Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a predstavujú významný zdroj energie pre naše telo. Mnohí ľudia sa im však zbytočne vyhýbajú, najmä ak sa snažia schudnúť. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky sacharidy sú rovnaké a že správny výber potravín s vysokým obsahom sacharidov môže byť prospešný pre zdravie a výkonnosť.
Úvod do problematiky sacharidov
Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Ďalšími dvoma sú bielkoviny a tuky. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej dennej energie. Sú potrebné na "napájanie" buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek a sietnice. Sú jediným možným zdrojom energie pre červené krvinky.
Ako telo spracúva sacharidy
Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, alebo ich uloží do pečene a svalov. Ak jeme príliš málo, telo si ich môže čiastočne vytvoriť z pečeňových a tukových zásob. Nadbytok sacharidov sa premieňa na tuk, preto je dôležité regulovať ich príjem podľa životného štýlu a úrovne fyzickej aktivity.
Delenie sacharidov
Sacharidy delíme na jednoduché a zložené.
- Jednoduché sacharidy (monosacharidy): Telo ich spracúva a okamžite premieňa na energiu. Patria sem glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Nachádzajú sa v potravinách so sladkou chuťou.
- Zložené sacharidy (polysacharidy): Telo ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces trvá dlhšie, preto dodávajú energiu postupne. Patria sem škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky, ryža, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa, šošovica a ovsené vločky.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Nasledujúci zoznam obsahuje potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy a môžu byť súčasťou vyváženej stravy:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Ovsené vločky: Sú zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, najmä beta-glukánov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Quinoa: Je pseudoobilnina bez lepku, bohatá na polysacharidy a kvalitné bielkoviny. Obsahuje viac metionínu ako iné rastlinné zdroje bielkovín.
- Pohánka: Je pseudoobilnina s orieškovou chuťou, vhodná pre bezlepkovú diétu. Obsahuje rezistentný škrob a rutín, antioxidant s priaznivými účinkami na cievy.
- Pšeno: Obilnina s neutrálnou chuťou, bohatá na polysacharidy, vlákninu a minerálne látky. Má antioxidačné účinky a priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
- Zemiaky: Patria medzi zeleninu a obsahujú relatívne málo sacharidov (16 g/100 g). Majú vyšší glykemický index, ktorý sa dá znížiť pridaním bielkovín, tuku a vlákniny. Sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
- Bataty (sladké zemiaky): Podobne ako zemiaky, aj bataty sú zelenina s nízkou energetickou hodnotou. Obsahujú sporamíny, antioxidanty, a betakarotén, z ktorého sa v tele tvorí vitamín A.
- Ryža: Existuje mnoho druhov ryže, ktoré sa líšia obsahom vlákniny a ďalších živín. Celozrnné varianty (napr. ryža natural) sú bohatšie na vlákninu a vitamíny skupiny B.
- Celozrnné pečivo: Je zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.
- Cestoviny, kuskus, bulgur: Môžu byť vyrobené z bielej pšeničnej múky alebo celozrnných alternatív. Cestoviny zo strukovín sú tiež dobrou voľbou pre zvýšenie príjmu vlákniny.
- Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa): Sú všestrannou potravinou, ktorá dodáva komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a mikroživiny. Obsahujú nukleové kyseliny, železo, vápnik, draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B.
- Müsli: Zmes vločiek, orechov, semien a sušeného ovocia. Je dôležité vyberať si müsli s nízkym obsahom cukru a tuku.
- Ovocie (bobuľové ovocie, banány): Obsahuje jednoduché cukry, vlákninu, vitamíny a minerály. Bobuľové ovocie je bohaté na antioxidanty.
Sacharidy a diéty
- Nízkosacharidová diéta: Zameriava sa na zníženie príjmu sacharidov, ale nie je taká prísna ako ketodiéta. Prípustný limit sacharidov je o niečo vyšší (okolo 150 gramov denne).
- Ketodiéta: Ide o diétu s veľmi nízkym príjmom sacharidov (menej ako 50 gramov denne) a vysokým príjmom tukov. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy, kedy čerpá energiu z tukov namiesto sacharidov.
Ako si vybrať kvalitné sacharidy
- Uprednostňujte komplexné sacharidy pred jednoduchými cukrami.
- Vyberajte si celozrnné produkty, ktoré sú bohaté na vlákninu.
- Obmedzte príjem rafinovaných sacharidov, ktoré sú vysoko priemyselne spracované a chýbajú im živiny.
- Dbajte na to, aby celkový príjem sacharidov zodpovedal vášmu životnému štýlu a úrovni fyzickej aktivity.
- Čítajte zloženie potravín a vyberajte si tie s nízkym obsahom pridaného cukru a tuku.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb