Hlad je prirodzený signál tela, ktorý oznamuje potrebu doplniť energiu. Avšak, tento pocit sa niekedy objavuje v situáciách, keď nie je možné alebo vhodné jesť. Či už ide o snahu schudnúť, zlepšiť disciplínu alebo jednoducho nedostatok jedla, je užitočné vedieť, ako zahnať hlad bez jedla. Okrem toho, hlad má často psychický pôvod, objavujúc sa zo stresu, nudy alebo ako zvyk v pravidelnom čase.
Pochopenie hladu
Prvým krokom k zvládnutiu hladu je porozumieť jeho príčinám. Hlad možno rozdeliť na dva typy: fyzický hlad, ktorý signalizuje skutočnú potrebu tela po energii, a emocionálny hlad, ktorý vzniká z psychických príčin.
Tipy, ako zahnať hlad bez jedla
- Hydratácia: Hlad je často zamieňaný za smäd. Pohár vody môže efektívne potlačiť pocit prázdneho žalúdka. Ak voda nestačí, skúste nesladený čaj alebo teplú vodu s citrónom, ktorá nielen zahreje, ale aj podporí metabolizmus.
- Odvrátenie pozornosti: Činnosť, ktorá vás plne pohltí, môže pocit hladu zmierniť. Keď sa sústredíte na prácu, šport alebo kreatívnu aktivitu, telo často zabudne na nutkanie niečo zjesť.
- Pohyb: Krátka prechádzka alebo cvičenie dokáže odviesť pozornosť od hladu a povzbudiť tvorbu endorfínov, ktoré navodzujú pocit spokojnosti. Práve preto sa po fyzickej aktivite často cítime plnší.
- Dýchacie cvičenia: Dýchacie cvičenia majú schopnosť upokojiť nervovú sústavu, znížiť hladinu stresu a odvrátiť pozornosť od hladu.
Dlhodobé výhody zvládania hladu bez jedla
Naučiť sa, ako zahnať hlad bez jedla, prináša mnoho dlhodobých výhod. Jednou z nich je lepšia metabolická flexibilita, čo znamená, že telo lepšie hospodári so svojou energiou. Okrem toho tiež podporujete detoxikáciu tela. Krátke prestávky medzi jedlami umožňujú tráviacemu systému regeneráciu a pomáhajú znížiť zápalovosť v tele. Vedomé dýchanie, meditácia alebo sústredenie sa na prítomný okamih dokážu zmierniť stres a emočný hlad. Zahnanie hladu bez jedla je zručnosť, ktorá sa dá naučiť a vylepšiť. Kombinácia vody, pohybu, hlbokého dýchania a odvádzania pozornosti môže v mnohých situáciách priniesť úľavu a zároveň posilniť disciplínu.
Hlad a "hanger"
Hlad nie je len škvŕkanie v bruchu - je to silný biologický signál, ktorý zasahuje celý organizmus. Keď sa v tele minie energia, mozog zareaguje okamžite. Niekedy však len pocitom hladu. Niekedy príde vlna podráždenosti, výbušnosti alebo úplnej netrpezlivosti - známa ako „hanger“, teda hladový hnev. Možno si si už všimol, že keď dlho neješ, tvoja trpezlivosť sa vyparí, rozhodovanie je ťažšie a aj nevinný podnet ťa vie nahnevať. Nie je to náhoda ani slabosť - je to chemická reakcia, ktorú riadia hormóny, nervový systém a špecifické oblasti mozgu.
Chemické procesy v mozgu počas hladu
Hlad nie je len pocit prázdneho žalúdka. Ide o výsledok viacerých chemických reakcií, ktoré sa odohrávajú v mozgu aj v tele. Tieto signály spolu vytvárajú systém, ktorý má za úlohu upozorniť na klesajúcu energiu. A robí to účinne - fyzicky aj psychicky.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pestovaním tekvice
- Pokles glukózy: Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog. Keď jej hladina v krvi klesne, neuróny začínajú pracovať menej efektívne - čo sa môže prejaviť únavou, nesústredenosťou alebo slabším výkonom. Mozog si tento deficit uvedomí veľmi skoro. Skôr, než sa objaví fyzický hlad, spustí jemné signály, ktoré majú človeka motivovať k príjmu potravy, aby nedošlo k úplnému vyčerpaniu zásob.
- Hormón ghrelín: V okamihu, keď je žalúdok prázdny, začína produkovať hormón ghrelín. Tento hormón cestuje do mozgu a spúšťa tam reakcie, ktoré vyvolávajú hlad a chuť na jedlo. S každou hodinou bez príjmu potravy sa hladina ghrelínu zvyšuje. Mozog ho vníma ako naliehavý signál a spúšťa reakcie, ktoré posilňujú túžbu siahnuť po jedle čo najskôr.
- Centrum odmeňovania: V hladovom stave sa v mozgu aktivuje tzv. centrum odmeňovania, ktoré je zodpovedné za motiváciu a túžbu. Vďaka tomu sa zvýši citlivosť na vône, chute a predstavy o jedle. Jedlo sa tak vníma ako mimoriadne atraktívne.
- Pokles leptínu a inzulínu: Leptín a inzulín sú hormóny, ktoré za bežných okolností pôsobia ako prirodzené „brzdy“ hladu. Ich úlohou je informovať mozog - konkrétne hypotalamus - že telo má dostatok energie a netreba jesť. Keď však hladujeme alebo sa príjem energie zníži, hladiny týchto hormónov klesajú. Mozog tým stráca signál sýtosti, prestáva „tlmiť“ chuť do jedla a výsledkom je ešte silnejší pocit hladu. Je to premyslený systém: ak nie je energie dosť, mozog zámerne odstaví všetky zábrany, ktoré by bránili príjmu potravy.
- Hypotalamus a pocit hladu: Všetky uvedené signály sa spájajú v hypotalame - časti mozgu, ktorá riadi základné potreby. Keď sa tieto impulzy skombinujú, vzniká výrazný pocit hladu. Nejde len o chuť na jedlo, ale o celý súbor reakcií: podráždenosť, rozptýlenosť, oslabené sebaovládanie či nepokoj.
"Hanger" - kombinácia hladu a hnevu
Slovo „hanger“ vzniklo spojením anglických výrazov „hunger“ (hlad) a „anger“ (hnevlivosť). Ide o bežne používaný pojem na pomenovanie podráždenosti, ktorá sa objavuje, keď je človek hladný. Nie je to len ľudová zábavka alebo výhovorka - „hanger“ je skutočný jav, potvrdený vedou. Spája v sebe fyzickú potrebu potravy s emočnou nestabilitou, ktorú spôsobuje nedostatok energie v mozgu. Ľudia v stave „hangeru“ sú netrpezliví, výbušní a citlivejšie reagujú na bežné situácie. Ich mozog totiž funguje v stave ohrozenia a nedostatku, čo znižuje schopnosť správať sa s rozvahou.
Čo sa deje v mozgu, keď sme „hangry“?
Pri hladovaní klesá hladina glukózy v krvi, čo priamo ovplyvňuje činnosť amygdaly - oblasti mozgu zodpovednej za spracovanie hnevu a strachu. Zároveň sa oslabuje činnosť prefrontálnej kôry, ktorá za normálnych okolností pomáha zvládať impulzy a kontrolovať správanie. Výsledkom je, že mozog rýchlejšie reaguje podráždene a emočná rovnováha sa narúša. Človek vtedy nevníma situácie realisticky, stráca nadhľad a môže reagovať ostro aj na drobnosti - jednoducho preto, že mu chýba palivo na racionálne spracovanie.
Faktory ovplyvňujúce "hanger"
Reakcia na hlad a „hanger“ nie je u každého rovnaká. Ovplyvňuje ju viacero faktorov - genetika, rýchlosť metabolizmu, ale aj psychická odolnosť. Ľudia s rýchlejším spaľovaním energie môžu pociťovať prudšie výkyvy hladiny cukru, čo vedie k rýchlejšiemu nástupu podráždenosti. Svoju rolu zohráva aj výchova a kultúrne prostredie. V niektorých kultúrach sa hladová nervozita toleruje, inde potláča. Ak človek vyrastal v prostredí, kde sa na emócie nereagovalo citlivo, môže mať nižšiu schopnosť regulovať ich aj v dospelosti - najmä v situáciách stresu či hladu.
Ako zvládnuť „hanger“, ak nemôžeš hneď jesť?
- Zhlboka dýchajte: Techniky ako „box breathing“ aktivujú parasympatický nervový systém a znižujú napätie.
- Napite sa vody: Hydratácia pomáha stabilizovať náladu aj mierniť pocit hladu.
- Choďte sa na chvíľu prejsť: Fyzický pohyb pomáha uvoľniť stres a rozptýliť myšlienky na jedlo.
- Precvičte si svaly: Krátka progresívna svalová relaxácia znižuje fyzickú aj psychickú tenziu.
- Odveďte pozornosť: Zapojenie sa do inej aktivity (čítanie, krátka úloha) pomáha prekonať chvíľu nepohody, kým sa dostanete k jedlu.
Prevencia "hangeru"
Najlepšou prevenciou proti „hangeru“ je pravidelný príjem jedla a udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Pomáha, ak deň začína výživnými raňajkami s obsahom bielkovín a vlákniny - napríklad vajíčka s celozrnným chlebom alebo jogurt s ovocím. Medzi hlavnými jedlami je dobré zaradiť malé snacky, ako sú orechy, ovocie či proteínová tyčinka. Dôležitý je aj pitný režim - dehydratácia totiž zhoršuje náladu a môže zintenzívniť pocity podráždenosti. Vyhýbanie sa dlhým pauzám medzi jedlami, najmä počas stresových dní, výrazne znižuje riziko výbuchov nálad či oslabenia koncentrácie.
Hlad nie je nepriateľ, ale signál. Porozumenie signálom tela je prvým krokom k tomu, aby sa z bežného hladu nestal emočný výbuch. Hnev z hladu nie je zlyhanie, ale prirodzená reakcia mozgu, ktorý sa snaží chrániť svoj energetický balans.
Prečítajte si tiež: Ako bojovať s nafukovaním a vlčím hladom
Stres a jeho vplyv na telo
Prepojenie medzi stresom a chorobou je predmetom veľkého záujmu. Vedecký výskum odhalil veľa o tom, čo sa deje v tele pod vplyvom stresu a v tomto procese poskytol pohľad na úlohu stresu v celom rade chorôb. Naša odpoveď na stres je veľmi špecifická, čo môže viesť k ochoreniu, ktoré nie je kontrolované.
Reakcia "bojuj alebo uteč"
Tváro v tvár vnímanej hrozbe sa odohráva kaskáda mentálnych, emocionálnych a fyziologických udalostí, ktoré telo okamžite naštartujú. Táto kaskáda reakcií je naša odpoveď na stres tiež nazývaná „bojuj alebo uteč“. Myšlienky odsunú nabok emócie ako strach a sympatický nervový systém nás nakopne k úteku či útoku. Toto všetko nastáva behom pár milisekúnd. Stresová odpoveď nám ukazuje dokonalé prepojenie tela a mysle.
Hypotalamus a stresová reakcia
„Bojuj alebo uteč“ vzniká v limbickom systéme, v skupine štruktúr, ktorá riadi emócie, inštinkty a pohony (ako napríklad hlad). Kľúčovým limbickým hráčom v reakcií na stres je hypotalamus. Táto časť mozgu je kľúčovým prvkom sympatického nervového systému aj endokrinného systému. Hypotalamus neustále upravuje podmienky v reakcií na zmeny vonkajších podmienok (teplota, denné svetlo, nebezpečie aj potešenie. Pri plnení tejto úlohy hypotalamus koordinuje zmyslové informácie, kogníciu, emócie a fyziológiu. Za prispôsobivosť ľudského organizmu vďačíme práve hypotalamu. Ak je NIE odpoveď nášho tela na základnú otázku: Som v bezpečí, hypotalamus spúšťa stresovú reakciu dvoma rôznymi cestami. Prvou je uvoľnenie stresového hormónu norepinefrínu. Druhou je uvoľnenie kortisolu. Tieto dva procesy a kaskády vyplavovania hormónov sa udejú za pár sekúnd až minút.
Ľudia reagujú na stresory rôznymi spôsobmi závislými od ich temperamentu, skúseností, fyzickej kondície, prepojením medzi chronickým stresom a pod. Majme na pamäti, že je veľmi tenká hranica medzi tým, čo je pre niekoho stresujúce, pre iného to môže byť výrazný traumatizujúci zážitok. Zároveň krátkodobý stres má stimulačné účinky.
Parasympatický nervový systém a relaxácia
Parasympatický nervový systém sa častokrát dáva do protikladu k sympatickému nervovému systému. To okrem iného znamená, že akonáhle nebezpečenstvo pominie, mozog sa dočasne prepne do zvýšeného pôsobenia parasympatického nervového systému, do odpovede: Som v bezpečí. Svojím pôsobením tak zneutralizuje účinky reakcie „bojuj alebo uteč“. Súčasťou autonómneho nervového systému je aj nervus vagus, ktorý výraznou mierou prispieva k pocitu uvoľnenia. A tu je veľký priestor pre jogovú terapiu, ktorá navodzuje stav relaxácie a umožňuje telu si oddýchnuť. Energia je nasmerovaná na procesy „opravy“ a omladenia. Vitalita - zdravie, sila, kreativita - prichádza z našich rezerv, z oddychu, ktorý sme si dopriali.
Prečítajte si tiež: Spievankovo 3 pre deti
Joga a relaxácia
Žijeme v období, kedy fungujeme na plné obrátky, míňame veľa svojej energie. Jogová terapia je spôsob, ako využiť univerzálnu zásobáreň energie. Odpočinok častokrát považujeme za samozrejmosť. Avšak je to základný prvok zdravia, pohody, ktorý zanedbávame. Telo každú chvíľu nasmeruje energiu a zdroje na vykrytie tých najnaliehavejších potrieb. Po jedle, dá telo signál na trávenie; keď bežíme snažiac sa chytiť autobus, telo pošle energiu do veľkých svalov; keď sme zranení, telo použije svoje zdroje na zahojenie rany. Niekedy sa tieto potreby nakopia, alebo sa dostanú do konfliktu a telo si musí vybrať, kam nasmeruje svoje zdroje.
Šavásana - pozícia mŕtvoly
Joga tradične končí relaxáciou alebo šavásanou. V šavásane ležíme na zemi s nohami pohodlne mierne od seba a s rukami mierne od tela s dlaňami smerujúcimi nahor. Plne podporovaní a bez pocitu akejkoľvek námahy. Šavásana navodzuje v tele pocit relaxácie a odpočinku, počas ktorého sa vstrebávajú účinky predchádzajúcich ásan. Doslovný preklad šavásany je pozícia mŕtvoly reprezentujúca postúru úplného vzdania sa kontroly. Pozície s oporou rozširujú možnosti praktizovania šavásany a zároveň každá pozícia nás učí ako nechať veci odísť. Celá prax sa stáva šavásanou v rôznych formách.
Uvoľnenie krku a hlavy
Spomeň si, čo prvé spravíš, keď cítiš preťažený krk a pocit „ťažkej“ hlavy? Priložíš si ruky s prepletenými prstami na zátylok, jemne zakloníš hlavu a necháš ju klesnúť do dlaní. Alebo si položíš hlavu do dlaní s lakťami na stole. Obe možnosti majú podobný efekt - relaxáciu. Ruky sú oporou, ktorá dá signál nervovej sústave, že je hlava v bezpečnej polohe a môže si dovoliť vypnúť kontrolu nad svalmi krku, ktoré boli príliš dlho aktívne. Byť fyzicky podporená v pozíciách nám tiež dodáva pocit emočnej podpory.
Strečing a fascia
Strečing naťahuje a uvoľňuje tenziu vo svaloch. Základným princípom vykonania ásan je byť pri plnom vedomí si toho, čo robím a venujem maximálnu pozornosť svojmu telu tak, aby sa pracovalo po komfortnú hranicu. Ak pozíciu udržiavame v komfortnej zóne (v zóne I´m safe = Som v bezpečí), svaly sa uvoľnia a natiahnutie sa prehĺby. Svalové vlákna obsahujú bunky svalového vretienka, ktoré fungujú ako ochranný mechanizmus, ktorý zabraňuje pretiahnutiu alebo natrhnutiu svalov. Pretože strečing je pasívny v pozíciách s oporou, svaly sa predlžujú bezpečne podľa toho, ako sa telo poddá gravitácií a jemne sa poddáva po dobu niekoľkých minút. Strečing má rovnako potenciál vytvárať štrukturálne zmeny vo fasciálnom systéme. Zmena v štruktúre mení aj funkciu. Jogová terapia uvoľňuje konstrikcie (skrátenie svalu) a sprístupňuje telo na relaxáciu, zlepšuje postúru (držanie tela), uvoľňuje medzirebrové svaly a bránicu, umožňujúc tak prehĺbenejší nádych do pľúc, otvára energetické centrá v tele, zvyšuje cirkuláciu cez telo a dáva orgánom v dutine brušnej viac priestoru. Pozície „vyžmýkajú a naplnia“ vnútrobrušné orgány, v predklone dočasne znížia tok krvi do orgánov (ischemia), v záklone krv prekrví orgány (hyperemia). Vďaka tejto schopnosti meniť štruktúru a funkciu tela máme obrovský potenciál pre osobný rast a transformáciu.
Emocionálne vzorce a mentálne prepojenia
Uvoľnenie fyzických blokád nám napomáha pri zmene našich mentálnych vzorcov. Zmeny sa dejú na viacerých úrovniach. Naše emocionálne vzorce majú akýsi druh štruktúry. Aj keď nie natoľko hmatateľné ako ich fyzický náprotivok. Myšlienky a emócie sa manifestujú v tele a cez fyzickú prax a fyzické uvoľnenie, získavame potenciál na hlboké emočné uvoľnenie a pretvorenie mentálnych vzorcov. Vytvárame nové prepojenia medzi telom a mysľou.
Emocionálne jedenie
V dnešných časoch sú naše zmysli stále zapájané - práca, rodina, sociálne siete, audiovizuálny šum… a spolu s nimi aj naše svaly. Niekedy môže byť dosť náročné len tak „vypnúť“. Všetci chvíľami siahneme po jedle v situáciách, ktoré nemajú nič s doplnením živín a energie pre naše telo. Pri emocionálnom jedení sa vlastne odpojíme od signálov tela - signálov fyzického hladu a sýtosti. Problém nastáva vtedy, keď sa jedlo stáva všeobecným prostriedkom ako sa vysporiadať s emóciami, s nepríjemnými životnými udalosťami. Jedením maskujeme problémy a uspokojujeme potreby. Často sa jedenie stáva úľavou či odreagovaním sa od stresu, riešením momentálneho smútku alebo odmenou za prežitie hektického dňa v práci. Aj keď jedlo, ktorého primárnym účelom z fyziologického hľadiska je doplniť živiny a energiu, sa stáva prostriedkom na zlepšenie nálady a psychického stavu.
Problémy emocionálneho jedenia
Druhým problémom pri emocionálnom jedení je to, si ľudia často vyberú nezdravé potraviny. Po emocionálnom jedení preto mnohokrát sa objavujú výčitky svedomia, hnev voči sebe samému a pocity osobného zlyhania. Aby sme sa dostali von, musíme si hlavne uvedomiť, že jedlo nevyrieši náš problém, poskytuje iba krátkodobú úľavu. Emocionálny hlad prichádza rýchlo, nečakane a je ťažko ovládateľný. Ak by sme emocionálny hlad uspokojovali ovocím, zeleninou a zdravými typmi potravín, nebol by až taký hrozný. Avšak, emocionálni jedáci siahajú po nezdravých jedál, sladkostiach vyprážaných a mastných jedlách.
Ako prerušiť spojenie medzi jedlom a emóciami
Keď chcete prerušiť nezdravé spojenie jedla a emócií, je potrebné venovať dostatok času a priestoru na spoznanie princípu jeho fungovania a zistiť, ktoré emócie sú spúšťačom jedenia. Ak sa odhodláte odhaliť a spoznať emócie a situácie, ktoré sú spúšťačom emocionálneho jedenia, máte možnosť nielen schudnúť, ale v prvom rade znovu sa naučiť spájať jedenie len s výživou vášho tela a potešením, nie s uspokojovaním rôznorodých potrieb vašej psychiky. Boju s nepriateľom predchádza poznanie príčin problému, ktoré musíte odhaliť sám. Zaspomínajte si na situácie, ktoré vás priviedli k emocionálnemu hladu. Zbaviť sa emocionálneho jedenia je náročný a dlhodobý proces, pretože počas života si každý osvojíme isté spôsoby prežívania emócií a vnímania. Tieto spôsoby sa nám zakorenili do života, sú to isté vzorce správania a myslenia. Zmena si vyžaduje hlavne trpezlivosť, citlivý prístup a ohľaduplnosť k sebe samému. Skúste nabudúce prijať vašu emóciu, namiesto toho, že by ste sa pustili do jedenia, prežite tú emóciu. Emócie sú práve preto, aby sme ich precítili, prežili a nie utlačili.
Rozdiely medzi emocionálnym a fyziologickým hladom
- Emocionálny hlad: Prichádza veľmi rýchlo, chceme niečo špecifické (napr. čokoládu, pizzu), hlad narastá s nepríjemným pocitom.
- Fyziologický hlad: Hlad narastá postupne s časom, chceme niečo sýte a sme otvorení viacerým možnostiam potravín, cítime aj sprievodné znaky hladu, ako napr. stiahnutý žalúdok, škŕkanie v bruchu, či bolesť hlavy.
Tipy, ako sa vysporiadať s emocionálnym jedením
- Identifikácia okolností: Druhým krokom je identifikácia všetky okolností, ktoré sú spúšťačom vášho emočného jedenia.
- Nájdenie inej cesty: Dôležitým krokom je nájsť nejaký iný spôsob utíšenia emócií. Teraz, keď už viete, čo je príčinou, zamerajte sa na ňu. Ak sa však predsa len neviete zdržať emocionálneho jedenia, skúste zmeniť konzumáciu nezdravých potravín za zdravšie.
Neustály hlad a jeho príčiny
Stále vás trápi pocit hladu a neustále hľadáte niečo na zahryznutie? Sledujete hodiny a viete, že od posledného jedla ubehli presne dve hodiny a šestnásť minút. Túžba po jedle vás ovláda a zdá sa, že váš žalúdok je ako bezodná nádoba. Pocit hladu je bežný ľudský pocit, ale ak sa cítite hladní väčšinu dňa, môže to byť nepríjemné. Nehľadiac na pridružené ťažkosti, ako sú bolesti hlavy, problémy s pozornosťou a koncentráciou či podráždenosť. Najčastejším dôvodom je fakt, že jete príliš malý objem stravy alebo ste sa začali až príliš obmedzovať v jedle.
Príčiny neustáleho hladu
- Nedostatok bielkovín v strave: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčová pre kontrolu vášho apetítu. Bielkoviny zo všetkých makroživín zasýtia najviac. Pomáhajú zvyšovať hladinu hormónu, ktorý má na svedomí pocit sýtosti (leptín), a naopak redukujú produkciu hormónu, ktorý môže za váš neutíchajúci hlad (ghrelin). Ak sa budete cítiť spokojní a sýti, určite počas dňa zjete menej kalórií a nebudete stále myslieť na tú bonboniéru. Dobrými zdrojmi bielkovín sú mlieko a mliečne výrobky, vajcia, mäso, sója a orechy, ryby, strukoviny a celozrnné výrobky. Množstvo bielkovín, ktoré je potrebné prijať každý deň, sa bude u každého jedinca líšiť.
- Nedostatok spánku: Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je kľúčovou záležitosťou pre vaše zdravie. Ak dosť spíte, pomáhate tým udržiavať primeranú hladinu ghrelinu. Ak spíte málo, vedie to k jeho vyššej hladine, a to sa prejaví väčším pocitom hladu.
- Nadmerná konzumácia spracovaných sacharidov: Medzi spracované sacharidy patria potraviny z „bielej“ múky, ako je pečivo, cestoviny, sladké šišky či croissanty, ďalej sladké limonády a sladkosti. Chýba tu tak veľmi prospešná vláknina, preto ich telo spracuje veľmi rýchlo a nezasýtia. To je hlavný dôvod, prečo sa cítite často hladní, ak váš jedálniček obsahuje veľa takých potravín. Nahraďte ich preto zdravšími celozrnnými variantmi, zaraďte dosť zeleniny a ovocia či strukovín.
- Nedostatok tukov v strave: Aj tuk hrá dôležitú úlohu v pocite sýtosti. Tuk sa totiž dlho trávi a dlho zostáva v žalúdku. Tiež spomaľuje trávenie a vstrebávanie ďalších živín. Zaraďte kvalitné zdroje tuku, ako sú vajcia, tučné ryby (losos, makrela), avokádo, semienka, oriešky a maslá z nich. Tuk by mal tvoriť 25 - 35 % denného príjmu energie.
- Nedostatočný príjem tekutín: Všetci poznáme príslovie, že hlad je prezlečený smäd. Preto sa uistite, že pijete dosť vody. Na každé kilo svojej hmotnosti si počítajte 30 - 40 ml. Vodu obsahujú aj potraviny, ako je napr. zelenina, vývarové polievky alebo mliečne výrobky.
- Nadmerná konzumácia alkoholu: Alkohol obsahuje veľa a ešte viac zbytočných kalórií. Okrem toho bráni produkcii leptínu (hormón sýtosti), a to obzvlášť, ak ho pijeme pred alebo spolu s jedlom. Množstvo vypitého alkoholu navyše ovplyvňuje náš úsudok a sebakontrolu, môžeme tak mať tendenciu jesť viac, hoci vlastne vôbec nie sme hladní.
- Konzumácia kalórií v tekutej forme: Tekuté raňajky alebo olovrant, ako ovocné freshe alebo smoothiečka zasýtia menej než pevné jedlo. Vypiť smoothie trvá oveľa kratšie ako zjesť jablko alebo banán. Preto možno máme tendenciu tekutých vecí vypiť viac, než by bolo treba. Kvôli odšťaveniu chýba aj vláknina, ktorá je obsiahnutá hlavne v šupkách či zrniečkach. Preto platí, že ovocie by sme mali jesť, a nie piť.
- Nedostatok vlákniny v strave: Dostatok vlákniny v jedálničku je ďalšou vychytávkou, ktorá skrotí váš hlad. Vláknina predĺži dobu trávenia, spomalí vyprázdňovanie žalúdka a priaznivo pôsobí na hormóny regulujúce sýtosť/hlad. EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) odporúča denne zjesť 30 g vlákniny. To hravo pokryjete, ak do jedálnička zaradíte ovsené vločky, celozrnné varianty sacharidových príloh (ryža, kuskus, cestoviny, pečivo), strukoviny, orechy, lesné ovocie alebo avokádo. Siahnuť môžete aj po doplnkoch.
- Príliš rýchle jedenie a nedostatočná pozornosť venovaná jedlu: Ak jete príliš rýchlo a hltáte, nedávate svojmu telu dostatok priestoru na to, aby si vôbec uvedomilo sýtosť. Vo výsledku tak môžete zjesť viac, než by bolo treba. Jedzte pokiaľ možno v pokoji pri stole, ktorý slúži na jedenie. Ak vám to pomôže, pred jedlom sa párkrát zhlboka nadýchnite, medzi sústami odkladajte príbor a jedlo poriadne žujte. Zabudnite na chvíľu na telefón alebo televíziu a pri jedle nepracujte.
- Nadmerný stres: Nadmerné množstvo stresu môže zvyšovať apetít, čo má za následok viac jedla. Stres totiž zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý má na svedomí väčší hlad a potrebu jedla. Skúste sami odpozorovať, ako na vás stres pôsobí, možno to môže byť aj naopak. Skôr by sme sa mali zamerať na to, ako ho lepšie zvládať. Jednou z možností môže byť viac pohybu, ktorý sa naopak postará o vyplavenie hormónu šťastia - endorfínu. A čo napríklad taká meditácia?
- Užívanie určitých liekov alebo špecifické ochorenia: Častý hlad môže byť známkou určitých ochorení. Typické je to napríklad pri cukrovke. Je to dôsledok vysokej hladiny cukru v krvi. K ďalším sprievodným prejavom patrí smäd, chudnutie a únava. K ďalším ochoreniam, ktoré sú spojené s neutíchajúcim hladom, patrí zvýšená funkcia (hyperfunkcia) štítnej žľazy, psychické problémy, ako je depresia či úzkosti. Rovnako aj určité skupiny liekov môžu mať za vedľajší účinok zvýšenie apetítu, a tým aj väčší pocit hladu. Extrémnu chuť do jedla môžu pociťovať aj ženy počas tzv. predmenštruačného syndrómu (PMS).
- Nadmerné cvičenie: Vaše tréningy prebiehajú vo vysokých intenzitách alebo trvajú dlho, ako napríklad tréning na maratón? Potom je možné, že váš metabolizmus frčí rýchlejšie, než u ľudí, ktorí majú sedavý spôsob života, alebo sa hýbu primerane. Nie je nič jednoduchšie, než pridať trochu viac paliva, a postrážiť si tak dostatočný príjem. Riešením je aj zvoľniť, ubrať na intenzite a viac odpočívať.
#