Šošovicová polievka je tradičné jedlo, ktoré si získalo obľubu po celom svete, a to nielen pre svoju vynikajúcu chuť, ale aj pre vysokú nutričnú hodnotu. V tomto článku sa pozrieme na zloženie, nutričné hodnoty a výhody šošovicovej polievky, ako aj na to, ako ju pripraviť a zaradiť do svojho jedálnička.
Prečo zaradiť šošovicu do svojho jedálnička?
V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o rastlinné zdroje bielkovín. Vegetariánstvo a vegánstvo získavajú na popularite z etických, ekologických aj zdravotných dôvodov. Nemusíte sa hneď vzdať svojho obľúbeného steaku, ale pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov bielkovín je rozhodne prospešné. Rastlinné zdroje totiž typicky neobsahujú toľko nasýtených mastných kyselín a spestria váš jedálniček.
Ľudia, ktorí sa rozhodnú radikálne obmedziť živočíšne produkty, k tomu majú zvyčajne svoj dôvod:
- Etické a environmentálne aspekty: Veľkochov, zabíjanie a celkové zaobchádzanie so zvieratami je čím ďalej, tým častejšie označované za neetické a nehumánne. Mäsový priemysel produkuje obrovské množstvo skleníkových plynov a prispieva k znižovaniu biodiverzity.
- Zdravotné benefity: Ak chceme pre svoje zdravie urobiť maximum, mali by sme sa zamerať na zdravú racionálnu stravu. Vyradenie živočíšnych výrobkov môže viesť k zníženiu energetického príjmu a chudnutiu, čo znižuje zdravotné riziká.
- Spestrenie jedálnička: Rastlinné zdroje bielkovín sú skvelou možnosťou, ako si spestriť svoj jedálniček a vyhnúť sa stereotypu. Navyše, rastlinnou stravou zvýšite aj príjem rôznych antioxidantov.
Šošovica ako výnimočný zdroj živín
Šošovicu, a nielen tú červenú, môžeme považovať za výborný zdroj rastlinných bielkovín a komplexných sacharidov. Vďaka nízkemu glykemickému indexu má jej pridanie do jedla pozitívny vplyv na hladinu krvného cukru, čo potvrdzujú aj výsledky štúdií. Okrem toho tiež môže pomôcť znižovať „zlý“ LDL a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol. Lúpaná červená šošovica má jednu veľkú výhodu - nie je nutné ju pred varením namáčať, pretože neobsahuje šupku. Práve dlhá príprava a niekoľkohodinové namáčanie je preto častým dôvodom, prečo sa ľudia strukovinám vyhýbajú. Bola by veľká škoda červenú šošovicu nezahrnúť do svojho jedálnička, okrem cenných živín by ste sa totiž ochudobnili aj o jej úžasnú chuť. Tá najlepšie vynikne v prípade, že ju budete jesť ako samostatný pokrm. Perfektne však chutí aj v šalátoch, omáčkach, zeleninových plackách, bowls či polievkach. Je uvarená za 20 minút, takže nie je na prípravu o nič zložitejšia ako ryža.
Červená šošovica patrí medzi výživové poklady, ktoré ľahko zaradíte do svojho jedálnička, či už ste milovník rýchlej kuchyne, vegetarián alebo len radi skúšate nové veci. Táto drobná strukovina pochádza z oblasti, ktorá sa tiahne od Grécka cez Turecko až po strednú Áziu. Práve tu prebiehala aj jej domestikácia pred viac než 10 000 rokmi. Dnes ju nájdeme v kuchyniach po celom svete, kde tvorí základ mnohých tradičných jedál, ako je napríklad indický dhal alebo turecká šošovicová polievka (mercimek çorbası). Šošovica môže byť lúpaná aj nelúpaná, ale častejšie sa stretnete práve s tou lúpanou. Práve tá je vďaka mechanickému lúpaniu rýchlym a praktickým základom jedál. Po zbere sa šošovica najskôr suší a následne prechádza procesom odstraňovania šupky. Táto úprava jej nielenže dodá typickú oranžovú až červenú farbu, ale zároveň znižuje obsah niektorých antinutričných látok, čím sa zlepšuje jej stráviteľnosť. Zaujme aj chuťou, ktorá je jemná a mierne oriešková. Je skvelým rastlinným zdrojom bielkovín, čo ocenia najmä vegáni a vegetariáni, a zároveň sa môže pochváliť slušným množstvom vlákniny, komplexných sacharidov, železa alebo kyseliny listovej. Táto drobná a na prvý pohľad nenápadná strukovina prekypuje živinami a prospešnými bioaktívnymi látkami. Má obdivuhodné spektrum makroživín aj mikroživín, čo z nej robí doslova superpotravinu.
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
Nutričné hodnoty červenej šošovice
- Sacharidy: V 100 g červenej šošovice nájdeme približne 60 g sacharidov, pričom ide najmä o tie komplexné. Vďaka nim nás spoľahlivo zasýti a dodá postupne sa uvoľňujúcu energiu. Tieto sacharidy sa totiž trávia pomalšie. Preto nespôsobujú veľké výkyvy cukru v krvi (glykémie), čo je vidieť aj na prirodzene nízkom glykemickom indexe červenej šošovice (cca 30). Hodnota glykemického indexu nám hovorí, ako rýchlo stúpne glykémia po zjedení danej potraviny. Keď to porovnáme napríklad s GI bieleho chleba, ktorý je 75, vidíme, že v prípade šošovice stúpa oveľa pomalšie.
- Bielkoviny: Jedna z najsilnejších stránok červenej šošovice je jej podiel bielkovín. Obsahuje ich totiž zhruba 25 g/100 g. To je celkom slušná dávka, keď si predstavíme, že z jednej menšej porcie šošovice (50 g) môžeme získať až okolo 13 g bielkovín. Možno ste už počuli, že bielkoviny v rastlinných potravinách nie sú plnohodnotné. Je to pravda, a platí to aj pre červenú šošovicu. Neobsahuje totiž dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín, čiže tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť a musí ich prijímať potravou alebo si pomôcť doplnkami. Nie je to však problém, a to ani vtedy, keď sa stravujete čisto na rastlinnej báze. Na tieto aminokyseliny sú totiž zas bohaté obilniny, ako napríklad ryža, pšenica alebo jačmeň. Pokiaľ sa teda strukoviny a obilniny v jedálničku kombinujú, ľahko prijmete celé spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujete na tvorbu svalových a ďalších telových bielkovín. Ešte lepšou správou pritom je, že sa nemusia kombinovať v rámci jedného jedla, ale bohate stačí zjesť ich dostatok v priebehu celého dňa. Červená šošovica je preto perfektný zdroj bielkovín pre vegetariánov, vegánov a samozrejme každého, kto chce do jedálnička zaradiť rastlinné potraviny bohaté na proteíny.
- Vláknina: Pokiaľ vám v jedálničku chýba vláknina, červená šošovica je skvelý spôsob, ako zvýšiť jej príjem. 100 g surovej šošovice obsahuje totiž až okolo 11 g vlákniny. To je takmer polovica dennej odporúčanej dávky. Konkrétne ide o kombináciu rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina slúži ako prebiotikum, čiže výživa pre prospešné črevné baktérie, ktoré sú súčasťou mikrobiómu. Nerozpustná vláknina podporuje a urýchľuje pohyb čriev. Rovnako tu aj v texte hovoríme o hodnotách kalórií a živín v surovej/neuvarenej šošovici. Pokiaľ vás zaujíma, koľko kalórií má 100 g uvarenej šošovice, je to približne polovica neuvarenej.
- Vitamíny a minerály: Červenú šošovicu sa oplatí pridať do jedálnička aj vtedy, keď chcete zvýšiť každodenný príjem vitamínov a minerálnych látok. Obsahuje totiž takmer všetky vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a prakticky všetky vitamíny skupiny B - vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín, vitamín B3 (niacín), vitamín B6 (pyridoxín) a folát (kyselina listová). Ďalej výber esenciálnych vitamínov dopĺňa aj rad minerálnych látok, vrátane vápnika, železa, draslíka a zinku. Okrem toho obsahuje aj ďalšie bioaktívne látky, napríklad fytosteroly alebo rôzne druhy antioxidantov, ako flavonoidy, fenolové zlúčeniny či karotenoidy.
- Antinutričné látky: V kombinácii so všetkými mikroživinami a makroživinami šošovica obsahuje aj antinutričné látky, ktoré môžu znížiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok alebo narušiť trávenie bielkovín. Lektíny môžu zhoršiť vstrebávanie živín a podráždiť črevnú sliznicu, ale pri bežnom varení ich účinok takmer úplne mizne. Nemusíte sa báť, šošovicu sa oplatí jesť, aj keď obsahuje tieto látky. Navyše, červená šošovica má nižší obsah antinutričných látok než iné strukoviny, najmä pokiaľ hovoríme o lúpanej.
Energetická hodnota šošovicovej polievky
Šošovicová polievka patrí medzi najpopulárnejšie polievky v slovenskej kuchyni a ponúka veľké množstvo výživných a chutných zložiek. Obvykle, jedna porcia šošovicovej polievky (približne 250 ml) má okolo 150 až 200 kalórií. Táto energetická hodnota je však skôr orientačná, pretože sa môže meniť na základe použitých prísad a ich množstva pri varení. Šošovicová polievka je výborným zdrojom živín, obsahuje vlákninu, bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály ako horčík, draslík a vitamín C. Je tiež dôležité mať na pamäti, že zloženie a energetická hodnota šošovicovej polievky sa môžu meniť v závislosti od metódy prípravy. Napríklad, ak sa do polievky pridáva väčšie množstvo oleja alebo iných tukových substancií, môže to zvýšiť energetický obsah.
Priemerná porcia šošovicovej polievky (asi 250 ml) má približne 150 až 250 kalórií. Privaraní polievky je významné mať na pamäti prídavky ako olej alebo smotana, ktoré môžu podstatne zvýšiť energetický obsah. Na záver, šošovicová polievka predstavuje výbornú voľbu nielen z pohľadu nutričných hodnôt, ale aj vďaka nízkemu energetickému obsahu, čo ju robí zdravou alternatívou pre tých, ktorí dbajú na svoje stravovanie.
Nutričné hodnoty šošovicovej polievky (na 100g):
- Energetická hodnota: 31 kcal / 130 kJ
- Bielkoviny: 1,4 g
- Sacharidy: 5 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 0,5 g
- PHE (fenylalanín): 70 mg
Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od receptu a použitých surovín.
Zdravotné benefity šošovicovej polievky
Šošovica má viacero druhov a každý z nich má svoje špecifiká. Líšia sa v chuti, ale aj v dobe prípravy či konzistencii po uvarení. Červená šošovica, ktorá sa často používa na prípravu polievok, ponúka množstvo zdravotných výhod:
- Podpora trávenia: Zápcha, nadúvanie alebo pocit ťažoby sú tráviace problémy, ktoré nás trápia celkom bežne. Rezistentný škrob, ktorý na rozdiel od bežného škrobu odoláva tráveniu v tenkom čreve. Ďalej v hrubom čreve sa potom správa ako vláknina a je potravou pre črevné baktérie. Varením však jeho množstvo klesá, preto je lepšie šošovicu neprevariť. Samozrejme, porcia červenej šošovice denne nevyrieši všetky zažívacie problémy.
- Zdravie srdca a ciev: Vysoký krvný tlak, ateroskleróza a celkové horšie srdcovo-cievne zdravie dnes patria medzi najčastejšie zdravotné problémy dnešnej populácie. Tiež môžu prispievať k zníženiu krvného tlaku, a to spomalením enzýmu ACE (angiotenzín konvertujúci enzým). Draslík môže prispievať k zníženiu krvného tlaku tým, že pomáha znížiť množstvo sodíka. Antioxidanty pomáhajú znížiť oxidačný stres v srdcovom tkanive a chrániť tak bunky pred poškodením.
- Regulácia cholesterolu: Zvýšená hladina cholesterolu je problém, ktorý typicky dlho nevidíme ani necítime. Pritom ale postupne poškodzuje cievy a zvyšuje pravdepodobnosť vzniku infarktu alebo mozgovej príhody. Rozpustná vláknina pomáha viazať žlčové kyseliny v tráviacom trakte. Tým podporuje ich vylučovanie a pečeň musí čerpať nový cholesterol z krvi na ich doplnenie. Fenolové zlúčeniny majú protizápalový a antioxidačný účinok, ktorý chráni LDL častice pred oxidáciou, čo je dôležitý krok v rozvoji aterosklerózy. Pokiaľ vás trápi vysoký cholesterol, červená šošovica vám môže spolu s ďalšími zmenami v jedálničku a životnom štýle ľahko pomôcť znížiť zvýšený cholesterol.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Nestabilná hladina cukru v krvi (glykémia) nie je len problémom diabetikov, ale môže sa týkať každého z nás. Dokáže totiž spôsobiť výkyvy energie, aj napríklad náhlu chuť na sladké. Správne zvolené potraviny však môžu pomôcť stabilizovať glykémiu. Rezistentný škrob a fermentovateľné oligosacharidy sú výživou pre prospešné črevné baktérie. Tie potom môžu ovplyvňovať metabolizmus glukózy. Porcia červenej šošovice v rámci jedla môže spomaliť celkové vstrebávanie sacharidov, čo sa potom odrazí na pomalšom zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Podpora svalov: Svaly sú základom pre silu, výkonnosť, metabolizmus aj celkové zdravie. Aby sme si ich udržali alebo aby mohli dokonca rásť, potrebujeme najmä dostatočný príjem energie, rovnako ako kvalitných bielkovín. Navyše obsahuje napríklad horčík, ktorý podporuje energetický metabolizmus a funkciu svalov. Či už máme zmiešanú alebo čisto rastlinnú stravu, červená šošovica je vždy dobrým zdrojom bielkovín.
- Prevencia anémie: Červená šošovica je vynikajúcim rastlinným zdrojom železa. Preto je užitočné variť s ňou vtedy keď chcete predchádzať anémii (chudokrvnosť) z nedostatku tejto minerálnej látky, ale aj vtedy, keď sa s ňou už potýkate. 100 g červenej šošovice totiž obsahuje približne 7 mg železa, čo je zhruba 50 % odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Nehemové železo v šošovici má prirodzene nižšiu vstrebateľnosť ako hemové železo z mäsa, ale jeho biologická dostupnosť sa dá zlepšiť správnou kombináciou potravín. Napríklad potraviny bohaté na vitamín C, ako je paprika, citrusové plody alebo bobuľovité ovocie, môžu výrazne zvýšiť jeho vstrebávanie. Pravidelná konzumácia červenej šošovice tak môže prispieť k zvýšeniu hladiny hemoglobínu a zlepšeniu celkového krvného obrazu, najmä u osôb s rizikom nedostatku železa.
- Podpora mozgu: Môže pôsobiť prospešne aj pre mozog a kognitívne schopnosti, ako je učenie sa alebo koncentrácia.
- Podpora chudnutia: Pokiaľ chcete chudnúť, červená šošovica vám s tým určite môže pomôcť. V tomto prípade jej hlavnou výhodou je, že je bohatá na bielkoviny a vlákninu, ktoré zvyšujú sýtosť a pomáhajú znížiť apetít. V praxi to znamená, že keď si ju dáte napríklad ako prílohu namiesto klasickej bielej ryže, toto jedlo vás zasýti kvalitnejšie a na dlhšiu dobu. Hlad sa preto pravdepodobné dostaví neskôr, vy prijmete celkovo menej kalórií a ľahšie dosiahnete kalorický deficit, ktorý je nutný pre úspešné chudnutie.
Ako často konzumovať šošovicu?
Pre bežných zdravých ľudí je ideálne zaradiť strukoviny do jedálnička 2 až 3-krát týždenne. Toto množstvo dodá telu kvalitné rastlinné bielkoviny, vlákninu aj dôležité mikroživiny. Ak so strukovinami len začínate, oplatí sa ich zavádzať postupne, napríklad raz týždenne, aby si vaše trávenie zvyklo.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Pre koho nie je šošovica vhodná?
Hoci je červená šošovica všeobecne považovaná za dobre stráviteľnú strukovinu a vhodnú aj pre citlivé trávenie, nie je ideálna pre každého:
- Ľudia s akútnymi tráviacimi ochoreniami.
- Osoby so syndrómom dráždivého čreva (IBS), a to najmä tí, ktorí zle tolerujú FODMAPs.
- Ľudia s neliečenou dnou, pretože obsahuje puríny.
- Osoby s alergiou na strukoviny.
Ak si nie ste istí, ako šošovicu tolerujete, odporúča sa začať s malým množstvom (napr. 1 - 2 PL uvarenej šošovice) a sledovať reakciu tela.
Prevencia nadúvania
Nadúvanie je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa mnohí ľudia strukovinám radšej vyhýbajú. Nie všetky strukoviny však nafukujú rovnako a práve červená šošovica v tomto smere prekvapuje najviac. Keďže je lúpaná, neobsahuje vonkajšiu šupku, čiže tú časť, ktorá najčastejšie spôsobuje tráviace ťažkosti. Navyše má nižší obsah niektorých fermentovateľných sacharidov (FODMAPs) v porovnaní s inými strukovinami.
Šošovica v jedálničku detí a tehotných žien
Červená šošovica je vďaka svojej jemnej chuti, rýchlej príprave a výživovej hodnote obľúbená aj v jedálničkoch budúcich mamičiek, malých detí a dokonca aj ako súčasť prvých príkrmov. Oplatí sa ju zaradiť vďaka obsahu kvalitných bielkovín, železa a napríklad aj kyseliny listovej. Deťom sa červená šošovica odporúča zavádzať od 6. mesiaca života, a to vždy dobre uvarená a rozmixovaná, najčastejšie ako súčasť zeleninového príkrmu. Tehotné ženy ju môžu zaradiť pokojne aj niekoľkokrát do týždňa, ako súčasť pestrého jedálnička.
Bezlepková diéta a šošovica
Áno, červená šošovica je prirodzene bezlepková potravina. Preto je bezpečná pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok aj neceliakálnou gluténovou senzitivitu. Je však dôležité dbať na to, odkiaľ pochádza a ako bola spracovaná. Niektoré výrobky môžu byť kontaminované lepkom pri balení alebo spracovaní v závodoch, kde sa spracúvajú aj obilniny. V domácej kuchyni je červená šošovica skvelou alternatívou k obilninám.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Využitie červenej šošovice v kuchyni
Vďaka svojej jemnej chuti, kašovitej konzistencii po uvarení a rýchlej príprave (varí sa cca 10 - 15 minút) je červená šošovica jednou z najuniverzálnejších surovín rastlinnej kuchyne. Možno ste už červenú šošovicu skúsili, ale nechutila vám. Alebo aj áno, ale už vás vo vašom jedálničku nebaví a chceli by ste zmenu. V takom prípade môžu byť pre vás skvelé cestoviny z červenej šošovice.
Záver
Hoci sa červená šošovica tvári nenápadne, je to taký malý kulinársky poklad. Nielenže je plná bielkovín, vlákniny a mikroživín, ale v porovnaní s ostatnými strukovinami je lepšie stráviteľná a často vhodná aj pre ľudí s citlivejším trávením. Tak čo, uvaríte si niečo z červenej šošovice aj vy?
Recept na chutnú šošovicovú polievku
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 1 cibuľa, nakrájaná
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1 mrkva, nakrájaná
- 1 petržlen, nakrájaný
- 1 zemiak, nakrájaný na kocky
- 1,5 litra zeleninového vývaru
- 1 lyžica olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Petržlenová vňať na ozdobu