Cestoviny sú obľúbenou potravinou na celom svete a tvoria základ mnohých jedál. Používajú sa v polievkach, zapekaných pokrmoch a kombinujú sa s rôznymi prísadami, ako sú údeniny, zelenina, vajcia a huby. Medzi bežné druhy priemyselne vyrábaných cestovín patria rezance, kolienka, makaróny a špagety.
Varenie cestovín: Základné tipy
Aby boli cestoviny chutné a správne uvarené, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:
- Dostatok vody: Cestoviny varte v dostatočnom množstve vriacej osolenej vody (na 1 liter vody pridajte 1 polievkovú lyžicu soli), aby mohli voľne plávať a nelepili sa.
- Rovnomerný var: Počas celého varenia udržujte rovnomerný var.
- Dĺžka varenia: Dĺžka varenia závisí od druhu a veľkosti cestoviny. Priemyselne vyrábané cestoviny sa zvyčajne varia dlhšie ako domáce.
- Prepláchnutie: Uvarené cestoviny sceďte, prepláchnite horúcou vodou a pomastite, aby sa nezlepili.
Druhy cestovín a ich využitie
Existuje široká škála druhov cestovín, ktoré sa líšia tvarom, veľkosťou a textúrou. Každý druh sa hodí na iné použitie:
- Krátke rúrky (penne rigate): Vynikajúce s pikantnými omáčkami.
- "Anjelské vlasy" (Capelli d'Angelo): Tenké cestoviny, ktoré sa hodia na namotávanie na vidličku.
- Gramigna: Vhodné do zeleninových alebo kuracích polievok.
- Malé kolienka: Často obsahujú vajcia, ktoré im dodávajú zlatožltú farbu.
- Malé rúrky: Podobné penne rigate, ale s hladkým povrchom. Výborne chutia so smotanovými omáčkami.
- Rúrky (rigatoni): Krátke cestovinové rúrky s ryhovaným povrchom. Majú väčší priemer ako penne a rovnako zrezané konce.
- Plnené "knedličky" (ravioli): Pripravujú sa s rafinovanou plnkou a chutia dobre suché aj v šaláte. Sú vhodné do polievok či zeleninových omáčok, v ktorých sa môžu rovno aj variť.
- Dlhé rezance (tagliatelle): Vhodné na vytváranie rôznych kreácií, dajú sa tvarovať a zapiecť v rúre.
- Špirálky (fusilli): Vďaka svojmu tvaru sa na nich dobre držia krémové omáčky.
- Kolieska (rotelle): Predávajú sa v rôznych veľkostiach a farbách (špenát, červená repa, paradajky). Servírujú sa s bohatou zeleninovou alebo mäsovou prílohou.
- Spaccatelle: Vďaka zahnutému tvaru sú jedlá zaujímavejšie.
- Mašličky (farfalle): Vhodné do šalátov a spestria každý tanier. Podávajte ich s omáčkami, ktoré obsahujú aj kúsky mäsa alebo zeleniny.
- Maličké verzie (pastina): Rôzne tvary minicestoviniek sú vhodné do polievok.
- Malloreddus: Svojím vzhľadom pripomínajú mušličky.
- Kolienka: Vhodné ako príloha.
- Špagety (spaghetti): Klasicky s paradajkovou alebo mäsovou omáčkou. K ľahším druhom cestovín sa hodia ľahšie omáčky.
Kalórie a energetická hodnota cestovín
Počítanie kalórií je efektívny spôsob, ako mať pod kontrolou svoj príjem a dosiahnuť vysnívanú postavu alebo sa naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť. Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu.
Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
Prečítajte si tiež: Využitie a bezpečnosť plazmových gúľ
- Bazálny metabolizmus (BMR): Hodnota, ktorá ukazuje, koľko energie telo potrebuje, aj keby sme len ležali - a to na základné funkcie, ako sú dýchanie, srdcová činnosť a činnosť orgánov.
- Energia na trávenie: Energia, ktorú telo spotrebuje na samotné trávenie toho, čo zjeme.
Pri chudnutí je najdôležitejší kalorický deficit, nie však za každú cenu. Správne zvolený deficit je mierny a dlhodobo udržateľný.
Ako počítať kalórie
- Používajte aplikáciu na počítanie kalórií: Ak jete často podobné jedlá, vaša aplikácia si ich zapamätá.
- Vážte si porcie: Porcia však často nezodpovedá tomu, čo naozaj zjete.
- Navštívte nutričnú terapeutku: Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre.
Počítanie kalórií vs. kvalita jedla
Nie je to len o číslach.
- Sacharidy: Hlavný zdroj energie, ale rozhoduje ich kvalita (celozrnné vs. jednoduché).
- Sýtivosť: Rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.
Výhody a nevýhody počítania kalórií
Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. Ďalšou komplikáciou je nepresnosť. Aplikácia aj ručné zapisovanie sú náchylné k chybám - množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.
Tipy pre efektívne počítanie kalórií
- Zistite si, koľko kalórií a makroživín máte jesť: S tým vám pomôže článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
- Makroživiny:
- Bielkoviny: Prispievajú k zdraviu kostí, svalovému rastu, chránia svaly pred spálením počas diéty a môžu pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.
- Sacharidy: Slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.
- Tuky: Slúžia ako zdroj energie, sú dôležitou súčasťou buniek a podieľajú sa na tvorbe rôznych hormónov. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
- Vláknina: Nerozpustná vláknina môže pomôcť pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.
- Zmeňte pohľad na jedlo:
- Čokoláda: Skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa.
- Fast food: Cheeseburger z rýchleho občerstvenia nemusí byť potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme.
- Plánujte si jedlo: Vyberte si jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru. Zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky.
- Všímajte si, ako sa cítite po jedle: Odpozorujte, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.
- Objavte nové potraviny: Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení.
- Udržte si výsledky: Tým, že ste si počítanie kalórií na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať.
Nástroje a aplikácie na počítanie kalórií
- Mobilné aplikácie:
- MyFitnessPal: Zadajte vstupné údaje, prípadne si ich nechajte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním.
- MyNetDiary: Slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov.
- Nutrients - Nutrition Facts: Obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
- Kuchynská váha: Vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky.
- Ukladajte si svoje jedlá: V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm.
Ďalšie dôležité aspekty
- Plánujte: V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu.
- Nezabúdajte na ovocie, zeleninu a pitný režim: Denne by sme mali vypiť aspoň 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti.
- Vyberajte si kvalitné potraviny: Vo väčšine prípadov by ste sa mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok.
- Pravidlo 80:20: 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute.
- Nerobte si výčitky: Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila.
Sacharidové jednotky (SJ) pre diabetikov
Správne edukovaní diabetici vedia, že opakované vysoké glykémie vedú k vzniku rôznych diabetických komplikácií. Tomu sa dá však jednoducho predísť počítaním SJ v jedle. Význam počítania SJ je aktuálny hlavne pre diabetikov na inzulínovej liečbe.
- SJ: Množstvo potraviny, ktoré v definovanom množstve odpovedá 10 gramom sacharidov. Týka sa to potravín najmä rastlinného pôvodu.
- Zelenina: Pri konzumácii porcie do 200 g sa nepočíta do počtu SJ.
- Živočíšne potraviny: Mäso, mäsové výrobky, syry a vajcia nemajú vplyv na glykémiu.
- Mlieko a tekuté mliečne výrobky: Patria do skupiny započítateľných SJ.
- Syry, tvaroh alebo bryndza: Skonzumované v jednej porcii (50-100 g) sa do počtu SJ nezapočítavajú.
Diabetik tiež vie, že tuky a bielkoviny znižujú glykemický index (GI) sacharidovej konzumovanej potraviny. Glykémiu zvyšuje glukóza, ktorú získame konzumáciou sacharidových potravín. Patria k nim škroboviny, ako je cestovina (2 polievkové lyžice uvarených cestovín je 1 SJ), dusená ryža, ryža naturálna, 20 g chleba, 25 g celozrnného chleba, alebo polovica grahamového rožka, či tretina bieleho pečiva.
Prečítajte si tiež: Recept na tortu pre fyzika
Diabetik si musí správne vyberať spomedzi týchto potravín. Vhodnejšie sú pre neho potraviny s nižším GI, po ktorých glykémia stúpa pomalšie.
Praktické aspekty počítania SJ
- Ovládanie teórie o SJ a množstve potravín, ktoré zodpovedajú 1 SJ (10 g sacharidov).
- Naučiť sa, koľko SJ má prijať na raňajšiu, obedňajšiu a večernú dávku inzulínu.
- Správny počet SJ diabetikovi zabezpečí, aby sa nie len v tej chvíli zasýtil, ale vhodným výberom potravín a upravením ich množstva zároveň mal uspokojivú glykémiu a môže si ovplyvniť svoju telesnú hmotnosť, bez nežiaduceho priberania.
Aký počet SJ potrebuje diabetik na raňajky, obed, večeru a na dojedenie po hlavnom jedle mu určí lekár - diabetológ alebo diabetologická sestra a to podľa typu inzulínu a aktuálneho zdravotného stavu. Na hodinu nepretržitej práce alebo pohybovej aktivity potrebuje diabetik zjesť navyše 1 až 2 SJ.
Je prispôsobená každému diabetikovi, teda šitá na mieru. Dosiahne primeraný pocit zasýtenia pri dobrej glykémii, no môže mu pomôcť aj schudnúť, ak má taký cieľ.
Praktické príklady 1 SJ
1 SJ je napríklad tenký pol krajček chleba, 25 g celozrnného chleba, plátok sendviča, tretina bieleho rožka alebo žemle. Sú to ale aj 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, 2 polievkové lyžice dusenej ryže, naturálnej alebo bielej, či 2 polievkové lyžice uvarených cestovín. 3 polievkové lyžice uvarených strukovín, 2 mrkvičky alebo za kompótovú misku drobného ovocia. Je to aj malé jablko alebo hruška, polovica grapefruitu, malý strapec hrozna alebo 1 malý uvarený zemiak vo veľkosti slepačieho vajca.
Ako dosiahnuť dobrú glykémiu po jedle
Keď chce diabetik po jedle dosiahnuť dobrú glykémiu, mal by poznať potraviny, ktoré mu glykémiu zvyšujú rýchlo, ktoré pomaly a ktoré zanedbateľne. Potraviny s rýchlym účinkom, ako je Coca-Cola alebo cukrom sladené nápoje, sacharóza a med, by mal diabetik konzumovať len na preliečenie hypoglykémie a nie na bežný konzum.
Prečítajte si tiež: Solárne trubice: Princíp a aplikácie
Aby to mal diabetik v živote pri stravovaní ľahšie, mal by sa naučiť odhadovať množstvo jedla na výmenné jednotky - sacharidové jednotky (SJ). 1 sacharidová jednotka (SJ) zodpovedá 10 g sacharidov. Obsah sacharidov je na etikete uvedený v 100 g výrobku.