Syr feta, základ stredomorskej kuchyne pochádzajúci z Grécka, je obľúbený pre svoju pikantnú, slanú chuť a krémovú konzistenciu. Odborníci na výživu podrobne rozobrali, ako pravidelná konzumácia fety ovplyvňuje organizmus. Tento článok sa zaoberá výživovou hodnotou fety, jej potenciálnymi výhodami a nevýhodami, a tiež spôsobmi, ako ju zaradiť do zdravého jedálnička.
Čo je syr feta?
Feta je biely syr pôvodom z Grécka. Vyrába sa z čerstvého ovčieho a kozieho mlieka v pomere minimálne 70% ovčieho a 30% kozieho a zreje v slanom roztoku viac ako dva mesiace. Slovo „feta“, ktoré Gréci používajú na označenie tohto mimoriadne obľúbeného syra, pochádza z talianskeho slova fetta, čo znamená „plátok“. Chuť fety je rôzna, záleží totiž na spôsobe prípravy. Ak je vyrobená z ovčieho mlieka je skôr štipľavá a ostrá.
V Európe sa feta môže vyrábať iba z plnotučného ovčieho mlieka alebo zo zmesi ovčieho a kozieho mlieka. V týchto regiónoch sa feta vyrába z mlieka oviec a kôz chovaných na miestnej tráve. História fety siaha do Grécka, konkrétne až do 8. storočia pred Kristom.
Výživová hodnota syra feta
Julia Zumpano, registrovaná dietologička na Clevelandskej klinike, nazýva fetu „potravinou s vysokou hustotou živín“. Syr feta je dobrým zdrojom vápnika, vitamínu B12, selénu a fosforu. Všetky sú nevyhnutné pre zdravie kostí, produkciu energie a funkciu buniek.
Jedna šálka (asi 150 g) rozdrvenej fety obsahuje:
Prečítajte si tiež: Recept: Zapečené zemiaky a feta
- Kalórie: 398
- Tuky: 32,2 g
- Nasýtené tuky: 20 g
- Sodík (soľ): 1710 mg
- Sacharidy: 5,8 г
- Vláknina: 0 g
- Cukor: 0 g
- Bielkoviny: 21,3 g
- Vápnik: 740 mg
- Fosfor: 506 mg
- Vitamín B12: 2,54 mcg
Potenciálne výhody konzumácie fety
Nízky obsah tuku a kalórií
Zumpano uvádza, že feta sa považuje za syr so zníženým obsahom tuku a kalórií. Jedna unca (približne 28 gramov) fety obsahuje 75 kalórií, 6,1 gramu celkového tuku a 3,77 gramu nasýtených tukov. Pre porovnanie, unca čedaru obsahuje 120 kalórií a 10 gramov tuku (z toho asi 6 gramov nasýteného). Nižší obsah tuku a kalórií môže pomôcť pri chudnutí a kontrole cholesterolu.
Zdroj bielkovín
Feta ponúka stabilné, spoľahlivé bielkoviny, ktoré pomáhajú podporovať regeneráciu svalov a kontrolu chuti do jedla počas celého dňa. Šálka fety vám dodá približne 20,3 gramu bielkovín - približne toľko, koľko odborníci odporúčajú zjesť pri každom jedle.
Podpora zdravia kostí
Feta obsahuje dva kľúčové prvky pre kosti: vápnik a fosfor. Pre dospelých nad 19 rokov sa všeobecne odporúča 700 mg fosforu denne. Šálka fety obsahuje približne 500 mg.
Zdroj vitamínu B12
Vitamíny vo fete, najmä B12, pomáhajú udržiavať hladinu energie a zdravé červené krvinky. Červené krvinky roznášajú živiny po tele. Okrem toho štúdie naznačujú, že vitamín B12 podporuje zdravie mozgu tým, že pomáha udržiavať bystrú a sústredenú myseľ.
Protizápalové účinky
Ľudia s citlivosťou na laktózu môžu fetu znášať lepšie ako iné mliečne výrobky. Feta môže mať protizápalové účinky, najmä ak je vyrobená z kozieho alebo ovčieho mlieka, pretože obsahuje kazeín typu A2, na rozdiel od kazeínu A1 v syre z kravského mlieka. Bielkoviny A2 sú ľahšie stráviteľné, čo môže znížiť pravdepodobnosť zápalovej reakcie.
Prečítajte si tiež: Šalát s tuniakom, vajcom a feta syrom
Podpora imunitného systému
Možno jedna z najzaujímavejších výhod syru feta je, že je to potravina bojujúca proti vzniku rakoviny. Ako bohatý zdroj vápnika syr feta umožňuje využiť výskum, ktorý naznačuje, že vápnik (v kombinácii s vitamínom D) pomáha chrániť telo pred rôznymi typmi rakoviny. Ďalší proteín nachádzajúci sa v syre feta sa nazýva histidín. Táto zlúčenina je súčasťou zápalového procesu. Striedma konzumácia potravín, ako je syr feta, v kombinácii so stravou s vysokým obsahom antioxidantov na ochranu pred poškodením nadmerným zápalom, môže zabezpečiť zdravý imunitný systém pripravený bojovať s chorobou tak, ako bol pôvodne navrhnutý.
Probiotiká
Ďalšia dobrá vec na syre feta je, že poskytuje užitočné probiotiká! Probiotiká sú baktérie, ktoré vystielajú črevá. Feta obsahuje Lactobacillus plantarum, čo predstavuje asi 48% baktérií. Tieto baktérie môžu pomôcť pri podpore imunitného systému a zdravia čriev tým, že chránia črevný trakt pred baktériami spôsobujúcimi choroby, ako sú E. coli a Salmonella.
Potenciálne nevýhody konzumácie fety
Tráviace problémy a alergie
Hoci je feta vo všeobecnosti ľahšie stráviteľná ako mnohé syry z kravského mlieka, stále obsahuje laktózu, hoci v menšom množstve. Ľudia s intoleranciou laktózy môžu pri každodennej konzumácii pociťovať gastrointestinálne príznaky. U ľudí s alergiou na mlieko sa môže vyskytnúť alergická reakcia.
Vysoký obsah soli
Feta obsahuje veľa sodíka. Každá unca (28 gramov) fety obsahuje približne 300 mg sodíka, ktorý sa pri nadmernej konzumácii môže rýchlo hromadiť a prispievať k vysokému krvnému tlaku. Americká asociácia srdca odporúča obmedziť príjem soli na 2 300 mg denne (a ideálne 1 500 mg).
Vysoký obsah tuku
Feta je síce menej tučná ako mnohé iné syry, ale stále obsahuje dostatok tuku, aby ste si dávali pozor na svoje porcie. Jedna unca (28 gramov) fety obsahuje aj približne 4 gramy nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu, ak prekročíte dennú dávku nasýtených tukov.
Prečítajte si tiež: Bazalkové pesto a feta: Recept
Histamínová intolerancia
Ovčie mlieko môže spôsobiť histamínovú intoleranciu a jeho nadmerný príjem spôsobuje zápal.
Riziko listeriózy
Feta syr je nezrelý syr a má vyšší obsah laktózy ako niektoré iné syry. Ľudia, ktorí sú alergickí alebo neznášanliví na laktózu, by sa mali vyhnúť konzumácii nezrelých syrov vrátane tohto syru. Listeria monocytogenes je druh baktérií nachádzajúcich sa vo vode a pôde, ktoré môžu kontaminovať plodiny a zvieratá. Tehotným ženám sa odporúča, aby sa vyhýbali konzumácii surovej zeleniny a mäsa, ako aj nepasterizovaných mliečnych výrobkov, pretože majú potenciál byť kontaminované týmito baktériami. Syry vyrobené z nepasterizovaného mlieka majú vyššie riziko prenosu baktérií ako syry vyrobené z pasterizovaného. Podobne aj čerstvé syry majú vyššie riziko prenosu ako staršie syry, a to kvôli vyššiemu obsahu vlhkosti.
Ako jesť fetu zdravo: Tipy odborníkov na výživu
- Dávajte si pozor na veľkosť porcie. Dobrá denná porcia fety je približne 1 unca (28-30 gramov).
- Jedzte ako súčasť vyváženého jedla. Kombinácia fety s veľkým množstvom zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov ju pomáha zaradiť do zdravej stravy.
- Hľadajte druhy, ktoré sú zdravé pre črevá. Výber fety s aktívnymi kultúrami poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá môže podporovať protizápalové účinky a zdravie čriev.
Ako využiť fetu v kuchyni?
Grécky syr feta je všestranná a často prehliadaná ingrediencia, ktorú môžete použiť na prípravu čohokoľvek od dipov cez šaláty až po sendviče. Dá sa využiť ako v studenej, tak aj v teplej kuchyni. Používa sa pri príprave gréckeho šalátu, či cestovín. Je možné ním obohatiť zapekané pokrmy zo zemiakov, mäsa a zeleniny. Feta vyniká spolu s paradajkami, uhorkami, paprikou a olivami. Doplňte červenou cibuľou a čerstvými bylinkami, ako oreganom alebo bazalkou, a máte klasický grécky šalát. Feta ladí tiež s melónom a jahodami, ktoré svojou sladkosťou vyvažujú slanú chuť syra.