Pri sledovaní príjmu kalórií a živín, či už s cieľom schudnúť, nabrať svaly alebo jednoducho udržať si zdravý životný štýl, je dôležité správne zaznamenávať konzumované potraviny. Mnohí ľudia sa však stretávajú s otázkou, či zapisovať mäso a iné potraviny v surovom alebo varenom stave. Tento článok sa zameriava na objasnenie tejto problematiky a poskytuje praktické rady, ako správne počítať kalórie a sledovať príjem živín.
Prečo je presné zaznamenávanie potravín dôležité?
Presné zaznamenávanie potravín je kľúčové pre efektívne sledovanie energetického príjmu. Ak si zapisujete jedlo s oneskorením alebo odhadujete množstvá, môžete sa dopustiť chýb, ktoré ovplyvnia vaše výsledky.
Bežné chyby pri počítaní kalórií
- Zapisovanie jedla s časovým odstupom: Zabúdanie na niektoré potraviny alebo nesprávny odhad množstva.
- Odhadovanie jedla: Nesprávny odhad veľkosti porcie, najmä pri stravovaní v reštauráciách.
- Používanie pripravených šablón kusov a porcií jedál v aplikácii: Rôzne porcie môžu mať rôzne veľkosti.
- Odhadovanie pomocou riadu: Hrnčeky a lyžice nemusia mať vždy rovnaký objem.
- Nezapisovanie maškrtenia: Zabúdanie na malé ochutnávky a maškrty, ktoré sa počas dňa nazbierajú.
- Preceňovanie svojho výdaja energie: Nesprávny odhad kalórií spálených pri cvičení.
- Pletenie si potravín v surovom a uvarenom stave: Rozdielna kalorická hodnota surových a varených potravín.
- Neriešenie konkrétneho typu výrobku: Rozdiely v nutričných hodnotách rôznych druhov potravín (napr. pečiva).
- Nezapisovanie si tekutín: Zabúdanie na kalórie z nápojov.
- Nedostatočná konzistentnosť: Zapisovanie jedla len občas alebo len v určité dni.
Surové verzus varené mäso: Ako sa mení kalorická hodnota?
Kalorická hodnota mäsa sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs bez kože má približne 106 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo varených kuracích pŕs bez kože má 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných 184 kcal. Táto zmena je spôsobená stratou vody počas varenia a prípadným pridaním tuku pri restovaní.
Dôležité je tiež rozlišovať medzi rôznymi druhmi mäsa. K diétnym mäsám sa radí kuracina (110 kcal/100 g), morčacina (114 kcal/100 g), teľacina (138 kcal/100 g) a králičie mäso (173 kcal/100 g). Pri chudnutí sa odporúča jesť morčacie a kuracie mäso.
Ako správne zapisovať mäso?
Najpresnejší spôsob, ako zaznamenávať mäso, je vážiť ho v surovom stave. Ak však kupujete už hotové mäso, hľadajte v kalorických tabuľkách hodnoty pre varené mäso. Ak si nie ste istí, môžete si odvážiť surové mäso pred varením a potom varené mäso, aby ste zistili, ako sa zmenila jeho hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca výpočtom hmotnosti mäsa
Daruš radí: "Však si odváž najskôr surové a potom upravené. Tak si to možno ľahšie zapamätáš. Ale mäso surové je vždy o 1,3 % ťažšie, ako upravené. Teda 130 g surového mäsa je 100 g upraveného."
Ryža a iné prílohy: Surový verzus varený stav
Podobne ako pri mäse, aj pri ryži a iných prílohách je dôležité rozlišovať medzi surovým a vareným stavom. Napríklad, ryža má v uvarenom stave 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve ako v surovom stave. Je to spôsobené vodou, ktorú ryža absorbuje počas varenia.
Biela ryža prílohová obsahuje okolo 120 kcal/500 kJ na 100 g vo varenom stave, ryža natural (nelúpaná) cca 108 kcal/450 kJ na 100 g vo varenom stave a ryža guľatozrnná (vhodná na rizoto - arborio, carnaroli) 130 kcal/550 kJ na 100 g vo varenom stave.
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín.
Ako správne zapisovať ryžu a iné prílohy?
Rovnako ako pri mäse, aj pri ryži je najjednoduchšie vážiť ju v surovom stave. Ak si však kúpite už hotovú ryžu, hľadajte v kalorických tabuľkách hodnoty pre varenú ryžu.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave).
Vplyv varenia na hmotnosť a objem potravín
Varenie môže výrazne ovplyvniť hmotnosť a objem potravín. Niektoré potraviny, ako napríklad ryža, cestoviny a strukoviny, absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem. Iné potraviny, ako napríklad pečené zemiaky, strácajú vodu a zmenšujú svoj objem.
- Ryža: 20 g surovej ryže môže byť po uvarení 50 g varenej ryže.
- Mäso: 1 kg surového mäsa sa môže zvariť na 750 g vareného mäsa.
- Kuskus: Dokáže zväčšiť svoj objem až trojnásobne.
- Pohánka: Dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne.
- Strukoviny: Môžu počas varenia získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
- Pečené zemiaky: Stratia asi 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody.
Prílohy vhodné do jedálnička
Na každodennú konzumáciu sa odporúčajú prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Dôležitejšie ako sa im celkom vyhýbať je trafiť optimálne množstvo.
Prílohy, ktoré obsahujú pridané tuky (zemiaková kaša, šťuchané zemiaky, zemiakový šalát s majonézou, hranolky pečené v rúre…), by som odporučila konzumovať skôr príležitostne ako formu akéhosi rituálu.
Vyprážané prílohy (hranolky, krokety) by sa mali pri chudnutí vynechať, poprípade si ich dopriať len sviatočne.
Prečítajte si tiež: Hmotnosť surovej omáčky
Ako si uľahčiť počítanie kalórií?
- Zapisujte si jedlo priebežne: Zapisujte si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
- Plánujte si jedálniček vopred: Naplánujte si príjem na celý deň a pripravte si jedlá podľa zapísaných ingrediencií.
- Používajte kuchynskú váhu: Vážením potravín získate presnejší odhad ich množstva.
- Zapisujte si všetko: Zapisujte si aj malé ochutnávky a maškrty.
- Vyhýbajte sa maškrteniu: Maškrtenie môže významne zvýšiť váš denný príjem kalórií.
- Používajte aplikácie na počítanie kalórií: Aplikácie vám uľahčia sledovanie príjmu a výdaja kalórií.
- Buďte konzistentní: Zapisujte si jedlo pravidelne a dôsledne.
- Nezabúdajte na tekuté kalórie: Zapisujte si aj nápoje, ktoré pijete.
- Neriešte len kalórie: Pozerajte si aj množstvo výživných látok (bielkoviny, tuky, cukry, vitamíny a minerály).
- Nezabúdajte, že všetky tabuľky sú len približné: Aj kalorické tabuľky sú len približné a nemusia vždy presne zodpovedať skutočnosti.
Tipy pre zdravé stravovanie
- Zdravé stravovanie nemusí byť drahé: Ak si rozumne zásobíte chladničku, nakupujete sezónne v supermarketoch a varíte doma, zistíte, že zdravé a vyvážené jedlá vychádzajú oveľa lepšie ako jedlá z fast foodov.
- Kontrola porcií: Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
- Rozloženie jedla počas dňa: O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.
- Odporúčané množstvo porcií a zložiek jedla: Najväčším denným jedlom by mal byť obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov. Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne. Jedno vajce denne je tak akurát.