Cestoviny sú obľúbenou potravinou po celom svete a celozrnné varianty získavajú na popularite vďaka ich vnímaným zdravotným výhodám. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnných cestovín, ich porovnanie s bežnými cestovinami a tipy, ako ich zaradiť do jedálnička.
História a Výroba Cestovín
Hoci sa cestoviny spájajú s Talianskom, ich pôvod je pravdepodobne v Číne, kde ich poznali už tritisíc rokov pred našim letopočtom. Do Európy sa dostali vďaka cestovateľovi Marco Polo alebo boli v Európe dávno predtým. V roku 1740 vznikla v Benátkach prvá manufaktúra na výrobu cestovín, čím sa stali dostupnými pre širokú verejnosť.
Z čoho sa cestoviny vyrábajú?
Cestoviny sa vo všeobecnosti vyrábajú procesom sušenia nekvaseného cesta. U bežných bezvaječných cestovín potom základné ingrediencie tvorí múka, voda a soľ. Podľa vyhlášky č. 18/2020 Zb. sú definované tieto základné skupiny a podskupiny cestovín:
- Cestoviny bezvaječné: Vyrobené typicky z pšenice obyčajnej, bez prídavku vajec.
- Cestoviny vaječné: Na ich výrobu boli použité okrem mlynských obilných výrobkov aj vajcia alebo vaječné výrobky.
- Cestoviny semolinové: Sú vyrobené iba z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, bez prídavku vajec.
- Cestoviny semolinové vaječné: Sú vyrobené z krupice (semoliny) z tvrdej pšenice, s prídavkom vajec alebo vaječných výrobkov.
- Cestoviny celozrnné: Sú vyrobené z múky pšeničnej celozrnnej.
Celozrnné Cestoviny vs. Bežné Cestoviny
Rozdiel medzi celozrnnými a bežnými cestovinami spočíva predovšetkým v použitých surovinách. Bežné cestoviny sa vyrábajú z rafinovanej pšenice, z ktorej sú odstránené otruby a klíčky, čím strácajú značnú časť vlákniny, vitamínov a minerálov. Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celých zŕn, ktoré obsahujú všetky tri časti:
- Otruby: Vonkajší obal zrna, bohatý na vlákninu.
- Klíček: Vnútorná časť zrna, obsahujúca vitamíny, minerály a zdravé tuky.
- Endosperm: Stredná časť zrna, obsahujúca škrob a menšie množstvo bielkovín.
Použitie celých zŕn pri výrobe celozrnných cestovín zabezpečuje, že si cestoviny zachovávajú väčšinu nutričných hodnôt obsiahnutých v pôvodnom zrne. Okrem pšenice sa na výrobu celozrnných cestovín používajú aj iné obilniny, ako napríklad špalda, raž, ovos, quinoa alebo pohánka.
Prečítajte si tiež: Zloženie a nutričné hodnoty Tesco celozrnného chleba
Nutričný Profil Celozrnných Cestovín
Celozrnné cestoviny sú zdrojom najmä komplexných sacharidov, výživové hodnoty sa však pri konkrétnych výrobkoch vzhľadom na rozmanitosť použitých surovín líšia. Všeobecne platí, že celozrnné cestoviny majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov (najmä skupiny B), minerálov (ako horčík, železo, zinok a selén) a antioxidantov ako bežné cestoviny.
Prehľad nutričného profilu jednotlivých skupín cestovín (na 100 g výrobku v suchom stave):
| Výrobok | Energetická hodnota (kcal) | Tuky (g) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Pšeničné bezvaječné cestoviny | 358 | 1,2 | 74 | 11 | 3,4 |
| Semolinové cestoviny | 359 | 2 | 71 | 13 | 3 |
| Celozrnné cestoviny | 344 | 1,6 | 68,6 | 11,3 | 4,8 |
| Špaldové cestoviny | 355 | 1,9 | 70 | 11,2 | 7 |
| Ražné cestoviny | 324 | 2,7 | 68,7 | 14 | 13,3 |
Vláknina: Kľúčová Výhoda
Hlavnou výhodou celozrnných cestovín je ich vysoký obsah vlákniny, ktorá má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Podpora trávenia: Zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej pohyb črevami, čím predchádza zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy.
- Zníženie hladiny cholesterolu: Niektoré druhy vlákniny môžu pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
- Podpora chudnutia: Zvyšuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií.
Zdravotné Výhody Celozrnných Cestovín
Pravidelná konzumácia celozrnných cestovín môže priniesť množstvo zdravotných výhod:
- Prevencia chronických ochorení: Vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov môžu celozrnné cestoviny prispieť k prevencii srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny.
- Regulácia telesnej hmotnosti: Vláknina zvyšuje pocit sýtosti a stabilná hladina cukru v krvi môže pomôcť predchádzať návalom hladu.
- Podpora zdravého trávenia: Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravé trávenie a predchádza zápche.
Celozrnné Cestoviny a Glykemický Index
Celozrnné cestoviny majú zvyčajne nižší glykemický index (GI) ako bežné cestoviny, čo znamená, že spôsobujú pomalší a stabilnejší nárast hladiny cukru v krvi. To je výhodné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou, ale aj pre všetkých, ktorí sa snažia udržiavať stabilnú hladinu energie počas dňa. Varenie cestovín "al dente" (na skus) znižuje ich GI.
Ako Vybrať a Pripraviť Celozrnné Cestoviny?
Pri výbere celozrnných cestovín je dôležité pozorne čítať etikety a uistiť sa, že sú vyrobené zo 100% celozrnnej múky. Kvalitné celozrnné cestoviny by mali obsahovať aspoň 5 gramov vlákniny na 100 gramov varených cestovín.
Prečítajte si tiež: Benefity vanilkového extraktu
Príprava Celozrnných Cestovín
Celozrnné cestoviny sa pripravujú rovnako ako bežné cestoviny. Varíme ich v osolenej vode, kým nie sú "al dente". Doba varenia sa môže líšiť v závislosti od druhu cestovín, preto sa riaďte pokynmi na obale. Po uvarení cestoviny scedíme a prepláchneme studenou vodou, aby sme zastavili proces varenia.
Tipy na prípravu chutných a zdravých jedál z celozrnných cestovín:
- Kombinujte cestoviny s rôznymi druhmi zeleniny.
- Používajte zdravé omáčky na báze paradajok, zeleniny alebo olivového oleja.
- Pridajte bielkoviny ako chudé mäso, ryby, strukoviny alebo tofu.
- Experimentujte s rôznymi druhmi byliniek a korenín.
Recepty:
- Cestoviny s paradajkami, mozzarellou a bazalkou
- Zapečené cestoviny s trhaným kuracím mäsom
- Šošovicové cestoviny s paradajkami a ricottou
- Ružové cestoviny s omáčkou z cvikly
Zásady správneho varenia cestovín
- Na jednu porciu počítajte 80 - 100 g cestovín
- Vyberte dostatočne veľký hrniec. Na 100 g cestovín budete potrebovať 1 - 1,5 litra vody.
- Vydržte, kým voda poriadne zovrie. Vtedy ju osoľte, nasypte do nej cestoviny a odspodu ich pomiešajte, aby sa neprilepili na dno. Olej do vody k cestovinám nepatrí.
- Špagety, makaróny a iné dlhé cestoviny postavte vo vriacej vode do stredu hrnca a pustite.
- Teplotu vody znížte až potom, ako s cestovinami opäť zovrie.
- Cestoviny po uvarení ešte trochu mäknú, preto ak ich chcete mať naozaj „al dente“, odporúčaný čas varenia skráťte o 2 minúty.
- Uvarené cestoviny zlejte cez sito bez preplachovania a nechajte krátko odkvapkať. Ak ich nebudete podávať okamžite, v mise ich pokvapkajte trochou oleja a premiešajte, aby sa nezlepili.
Pre Koho Sú Celozrnné Cestoviny Vhodné?
Celozrnné cestoviny sú vo všeobecnosti považované za zdravú a prospešnú potravinu pre väčšinu ľudí. Avšak, existujú aj situácie, kedy je potrebné zvážiť ich konzumáciu alebo sa im úplne vyhnúť:
- Ľudia s celiakiou alebo alergiou na lepok: Celozrnné cestoviny, ktoré sú vyrobené z pšenice, raže alebo špaldy, obsahujú lepok.
- Ľudia s tráviacimi problémami: Vysoký obsah vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy.
- Deti: Celozrnné cestoviny sú vhodné aj pre deti, ale je dôležité zavádzať ich do stravy postupne a v menších porciách.
Alternatívy Celozrnných Cestovín
Ak nemôžete alebo nechcete konzumovať celozrnné cestoviny, existuje mnoho alternatív, ktoré sú rovnako chutné a zdravé:
- Strukovinové cestoviny (z cíceru, šošovice alebo hrachu)
- Ryžové cestoviny (z hnedej ryže)
- Quinoa cestoviny
- Pohánkové cestoviny
- Zeleninové cestoviny (z cukety alebo mrkvy)
Celozrnné Cestoviny Tesco: Nutričné Hodnoty
Celozrnné cestoviny penne Tesco (na 100g):
- Energetická hodnota: 344 kcal
- Bielkoviny: 11,3 g
- Sacharidy: 68,6 g
- Cukry: 2,8 g
- Tuky: 1,6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 4,8 g
- Soľ: 0,1 g
Prečítajte si tiež: Udržateľnosť olivového oleja Tesco