Ako ukazujú prieskumy, vyše polovica Slovákov jedáva počas dňa aspoň štyrikrát. Za najdôležitejšie jedlo považujeme obed, preto sa ho snažíme nevynechávať. A hoci s jedlom rastie chuť, je dôležité vedieť, aká „veľká“ porcia je ešte prijateľná, aby sme sa neprejedali a predišli zdravotným problémom, akým je napríklad obezita, cukrovka, rakovina, ale tiež choroby srdca. Udržiavanie si zdravej hmotnosti a vyhýbanie sa prejedaniu je dôležité pre celkové zdravie a pohodu, pričom jedným z kľúčových faktorov je kontrola porcií jedál. V tomto článku sa pozrieme na odporúčania pre hmotnosť porcie jedla, aby ste sa mohli stravovať vyvážene a udržať si štíhlu líniu.
Ako sa menili porcie v priebehu času
Stačí jeden pohľad do minulosti, aby sme sa presvedčili, že sa veľkosť porcií za ostatné desaťročia zmenila. Zatiaľ čo v roku 1950 vážil hamburger 110 gramov, v roku 2015 to už bolo 340 gramov. Porcia hranolčekov sa za 65 rokov zväčšila zo 68 gramov na 190 gramov. A kým v minulosti si ľudia dopriali 200 mililitrov sladeného nápoja, dnes je to 6-krát viac. Ide o spriemerované čísla z USA, ktoré nám v podcaste potvrdil aj pán doktor Peter Minárik. Porcia bieleho chleba sa zväčšila o 11 %, na tanier si zvykneme naložiť až o 52 % viac kuraťa s ryžou.
Faktory ovplyvňujúce množstvo skonzumovaného jedla
Čo/kto všetko má vplyv na množstvo jedla, ktoré skonzumujeme?
- Množstvo jedla na tanieri: Čím viac jedla máme naloženého na tanieri, tým viac (ho) aj zjeme.
- Veľkosť balení: Z veľkých balení, nech sú to čipsy či čokoláda, zjeme vždy viac.
- Cena potravín a nápojov: Čím lacnejšie a výhodnejšie balenia, tým viac zjeme.
- Situácia pri jedení: Zjeme viac, ako sme si jedlo pripravili sami.
- Druh denného jedla: Raňajky - obed - večera (93 %), desiata - olovrant (76 %).
- Dostupnosť potravín a jedál: Ľahká dostupnosť veľkého množstva jedla vedie k väčšej spotrebe.
- Výzvy a donútenia zjesť všetko, čo je na tanieri: Typická vlastnosť rodičov, starých rodičov či učiteľov vo vzťahu k deťom.
Ako podporovať kontrolu primeraných porcií jedla
Podporovať kontrolu primeraných porcií jedla je možné na viacerých úrovniach, a síce na individuálnej, spoločenskej, priemyselnej aj politickej.
Čo môže urobiť jednotlivec?
Napríklad používať porciovač (tanier, ktorý upravuje veľkosť porcií), nejesť napriek pocitu sýtosti či nenútiť deti dojedať tanier „len preto“, že sa jedlom neplytvá.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Ako vie prispieť potravinársky priemysel?
Jedna z možností je - zverejňovať na obaloch potravín nutričné hodnoty, definovať veľkosť primeranej porcie, používať piktogramy, čiže obrázky správne naloženého taniera.
Ako sa vie v tomto smere podieľať politika?
Politika sa vie podieľať na podpore kontroly porcií napríklad reguláciou reklamy na nezdravé potraviny a podporou zdravého stravovania v školách a verejných zariadeniach.
Odporúčané množstvo mäsa na osobu
Otázka, koľko mäsa na osobu je vhodné konzumovať alebo pripraviť, je bežná pri plánovaní jedál, nákupov alebo spoločenských udalostí. Neexistuje jedna univerzálna odpoveď, ktorá by platila pre každého, pretože ideálne množstvo závisí od viacerých faktorov.
Faktory ovplyvňujúce odporúčané množstvo mäsa:
Pri určovaní vhodnej porcie mäsa je dôležité zohľadniť individuálne potreby a okolnosti:
- Zdravotný stav: Určité zdravotné problémy (napr. ochorenia obličiek) môžu vyžadovať obmedzenie príjmu bielkovín, vrátane mäsa. Naopak, v niektorých prípadoch (napr. po operáciách, pri podvýžive) môže byť odporúčaný vyšší príjem.
- Typ mäsa: Nutričná hodnota a stráviteľnosť sa líšia. Hydina a ryby sú zvyčajne považované za ľahšie stráviteľné a menej kalorické ako červené mäso.
- Celkový jedálniček a ciele: Množstvo mäsa by malo zapadať do celkového denného príjmu kalórií a makroživín. Ak je cieľom chudnutie, preferujú sa menšie porcie chudého mäsa.
- Kontext jedla: Množstvo mäsa na osobu sa líši aj podľa toho, či ide o hlavný chod.
Všeobecné odporúčania pre porcie mäsa
Výživové odporúčania často uvádzajú veľkosť porcie mäsa v surovom stave, teda pred tepelnou úpravou. Počas varenia, pečenia alebo grilovania mäso stráca vodu a čiastočne aj tuk, čím sa jeho hmotnosť zníži približne o 20-30 %.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
- Hlavný chod: Ak pripravujete napríklad kuracie prsia na prírodno, bravčový rezeň alebo pečenú krkovičku ako hlavný chod s prílohou (zemiaky, ryža, zelenina), štandardná porcia surového mäsa sa pohybuje medzi 120 g až 180 g na dospelú osobu. Pri menej sýtych druhoch mäsa je možné porciu mierne zvýšiť.
- Mäso ako súčasť jedla: V jedlách ako guláš, perkelt, mäsové soté, bolonská omáčka alebo rizoto, kde mäso nie je jedinou hlavnou zložkou, ale je doplnené zeleninou, omáčkou či inými prílohami, postačí menšie množstvo. Obvykle sa počíta s 80 g až 120 g surového mäsa na osobu.
- Grilovanie: Počas grilovačiek, osláv alebo iných spoločenských udalostí ľudia často zjedia viac ako zvyčajne. Pri plánovaní koľko mäsa na osobu na grilovanie je dobré počítať s mierne vyšším množstvom, napríklad 200 g až 250 g surového mäsa na osobu.
Dôležitosť kvality a vyváženosti
Hoci je otázka, koľko mäsa na osobu pripraviť, praktická, nemala by zatieniť význam kvality konzumovaného mäsa a celkovej vyváženosti stravy.
Praktické tipy pre plánovanie porcií mäsa
- Vizuálne pomôcky: Ak nemáte váhu, môžete použiť orientačné pomôcky. Napríklad, porcia mäsa by mala byť približne veľká ako vaša dlaň.
- Zohľadnenie straty hmotnosti: Pamätajte, že mäso pri varení stratí približne 20-30% svojej hmotnosti.
- Plánovanie nákupu: Pri nákupe vynásobte odporúčanú porciu na osobu počtom stravníkov.
Určenie, koľko mäsa na osobu je ideálne, je teda kombináciou všeobecných odporúčaní a individuálnych potrieb. Všeobecne sa pre dospelú osobu počíta s porciou 120-180 g surového mäsa pre hlavný chod a 80-120 g, ak je mäso súčasťou jedla.
Výber vhodných príloh
Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov?
Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Na každodennú konzumáciu by som odporúčila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí.
Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Prečítajte si tiež: Charakteristika paradajky Tornado F1
Ryža a zemiaky ako súčasť vyváženej stravy
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.
Odporúčané množstvo príloh a zložiek jedla
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny.
Ďalšie dôležité aspekty pri chudnutí
Rozhodnutie „chcem schudnúť“ nepríde zo dňa na deň. Ak by sme sa pozreli na to, aký je rozdiel medzi úspešnými príbehmi o chudnutí a neúspešnými pokusmi, ktoré končia začarovaným kruhom a jojo-efektom, odpoveďou by bola vnútorná motivácia. Chceš schudnúť? Toto všetko sú externé (vonkajšie) dôvody, ktoré možno niekedy na začiatok stačia, no pravdepodobne ťa v hre neudržia dostatočne dlho. Šaty si kúpiš nové, partner ti povie, že ťa má rád takú, aká si, a kamoška možno stratené kilá o pár mesiacov priberie späť. Chcieť schudnúť kvôli niekomu inému nebude dostatočnou motiváciou. Len čo to budeš chcieť kvôli sebe, budeš pripravená na to, venovať chudnutiu a edukácii v oblasti zdravého životného štýlu dostatok času. A vieš prečo? Vzhľad je často prvým dôvodom, na ktorý ženy pomyslia, keď sa povie „chudnutie“. Ale čo keby sme na chvíľu opustili našu vonkajšiu schránku a skúsili sa pozrieť pod povrch? Stretávame sa s nimi tak často, že ich vnímame ako bežnú súčasť života. Diéty.
Princípy diét a kalorický deficit
Čo sa stane, ak telo nemá dostatok energie na pokrytie dennej potreby z jedla? Život sa kvôli pár chýbajúcim kalóriám nezastaví - srdce musí biť ďalej, svaly musia pracovať, mozog musí myslieť. Všetky diéty, ktoré vedú k úbytku hmotnosti, fungujú na rovnakom princípe: na princípe kalorického deficitu. Líšia sa od seba v tom, akým spôsobom ho dosiahnu. Nenaučia vás nič o stravovaní. Môžu vás ochudobniť o dôležité živiny. Nevytvoríte si nové návyky. S novou diétou schudnete, ale neviete, kde bol vo vašom doterajšom stravovaní problém. Čo keby sme ti povedali, že na to, aby si schudla, nemusíš zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladkosti, môžeš si občas dopriať aj pizzu, nemusíš si počítať kalórie a jesť iba kuracie prsia na vode s brokolicou?
Ako začať s chudnutím a úprava stravovacích návykov
Pri chudnutí sa začína ľahko. Niektorí ľudia začínajú dokonca každý pondelok :-). Ak nemáš ani poňatia, ako začať chudnúť či koľko kalórií denne prijímaš (alebo ČO sú to kalórie), začni zľahka - a uvidíš, že pomaly ďalej zájdeš. Vytvor si nutričný denník a zaznamenávaj si niekoľko dní všetko, čo zješ - ideálne s gramážou aj fotkami. Už len to, že čítaš tento diár, je znamením, že sa zaujímaš o zdravý životný štýl. Nutričný denník bude pre teba kľúčový aj preto, aby si v procese chudnutia dokázala implementovať zmeny s ohľadom na svoje stravovacie návyky.
Pohyb a habituálna aktivita
Zamyslela si sa niekedy nad tým, koľko krokov denne urobíš? Habituálna pohybová aktivita (taká, ktorú vykonávame každý deň a je súčasťou našej dennej rutiny) má na denný energetický výdaj obrovský vplyv. Ani výhovorka sedavého zamestnania neobstojí: polhodina chôdze je približne 3000 krokov. Vyraz do práce o 15 minút skôr, po odchode z práce choď domov takisto miernou okľukou. Zaparkuj ďalej od obchodu (hoci len na opačnej strane parkoviska) a v práci si nastav časovač napríklad na každú polhodinu a prejdi niekoľko krokov. Zabudni na výťahy a presuny MHD o jednu či dve zastávky. Namiesto vytvárania zbytočných reštrikcií, ktorými sa vystresuješ do nepríčetnosti, vytvor si pozitívnu motiváciu a pozitívne laď aj zmenu.
Výber potravín a glykemický index
Najčastejšie sú to zelenina, ovocie a celozrnné obilninové výrobky, ktoré ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia dlhšie sýtou a ty nebudeš neustále pokukovať po sladkostiach. Zvykneš si každý večer posedieť s partnerom a dať si pohár vína? Za týždeň je to približne o 1000 kcal navyše, za 7 mesiacov to môže byť navyše až o jeden kilogram telesného tuku. Vymeň večerné víno za vínový strek alebo zníž počet dní, keď si kvalitné víno dopraješ. Nepi svoje kalórie: uprednostni čistú vodu, prípadne nesladené čaje. Ak si zvyknutá stravovať sa v reštaurácii, daj si k menu aj polievku. Obed ťa viac zasýti a ty si tak môžeš polovicu zabaliť so sebou na večeru alebo zajtrajší obed. Pri fáze zostavovania nového jedálnička bude tvojím najväčším pomocníkom záznam tvojho aktuálneho jedálnička. Počítanie kalórií je užitočným nástrojom, ktorý ti pri správnom používaní pomôže udržať prehľad nad tým, koľko a čoho ješ. Podmienkou chudnutia bude vytvorenie kalorického deficitu, ktorý vieme vytvoriť viacerými spôsobmi alebo kombináciou jednoduchých pravidiel. Obľúbený je príklad zdravého taniera, ktorý je hojne využívaný v anglosaských krajinách.
Test vyváženého jedálnička
Ak máš k dispozícii záznam skonzumovaného jedla po dobu aspoň 4 dní, urob si jednoduchý test. Zjedla som každý deň aspoň 1 porciu mliečneho výrobku (balenie jogurtu, balenie cottage cheese, pohár mlieka)? 0 - 3: Dobrá práca! Urobila si najdôležitejší krok na ceste za zmenou: dokázala si sa objektívne pozrieť na nedostatky vo svojom jedálničku. 4 - 5: Skvelé! Si na najlepšej ceste za zdravým a vyváženým jedálničkom! 6 - 7: Gratulujeme! Tvoj jedálniček by sme pravdepodobne mohli označiť za ukážkový!
Ako si počítať kalórie
Ak chceš vedieť, koľko kalórií denne prijímať, najjednoduchšie je zistiť svoj aktuálny príjem energie. Vytvor si čo najpodrobnejší záznam jedálnička s gramážou všetkých použitých ingrediencií, aby si dokázala stanoviť svoj denný príjem energie. Nastavenie makroživín je do veľkej miery individuálnou záležitosťou. Každá z nás má iné trávenie, iné chuťové preferencie, a preto aj pomer prijímaných živín môže byť rôzny. V praxi väčšinou platí, že sacharidmi doplníš zvyšok svojho denného energetického príjmu. V prípade sedavého zamestnania, resp. Pri nastavovaní množstva kalórií a prijímaných makroživín existuje pomyselná hierarchia, ktorú sa oplatí zo zdravotných aj praktických dôvodov (sýtosť) dodržať. Tuky - aspoň 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vláknina.
Tipy pre sviatočné obdobie
Už vieš ako začať chudnúť? Vianočné sviatky sú krásne obdobie, kedy by sme mali oddychovať, tráviť čas s rodinou, priateľmi a robiť všetko, na čo v priebehu roka v rýchlom tempe neostáva čas. K sviatočným stretnutiam neodmysliteľne patrí dobré jedlo, koláčiky, pohárik vínka a iné dobroty. Hodovať predsa nemusíme každý deň. Štedrú večeru aj silvestrovskú oslavu si užite bez obmedzenia. Jedenie 3 x denne pomáha udržať vylučovanie inzulínu v rovnováhe. Ak často pojedáme medzi hlavnými jedlami, ostáva hladina inzulínu neustále zvýšená a organizmus nedokáže prijaté kalórie efektívne spracovať a ukladá ich. Okrem toho neustále zvýšená hladina inzulínu blokuje produkciu viacerých hormónov, ktoré chránia telo napr. Ak máte za sebou alebo očakávate, že bude jesť viac, dajte si dlhšiu nočnú pauzu medzi jedlami. Ja odporúčam až 14 hodín. Ak pijete menej vody ako je pre vás minimálne odporúčané množstvo, spôsobí to spomalenie všetkých metabolických procesov a ľahko sa vám môže stať, že hmotnosť aj z tohto dôvodu porastie. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a ideálne je, ak tvorí približne polovicu porcie. Aj vianočné jedlá sa dajú pripraviť z lepších surovín.
Škroby a ich úloha pri chudnutí
Toto je otázka a dilema každého, kto chce schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu. Veľmi často počujem, že pri chudnutí ľudia vyradia škroby úplne. Žiadny chlieb, pečivo, ryža, cestoviny ani zemiaky. Zväčša jedia kombinácie bielkovina + zelenina. Áno, telo rýchlo zareaguje na znížené množstvo cukru a začne brať energiu z tukových zásob. Naše telo je dokonale vymyslené a všetko funguje ideálne vtedy, ak aj sa aj my k nemu tak správame. Z môjho pohľadu preto nie je potrebné vyradiť škroby z jedálnička ani pri chudnutí. Keď budeme malú dávku škrobu dodávať telu v každom jedle, naučí sa s ňou pracovať. My nebudeme priberať a dokonca môžeme aj pomaly redukovať. Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.
Pravidelnosť v stravovaní
Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali riešiť zlozvyk nepravidelného jedenia a nevyváženého jedálnička. Stáva sa vám často, že počas dňa na jedlo zabúdate a večer vás doženie vlčí hlad? Vynechávate často niektoré z hlavných jedál? Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku - na stiahnutie tu - jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Ak nám v jedálničku dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny (napr. bielkoviny, kvalitné tuky) alebo vitamíny či minerálne látky, môže to viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Niekto si rád pripraví päť porcií denne. Príprava ho neobťažuje, ba naopak, alebo napr. Iní sa, naopak, radšej ako do polosýta najedia do „plnosýta“ a ušetria si čas aj energiu s vymýšľaním väčšieho počtu jedál. Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne a máte vyvážený jedálniček, nenúťte sa do piatich jedál denne. Najmä dopoludňajšia desiata nie je nutná. Popoludní už je častejšie medzi obedom a večerou dlhšia pauza, ak by ste mali hlad, tak je vhodné popoludňajší olovrant zaradiť.
Skryté kalórie a dôležitosť pravidelnosti
Častým extrémom je tiež celodenné zobkanie. Dnes je už dokonca diagnostikovaná nová porucha príjmu potravy - tzv. Hlavné jedlá môžete mať síce pekne vyvážené, bohužiaľ sa však medzi tými optimálnymi porciami nachádzajú „drobnosti“ typu tabuľka čokolády, sušienka, cukrík, hrsť orieškov, zahryznutie do klobásky, syra, latté, pohár džúsu alebo celodenné zobkanie ovocia. Tieto drobnosti (aj keď niekedy aj zdravé) sú však veľmi zradné. Častou chybou býva aj rozhádzaný stravovací harmonogram. Raz sú to raňajky o šiestej ráno, inokedy o ôsmej, cez víkend o desiatej. Raz idete na obed o dvanástej, inokedy si dáte bagetu o tretej poobede atď. Neznamená to, že musíte každý deň striktne obedovať o 12:00, ale približný čas dodržujte. Pravidelnosť robí nášmu telu dobre. Telo sa dokáže vopred „vyladiť“ a začne produkovať tráviace enzýmy a šťavy. Je to pre naše trávenie aj telo zdravšie ako neustála improvizácia v chaotickom režime. Jednotlivé denné jedlá by mali mať pravidelný režim nielen z hľadiska času, ale aj obsahu energie. Dávajte si pozor na veľké výkyvy - napr. raz raňajkujete jogurt a ovocie (cca 600 kJ), inokedy je to hemendex, dva krajce chleba a pohár džúsu (cca 3 000 kJ). V pracovnom zhone máme tendenciu jesť skôr menej, pretože si pocity hladu neuvedomujeme. Ale večer, keď prichádza pokoj, prichádza aj veľký hlad a chute a energetický príjem rastie. Večerné jedlo by malo tvoriť max.
Zloženie jedálnička a glykemický index
Konkrétne hodnoty vhodné pre vás si vypočítajte sami podľa vašich požiadaviek - rozmyslite si, koľko porcií za deň chcete zjesť, a podľa vašich fyziologických parametrov a množstva aktivity si stanovte optimálny celkový denný príjem energie. Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.). Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu. Nezabúdajte ani na kvalitné tuky (napr. Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok. Dbajte na kvalitu. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením. Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny - čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Strážte si glykemický index.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) šokuje mäsový a mliekarenský priemysel svojimi novými stravovacími odporúčaniami. Ekológovia sa radujú. Novo predstavené odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vyvolávajú diskusie. Hovoríme o maximálne 400 g mliečnych výrobkov denne a 300 g mäsa týždenne. To je polovica predchádzajúceho odporúčania z roku 2023. Zdá sa, že to bol aj environmentálny aspekt, ktorý viedol k výraznému zníženiu spotreby mäsa, pretože len s limitom 300 g mäsa týždenne na osobu by bolo možné splniť ciele udržateľnosti do roku 2030, Tagesschau cituje ekotrofológa zo 17-člennej skupiny konzultantov. Na druhej strane je žiaduce konzumovať viac ovocia a zeleniny, ktoré by mali tvoriť približne polovicu stravy. A ak je to možné, malo by to pochádzať z regionálneho pestovania. Z troch možností, pohára mlieka, plátku syra a jogurtu, by si potom spotrebitelia mohli vybrať len dva výrobky denne. To sa bude páčiť len veľmi málo ľuďom, predpovedá asociácia. Podľa mliekarenskej asociácie to môže byť len čisto matematicky reprezentovateľné v matematickom modeli. V skutočnosti by však ľudia už sotva boli schopní implementovať odporúčania GGE, ako napríklad "päť porcií ovocia a zeleniny denne". "Z nášho pohľadu nové odporúčania DGE nezodpovedajú realite života ľudí. Za určitých okolností by sa mohli dokonca očakávať nedostatky v zásobovaní živinami. Verdikt Nemeckej potravinárskej asociácie je celkom pozitívny. Výkonný riaditeľ Christoph Minhoff komentuje: „Približne jedno vajce alebo 300 g mäsa týždenne nemusí nevyhnutne zodpovedať realite života väčšiny Nemcov. Necelých 16 kg mäsa ročne na obyvateľa namiesto súčasných približne 50 kg považuje Greenpeace za správne z ekologických dôvodov. "To, čo jeme každý deň, má priamy vplyv na klímu a biodiverzitu. Problémom preto nie sú len spotrebitelia, ale predovšetkým maloobchodníci s potravinami, reštaurácie a spoločné stravovacie zariadenia. Svoju ponuku musia zosúladiť s novými odporúčaniami. Vyzýva politikov, aby zakázali reklamu na nezdravé a ekologicky škodlivé výrobky. Nemôže sa stať, že supermarkety stále lákajú zákazníkov špeciálnymi ponukami mäsa vo svojich brožúrach.