Stravovanie počas dojčenia je dôležitou témou pre mnohé mamičky, pretože to, čo jedia, má priamy vplyv na ich bábätko. Cieľom je zabezpečiť dostatočný príjem živín pre dieťa a zároveň sa vyhnúť potravinám, ktoré by mohli spôsobiť problémy. Univerzálny jedálniček neexistuje, ale existujú všeobecné zásady a odporúčania, ktoré môžu pomôcť.
Základné princípy stravovania počas dojčenia
Kvalita, nie kvantita: Množstvo materského mlieka sa nezvyšuje nadmerným príjmom potravy. Dôležitá je kvalita stravy, ktorá by mala byť pestrá a vyvážená, s dostatočným príjmom minerálov, vitamínov a stopových prvkov.
Pestrá a vyvážená strava: Na tanieri by mali byť zastúpené všetky dôležité stavebné látky, vrátane bielkovín, tukov a sacharidov.
- Bielkoviny: Ideálne sú biele chudé mäso, ryby, vajíčka a strukoviny. Z rýb sú vhodné losos, platesa, pstruh a treska.
- Tuky: Strava priamo ovplyvňuje množstvo mastných kyselín v materskom mlieku. Uprednostňujte kvalitné rastlinné oleje a obmedzte živočíšne tuky.
- Sacharidy: Zamerajte sa na zemiaky, ryžu, obilniny, cereálne výrobky, ovocie a zeleninu.
Dostatočný pitný režim: Dojčiaca matka by mala vypiť minimálne 2,5 až 3 litre tekutín denne, najmä čistú vodu a bylinkové čaje. Vhodné sú aj nesýtené minerálne vody a ovocné džúsy (okrem citrusových).
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť
Alkohol: Kombinácia dojčenia a alkoholu je úplné tabu. Alkohol mení chuť materského mlieka a bráni jeho produkcii. Nadmerná konzumácia alkoholu má negatívny vplyv na psychický vývoj dieťaťa.
Prečítajte si tiež: Ako dosiahnuť svalnatú postavu
Kofeín: Pozor si dajte na množstvo kofeínu. Jednu kávu si síce dať môžete, ale myslite na to, že kofeín je napríklad aj v čaji. Nadmerné pitie kávy alebo čierneho a zeleného čaju môže spôsobiť podráždenosť bábätka.
Potraviny, ktoré nadúvajú: Niektoré druhy zeleniny a ovocia môžu spôsobovať nadúvanie a koliky u bábätka. Vynechajte alebo obmedzte paradajky, uhorky, reďkovku, papriku, brokolicu, cibuľu, cesnak, hrozno, hrušky, marhule a broskyne.
Alergény: Orechy, nepasterizované mliečne výrobky, nedostatočne tepelne upravené potraviny (surové vajcia, mäso) a priemyselne vyrábané sladkosti patria do skupiny alergénov. Čokoláda je tiež nevhodný alergén.
Silné koreniny: Vyhýbajte sa pikantnému koreniu ako chilli a obmedzte škoricu, ktorá môže pôsobiť dráždivo.
Ďalšie nevhodné potraviny: Potraviny rýchleho občerstvenia, kysnuté cesto a nezdravé potraviny by mali byť obmedzené.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zdravie
Ako zistiť, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú
Denník: Pri zavádzaní potenciálne rizikových potravín a alergénov si veďte denník. Zapisujte si, čo ste jedli, kedy a v akom množstve.
Sledovanie reakcií: Ak u dieťaťa zbadáte výsev, zväčša sa objaví maximálne do troch dní po konzumácii rizikovej potraviny. Takto zistíte, ktoré potraviny dieťaťu prekážajú a musíte s nimi ešte počkať.
Vylúčenie a opätovné zavedenie: Ak zbadáte negatívnu reakciu, potravinu načas (cca 3 týždne) vylúčte a potom ju skúste opäť konzumovať.
Bylinky počas dojčenia
Výber byliniek a bylinkových čajov je pomerne bohatý. Vhodný je už ku koncu tehotenstva a potom počas celej doby dojčenia.
- Medovka: Prispieva k celkovému upokojeniu.
- Feniklový čaj: Pomáha s tráviacimi ťažkosťami.
- Čaje na kojenie: Obsahujú bylinky ako aníz, fenikel alebo kmín, ktoré povzbudzujú tvorbu mlieka.
Niektoré bylinky môžu tlmiť laktáciu (napríklad mäta) alebo bábätku škodiť. Odborníci upozorňujú na rizikovosť pískavice, feniklu, listov kostihoja a boráku.
Prečítajte si tiež: Varenie bez mlieka
Lieky počas dojčenia
Väčšina liekov bez lekárskeho predpisu sa považuje za bezpečné počas dojčenia. Patria sem bežné lieky proti bolesti ako Ibalgin, Novalgin alebo lieky, ktoré sa aplikujú na kožu ako napríklad Flector. Ako jednorazová dávka sú bezpečné napríklad aj lieky proti horúčke počas dojčenia, napríklad Theraflu a Paralen. Nevhodné sú však antihistaminiká. Napríklad Zodac počas dojčenia iba v nevyhnutných prípadoch, keďže prestupuje do materského mlieka. Nevhodné sú aj lieky proti kašľu, ktoré možno užívať len po porade s lekárom a v nevyhnutných prípadoch.
Špecifický prípad je tzv. tabletka po a kojenie. U niektorých z týchto liečiv je nutné prestať dojčiť a materské mlieko nahradiť umelým. U iných stačí, ak tabletku užije žena tesne po dojčení a tak sa zníži množstvo lieku, ktorý prejde do mlieka pri ďalšom dojčení.
Príklady jedál vhodných pre dojčiacu matku
Raňajky:
- Chlieb s maslom, uhorka, zelený šalát
- Cereálie, jogurt, kúsok jablka/trochu domáceho lekváru
- Chlieb/pečivo (ideálne celozrnné), cottage chees s pažitkou
- Domáca bábovka
- Pečivo, tvrdý syr, uhorka, acidko
- Praženica, pečivo, zelený šalát, paprika
- Vianočka s maslom a medom/lekvárom
- Chlieb/pečivo/toast so syrom, šunkou a zeleninou
- Ovsená kaša (ovsené vločky uvarené vo vode), s popučeným banánom/jablkovou výživou
- Tuniak, tmavé pečivo, maslo, uhorka
- Pečivo, bryndzová pomazánka
- Tvaroh so soľou a podrvenou rascou, celozrnný chlieb
Polievky:
- Vývary všeho druhu … slepačí, kurací, hovädzí
- Zemiaková na kyslo (zemiaky dáma variť do vody, pridáme soľ, bobkový list a čierne korenie, keď zemiaky zmäknú, pridáme smotanu/jogurt rozmiešaný s trochou vody a lyžicou polohrubej múky, necháme zovrieť)
- Vajíčková polievka s rascou
- Zeleninová polievka (na hrubo postrúhame mrkvu, kaleráb, nakrájame zemiaky, dáme variť, keď zelenina zmäkne, pridáme drobnú cestovinu alebo krupicové halušky)
- Polievka z rybieho filé s mrkvou
- Francúzska polievka
- Krémová cuketová polievka
Druhé jedlo / večera:
- Pečené kura (prípadne aj plnené), s ryžou/zemiakmi
- Kurací perkelt s cestovinami (perkelt sa tiež dá zamraziť)
- Palacinky s tvarohom
- Kuracie prsia na prírodno, s ryžou a kompótom
- Zapečené zemiaky s tofu a smotanou (alebo so zeleninou a syrom)
- Tvarohové knedličky
- Ryžový nákyp s kompótom alebo čerstvým ovocným šalátom
- Špagety so syrovou omáčkou
- Granadír
- Akékoľvek pečené/dusené mäso, s ryžou, kuskusom, zemiakmi, pšenom a zeleninovým šalátom
- Pečená ryba so zemiakmi
- Zapekaná cuketa/tekvica/patizón (plnka môže byť len zeleninová s pečivom, vajíčkom, alebo aj s mletým mäsom)
- Rizoto (z vývaru nám pravdepodobne ostane nejaké mäsko, ktoré sa na rizoto hodí úplne ideálne)
- Špenát so zemiakmi a vareným vajíčkom
- Pohánková kaša na slano či na sladko
- Zemiaky pečené v šupke s acidkom
- Tekvicový/cuketový prívarok s vajíčkom alebo kalerábovými fašírkami
Ďalšie vhodné jedlá:
- Celozrnné cereálie alebo sušienky
- Ovocné presnidávky - ideálne z vlastných zdrojov
- Jogurty - probiotické, biele
- Na jemno postrúhaná mrkva s jablkom (prípadne so strúhaným kokosom alebo hrozienkami a kvapkou javorového sirupu)
- Šaláty zeleninové, klíčkové (zeleniny môže byť zľahka osmahnutá na panvici, alebo surová: uhorka, cuketa, tekvica, baklažán, mrkva, kaleráb, čakanka, zelený šalát, mangold, červená repa, pór, kaleráb, paprika)
- Domáci koláč, nekysnutý, obyčajná piškóta s marhuľovým lekvárom, prípadne bublanina s čerešňami …
- Syry - prednostne tvrdé, žervé, ak nemáte problém s vaginálnymi kvasinkovými infekciami môžete skúsiť aj plesňové syry
- Pohánkové, ryžové, kukuričné chrumky
Dojčenie a alergie
Ak sa u dojčeného bábätka objavia vyrážky, príčin môže byť viacero. Pri kožnom výsype je dobré zapisovať si, čo ste v posledných dňoch zjedli. Dieťatko na potravinu niekedy zareaguje v priebehu niekoľkých hodín, inokedy aj do troch dní, podľa toho, či alergén prijalo priamo alebo sprostredkovane cez materské mlieko. V prípade podozrenia negatívnej reakcie na nejakú potravinu, vylúčte ju zo stravy na 2 - 3 týždne a po opätovnom zavedení sledujte, či sa alergický prejav znova objaví. Ak je nepokojné a bolí ho bruško, spomeňte si, čo ste mali na tanieri. Medzi spúšťače patria najmä kapusta, karfiol, strukoviny, paprika, aromatické druhy zeleniny (zeler, cibuľa, cesnak), brokolica, silné koreniny, kravské mlieko či obľúbená čokoláda.
Mýty a fakty o stravovaní počas dojčenia
- Mýtus: Dojčiaca matka musí jesť za dvoch.
- Fakt: Dojčiaca matka potrebuje dvakrát lepšiu stravu, nie dvakrát väčšie množstvo jedla.
- Mýtus: Citrusové plody znižujú tvorbu mlieka.
- Fakt: Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka.
- Mýtus: Nadmerné množstvo tekutín zvyšuje tvorbu mlieka.
- Fakt: Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná.