Adolescencia, obdobie medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti, je charakteristická rýchlymi zmenami a rastom. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje dospievanie ako obdobie medzi 10. a 19. rokom života. Adekvátna výživa je v tomto období kľúčová pre dosiahnutie plného rastového potenciálu. Stravovacie návyky dospievajúcich sú ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane vplyvu rovesníkov, rodičov, preferencií jedla, kultúrnych a náboženských presvedčení a médií.
Výzvy v stravovaní dospievajúcich
Medzi typické stravovacie návyky dospievajúcich patrí nepravidelnosť, vynechávanie raňajok, neskoré večere, jedenie mimo domova a konzumácia rýchleho občerstvenia. Prieskumy naznačujú, že mnohí dospievajúci nemajú dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. Nevyvážený a nadmerný príjem energie môže viesť k nadváhe a obezite, zatiaľ čo nedostatočný príjem energie môže narušiť rast a spôsobiť menštruačné abnormality u dievčat a poruchy tvorby kostnej hmoty. Podvýživa môže mať vážne následky v dospelosti.
Zmeny v tele počas dospievania a ich vplyv na výživu
Hormonálne zmeny počas dospievania vedú k dramatickým zmenám v zložení tela, vrátane dozrievania pohlavných orgánov a zmeny pomeru tukovej a beztukovej telesnej hmoty.
- U dievčat dochádza k prvej menštruácii (menarché) medzi 11. a 14. rokom života, pričom intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom.
- U chlapcov sa prepubertálne a pubertálne štádium začína okolo 10. roka života, s vrcholom intenzity rastu okolo 14. roku.
Tieto rastové zmeny vyžadujú zvýšený príjem živín, vrátane bielkovín, vápnika a vitamínu D. Zvýšená chuť do jedla počas dospievania môže viesť k hromadeniu tuku u jedincov so sedavým spôsobom života. Nízka úroveň fyzickej aktivity je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity u dospievajúcich.
Dôležitosť mäsa a mäsových výrobkov v strave dospievajúcich
Mäso a mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom živín, ale ich zloženie sa líši v závislosti od druhu zvieraťa. Mäso je významným zdrojom vitamínu B12, ktorý je potrebný na tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Ďalšie dôležité živiny v mäse:
- Sodík: Reguluje krvný tlak a prenos nervových impulzov. Nadmerný príjem sodíka však súvisí s hypertenziou.
- Fosfor: Optimalizuje tvorbu kostí. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
- Železo: Prenáša kyslík, podporuje funkciu bielkovín a enzýmov a metabolizmus. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso).
- Zinok: Potrebný na správnu funkciu imunitného systému, delenie a rast buniek, hojenie rán a odbúravanie sacharidov. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso).
Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín a obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Kuracie mäso je vhodnou voľbou, pretože je bohaté na bielkoviny a má nízky obsah tuku.
Riešenie problému detskej nadváhy a obezity
Detská nadváha a obezita sú na vzostupe a môžu viesť k vylúčeniu z kolektívu a šikane, čo spôsobuje psychický tlak a utiekanie sa k jedlu. Na Slovensku má nezdravú váhu približne štvrtina detí.
Dôležité faktory v boji proti detskej obezite:
- Rodina: Učíme sa v nej, čo je normálne - čo sa jedáva, aké sú porcie, ako sa strava pripravuje, ako a kedy sa jedáva, koľko času sa venuje športu, spánku a relaxu.
- Škola, krúžky, priatelia, spoločnosť: Formujú nás a stanovujú normu.
- Nevynechávať raňajky: Deti, ktoré raňajkujú, majú nižšie riziko nadváhy a obezity.
- Každé denné jedlo je dôležité: Raňajky, desiata, obed, olovrant aj večera.
- Mať desiatu do školy: Radšej ako peniaze na bufet.
- Obmedziť čas za obrazovkou: Maximálne 2 hodiny denne.
- Aktívny pohyb: Aspoň 1 hodina denne.
- Kvalitný spánok: Modré svetlo a ťažké jedlá pred spaním zhoršujú kvalitu spánku.
- Ovocie a zelenina denne na tanieri.
- Vyhýbať sa sladeným nápojom, cukrovinkám a polotovarom.
- Zmenšiť porcie: Detská porcia je menšia ako porcia dospelého.
- Nedávať sladké odmeny: Vytvára to nesprávny návyk.
- Byť príkladom: To je najdôležitejšie.
Ideálna hmotnosť u detí sa určuje podľa percentilových grafov.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
Kde hľadať pomoc?
Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, obráťte sa na odborníkov, napríklad pediatra alebo organizácie, ktoré sa venujú tomuto problému.
Odporúčania odborníčky PharmDr. Margit Slimákovej, PhD.
Margit Slimáková, odborníčka na zdravotnú prevenciu a výživu, radí:
- Jesť skutočné potraviny: Potraviny rastlinného pôvodu z kvalitnej pôdy a potraviny živočíšneho pôvodu zo správne kŕmených zvierat.
- Minimálne priemyselne upravované potraviny: Maslo, biele plnotučné jogurty, ovsené vločky, fermentovaná zelenina a kváskový chlieb.
- Veľkosť porcií, počet a pravidelnosť jedál: Nastaviť podľa individuálnych potrieb.
- Vnímať a rešpektovať potreby svojho vlastného tela.
- Nadhľad a pohoda.
- Rodič má byť najlepším vzorom: Mať v špajzách a chladničkách len skutočné potraviny a variť z nich.
Školské stravovanie
Štát by mal podporovať zdravé stravovacie prostredie v školách a ponúkať kvalitnú stravu namiesto nezdravého jedla. Rodičia by mali diskutovať s vedením školy o ponuke v bufetoch.
Varenie v slovenských školských jedálňach stojí na schválených receptoch, čo je viac postavené na kvalite.
Základné pravidlá vedy o výžive
- Študovať účinky živín na zložité funkčné systémy ľudského tela je často ťažké.
- Väčšina následkov výživy sa prejaví po mnohých rokoch, čo je dlhšie, než je trvanie väčšiny vedeckých štúdií.
- Mnohé tzv. "objavy" vo výžive sú prehnané.
Čo by ste mali vedieť o živinách
- Potraviny: Pochádzajú z rastlín a živočíchov a sú zložitou zmesou rôznych zložiek.
- Živiny: Zložky potravy využívané v tele na zaistenie jeho normálneho chodu a udržanie dobrého zdravia.
- Makronutrienty: Bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy.
- Mikronutrienty: Vitamíny (napr. vitamíny A, B, C, D, E a K), minerálne látky (napr. vápnik a fosfor) a stopové prvky (ako je železo, zinok, selén a mangán).
Potreba živín je v rôznych vekových skupinách odlišná a závisí aj od fyziologického stavu.
Prečítajte si tiež: Charakteristika paradajky Tornado F1
Zásady zdravej výživy
- Pestrosť: Pravidelne konzumovať široký sortiment potravín.
- Vyváženosť: Vyberať si potraviny tak, aby vaša výživa bola za určité časové obdobie vyvážená.
- Základom výživy majú byť potraviny bohaté na sacharidy: Chlieb, cestoviny, ryža, iné obilniny alebo zemiaky.
- Veľa ovocia a zeleniny: Poskytujú dôležité ochranné živiny.
- Udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť a cítiť sa dobre.
- Jesť primerané porcie: Obmedzujte, nevylučujte potraviny.
- Jesť pravidelne: Vynechávanie jedál môže viesť k prejedaniu sa.
- Piť dostatok tekutín: Dospelí potrebujú vypiť aspoň 1,5 - 2 litra tekutín denne.
- Pohybovať sa: Fyzická aktivita pomáha spáliť kalórie navyše.
- Zmeny robiť postupne.
Dôležitosť správnej výživy v detskom veku
Na výživu v detskom veku sa kladú zvýšené nároky s tým, aby obsahovala adekvátne množstvo živín potrebných pre normálny rast a vývoj dieťaťa. V domácom prostredí to ešte dokážeme ustrážiť, ale keď dieťa nastúpi do materskej a neskôr základnej školy, sa jeho stravovacie návyky narušia.
Zásady správnej výživy pre deti
Deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu. Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne. S ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty. Dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín. Rovnako ako u škôlkarov aj u školákov sú veľmi dôležité pravidelné raňajky, ktoré by mali tvoriť 25 % denného energetického príjmu a chýbať nesmie ani zdravá desiata, pripravená doma. Na zabezpečenie primeraného energetického príjmu treba prihliadať, aby strava zodpovedala telesnému a duševnému zaťaženiu a aktuálnemu zdravotnému stavu detí.
Prednosť má využívanie zdrojov bielkovín s vhodnou skladbou aminokyselín v mlieku a mliečnych výrobkoch, chudom varenom alebo dusenom mäse, vajciach, rybách a rybacích výrobkoch. Treba znížiť a upraviť spotrebu najmä živočíšnych tukov, obmedziť konzumáciu viditeľných a skrytých tukov - tučného mäsa, plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a údenín. Na prípravu jedál používať viac rastlinných tukov a olejov. Pri spotrebe cukrov a vlákniny obmedziť konzumáciou práve cukrov a dať zelenú konzumácii výrobkov z tmavšej a celozrnnej múky a strukovín. Zvýšenie konzumácie ovocia a zeleniny, ako významného zdroja vitamínov, minerálov a vlákniny je len samozrejmosťou.
Okrem odporúčaného rozloženia príjmu potravy v priebehu dňa na päť jedál, je tiež dôležitý vyvážený pomer jednotlivých živín - bielkovín tukov a sacharidov. Deti do 6 rokov by mali denne prijať 2,5 - 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, deti od 7 do 9 rokov 2,5 g, od 10 do 15 rokov 2 g a dospievajúci od 15 do 18 rokov 1,7 g na kilogram hmotnosti. Pri spotrebe tukov je dôležitý pomer medzi nasýtenými - živočíšnymi a nenasýtenými tukmi (rastlinné stužené tuky, oleje, ryby). Malé deti potrebujú na kilogram hmotnosti 3 - 5 gramov, staršie 2 - 3 g a dospievajúce 2 - 205g na kilogram hmotnosti. Pri príjme sacharidov je trendom znížiť podiel rafinovaného cukru a zvýšiť množstvo vlákniny v potrave (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie). Na kilogram hmotnosti sa u malých detí potreba sacharidov pohybuje od 10 do 15 g, u starších a dospievajúcich už len 5 až 10 gramov.
Školský jedálniček
Stravovanie v materských či základných školách podlieha prísnym predpisom, a preto je tu strava pestrá s obsahom výživových látok, ktoré nepodporujú obezitu detí. Ak sa deti stravujú v školských jedálňach, dostanú minimálne jedno jedlo s takou výživou hodnotou, akú pre svoj vek potrebujú.
Výhodou školskej stravy je plnohodnotné teplé jedlo. Podľa odborníkov z Úradu verejného zdravotníctva SR, školské stravovanie predstavuje systém zabezpečenia plnohodnotnej výživy deťom a mladistvým najmä vtedy, ak sú pri zostavovaní jedálničkov rešpektované odporúčania odborníkov na výživu.
Základné podmienky školského stravovania sú uvedené v školskom zákone a všeobecne záväzných predpisoch, ako sú zásady pre zostavovanie jedálnych lístkov a odporúčané výživové dávky, s primeraným akceptovaním návrhov, pripomienok a osobitostí stravovania v rodinách detí a ich stravovacích návykov. V rámci obsahovej štruktúry pokrmov v jedálnych lístkoch zariadení školského stravovania sú pokrmy (ako súčasti hlavného jedla) pripravené z mäsa jatočných zvierat, hydiny a rýb. Pokrmy so zníženou dávkou mäsa sú zmesami mias s ryžou, mletými varenými sójovými bôbmi, ako sójovej drviny, ovsených vločiek, zemiakov a pod. Zeleninové pokrmy sú pripravené s použitím zeleniny, strukovín a ich kombinácií, s možným použitím mlieka a mliečnych výrobkov i vajec.
Múčne pokrmy sa pripravujú s použitím múky, vajec, mlieka, tvarohu, ovocia a pod. Polievky k týmto typom hlavných jedál treba podávať výdatné - strukovinové, zeleninové, príp. s obsahom mäsa a pod., ak to umožní výška finančného limitu. V školskej jedálni by mali deti počas piatich stravovacích dní dostať 2x mäso, po 1x jedlo so zníženým obsahom mäsa (kde by sa mala pridávať aj sója), múčne a zeleninové jedlo. V školských jedálňach sa nemôže používať mleté mäso ako polotovar, len pomleté priamo v kuchyni z čerstvého surového mäsa. Hoci majú deti rady prívarky, podľa noriem sa ich v školskej jedálni odporúča podávať len 2x do mesiaca. Čerstvá zelenina má byť na stole denne, ryby a obilniny raz do týždňa. Zakázané sú napr. vnútornosti, majonézy, bryndza či aspik a v škôlkach vyprážané jedlá.
Kto kontroluje školské jedálne?
Školské jedálne sú pod drobnohľadom a kontrolou zriaďovateľa školského stravovania akým je krajský školský úrad, ako aj regionálneho zástupcu úradu verejného zdravotníctva.