Grilovanie je neodmysliteľnou súčasťou leta a ponúka skvelý spôsob, ako si vychutnať chutné a zdravé jedlá. Hoci sa grilovanie tradične spája s mäsom, grilovaná zelenina predstavuje vynikajúcu alternatívu, ktorá je nielen chutná, ale aj prospešná pre vaše zdravie a líniu. Zelenina nemusí byť vždy len surová, grilovanie je jeden zo spôsobov prípravy. V domácom sporáku stačí aj rúra s "grilom" a výsledok vás môže veľmi milo prekvapiť.
Prečo Grilovať Zeleninu?
Grilovaná zelenina je zdravá, obsahuje veľa užitočných látok a je ideálna pre tých, ktorí dbajú o svoju postavu. Pri chudnutí je grilovaná zelenina výhodná aj preto, že vás poriadne zásobí vlákninou. Navyše, tepelnou úpravou sa zo zeleniny lepšie uvoľňujú sacharidy, čo ju robí vhodnou prílohou. Aj pomerne veľká porcia vás ešte stále zásobí len primeranou dávkou.
Občas sa však ozvú ľudia, ktorí upozorňujú, že varením a teplom sa ničia vitamíny a iné živiny. Áno, je to pravda. Niektoré vitamíny sa môžu pri tepelnej úprave postupne degradovať a zníži sa ich dostupný obsah. Pri krátkom grilovaní však nejde o nijakú pohromu. Sú však zas iné látky, ktoré sa zo zeleniny po tepelnej úprave lepšie využijú.
Protirakovinové Účinky Paradajok
Paradajky na grile majú celkom inú chuť, než surové, pripomínajú dosť paradajkový pretlak. Po tepelnom spracovaní sa z paradajok do tela dostane viac látok, ktoré sú známe svojim protirakovinovým účinkom.
Termolabilné Alergény v Zemiakoch
Príkladom tepelných zmien môžu byť bežné zemiaky. Tie sú tiež na grilovanie ako stvorené, aj keď si vyžiadajú dlhší čas prípravy. Zemiaky v surovom stave obsahujú veľa alergénov a mnohým ľuďom by nerobili dobre. Tieto alergény sú však termolabilné.
Prečítajte si tiež: Zdravá večera: Grilovaná zelenina a kuracie mäso z rúry
Tipy a Triky pre Grilovanie Zeleniny
- Teplota: Ak máte rúru na stupne, nastavte ju niekde okolo 200 stupňov. Podľa toho čo budete grilovať. Trebárs kaleráb, tekvica, alebo zemiaky potrebujú dlhší čas. Tam dajte rúru rúriť pomalšie. Ja to robím často tak, že mám dve poschodia. Na nižšom poschodí je menej tepla, tam sa robia tvrdšie zeleniny. Po skončení grilovania prvej vrstvy to vymením.
- Príprava: Na papier na pečenie naukladajte zeleninu.
- Olej: Netreba ani veľmi olejovať. No ak máte poruke olej v spreji tak jemne pofŕkať zeleninu môžete. Bude chutnejšia a rýchlejšie chytí trocha farby. Olej však dajte lakomo a len raz. Postriekajte sprejom s olivovým olejom. Je to pravidelnejšie, ako pokvapkať.
- Korenie: Posypte bylinkami ako je oregáno, tymián, alebo čierne korenie. Tu som, napríklad, korenie (tymián, oregáno, trocha korenia) rozdrvil v trecej miske, takže ich na výslednom jedle takmer nevidieť. Môžete spraviť aj tak, že zakaždým použite iné korenie. Tak budete mať pestrejšie chute. Potom získate pestrú chuť buď na jednom tanieri, alebo každý deň trocha inú. Mne sa viac páči jednotná chuť pre celé jedlo.
Druhy Zeleniny Vhodné na Grilovanie
Tu sa fantázii medze nekladú. Cukina, baklažán, patizón, kaleráb, tekvica, cesnak, cibuľa, paprika… Krásne farby priam zvádzajú, aby sme koštovali. A prípadne aj prikladali iné druhy zeleniny.
Cibuľa a Cesnak
Po tepelnej úprave je prakticky bez charakteristického zápachu a tiež ani neštípe. Rovnako vhodné je nešetriť ani cesnakom. Ak grilujeme cesnak, grilujeme ho v šupke.
Tekvica Hokaido a Sladké Zemiaky
Veľmi dobrá je aj tekvica Hokaido. Tú môžete dokonca považovať za svojho spojenca nielen pri chudnutí. Podobne výborným doplnkom by boli aj sladké zemiaky. Tiež obsahuje mnoho betakaroténu. Áno, je sladší a tak pri chudnutí ho nemôžete jesť celkom bez kontroly. Ak ste už sladké zemiaky skúsili a nechutili vám, dajte im ešte aspoň jednu šancu. Tu a tam sa mi podarí naraziť na sortu, ktorá je chuťovo dosť málo zaujímavá. Inokedy sú naozaj sladké a chutné. No a už som narazil aj na sortu, ktorá chutila skoro ako gaštanové pyré.
Recepty na Grilovanú Zeleninu
Recept na Grilovanú Zeleninu v Alobale
Ingrediencie:
- 1 kg rôznych druhov zeleniny (mrkva, špargľa, baklažán, cherry paradajky, malé cibuľky, pór, cukety a pod.)
- 1 citrón
- 125 g masla
- 3 PL čerstvých byliniek (podľa chuti, napr. tymián, oregáno)
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Rozohrejeme gril.
- Najemno nastrúhame citrónovú kôru a potom z citróna vytlačíme šťavu.
- Kôru, maslo, bylinky a cesnak dáme do mixéra a rozmixujeme, dochutíme soľou a korením.
- Pripravíme si alobal a zeleninu naň rovnomerne rozložíme.
- Zmes uložíme na zeleninu.
- Okraje alobalu uzavrieme a vytvoríme balíček.
- Grilujeme 20 až 25 minút, občas obrátime.
Jednoduchý Recept na Grilovanú Zeleninu
Ingrediencie:
- Zemiaky
- Cuketa
- Paprika
- Šampiňóny
- Olivový olej
- Cesnak
- Soľ
- Listový šalát
- Jogurt
- Majonéza
- Čierne korenie
- Citrón
- Ryby (filety)
- Maslo
- Petržlenová vňať
Postup:
- Zemiaky poriadne umyjeme a prekrojíme na polovice. Vložíme do vody a varíme do polomäkka.
- Cuketu nakrájame pozdĺžne na plátky. Papriku prekrojíme pozdĺžne a zbavíme jadierok.
- Cuketu a papriku vložíme do misky, zalejeme olivovým olejom.
- Pridáme pretlačený cesnak a dochutíme soľou. Všetko spolu dobre premiešame.
- Šampiňóny ošúpeme a potrieme olivovým olejom.
- Listový šalát natrháme do misky. K šalátu pridáme jogurt zmiešaný s majonézou.
- Dochutíme soľou, čiernym korením a citrónom. Dobre premiešame.
- Všetky ryby umyjeme, osušíme, nasolíme a pripravíme na grilovanie.
- Keď máme všetko pripravené a gril rozohriaty, pokladáme na gril zemiaky, šampiňóny, papriku a cuketu. Všetko opekáme z oboch strán.
- Po opečení dáme dolu z grilu, na zemiaky dáme ešte kúsky masla a petržlenovú vňať.
- Opečenú cuketu s paprikou vložíme späť do misky s olivovým olejom. A šampiňóny poukladáme na tanier a dochutíme soľou.
- Pripravené ryby položíme na gril kožou. Na vrch rýb položíme alobal a pomaly pečieme cca 20 minút. Záleží však na tom ako sú filety hrubé. Ryby neobraciame.
- Po upečení ryby poukladáme na misu, pokvapkáme citrónom a môžeme podávať.
Pečená Zelenina s Tvarohovo-Bylinkovou Omáčkou
Hľadáte jednoduchý recept na večeru s vysokým obsahom bielkovín, ktorý zvládnete ľavou zadnou? Táto pečená zelenina s tvarohovo-bylinkovou omáčkou je rozhodne skvelým adeptom. Nielenže je toto jedlo veľmi sýte, nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, no tá chuť vás úplne dostane! Tvarohovo-bylinková omáčka je s trochou chrenu priam perfektná! Ku skvelému výsledku naozaj netreba veľa - zmiešame len pár surovín dokopy a máme pripravenú chutnú bielkovinovú bombu na slano. Použite svoje obľúbené čerstvé bylinky - skvelá bude bazalka, koriander či pažítka. Zeleninu môžete samozrejme upiecť aj v teplovzdušnej fritéze pri rovnakej teplote. Toto jedlo si môžete pokojne aj nakrabičkovať do školy či práce. Stačí si oddeliť omáčku od pečenej zeleniny, zeleninu ohriať a je to!
Grilovaná Zelenina a Diéta
Ak ste vo fáze zhadzovania váhy, grilovanej zeleniny sa báť nemusíte. Pokojne ku nej priložte aj pár kúskov tofu! Získate mimoriadne sýte a hodnoté jedlo. Ak ste denne aj telesne aktívni (stačí prechádzka) tak sa sacharidov naozaj nemusíte báť. Dokonca možno bude vhodné na to myslieť a zaistiť že v porcii bude niečo čo obsahuje sacharidy vo väčšom množstve.
Prečítajte si tiež: Grilovaná zelenina s pečenými zemiakmi
Ak tam bude tekvica a zjete jej hojne, sacharidy v porcii máte. Podobne to platí pre zemiaky, či mrkvu. Aby to bolo plnohodnotné jedlo, šmyknite k tomu pár rezov tofu. Viem, dá sa aj kuracích pŕs ogrilovať a to by tiež bola fajná mňamka. Avšak ak sa podarí, pokúšajte sa čo najmenej jesť živočíšne jedlá. Prečo? Napríklad preto, že mnoho ľudí s nadváhou má niečo čo sa volá metabolický syndróm. Jedným z prejavov býva aj zvýšená kyselina močová. Neskôr aj bolesti kĺbov.
Ďalšie Tipy pre Zdravé Stravovanie s Grilovanou Zeleninou
- Veľkosť porcie: Normálne je ideálne, aby ste doma jedávali skôr z menších tanierov. Je to známy trik, ako zjesť menej a mať pritom pocit veľkej porcie. No v prípade tohto jedla je lepšie najesť sa poriadne. Toto nie je jaternička ani torta. Pol kilová porcia je v úplnom poriadku. To však platí len v prípade, že zeleninu bežne jedávate.
- Soľ: Ak máte vyšší tlak (alebo normálny, ale užívate lieky na srdce) odporúča sa vôbec nesoliť. Aj keď soľ podčiarkne chuť grilovanej zeleniny, nie je nutná. Čo najviac jedla zjedzte bez soli. Ak už musíte soliť, použite takzvanú "srdciarsku" soľ. Je to soľ kde polovicu obsahu tvorí chlorid draselný. Tým sa chuť soli zachová, ale množstvo problémového sodíku klesá na polovicu. Mimochodom sójové omáčky a mnohé koreniace zmesi sú to isté ako soľ.
- Tuky: Keďže toto jedlo obsahuje málo tuku, budeme ho zámerne dopĺňať. Pri chudnutí chceme tuku jesť málo, ale ak už nejaký máme zjesť, nech je čo najkvalitnejší. Aby sa olivový olej zbytočne teplom neničil, použite ho čo najmenej na tepelnú úpravu. Trocha ho ale treba, ako som už bol naznačil. Ak sa vám to zmestí do množstva, tak pred podávaním môžete zeleninu ešte raz jemne pokvapkať olivovým olejom. Ak plánujete olejovať viac, potom odporúčam jesť grilovanú zeleninu radšej skôr cez deň. Ak potom ešte pôjdete na prechádzku, alebo pracovať, je to v poriadku.
- Trávenie: Z grilovanej zeleniny sa môže strhnúť dosť veterné počasie. Niektoré recepty odporúčajú fenikel, či rascu ako tíšiaci prostriedok. Ak ste doteraz jedávali zeleniny málo a až s chudnutím s tým začínate, dajte tomu čas. Niekedy môže pár týždňov potrvať, kým sa všetko znormalizuje. Ak by však ťažkosti neprestávali a dokonca by ste sledovali hnačku, potom to riešte. Jedzte iba jeden druh zeleniny naraz a zapíšte si to.
Príklady Tanierov s Grilovanou Zeleninou
- Príklad 1: Cibuľka, paprika, baklažán, paradajky a dva jednostrukové cesnaky. Kto chce, môže sypnúť niečo parmezánu.
- Príklad 2: Hokaido, patizón cesnaky a iné už vyššie menované ingrediencie vŕšené na tanier.
Grilovanie a Sezónnosť
Jednoduché recepty sme postavili na dostupných a hlavne sezónnych potravinách. Sezónne potraviny sú teda kvalitnejšie, zaručene čerstvé, plné chuti, vitamínov a minerálnych látok. Podľa sezóny si vyberajte hlavne základ svojho zdravého jedálneho lístka, a to zeleninu. Práve dostatok zeleniny vám pomôže ľahšie stráviť porcie mäsa, ktoré si nielen na grilovačkách doprajete.
Alternatívy k Mäsu
Namiesto klasického steaku si z času na čas ugrilujte rybu. Nie je nič jednoduchšie, ako svoj obľúbený druh zabaliť do alobalu a pridať dostatok čerstvej zeleniny alebo byliniek.
Recept na Grilovaného Pstruha v Alobale
- Pripravíme si alobal a položíme naň umytý a osušený filet pstruha.
- Potrieme ho kvalitným olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Okolo mäsa aj naň dáme cesnak nakrájaný na plátky.
- Dochutíme soľou, korením a obľúbenými bylinkami. Skvele sa hodí napríklad tymian alebo rozmarín.
- Rybu potom alobalu do zabalíme a položíme na rozpálený gril.
- V polovici grilovania, t. j. K rybe podávajte akékoľvek druhy grilovanej zeleniny, prípadne si k nej dajte celozrnné pečivo, ktorému sa nemusíte vyhnúť ani počas diéty.
Morčací Steak s Grilovanou Zeleninou a Špargľou
Morčacie mäso je skvelým zdrojom bielkovín. Obsahuje veľmi málo tuku a má nižšiu energetickú hodnotu, než ostatné mäsá (hovädzie, bravčové).
- Morčacie mäso osolíme, okoreníme a zľahka posypeme čerstvými bylinkami. Môžeme použiť bazalku, tymian, rozmarín, skrátka čokoľvek, čo máme radi.
- Morčací steak môžeme podávať so sezónnou grilovanou zeleninou, ktorú stačí tesne pred grilovaním pokvapkať olivovým olejom a pridať obľúbené bylinky, alebo napríklad so špargľou.
- Špargľu najlepšie pripravíme v parnom hrnci.
Hovädzí Burger so Zázvorom a Koriandrom
Hovädzie mäso môžete jesť už od 2. kroku diétneho plánu, a tak nie je problém, aby ste si urobili zdravší variant burgera. Chudé hovädzie mäso je výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a obsahuje málo tuku.
Prečítajte si tiež: Dokonalý zážitok z grilovania so zeleninou
- Mleté mäso dobre premiešame s vajcom, nasekaným koriandrom s cesnakom a nasekanou jarnou cibuľkou.
- Zázvor ošúpeme a nakrájame, prípadne nastrúhame najemno a pridáme k zmesi.
Dip a Šaláty
Neviete si predstaviť mäso alebo prílohu bez majonézy, prípadne nejakého dipu? Máme pre vás riešenie. Kyslú smotanu osoľte, okoreňte alebo dochuťte bylinkami. Pokvapkajte ľahko limetkou a na ozdobu pridajte list mäty. Ku každému receptu si dajte iný dip! Namiesto pečiva si dáte radšej šalát?
Záver
Grilovaná zelenina je skvelý spôsob, ako si vychutnať chutné a zdravé jedlo počas leta. Či už ste vo fáze chudnutia, alebo len hľadáte zdravšiu alternatívu k tradičným grilovaným jedlám, grilovaná zelenina je vynikajúcou voľbou. S množstvom receptov a tipov, ako ju pripraviť, si môžete užiť grilovanie bez obáv o svoju postavu. Fantázii sa však pri grilovaní medze nekladú.