Kvalita potravín je základ zdravého stravovania, no rovnako dôležité je aj ich množstvo. Nadmerný príjem kalórií vedie k ukladaniu telesného tuku, preto je dôležité mať prehľad o energetickej hodnote potravín. Kalórie sú mernou jednotkou energie získanej z porcie jedla.
Kalórie a Bazálny Metabolizmus
Bazálny metabolizmus predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na základné životné funkcie. Táto hodnota slúži ako východisko pre výpočet denného príjmu kalórií z jedla a nápojov. Úroveň fyzickej aktivity tiež ovplyvňuje, koľko kalórií môžete denne prijať. Predtým, ako sa kalórie uložia vo forme tuku, slúžia ako "palivo" pre fungovanie organizmu, od mozgu a orgánov až po pohyb.
Ľudia so sedavým životným štýlom by mali plánovať jedlá s väčšími porciami a nižším počtom kalórií.
Nutričné Hodnoty Potravín
Okrem počtu kalórií je dôležité sledovať aj nutričnú hodnotu potravín. Zdravá strava by mala obsahovať vyvážený pomer komplexných sacharidov, zdravých tukov a chudých bielkovín. Kvalitné potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny s vysokým obsahom kalórií a nízkou nutričnou hodnotou by sa mali konzumovať zriedkavo alebo sa im úplne vyhýbať.
Ako Vypočítať Energetické a Nutričné Hodnoty Potravín
Poznanie energetických a nutričných hodnôt potravín uľahčuje chudnutie. Základným pravidlom je, aby bol denný energetický príjem nižší ako výdaj. Energetická hodnota sa uvádza v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal). Prevod medzi jednotkami je jednoduchý: 1 kcal = 4,184 kJ a 1 kJ = 0,238 kcal.
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
Príklady:
- 100 kJ = 100 x 0,238 = 23,8 kcal
- 100 kcal = 100 x 4,184 = 418,4 kJ
Nasledujúca tabuľka uvádza energetické a nutričné hodnoty bežne konzumovaných potravín na 100 g / 100 ml:
| Potraviny/nápoje | Energetická hodnota kJ | Energetická hodnota kcal | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Polotučné mlieko | 194 | 46 | 3,2 | 4,6 | 1,5 |
| Biely jogurt | 402 | 96 | 4 | 13 | 2,5 |
| Tvaroh | 674 | 161 | 12 | 4,2 | 3,2 |
| Eidam syr 40 % | 1293 | 308 | 26 | 1,2 | 17,6 |
| Celozrnný chlieb | 766 | 183 | 6 | 36 | 1 |
| Kuracie prsia | 470 | 116 | 24 | 0 | 3 |
| Losos | 680 | 162 | 18 | 0 | 15 |
| Tuniak v oleji | 940 | 224 | 18 | 0 | 11 |
| Bravčová šunka | 1089 | 260 | 9 | 2 | 29 |
| Slanina | 3406 | 811 | 12 | 0,2 | 89,3 |
| Zemiaky | 328 | 80 | 2,8 | 17,3 | 0,3 |
| Brokolica | 135 | 32 | 2,9 | 3,9 | 0,7 |
| Banány | 864 | 206,6 | 1 | 20 | 0,6 |
| Grepy | 160 | 39 | 2 | 8,1 | 0,15 |
| Káva s mliekom | 48 | 11,6 | 0,75 | 1,1 | 0,56 |
| Coca-Cola | 169 | 41 | 0 | 10,6 | 0 |
| Biele víno | 231 | 55 | 0,1 | 0,1 | 0 |
| Tmavé pivo 10% | 215 | 51 | 0,4 | 3,8 | 0 |
Denný Príjem Kalórií
Pred nákupom potravín si vytvorte zoznam ingrediencií s dobrou nutričnou hodnotou, ktoré radi konzumujete. Používajte kalorické tabuľky na porovnanie možností a identifikujte potraviny bohaté na živiny.
Skryté Kalórie
Mnoho ľudí podceňuje kalórie v nápojoch a dochucovadlách. Sladené limonády, alkohol a káva s cukrom alebo smotanou môžu denne pridať stovky kalórií bez zasýtenia. Podobne fungujú dresingy, omáčky a snacky. Čítajte etikety, vyberajte nesladené nápoje, pripravujte si vlastné omáčky a sledujte aj malé "maličkosti".
Význam Rozdelenia Kalórií Počas Dňa
Dôležité je nielen množstvo prijatých kalórií, ale aj čas ich konzumácie. Raňajky a obed by mali tvoriť väčšiu časť denného príjmu energie, pretože telo má počas dňa viac priestoru na ich spálenie. Ľahšia večera nezaťaží trávenie a pomôže predísť ukladaniu tukov počas spánku. Pravidelné rozdelenie kalórií do viacerých menších jedál udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko prejedania.
Kalórie a Fyzická Aktivita
Pri plánovaní stravy myslite na to, koľko energie spálite pohybom. 30 minút rýchlej chôdze spáli približne 150 kalórií, beh 300 kalórií a plávanie viac než 400 kalórií. Fyzická aktivita zlepšuje metabolizmus, podporuje tvorbu svalovej hmoty a pomáha telu efektívnejšie využívať kalórie.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Čo sa Stane, Ak Prijímam Nedostatok Kalórií?
Dlhodobý nedostatok kalórií spomaľuje metabolizmus. Telo sa snaží šetriť zásoby, čo vedie k únave, slabosti a zníženej výkonnosti. Pri extrémnom deficite sa telo začne rozkladať svalové tkanivo.
Čo sa Stane, Ak Prijímam Nadbytok Kalórií?
Nadbytok kalórií sa premieňa na tukové zásoby, čo vedie k priberaniu a zvyšuje riziko obezity a súvisiacich zdravotných problémov.
Rovnováha Je Dôležitejšia Než Čísla
Kalórie sú užitočným nástrojom na kontrolu hmotnosti, no dôležitá je aj kvalita potravín, rozdelenie jedál počas dňa a vyvážený životný štýl s dostatkom pohybu.
Ako Čítať Etikety Potravín
Odborníci na výživu odporúčajú čítať obaly potravín.
1. Zloženie
Zložky sú uvedené v zostupnom poradí. Zamerajte sa na počet zložiek a ich nevyhnutnosť. Dlhé zloženie s cudzojazyčnými zložkami môže naznačovať priemyselne spracovanú potravinu s nižšou výživovou hodnotou.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Éčka: V bežne konzumovaných množstvách sú bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti.
Čiastočne stužene tuky/oleje: Vyhnite sa im, pretože obsahujú transmastné kyseliny, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie.
Potravinové alergie: Ak máte potravinovú alergiu, sledujte prítomnosť alergénov, ktoré sú zvyčajne vyznačené tučným písmom.
2. Tabuľka Nutričných Hodnôt
Výrobca má povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
Vláknina patrí k zdravému životnému štýlu, ale medzi povinné údaje nepatrí.
Energetická hodnota: Uvádza sa v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ).
Tuky: Celkový obsah tuku v potravine.
Z toho nasýtené: Podiel nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší.
Sacharidy: Súčet všetkých obsiahnutých sacharidov.
Z toho cukry: Množstvo jednoduchých cukrov.
Soľ: Denný príjem by nemal presiahnuť 5 g.
3. Údaje na 100 g alebo na Porciu?
Nutričné hodnoty sú udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Môžu byť uvedené aj hodnoty na porciu. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete.
4. Minimálna Trvanlivosť a Použiteľnosť
Dátum minimálnej trvanlivosti: Stretnete sa s ním pri trvanlivejších potravinách. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene.
Dátum použiteľnosti: Nájdete ho na potravinách s kratšou trvanlivosťou. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
5. Pár Tipov na Záver
- Sledujte aj množstvo potraviny.
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Zamerajte sa na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí.
- Skontrolujte obsah tuku a cukru.
Kalorické Tabuľky a Chudnutie
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Umožňujú získať kontrolu nad jedením a rýchlo zistiť energetickú hodnotu jedla. Energetická kalkulačka vám umožní vypočítať, koľko máte zjesť.
Ako Používať Kalorické Tabuľky
- Výpočet denného príjmu: Zistite, koľko energie by ste mali denne prijať.
- Rozdelenie jedál: Rozdeľte si denný príjem do viacerých jedál.
- Výber potravín: Vyberte si potraviny a hrajte sa s pomermi, kým nedosiahnete optimálne zloženie.
- Váženie: Vážte potraviny a sledujte, koľko zjete.
Dôležité Poznámky
- Potravinové tabuľky nie sú celkom presné.
- Nemusíte sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
- Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
- Nenechajte sa odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín.