Ľudské telo je fascinujúci a komplexný systém, ktorý na správne fungovanie potrebuje energiu. Túto energiu získavame z potravy, ktorú konzumujeme. Ale ako presne telo túto energiu využíva? Aké faktory ovplyvňujú energetický metabolizmus a ako môžeme optimalizovať našu stravu pre dosiahnutie optimálneho zdravia a vitality?
Kalórie: Mýty a fakty
Kalórie sú jednotky energie, ktoré naše telo získava z potravy. Používajú sa na meranie energetickej hodnoty potravín a nápojov. Každá živina - sacharidy, bielkoviny a tuky - obsahuje inú kalorickú hodnotu. V skutočnosti sa v rámci výživy bavíme o kilokalóriách (kcal), kde 1 kcal je rovná 1000 kalóriám (cal).
Mnohí samozvaní „fitnes guruovia“ zamotávajú ľuďom hlavu kalóriami. Počet kalórií nie je počet kusov - je to len vyjadrenie energie. Kalóriami sa vyjadruje energia, ktorú telo využíva na vykonávanie všetkých telesných funkcií potrebných na samotné prežitie, ako napríklad dýchanie, cirkuláciu krvi, či transport kyslíka a živín.
Ako vypočítať potrebu kalórií?
Existuje mnoho kalkulačiek na výpočet kalórií, ale aj tie sú často nepresné. Ak sa snažíte udržať svoju súčasnú hmotnosť, mali by ste prijímať približne toľko kalórií, koľko spálite. Ak chcete schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, než je váš denný energetický výdaj.
Bazálny metabolizmus (BMR): Je to množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných funkcií v pokoji, ako je dýchanie a trávenie, teda keď len ležíte a nič nerobíte. Nižšie uvádzame rovnicu, podľa ktorej si môžete svoje BMR vypočítať, ale je potrebné zdôrazniť, že táto rovnica nezohľadňuje mnohé faktory, ktoré môžu BMR ovplyvniť, ako napríklad podiel svalovej hmoty a tuku v tele.
Prečítajte si tiež: Vlašský šalát: Kalorická tabuľka
Príklad výpočtu: Predstavme si, že muž s hmotnosťou 70 kg, výškou 175 cm a vekom 30 rokov má BMR približne 1 705 kcal (výpočet podľa vyššie uvedenej rovnice). Ak ide o človeka s miernou fyzickou aktivitou, celkový denný príjem kalórií by mal byť zhruba 2 400 kcal, aby si udržal svoju hmotnosť.
Vzhľadom na to, že všetky výpočty sú veľmi približné a nezohľadňujú všetky faktory, najlepším spôsobom je pozorovať svoje telo. Dlhodobo sledovať svoju váhu a počítať si príjem kalórií. Ak sa stane, že tieto údaje na obale chýbajú, môžete si ich nájsť online. Pri počítaní kalórií si dávajte pozor, že informácie na obale sú zvyčajne uvedené na 100 gramov výrobku.
Pre ešte presnejšie sledovanie môžete využiť rôzne aplikácie na smartfónoch, ktoré vám umožňujú zaznamenávať a sledovať, čo jete, a automaticky prepočítavajú kalórie na základe zadaného množstva a údajov o potravinách. Sledovanie kalórií môže byť veľmi užitočným nástrojom na pochopenie energetického obsahu rôznych potravín a na udržanie prehľadu o svojom stravovaní. Je však dôležité mať na pamäti, že sledovanie kalórií by nemalo byť vaším jediným zameraním. Môže sa ľahko stať, že sa na tento proces príliš sústredíte a necháte sa ním ovládnuť, čo môže viesť k nadmernému stresu alebo obavám z jedla. Snažte sa neupadnúť do pasce, kde sa sledovanie kalórií stane jediným a najdôležitejším aspektom stravovania. Kvalita vašej stravy a váš celkový prístup k jedlu sú rovnako dôležité ako presný počet kalórií.
„Kalória je kalória“?
Teória „kalória je kalória“ tvrdí, že diéty s rovnakým obsahom kalórií (s rovnakou energetickou hodnotou obsiahnutou v živinách) majú za následok rovnakú zmenu hmotnosti. „Rátači kalórií“ sa odvolávajú na zákony termodynamiky, ktoré chybne interpretujú. Hneď na úvod si všimni, že opisuje izolovanú sústavu.
Povedzme si ale na rovinu, že ani samotní priaznivci teórie „kalória je kalória“ (resp. kalórie dnu, mínus kalórie von) sa jej nejako striktne nedržia. Tvoj organizmus sa nevypína ako počítač či auto. V mozgu nemáš je oddelenie, kde deduškovia, ako v rozprávkovom „Bol raz jeden život“, vedia, že už je nedeľa podvečer a treba urobiť dennú či týždennú uzávierku kalorického stavu.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o energii z jedla
Rôzne zdroje kalórií (pokiaľ ide o živiny ktoré prijímaš), ti prinesú rôzne výsledky, čo sa týka tvojej telesnej hmotnosti. Neplatí, že „kalória je kalória“. Predstava výpočtu kalórií dnu, mínus kalórií von, je chybná.
Kalóriám sa vyhnúť a ktoré jedlá obsahujú najviac energie?
Je dokázané, že ľudia, ktorí uprednostňujú nezdravú stravu, majú tiež horší črevný mikrobióm. Od neho závisí nielen zdravé trávenie, ale aj funkcie srdca, mozgu, dokonca aj vaša nálada či zvládanie emócií.
Vysoko priemyselne spracované potraviny boli veľkým hitom konca minulého storočia zhruba od 70. rokov, pretože urýchľovali prípravu jedla. Postupne sa čoraz viac výskumov venovalo tomu, ako tieto vysoko spracované potraviny ovplyvňujú ľudské zdravie. Dnes vieme, že z mnohých dôvodov by do jedálneho lístka rozhodne nemali patriť, a vraciame sa k výhodám domácej prípravy jedál. Prečo? Vysoko priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah nekvalitných tukov, cukru a prídavných látok (konzervantov, zahusťovadiel, zvýrazňovačov chutí a iné).
Veľa priemyselne spracovaných potravín je vysoko návykových, pretože stimulujú dopamínové centrá v našom mozgu. To sú miesta spojené s potešením a odmenou, ktoré aktivujú aj alkohol a drogy. Výsledok je, že si automaticky vyberáte tieto jedlá, pretože mozog hlási radosť z toho, že ich opäť jete. Ako preseknúť tento bludný kruh? Jednoducho ich postupne nahraďte zdravými, doma pripravenými alternatívami bez ohľadu na to, že mozog bude po nich volať.
Dlhodobá konzumácia rafinovaného cukru a spracovaných potravín spôsobuje zmeny v zložení črevnej mikroflóry. Výsledkom sú poruchy trávenia a nálady vrátane rozvoja či zhoršenia psychiatrických diagnóz. Všimnite si, že to funguje aj naopak - keď ste v strese alebo prežívate úzkostné stavy, automaticky siahate po spracovaných potravinách. Zlá strava v období stresu a smútku situáciu len a len zhoršuje. Tento kruh je síce začarovaný, ale dá sa prekonať. Ako?
Prečítajte si tiež: Optimalizácia metabolizmu
Ak chcete posilniť duševné zdravie, naložte si na tanier veľké množstvo vlákniny v podobe ovocia, kvalitných obilnín a zeleniny spolu s potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, predovšetkým tmavé morské ryby, ako losos, sardinky, tuniak, ďalej morské riasy či ľanový olej. Tmavozelená listová zelenina chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou.
Doprajte si tiež vajcia, ktoré vďaka obsahu cholínu, vitamínu B12 a selénu zlepšujú kognitívne funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm. Pridajte orechy, semená a strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer), ktoré sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
Dá sa vôbec bez kalórií žiť?
Život bez kalórií nie je možný. Kalórie sú energia, ktorú telo potrebuje na prežitie a fungovanie. Bez dostatočného príjmu kalórií telo nemôže vykonávať základné funkcie, ako je dýchanie, trávenie a udržiavanie telesnej teploty.
Sacharidy, bielkoviny a tuky: Zdroje energie pre telo
Naša strava sa skladá z makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky. Každá z týchto makroživín, keď sa „spáli“ v tele, uvoľní energiu, ktorú môžeme využiť.
Sacharidy
Sacharidy sú základnou živinou, ktorá poskytuje energiu telu. Sú hlavným zdrojom energie pre telo, podporujú mozog a zásobujú svaly energiou. Pri nedostatočnom príjme sacharidov dochádza k nedostatočnej tvorbe zásobného glykogénu. Vďaka zníženej hladine glykogénu dôjde rýchlejšie k jej vyčerpaniu a poklesu športového výkonu. Pokiaľ aj napriek tomu budeme pokračovať v intenzívnom zaťažení, organizmus si začne tvoriť energiu z tuku. Avšak v krajných prípadoch, keď už nie je možné brať energiu ani z tukov dochádza k rozkladu bielkovín (svalových vlákien). Toto všetko má negatívny vplyv na aktuálnu výkonnosť, ale aj na následnú regeneráciu. Ak po tréningu nedoplníme vhodné množstvo sacharidov, regenerácia bude veľmi pomalá a následný výkon bude ešte horší.
Zdravé zdroje sacharidov sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a poskytujú telu potrebnú energiu a živiny. Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:
- Ovocie a zelenina: Obsahujú prirodzené cukry a vlákninu, čo je zdravá kombinácia pre telo.
- Celozrnné obilniny: Ako sú hnedá ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, quinoa, pohánka, jačmeň a ďalšie.
- Strukoviny: Napríklad fazule, šošovica, cícer a hrach.
- Mliečne výrobky: Ako je mlieko, jogurt a tvaroh (ideálne bez pridaného cukru).
Bielkoviny
Bielkoviny nemožno nahradiť žiadnou inou živinou. Optimálny prívod bielkovín za deň je u dospelého človeka 1 g / 1 kg hmotnosti tela. Deti ich majú dostávať 3-4 g / 1 kg hmotnosti tela. Biologická hodnota bielkovín je daná obsahom tzv. nepostrádateľných - esenciálnych aminokyselín. To sú aminokyseliny, ktoré si organizmus nemôže sám vytvárať. Najlepšia bielkovinová potrava je však taká, ktorá obsahuje zmes všetkých aminokyselín, nepostrádateľných aj postrádateľných (neesenciálnych), vo vhodnom vzájomnom pomere.
Chudé bielkoviny vám dodajú energiu, vďaka ktorej budete lepšie zvládať náročné úlohy, rýchlejšie myslieť aj reagovať. Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú netučné mäso, ryby, vajcia, sójové bôby, strukoviny, orechy a semená.
Tuky
Tuky sú energeticky najbohatšou zložkou potravy. Okrem toho je v nich rozpustených niekoľko vitamínov (A, D, E, K). Pre optimálny príjem tukov nie je jednotné pravidlo. Celkovo platí, že čím je vyšší energetický výdaj u ťažko pracujúcich osôb, tým viac tukov má byť v potrave. Ak je spotreba energie do 12,5 MJ denne, má byť v potrave približne 25% tukov, nad 12,6 MJ 30% a viac.
Omega-3 mastné kyseliny (nenasýtené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky) sú kľúčové pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Nájdete ich v morských tmavých rybách, v morských riasach, vo vajíčkach, v chia semienkach, ružičkovom keli, vlašských orechoch, oleji z perily a v ľanových semienkach. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu. Mimochodom, viete o tom, že viac ako šesťdesiat percent mozgového tkaniva tvorí tuk?
Metabolizmus: Ako telo spracováva energiu
Všetky životné prejavy ľudského organizmu majú chemický základ, t.j. premenu látok a energie. Ľudský organizmus (ako každý živočíšny organizmus) získava energiu v podobe zložitých chemických zlúčenín, ktoré sa v tele premieňajú. Každú chemickú reakciu sprevádza zmena energie. Preto je premena látok - metabolizmus - nerozlučne spätá s premenou energie. Rast, svalová činnosť, prejavy dráždivosti, bioelektrické deje, vylučovanie, každá funkcia, každý fyziologický jav závisí priamo od premeny látok.
Štiepenie zložitých látok na jednoduché prebieha za prítomnosti kyslíka. Živočíšny organizmus oxiduje sacharidy, tuky a bielkoviny a uvoľňuje tak energiu potrebnú na životné deje. Konečný postup oxidácie je pre všetky živiny rovnaký a uskutočňuje sa v tzv. Krebsovom cykle. Konečnými splodinami sú oxid uhličitý a voda. Oxidácie v tele sú pomalé a postupné a uvoľňujú energiu v malých a použiteľných množstvách. Tieto deje označujeme ako katabolizmus. (Časť energie sa vždy uvoľňuje v podobe tepla.)
Takto uvoľnená energia nemôže byť v organizme priamo využitá, ale prenáša sa na zlúčeniny, ktorých chemické väzby sú schopné viazať jej značné množstvo - makroergické fosfátové väzby. Makroergické fosfáty sú v každej bunke. Až túto energiu uloženú vo forme makroergických väzieb môže organizmus využiť na výstavbu živej hmoty a na všetku činnosť. Anabolizmom označujeme procesy, pri ktorých sa z jednoduchších látok tvoria nové, telu vlastné zložité látky.
Premena látok, ktorá ustavične prebieha vo všetkých bunkách, zahŕňa tieto hlavné deje:
- Anabolizmus - z jednoduchých vstrebaných látok sa vytvárajú látky telu vlastné; vo zvýšenej miere sa to deje napr. pri raste, ale aj v dospelom organizme sa všetky súčasti buniek ustavične obnovujú; ďalej sa tvoria enzýmy, hormóny, krvné farbivo, plazmatické bielkoviny a pod. - pri každej tejto syntéze sa spotrebúva energia
- Katabolizmus - pri štiepení zložitých látok na jednoduché sa uvoľňuje energia, ktorá umožňuje všetky životné deje
- Tvorba zásob - niektoré látky sa hromadia v organizme (tuky a sacharidy - glykogén), odkiaľ sa môžu v prípade potreby uvoľniť a použiť na predchádzajúce ciele
Úroveň premeny látok v živom organizme sa neustále mení v závislosti od podmienok vonkajšieho a vnútorného prostredia, od stavu a potrieb organizmu. Ak je človek v pokoji, metabolizmus sa znižuje, pri činnosti sa zvyšuje.
Metabolizmus je riadený hormonálne a nervovo. Metabolické reakcie treba usmerňovať, urýchľovať alebo spomaľovať. Tým sa reguluje rovnováha celého systému. Súčasne sa udržuje stálosť vnútorného prostredia, a to vzhľadom na premenlivosť prívodu živín a ich spotreby. Zásoby živín sa musia podľa potreby včas nielen mobilizovať, ale aj dopĺňať. Nervy ovplyvňujú metabolizmus najmä prostredníctvom hormónov, ktorých sekréciu riadia.
Anabolické a katabolické deje sú v dospelom zdravom, primerane živenom a primerane činnom organizme v rovnováhe. V období rastu sú zvýšené anabolické deje a potreba energie stúpa. V starobe sa metabolizmus znižuje. Premenu látok najviac zvyšuje svalová práca, požitie potravy a vysoká aj nízka teplota prostredia.
Ústredné postavenie v premene sacharidov má glukóza. Nachádza sa vo všetkých telových tekutinách. V krvi je jej množstvo veľmi stále, prechodne sa zvyšuje po požití potravy. Glukóza je najpohotovejší a najdôležitejší zdroj energie pre mnoho tkanív. Nepostrádateľná je pre ústrednú nervovú sústavu. Zásobným zdrojom glukózy je glykogén. Táto zložitá látka sa tvorí z jednoduchých sacharidov a ukladá sa v bunkách (najmä v pečeni) a kostrových svaloch.
Tuky tvoria v tele stavebnú časť všetkých buniek (cytoplazmy a membrán), ale sa aj ukladajú do zásoby. Sú výdatným zdrojom energie. Najviac je neutrálnych tukov. Nadbytočný tuk sa ukladá do zásoby v bunkách tukového tkaniva, najmä pod kožou, v brušnej dutine a na iných miestach tela. Zásobný tuk je hlavnou energetickou rezervou organizmu. Od jej veľkosti napr. závisí v značnej miere čas, ktorý môže jedinec prežiť pri úplnom hladovaní.
Bielkoviny sú najdôležitejšie súčasti živej hmoty. Sú chemicky najzložitejšie a okrem uhlíka, kyslíka a vodíka obsahujú ešte dusík. V ľudskom tele na ne pripadá najväčší podiel (20%) pevných látok. Tvoria hlavnú súčasť buniek, uplatňujú sa ako enzýmy, hormóny, patrí medzi ne hemoglobín a pod. Pre život organizmu sú nevyhnutné. V krvi je stále určitá hladina aminokyselín (z potravy a z telových bielkovín). Aminokyseliny môžu byť aj zdrojom energie.
Ako metabolizmus ovplyvňuje hmotnosť
Ak telo prijíma viac energie (kalórií), než potrebuje, ukladá tento prebytok vo forme tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, ak prijíma menej kalórií, než potrebuje, začne čerpať energiu zo zásob, čo spôsobuje chudnutie.
Mýty o metabolizme
- Rýchlosť metabolizmu je hlavným faktorom v boji proti nadváhe: Aj keď rýchlosť metabolizmu môže ovplyvniť, koľko kalórií spaľujete v pokoji, nie je to jediný faktor.
- Gény ovplyvňujú metabolizmus viac než životný štýl: Je pravda, že naše gény čiastočne ovplyvňujú metabolizmus, ale určite nie viac než náš životný štýl. Rovnako záleží na tom, čo jeme, ako často cvičíme a ako aktívne sa pohybujeme.
- Vynechávanie raňajok spomaľuje metabolizmus: Po mnoho rokov sme počúvali, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ak ich vynecháte, váš metabolizmus sa spomalí a priberanie na váhe sa stane nevyhnutným.
- Jedenie po 18:00 spôsobuje priberanie: V skutočnosti čas, kedy jete, nehrá hlavnú úlohu v tom, či priberiete alebo nie. Predsa je dobré si dávať pozor na veľké jedlá tesne pred spaním. Ťažká strava neskoro večer môže narušiť váš spánok a spôsobiť tráviace ťažkosti.
Ako optimalizovať svoj metabolizmus
- Strava: Vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.
- Spánok: Spánok je veľmi dôležitý pre správny metabolizmus. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo zhoršuje schopnosť tela spracovávať cukry a tuky. Naopak, kvalitný spánok pomáha telu efektívne pracovať a spracovávať energiu.
- Pohyb: Pohyb zvyšuje energetický výdaj a buduje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií v pokoji.
Dietetika čínskej medicíny: Energetický pohľad na stravu
Dietetika čínskej medicíny je rozsiahli komplex informácií - učenia, ktoré by mal vedieť každý, kto sa zaujíma o to, ako sa správne stravovať, ako mať z jednotlivých potravín čo najväčší úžitok. Je to pohľad, ktorý nás učí trocha inému náhľadu na náš organizmus, na samotný tráviaci proces, jednotlivé druhy potravín a spôsob ich spracovania.
V západnej dietetike sa učíme o hmotnom (jinovom) aspekte. Teda o makro elementoch (makroživinách, ako sú sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikro elementoch (mikroživinách, ako minerály, vitamíny či stopové prvky). Dietetika čínskej medicíny prihliada aj na aspekt energetický (jangový), čo znamená vplyv energie danej potraviny, alebo ich kombinácii na náš organizmus.
Tento vplyv sa berie do úvahy nielen na úrovni fyzickej, ale aj na ďalších úrovniach, ktoré sú od seba neoddeliteľné, a ktoré tvoria náš organizmus. Rozumieme tým úrovne: energetickú, emočnú, mentálnu a esenciálno-spirituálnu.
Náhľad na potraviny je aj energetický. A práve ten je častokrát dôležitejší, pretože berie do úvahy energiu potravín, ktorú nám dávajú, a ktorá nás ovplyvní práve na úrovni samotného tráviaceho procesu. Čiže v schopnosti premeny danej hmoty na energiu. Pretože práve substancia danej potraviny je pre organizmus hrubá forma energie a organizmus si ju musí/potrebuje transformovať spätne na čchi - čiže zmeniť ju na energiu.
Je potrebné brať do úvahy viaceré vlastnosti z pohľadu energetiky: povahu, tropizmus, chuť, wu xing (fázu - element), ohnisko, pohyb čchi a tepelnú úpravu.
Okrem týchto vlastností potravín berieme do úvahy 4 kľúčové faktory, ktoré kombinujeme - integrujeme v rámci samotného výberu potravín a jedál: prostredie, v ktorom sa nachádzame, sezónna energia a počasie v prostredí, zdravotný stav a aspekt konštitučných predispozícií.
Konkrétne zloženie taniera tak, ako ho odporúča dietetika čínskej medicíny, sa do veľkej miery zhoduje aj s odporúčaním dietetiky západnej. Obilniny predstavujú základnú substanciu, ktorú by sme mali prijímať. Na tanieri sa uvádza zastúpenie obilnín v 40 - 60 % v rôznych formách a rôznych pomeroch. Ďalšie zložky potravín na tanieri sú: zelenina, ktorá tvorí druhú najväčšiu skupinu, a mala by byť v zastúpení cca 30 %, ďalej skupina bielkovín - rastlinných - cez strukoviny, alebo živočíšnych - cez mäso, ryby, mliečne výrobku - tá má tvoriť podiel na tanieri cca 10 %, a po 5 % tvorí skupina tukov (oleje, maslá, orechy, semiačka) a ovocia.