Raňajky sú základom úspešného dňa, a to platí obzvlášť pre deti. Potrebujú energiu na učenie, hranie a rast. Ovsené vločky sú skvelou voľbou, pretože sú lacné, dostupné a neuveriteľne výživné. Vďaka vysokému obsahu vlákniny, dlhotrvajúcej energii z komplexných sacharidov a možnostiam prispôsobiť ich na sladko aj slano, sa ovsené vločky právom radia medzi najobľúbenejšie raňajkové pokrmy. Tento článok ti prináša kolekciu jednoduchých receptov s fermentovanými ovsenými vločkami, ktoré sú ideálne pre mladých rodičov a ich malé detičky.
Prečo zaradiť ovsené vločky do jedálnička detí?
Ovsené vločky sa oplatí zaradiť do jedálnička pri problémoch s vysokým cholesterolom. Podporujú pravidelné vyprázdňovanie a prispievajú k prevencii zápchy. Každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.
Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Ovsené vločky obsahujú bielkoviny, zložené sacharidy a vlákninu. Sú bohaté na rôzne minerály, najmä draslík, mangán, fosfor či horčík, a taktiež na viaceré vitamíny skupiny B.
Ako vybrať kvalitné ovsené vločky?
Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.
Fermentácia ovsených vločiek: Prečo a ako?
Fermentácia ovsených vločiek je skvelý spôsob, ako zlepšiť ich stráviteľnosť a zvýšiť dostupnosť živín. Laktofermentácia prebieha vďaka prospešným baktériám (laktobacillus, bifidobacterium) v živom jogurte alebo kefíre, ktoré pôsobia na škroby a cukry, vytvárajú kyselinu mliečnu a pomáhajú rozkladať pevnú štruktúru ovsených vločiek.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť celozrnný chlieb doma
Ovsené vločky počas noci zmäknú rovnakým spôsobom, ako keby ste ich uvarili. Ibaže bez práce! Dôležité: Takto pripravené vločky už nevaríme ani neohrievame na vysokú teplotu, zničili by sme tým prospešné baktérie. *namiesto vody môžete použiť kravské alebo rastlinné mlieko, prípadne kefír. Vegánska alternatíva: vegánske živé jogurty (napr.
Fermentácia tu bolo už od nepamäti, aj keď sa tento pojem ku nám dostal len prednedávnom. U nás doma ju podávame pravidelne - najmä v dňoch, keď ide všetko rýchlo a hladko (a zúbky práve dávajú pokoj). Martuška ju má veľmi rada a ja mám dobrý pocit, že papá niečo kvalitné a ľahko stráviteľné. Ovsené vločky sú skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov B, horčíka a ďalších dôležitých živín. Obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá môže znižovať vstrebávanie niektorých minerálov - napríklad železa, vápnika či zinku.
Ako fermentovať ovsené vločky?
Fermentovať vločky je veľmi jednoduché. Vločky namočte s tekutinou v pomere 1:2 (napríklad 50 g vločiek a 100 g vody). Stačí, keď vločky nasypete do misky, zalejete tekutinou a misku prikryjete tanierom. Vločky používajte vždy jemne mleté. Čo sa týka tekutiny, sami skúste, čo vám bude vyhovovať najlepšie. Môj momentálne najobľúbenejší pomer je 50 g vločiek, 50 g kefíru a 50 g vody. Namáčam si ich vždy večer a ráno máte rýchlu super raňajku. Ak rád raňajkujete každý deň podobne, skúste si vločiek naložiť kludne viac a ráno si vždy odoberiete.
Benefity fermentácie
Ovsené vločky sú výživné jedlo samo o sebe - obsahujú vlákninu (rozpustnú vlákninu beta-glukán), bielkoviny, horčík, draslík a mnohé vitamíny (B1, B5 a B9). Ovsené vločky však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá patrí medzi tzv. antinutirenty. Antinutirenty nie sú nebezpečné, no problémy dokážu spôsobiť tým, že znižujú schopnosť vstrebávať a využívať živiny. Fermentáciou sa tieto antinutričné látky rozložia a vločky sú tak ľahšie stráviteľné.
Recepty s fermentovanými ovsenými vločkami pre deti
Poďme sa pozrieť na niekoľko chutných a výživných receptov s fermentovanými ovsenými vločkami, ktoré si vaše deti zamilujú:
Prečítajte si tiež: Recepty s ovsenými vločkami
1. Overnight Oats s ovocím a chia semienkami
- Ingrediencie: 50g jemných ovsených vločiek, 150ml mlieka (alebo rastlinnej alternatívy), 1 ČL chia semienok, škorica, ovocie podľa chuti (banán, jahody, maliny).
- Postup: Všetky ingrediencie zmiešajte v pohári a nechajte cez noc v chladničke. Ráno môžete pridať ďalšie ovocie a orechy pre extra chuť a výživu.
2. Fermentovaná ovsená kaša s banánom a mandľovým maslom
- Ingrediencie: Fermentované ovsené vločky (podľa postupu vyššie), 1/2 banánu, 1 ČL mandľového masla.
- Postup: Fermentované vločky zmiešajte s rozpučeným banánom a mandľovým maslom. Táto kombinácia je obľúbená aj u Martušky, ktorá bola zo začiatku trochu zaskočená, že kaša nevyzerá ako tá klasická, no po prvej lyžičke sa rozbehla a zjedla celú porciu.
3. Sladké raňajky s príchuťou maku, medu a citrónovej šťavy
- Ingrediencie: Fermentované ovsené vločky, mak, med, citrónová šťava.
- Postup: Kombinácia chutí, ktorej sa…
4. Ovsená kaša “mix fruit”
- Ingrediencie: 4 lyžice jemných ovsených vločiek, 1 lyžička kokosového oleja, agáve sirup (príp. med) podľa chuti, sezónne ovocie podľa chuti, kokosové hobliny, škoricu, či orechy (voliteľné).
- Postup: Ovsené vločky zalejeme horúcou vodou a zamiešame na požadovanú konzistenciu. Pridáme kokosový olej a dosladíme agáve sirupom alebo medom. Na takto pripravený základ si nakrájame veľkú kopu ovocia a zasypeme kokosovými hoblinami, škoricou, či orechmi.
5. Malinová kaša
- Ingrediencie: Na kašu: 1 veľký banán, ½ šálky mrazených malín (príp. jahôd), ½ dcl vlažnej vody, pár lyžíc kokosovej múky na zahustenie (príp. na múku pomletý strúhaný kokos). Na vrch: 2 lyžice granoly z ovsených vločiek, 1 lyžicu vlašských orechov.
- Postup: Všetky ingrediencie vymixujeme dohladka. Vrch kaše môžeme posypať granolou z ovsených vločiek a orechmi.
6. Jahodovo-kokosová kaša
- Ingrediencie: 4-5 lyžíc jemných ovsených vločiek, 1 dcl mandľového mlieka, 2 tenké plátky masla (príp. kokosový olej), agáve sirup (príp. med) podľa chuti, 1 lyžicu mletých orechov, 2 lyžice kokosu, jahody, príp. iné ovocie.
- Postup: Jemné ovsené vločky uvaríme vo vode a na záver prilejeme mandľové mlieko. Na teplú kašu poukladáme tenučké plátky masla (alebo kokosový olej), osladíme medom alebo agáve sirupom. Vrch posypeme mletými orechmi, kokosom a ozdobíme jahodami, či iným ovocím.
7. Kaša môjho detstva
- Ingrediencie: Na kašu: 4-5 lyžíc jemných ovsených vločiek, štipku himalájskej soli, 1 dcl mandľového mlieka, 1 lyžicu masla, 1 lyžicu cukru z kokosových kvetov (príp. trstinového), 1 lyžicu mletých vlašských orechov. Na posypanie: kakao, škoricu, strúhanú horkú čokoládu, horúce maliny (každý podľa chuti).
- Postup: Vločky zalejeme vodou tak, aby boli cca 1 cm pod vodou. Pridáme štipku soli a varíme na malom ohni, aby sa vločky pekne napili vodou. Keď kaša zhustne, prilejeme mandľové mlieko a pridáme lyžicu masla. Kašu nesladíme, až na vrch nasypeme cukor a pomleté orechy. Ochutíme kašu čímkoľvek na čo máme chuť (kakao, maliny, škoricu…).
Ďalšie recepty s ovsenými vločkami
Čo všetko sa dá z ovsených vločiek vykúzliť? Čo tak vyskúšať zdravú pizzu z ovsených vločiek alebo jednoduché muffiny? Skvelou voľbou nielen na raňajky sú aj lievance z ovsených vločiek.
1. Banánový chlieb bez múky
Ak hľadáš zdravý a chutný recept na pečenie, skús tento banánový chlieb bez múky. Je jemný, sladký a plný prírodných ingrediencií, ako sú banány, vajcia a orechy. Tento chlieb je ideálny na raňajky alebo desiatu. Namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.
2. Pečená ovsená kaša (Scrambled Oats)
Pokiaľ hľadáte spôsob, ako si pripraviť raňajky na niekoľko dní dopredu, skúste pečenú ovsenú kašu. Zmiešajte vločky s mliekom, pridajte, čo máte radi a vložte zmes do rúry. Pečte pri 180 °C asi 30 minút, kým povrch nezhnedne a kaša nestuhne. Pečenú kašu môžete skladovať v chladničke až po dobu štyroch dní a ráno si len ohriať porciu na raňajky.
3. Fašírky z batátov a červenej šošovice
Tieto chutné fašírky sú ideálnou alternatívou klasických raňajkových jedál. Pripravíš ich z batátov, červenej šošovice a syra - sú plné bielkovín a vitamínov, a zároveň sú ľahko stráviteľné. Peč ich v rúre pre zdravšiu verziu a podávaj s jogurtovým dipom.
4. Slaná ovsená kaša s karí a zeleninou
Ovsená kaša nemusí byť len sladká! Vyskúšaj túto slanú verziu s karí, zeleninou a strúhaným syrom. Táto kaša je bohatá na vlákninu a bielkoviny a skvelo sa hodí pre deti, ktoré preferujú slané jedlá.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s ryžovými vločkami
5. Ovsené košíčky s banánom a medom
Tieto malé ovsené košíčky sú ideálne pre deti, ktoré sa radi hrajú s jedlom. Zmiešaj ovsené vločky, rozpučený banán, med a trochu kokosového oleja, vytvaruj do formy a peč v rúre. Výsledkom sú zdravé a chutné košíčky, ktoré si deti zamilujú!
6. Ovsené flapjacky
Ovsené flapjacky sú skvelou voľbou plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe. V kreativite sa medze nekladú, do základu môžete pridať to, na čo máte práve chuť, a flapjacky mať vždy trošku iné.
7. Mrkvový koláč bez múky a cukru
Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť. Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.
8. Jablkový ovsený koláč
K dnešnému receptu vám stačí 6 ingrediencií, necelá hodinka času a zdravý jablkový ovsený koláč je na svete. Vytuňte koláč o bielkoviny navyše. Bielkovinový koláč upečiete jednoducho pridaním proteínu. Proteín môžete zvoliť ochutený, čím koláč ešte dosladíte. Siahnuť však môžete aj po neochutenom variante natural. Jednou odmerkou doplníte 23,4 g bielkovín.
9. Zapečená ovsená kaša Bounty
Ovsená kaša trošku inak? Skúste zapečenú! Zapečená ovsená kaša v príchuti Bounty poteší všetkých milovníkov kokosu. Nahradiť tvaroh vegánskou alternatívou a proteínom Bounty? Môžete si ho dopriať! Ikonické proteíny Snickers a Bounty sú teraz k dispozícii aj vo vegánskej verzii. O doplnenie kvalitných bielkovín sa postará hrachový proteín a proteín z hnedej ryže. Každá porcia obsahuje 10 g bielkovín.
10. Pečená proteínová kaša
Lámete si hlavu nad rýchlymi, ale zdravými raňajkami? Hľadáte chutný a výživný spôsob, ako začať deň plný energie? Vyskúšajte pečenú proteínovú kašu. Tieto skvelé raňajky sú nielen plné chuti, ale ponúkajú aj bohatý zdroj bielkovín a vlákniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti. Ako prvé zmiešajte všetky suché ingrediencie v jednej mise, potom prilejte mlieko, med a nakoniec do zmesi postrúhajte jablko.
11. Pizza z ovsených vločiek
Z ovsených vločiek sa dá upiecť aj zdravá verzia klasickej chutnej pizze. Na oblohu budeme potrebovať 100 g paradajkového pretlaku, strúčik cesnaku a sušenú bazalku, plus ingrediencie podľa chuti, napríklad mozzarellu, šunku, zeleninu. Cesto do tvaru kruhu uložíme na plech s papierom na pečenie. Pečieme asi 15 minút pri teplote 190 °C.
12. Fašírky z ovsených vločiek
Do 0,5 l vriacej vody vsypať 2 KL vegety a 0,5 kg ovsených vločiek, dobre zamiešať a nechať vychladnúť. Do vychladnutého nastrúhať 20 dag syra (akéhokoľvek), celú hlávku cesnaku - prelisovanú, 3 celé vajíčka, korenie, trocha soli. Všetko spracovať do fašírkového tvaru, obaliť v strúhanke a vypražiť na oleji. Príloha: čo obľubujete.
13. Placky z vločiek na turecký spôsob
200 g vločiek, 2-3 dcl vody, 2 väčšie surové zemiaky - postrúhať, 2-3 strúčiky cesnaku, majoránku, petržlenovú vňať, 2 celé vajcia, 1-2 cibule udusené na oleji, soľ. Všetko zmiešať a robiť ako placky zo zemiakov. Do zemiakovej masy pridávam hrste ovs. vločiek. Pri pražení nenasajú toľko oleja a nie sú mastné ani ťažké.
Tipy a triky pre prípravu ovsených vločiek
- Ak robíte palacinky: Vločky namočte do mlieka, keď napučia, pridajte vajcia, štipku soli, trošku oleja a hladkú múku (alebo celozrnnú) podľa potreby- mixujte s ponorným mixérom. Nechajte odstáť. Ak sa palacinka trhá, pridajte vajce, keď je cesto husté, pridajte mlieko alebo bublinkovú minerálku. Plňte klasikou, alebo makovou plnkou (mak, med, slivkový lekvár a podľa potreby vriaca voda).
- Ak chcete bezlepkové placky: Použite bezlepkové vločky.
- Pri príprave placiek z ovsených vločiek: Ich pečte na troche oleja a robte ich čo najtenšie, aby boli menej mastné.