa (ako tzv. kofaktorov) premení na serotonín. Hladina serotonínu v mozgu tak významne ovplyvňuje našu celkovú psychiku, emócie i správanie. Niektoré druhy antidepresív dokonca priamo ovplyvňujú jeho množstvo v mozgu, aby ho bolo viac.
Ako ovplyvniť produkciu serotonínu výživou?
Pomerne logicky by sme mohli usúdiť, že je to práve mozog, kde serotonínu máme najviac. Prekvapivo ho však vzniká najviac v našom tráviacom trakte, a to celých 90- 95 % zásob nášho tela! Zvyšných 5-10 % sa potom skutočne tvorí v mozgu. Dlho sa verilo, že iba serotonín vzniknutý v mozgu pôsobí na náš psychický stav, avšak aj serotonín vzniknutý v črevách môže istým spôsobom ovplyvňovať činnosť mozgu prostredníctvom tzv. Brain‑Gut Axis (tzv. os mozog-čreva), pri ktorej sa stále viac zdôrazňuje aj nezanedbateľná úloha črevného mikrobiomu. Práve vďaka serotonínu (a ďalším látkam) môžu orgány tráviaceho traktu (najmä črevo) aj naše črevné baktérie ovplyvňovať nervové vzruchy vedúce do mozgu, a tak naň priamo pôsobiť. Serotonín, ale aj zdravie čreva a mikrobiomu, sú teda nesmierne dôležitými faktormi pre našu náladu a psychický stav.
Potraviny bohaté na tryptofán
Vzhľadom na to, že základná látka na tvorbu serotonínu je tryptofán a obe tieto látky môžeme prijímať v strave, to naozaj vyzerá, že potraviny s ich obsahom môžu viesť k jeho zvýšeniu v mozgu. Lenže pozor, nie tak rýchlo. Serotonín prijatý v potravinách nie je schopný sa do mozgu vôbec dostať, navyše je ho v potravinách zanedbateľné množstvo, preto vôbec nemá zmysel sa nad týmito potravinami zamýšľať. O niečo veselšie je to s potravinami obsahujúcimi tryptofán, ako sú všeobecne kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny). Tieto potraviny ale chápte iba ako bohaté zdroje tryptofánu, z ktorých si naše telo tvorí v mozgu ľubovoľné množstvo serotonínu. Nie je to teda o tom, že zjeme potravinu bohatú na tryptofán a ako zázrakom sa nám zlepší nálada. Mozog si totiž veľmi precízne reguluje množstvo tryptofánu, ktoré doň nárazovo môže prejsť. A to isté platí aj o následnej tvorbe serotonínu. Určitý problém predstavuje aj fakt, že tryptofán prijatý z potravinového zdroja „súťaží“ o vstup do mozgu s ostatnými aminokyselinami, takže do mozgu sa ho dostane relatívne malé množstvo.
Vitamíny, minerály a doplnky stravy pre lepšiu náladu
Za zlepšienie vašej nálady nie sú zodpovedné len neurotransmitery, ale aj živiny, ktoré prijímate. Obzvlášť by ste mali klásť dôraz na optimálne doplňovanie určitých vitamínov, minerálov a prospešných látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú zdravie organizmu.
Viaceré štúdie deklarujú, že ľudia trpiaci depresiou majú nízke hladiny horčíka. Preukázalo sa totiž, že horčík pomáha zvyšovať amitriptylín a sertralín, ktoré pôsobia ako antidepresíva. Dopĺňanie horčíka pritom nie je vôbec ťažké. Ľahko ho nájdete v potravinách, ako banány, listová zelenina, orechy, semená, avokádo či horká čokoláda. Navyše ho môžete ľahko suplementovať, napríklad aj osviežujúcimi šumivými tabletami.
Taký zinok síce nemá sám o sebe antidepresívny účinok, ale zvyšuje účinnosť antidepresívnych zložiek iných potravín a doplnkov. To potvrdzuje aj štúdia skúmajúca účinky zinku na zlepšenie nálady u ľudí trpiacich klinickou depresiou. V kombinácii so suplementáciou antidepresív dosiahli pacienti výrazné zlepšenie nálady. Zinok nájdete takmer vo všetkých druhoch mäsa, vajciach, strukovinách či ustriciach.
Nie je tajomstvom, že práve v zimnom či sychravom období mnoho ľudí stráca dobrú náladu. Veľký vplyv má na to aj nízka dávka slnečného žiarenia, ktorá pri kontakte s pokožkou človeka produkuje vitamín D. Ten hrá dôležitú úlohu vo viacerých kognitívnych procesoch a výnimkou nie je ani nálada. Na to, aby ste predišli nepríjemnej jesennej depresii, mali by ste zabezpečiť, aby ho vaše telo malo dostatok. To dosiahnete správnou suplementáciou, no vitamín D nájdete aj v potravinách, ako sú ryby, orechy či huby.
Nedostatok železa v tele je priamo spojené s problémami so spánkom či zaspávaním. Obzvlášť týmto problémom trpia ženy v čase menštruácie, kedy sa z ich tela spolu s krvou vyplavujú aj zásoby železa. Nedostatočný či neuspokojivý spánok je často spájaný práve so zlou náladou. Navyše, nedostatok železa v krvi spôsobuje aj syndróm nepokojných nôh, pri ktorom majú ľudia pocit, že musia neustále hýbať nohami. Tento syndróm rovnako sťažuje zaspávanie a navodzuje nepríjemnú náladu počas dňa.
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Preto nie je prekvapením, že sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zlepšenie príznakov depresie, kognitívnych funkcií a celkovej nálady. Ľahko ich nájdete v mastných rybách, ako makrela, losos alebo sleď. Nachádzajú sa tiež v orechoch a semenách, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka či ľanové semienka. Najlepšie sa však ukázala suplementácia rybieho oleja, ktorý je veľmi bohatý na viaceré druhy zdravých tukov. Skvelou alternatívou pre vegetariánov či vegánov môže byť aj olej z morských rias.
Rovnako ako v prípade železa, aj nedostatok vitamínu E spôsobuje syndróm nepokojných nôh. Jeho pravidelné dopĺňanie tak eliminuje tento nepríjemný problém a uľahčuje tak zaspávanie. Štúdie tiež preukázali, že môže pomôcť zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie u žien v menopauze, a zlepšiť tak kvalitu ich spánku.
Výskumy naznačujú, že dostatočná hladina vitamínov B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofánu v tele, čím mu pomáha tvoriť serotonín a melatonín pre zabezpečenie dobrého spánku a nálady. Ľahko ich doplníte prostredníctvom ovocia a zeleniny, orechov či semien, no najlepšie je suplementovať ich pomocou produktu B-komplex.
Tryptofán ako doplnok stravy
Ak sa čistý tryptofán prijme ako samostatný doplnok stravy, jeho priamy potenciál zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu sa zlepšuje. Je navyše dokázané, že diéta veľmi chudobná na tryptofán môže znížiť hladinu serotonínu v mozgu. Na príjme tryptofánu v strave skutočne záleží. Bežný človek s „normálnym“ príjmom bielkovín okolo 1 g/kg telesnej hmotnosti za deň dostane okolo 1 g tryptofánu, pričom na to, aby všetko fungovalo správne, postačí necelého 0,5 gramu. Z toho tak nejako môžeme usudzovať, že prakticky nepotrebujeme dodávať čistý tryptofán. Štúdií je navyše v tomto ohľade veľmi málo, takže sa ani nedá poriadne určiť nejaká dávka, ako si vďaka suplementácii tryptofánu zlepšiť náladu. Tryptofán je však aj prekurzor hormónu spánku melatonínu. Užívať čistý tryptofán tak ešte neznamená, že sa nám zvýši práve serotonín.
Tryptofánu podobná látka 5‑HTP
5‑HTP (5‑hydroxytryptofan) je látka vznikajúca z tryptofánu. Predstavuje ďalší krok v postupnej tvorbe serotonínu v mozgu. Práve reakcia, pri ktorej vzniká 5‑HTP z tryptofánu, je najviac kontrolovaným krokom celej tvorby serotonínu, takže jej obchádzanie príjmom už vytvoreného 5‑HTP sa preto zdá byť tým najspoľahlivejším postupom na zvýšenie serotonínu. Najčastejšie sa na tieto účely odporúča užívať 300 mg denne. V žiadnom prípade však samovoľné užívanie tohto doplnku stravy nemožno odporučiť pri súčasnom užívaní antidepresív. V tejto situácii sa na užívanie 5‑HTP rozhodne opýtajte svojho lekára. 5‑HTP navyše podľa niektorých štúdií môže podporovať chudnutie vďaka znižovaniu chuti do jedla, a tým aj nižšiemu energetickému príjmu. Serotonín je tiež zapojený do riadenia príjmu potravy a jeho nízke hladiny zrejme zvyšujú baženie po kalorických jedlách bohatých na sacharidy. Kalorický deficit totiž vedie k zníženiu tvorby 5‑HTP aj serotonínu v mozgu.
Probiotiká a prebiotiká
V poslednej dobe sa viac ako inokedy začína seriózne hovoriť o tom, že práve baktérie v našom zažívacom trakte môžu mať nezanedbateľný vplyv na našu psychiku a rozvoj psychiatrických ochorení. Podieľajú sa totiž na tvorbe rôznych látok, ktoré potom môžu ovplyvňovať našu mozgovú činnosť. Mikrobiom sa tak dáva do súvislosti s poruchami autistického spektra, ADHD aj depresiou. Snažte sa svoj mikrobiom udržiavať čo najviac bohatý a rozmanitý. Jedzte pestro, vo výžive nebuďte prehnane upnutí na hygienu a do svojho jedálnička zaraďujte potraviny s obsahom probiotík, teda živých prospešných baktérií. Tie sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste, alebo fermetovaných sójových produktoch. V prípade, že nezvládate zjesť tieto potraviny, sa môžete poobzerať po kvalitných probiotikách vo forme doplnku stravy. Ruka v ruke s probiotickými baktériami hrajú dôležitosť aj prebiotiká. Medzi ne sa radia niektoré nestráviteľné látky z našej potravy, vo svojej podstate veľmi často rôzne druhy vlákniny sacharidovej povahy. Prebiotiká využívajú konkrétne probiotické bakteriálne kultúry ako zdroj energie pre svoj život. Tieto probiotické baktérie sa pokladajú za zdraviu prospešné, takže ak cielene prijímame prebiotické látky, podporujeme rast týchto baktérií, a teda aj svoje zdravie. S výberom prebiotických potravín prakticky neurobíme chybu, ak vieme, v akých potravinách sa nachádzajú. Sú to celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená a pre dojčatá je kľúčové materské mlieko. Menovite ide napr. o beta‑glukány z ovsených vločiek, pšeničné dextríny, inulín z čakanky alebo galaktooligosacharidy v materskom mlieku.