Stravovanie je kľúčovým aspektom nášho každodenného života, ktorý priamo ovplyvňuje naše zdravie a úroveň energie. Ľudia, ktorí chcú dosiahnuť vyváženú a zdravú stravu, sledujú nutričné hodnoty potravín. Efektívne plánovanie stravy a príprava jedál vopred môžu výrazne uľahčiť dosiahnutie cieľov, či už ide o chudnutie, zdravé priberanie alebo zabezpečenie dostatku energie pre všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
Význam Plánovania Stravy
Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
Podpora zdravých návykov: Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti.
Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Kontrola nad výberom potravín: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
Personalizácia chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
Pravidelnosť v stravovaní: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Flexibilita v Plánovaní
Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Sledovanie Pokroku a Úprava Plánu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.
Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.
Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?
Nutričné Hodnoty Potravín: Kľúč k Vyváženej Strave
Ľudia, ktorí chcú dosiahnuť vyváženú a zdravú stravu, sledujú nutričné hodnoty potravín. Využiť sa dajú aj súbory obsahujúce nutričné hodnoty potravín. PDF je častý formát, ktorý sa používa pre tabuľky s konkrétnymi potravinami a ich energetickou hodnotou. Obľúbené sú tabuľky, kde sú málo kalorické jedlá. Veľakrát obsahujú aj ďalšie informácie o potravine, ako je napr. obsah bielkovín.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Energetická hodnota: Základný kameň výživy
Jedným z najdôležitejších aspektov nutričných hodnôt potravín je ich energetická hodnota. Energetická hodnota udáva, koľko energie človek potrebuje z potravy, aby udržal svoje telo v prevádzke. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Pre každý potravinový produkt sú v nutričných hodnotách uvedené údaje o jeho kalorickom obsahu. Tieto informácie sú kľúčové pre tých, ktorí sledujú svoj príjem kalórií a snažia sa udržiavať si zdravú váhu.
Nutričné hodnoty potravín v PDF aj s energetickou hodnotou sú často k dispozícii online a človek ich môže nájsť na webových stránkach výrobcov potravín, v aplikáciách pre zdravie a výživu alebo dokonca na verejných zdravotných portáloch. S pomocou kalorických tabuliek môže človek plánovať zdravé jedlá, sledovať príjem kalórií a správne sa stravovať. Pochopenie energetickej hodnoty potravín je nevyhnutné pre informovaný výber stravy. Každá potravina obsahuje iné množstvo kalórií a živín, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie človeka.
Príklady energetickej hodnoty vybraných potravín
- Mlieko: Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje približne 150 kalórií, 8 g bielkovín, 12 g sacharidov a 8 g tuku.
- Zemiak: Stredne veľký zemiak (približne 150 g) obsahuje približne 110 kalórií, 2 g bielkovín, 26 g sacharidov a minimum tuku. Zemiaky sú bohaté na vitamín C, draslík a vlákninu, najmä ak sa konzumujú so šupkou.
- Rožok: Štandardný rožok (približne 50 g) má približne 170 kalórií, 4 g bielkovín, 25 g sacharidov a 2 g tuku.
- Med: Jedna polievková lyžica medu (približne 21 g) poskytuje približne 64 kalórií, 0,1 g bielkovín, 17 g sacharidov a žiadny tuk. Med sa skladá predovšetkým z cukrov, najmä fruktózy a glukózy, a obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov.
- Cícer: Šálka vareného cíceru (približne 164 g) obsahuje približne 269 kalórií, 14,5 g bielkovín, 45 g sacharidov a 4 g tuku.
- Quinoa: Jedna šálka varenej quinoy (približne 185 g) poskytuje približne 222 kalórií, 8 g bielkovín, 39 g sacharidov a 4 g tuku.
- Banán: Stredne veľký banán (približne 118 g) obsahuje približne 105 kalórií, 1,3 g bielkovín, 27 g sacharidov a 0,3 g tuku. Banány sú bohaté na draslík, vitamín C, vitamín B6 a vlákninu.
- Jablko: Stredne veľké jablko (približne 182 g) má približne 95 kalórií, 0,5 g bielkovín, 25 g sacharidov a zanedbateľné množstvo tuku. Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu C a rôznych antioxidantov.
- Pivo: Typická porcia piva 12° (355 ml) obsahuje približne 153 kalórií, 1,6 g bielkovín, 13 g sacharidov a žiadny tuk. Nutričný obsah sa môže líšiť v závislosti od typu a značky piva.
Bielkoviny: Stavebné kamene tela
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy, pretože sú stavebnými kameňmi buniek a hrajú kľúčovú úlohu v obnove tkanív a raste svalovej hmoty. Nutričné hodnoty potravín, bohatých na bielkoviny, môžu byť pre ľudí s cieľom budovania svalov alebo udržiavania váhy dôležité. Vynikajúcim zdrojom bielkovín môžu byť potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
- Živočíšne bielkoviny, napr.
- Bielkoviny rastlinného pôvodu, napr. v šošovici, cíceri a quinoe, sú tiež cenným zdrojom. Vyvážením živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín môže človek dosiahnuť komplexnú a výživnú stravu.
Kalorické tabuľky a ich dostupnosť
Energetická hodnota a nutričný obsah potravín sa značne líšia, čo poukazuje na dôležitosť rozmanitej stravy na uspokojenie výživových potrieb. Zistením energetickej hodnoty rôznych potravín môžu jednotlivci vyberať potraviny podľa vlastných preferencií. Energetická hodnota, ktorá je súčasťou kalorických tabuliek, je vždy uvedená aj v PDF súboroch, ktoré sa dajú stiahnuť do počítača či mobilu z rôznych webových stránok. Kalorické tabuľky v PDF sa dajú stiahnuť napr. Pri snahe udržať si zdravú váhu a viesť aktívny životný štýl je sledovanie kalórií jedným z kľúčových faktorov.
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Chcete si navážiť, napríklad, raňajky? Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Výpočet môžete zveriť aj kalkulačke BMI na tejto stránke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov. Ako túto informáciu použiť?
Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi. Teraz už môžete otvoriť kalorické tabuľky potravín, alebo túto stránku kde je energetická kalkulačka. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Rýchlo zistíte, že sa to nedarí - volili ste totiž zámerne potraviny s nízkym obsahom živočíšneho tuku. A vďaka tomu môžete svoje raňajky obohatiť aj o zdravý tuk. Lyžičku olivového oleja, alebo trocha orechov. Práve to je klasická situácia, kedy je dobré mať poruke kalorické tabuľky - viete čo máte zjesť. Teraz sú čísla takmer ideálne.
Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Šunky bude lakomo, zo dva plátky. Aj orechov bude len niekoľko. Je to spolu štvrť kila jedla a ak si pred raňajkami dáte ešte štvrť kila zeleniny (paradajky, kaleráb, uhorka…), budete objedení na prasknutie a pocit sýtosti vám zaručene vydrží 3 až 4 hodiny. To je ideálne chudnutie. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas, nebojte sa vyskúšať si to v praxi. Rýchlo zistíte, ako operatívne sa dá zistiť energetická hodnota jedla.
Zdá sa vám to zložité? Aj mne sa zdalo. Energetické tabuľky dávajú kopec čísiel. Nechce sa nám namáhať si mozog. Ale akonáhle sa raz naučíte energetické hodnoty potravín používať, budete to vedieť. A od tej chvíle už budete chudnúť.
Dusené Hovädzie Mäso: Nutričný Profil a Zaradenie do Stravy
Dusené hovädzie mäso je obľúbené jedlo, ktoré sa pripravuje pomalým varením hovädzieho mäsa v tekutine, čím sa dosiahne jeho mäkkosť a bohatá chuť. Okrem výbornej chuti ponúka aj rad nutričných výhod.
Tabuľka nutričných hodnôt vareného hovädzieho mäsa (na 100 g)
Pre rýchly prehľad si môžete pozrieť tabuľku s nutričnými hodnotami vareného hovädzieho mäsa:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 139 kcal |
| Bielkoviny | 21 g |
| Sacharidy | 2 g |
| Tuky | 5,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 3 g |
Hovädzie mäso je bohaté na železo, vitamín B12 a kreatín, ktoré podporujú rast svalov. Obsahuje tiež niacín (vitamín B3), ktorý pomáha čerpať energiu do tela.
Bielkoviny: Základný stavebný kameň
Bielkoviny sú dôležitou makroživinou pre naše telo. Okrem mäsa a rýb, medzi zdroje bielkovín patria aj vedľajšie živočíšne produkty ako mlieko, maslo, jogurty, syry a vajcia.
Porovnanie hovädzieho mäsa s inými zdrojmi bielkovín
- Kuracie prsia: Vysoký obsah bielkovín a niacínu, jednoduchá príprava.
- Chudé bravčové mäso: Výborný zdroj bielkovín, tiamínu (vitamín B1) a zinku.
- Vajcia: Jeden z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín vrátane zdravých tukov, minerálov, vitamínov a antioxidantov.
- Tvaroh: Zdroj kazeínu, ktorý zásobuje svaly aminokyselinami.
- Kravské mlieko: Spoľahlivý zdroj proteínov, vápnika, fosforu a vitamínu B12 (najmä mlieko od kráv chovaných na farmách a v biochovoch).
- Skyr: Najbohatší na bielkoviny spomedzi jogurtov.
- Ryby: Vysoký obsah proteínov a omega 3 mastných kyselín, vitamínu D a jódu.
- Rastlinné zdroje: Strukoviny (šošovica), ovos, špalda, orechy, semienka.
Benefity a riziká konzumácie hovädzieho mäsa
Hovädzie mäso má svoje výhody aj nevýhody. Je dôležité konzumovať ho s mierou a vyberať si kvalitné kusy.
Benefity hovädzieho mäsa:
- Bohatý zdroj železa: Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
- Vitamín B12: Nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu DNA.
- Kreatín: Podporuje rast svalov a zlepšuje výkon pri cvičení.
- Vysoký obsah bielkovín: Pomáha pri regenerácii svalov a udržiavaní sýtosti.
Riziká hovädzieho mäsa:
- Cholesterol: Hovädzie mäso obsahuje cholesterol, preto by si ľudia s vysokou hladinou cholesterolu mali dávať pozor na jeho konzumáciu.
- Nasýtené tuky: Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.
- Náročnosť na trávenie: Hovädzie mäso je ťažšie stráviteľné, preto sa neodporúča konzumovať ho tesne pred alebo po cvičení.
Varenie a nutričné hodnoty
Spôsob prípravy mäsa ovplyvňuje jeho nutričné hodnoty a kalorickú hodnotu. Napríklad, 100 g surových kuracích pŕs bez kože má približne 106 kcal, zatiaľ čo rovnaké množstvo varených pŕs má 134 kcal, dusených 141 kcal, grilovaných 151 kcal, pečených 165 kcal a restovaných 184 kcal. Dôležité je vyberať si zdravšie spôsoby prípravy, ako je varenie, dusenie alebo grilovanie, a obmedziť vyprážanie.
Hovädzie mäso v diétnej strave
Pri chudnutí je dôležité sledovať príjem kalórií a výživných látok. K diétnym mäsám sa radí kuracina, morčacina, teľacina a králičie mäso. Hovädzina nasleduje za nimi. Prijaté kalórie môžete znížiť aj tak, že neskonzumujete kožu z hydiny.
Kalorické hodnoty rôznych druhov mäsa (na 100 g):
- Kuracina: 110 kcal
- Morčacina: 114 kcal
- Teľacina: 138 kcal
- Králičie mäso: 173 kcal
Recepty s duseným hovädzím mäsom
Dusené hovädzie mäso sa dá pripraviť na mnoho spôsobov a kombinovať s rôznymi prísadami.
Orientálna dusená hovädzia pečienka:
- Nakrájajte 1/2 kg hovädzieho sviečkového mäsa na rovnaké kúsky.
- Marinujte s koreniacou pastou po dobu 15 minút.
- Rozpáľte panvicu a pridajte 4 lyžice rastlinného oleja.
- Opečte mäso.
- Pridajte trochu vody, stačí aby покрила mäso.
Hovädzie na burgundský spôsob (Boeuf Bourguignon):
- Mäso obalte v múke.
- Do panvice vložte mäso a opečte ho zo všetkých strán dozlatista.
- Ak používate brandy, prilejte ho do pekáča a opatrne zapálite.
- Vzniknutý základ vlejte do pekáča k mäsu spolu s vývarom, paradajkovým pretlakom, nakrájanou mrkvou, pretlačeným cesnakom, tymianom, korením, bobkovým listom a zväzkom byliniek.
- Prikryte pekáč a vložte do rúry.
- Nakoniec ochutnajte a podľa potreby dochuťte soľou a korením.
Servírovanie hovädzieho na burgundský spôsob:
Tradične sa burgundské hovädzie servíruje s jednoduchými prílohami, ako sú domáce cestoviny alebo zemiaková kaša. Podávajte jedlo v hlbokom tanieri alebo keramickej miske. K jedlu sa hodí červené víno (napr. Pinot Noir). Nezabudnite na správne stolovanie - biele obrúsky, jednoduchý porcelán a sviečka alebo dekoračný bylinkový zväzok.
Hovädzie na burgundský spôsob sa dá pripraviť aj v bezlepkovej verzii. Aj tradične mäsové jedlá sa dajú pripraviť chutne a výživne aj bez mäsa.
Ako si doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla?
Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín. Ak teda varíte polievku, alebo pečiete koláč, postupujte rovnako. Použité ingrediencie odvážte. Znova platí - nemusíte vážiť veľmi nízkoenergetické potraviny ako zeleninu. Nemusíte vážiť na gram presne. Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom.
Príklad výpočtu energetickej hodnoty domáceho chleba
Toto je ukážka ako vyzerá domáci pšeničný celozrnný chlieb. V ceste je len múka. Zrátajte všetky použité múky ako 350 gramov. Rascu rátať netreba. Celý trištvrtekilový chlieb obsahuje 6 138 kJ energie zo 48 gramov bielkovín, 255 gramov sacharidov a 39 gramov tuku. Nepočítajte však kalórie ani kilojouly. Ak by ste chceli poznať energetickú hodnotu tohto chleba na gramy, museli by ste si ho odvážiť po upečení a potom to prepočítať. Môj chlieb má po upečení 750 gramov. (450 gramov z toho sú múky a ostatné suroviny z tabuľky. Zvyšok tvorí voda, rasca, soľ a droždie.) Vieme, že 750 gramov má 6 138 kJ. Koľko teda má 100 gramov? Pohodlne to vyrátate, ak máte poruke excelovskú tabuľku Papu.xls (zadarmo). Potom chlieb nájdete aj v hárku denník. Excel potom automaticky preráta energetické hodnoty. Po prepočte teda nakoniec vieme povedať, že 100 gramov tohto chleba má 818 kJ ktoré sa skladajú z 6 gramov bielkovín, 34 gramov sacharidov a 5 gramov tuku.
Pri chudnutí však nemusíte a takto presne počítať. Na odváženie oleja, ktorý chcete použiť, napríklad, na opečenie cibuľky treba niekedy použiť prostý trik. Odvážte fľašu s olejom pred varením a po varení. Odvážte plech (hrniec, pohár) v prázdnom stave. Potom v ňom varte. Potom ho odvážte aj s koláčom, či pudingom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne. Nie, plný tanier to naozaj nie je. Rovnaké zúfalstvo vás čaká aj pri klasikách, ako bryndzové halušky, francúzske zemiaky, či vepřo knedlo zelo. Tieto tradičné jedlá by bolo vhodné podávať na detských tanieroch a aj to naložené len veľmi lakomo. Inak vás matematika nepustí a prijmete viac energie, ako potrebujete.
Viem, váženie vyvoláva pocit presnosti a pritom v skutočnosti to nie je ani trochu presné. Suroviny nemajú presne tie čísla ako sú uvedené v tabuľkách. Zjedená potrava sa vstrebáva inak ak máte trávenie v poriadku, ste v strese, alebo dokonca máte hnačku. To vyvoláva pocit, že vážiť a merať nemá zmysel. Ale nenaleťte takému klamu. Viem, nebudú presné tie výsledky, ale je jedno či v jedle zjete 17 alebo 21 gramov bielkovín. Možno to bude 8 alebo 11 gramov tuku. Dôležité je, že to nebude 40 gramov bielkovín a 50 gramov tuku v jednom jedle (200 gramová porcia bravčového stehna + 150 gramov hranolky napríklad). Takže výpočet koľko má jedlo živín preto vôbec nemusí byť presný.
Kalorické Tabuľky a Kalkulačky: Praktické Nástroje pre Kontrolu Stravy
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Niekedy sa tomu hovrí aj e-kalkulačka potravín. Aby sa však lepšie počítalo, môžete namiesto energetických tabuliek potravín použiť energetickú kalkulačku.
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny. Vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka nepoužíva kalória ale joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky, či kalorická kalkulačka akokoľvek nepresný, zostáva celkom zrozumiteľný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
#