Jogurt je obľúbený mliečny výrobok s krémovou chuťou a bohatým nutričným profilom. Vyrába sa fermentáciou mlieka a je cenený pre svoj obsah probiotík, bielkovín, vitamínov a minerálov. Domáca výroba jogurtu umožňuje kontrolu nad použitými surovinami a vyhnutie sa zbytočným prídavným látkam.
Čo je dôležité pri chudnutí?
Základom úspešného chudnutia je kalorický deficit, teda stav, keď je energetický príjem dlhodobo nižší ako energetický výdaj. Dôležité je tiež zamerať sa na prácu so stresom, kvalitný spánok a pravidelnosť v jedálničku. Pri chudnutí je vhodné uprednostňovať potraviny s nízkou energetickou denzitou, ktoré majú relatívne malé množstvo energie, ale zároveň veľký objem. Tieto potraviny sú typické vysokým obsahom vody, vlákniny a bielkovín a nízkym obsahom tuku.
Potraviny s nízkou energetickou denzitou:
- Odtučnený tvaroh
- Skyr
- Grécky jogurt
- Tuniak (vo vlastnej šťave)
- Treska
- Zemiaky
- Cuketa
- Polievky (zeleninové)
- Zeleninové šaláty
- Vodný melón
- Bobuľovité ovocie
Nutričné hodnoty domáceho jogurtu
Domáci jogurt, vyrobený z kvalitného mlieka a jogurtovej kultúry, je bohatý na živiny a probiotiká.
Zloženie a prínosy
- Bielkoviny: Jogurt je výborným zdrojom bielkovín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a podporujú rast a regeneráciu svalov.
- Vápnik: Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a zubov.
- Probiotiká: Jogurt obsahuje živé bakteriálne kultúry, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a zlepšujú trávenie. Medzi najčastejšie kmene patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
- Vitamíny: Jogurt obsahuje vitamíny skupiny B, ako napríklad vitamín B12 a riboflavín, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu nervového systému a tvorbu červených krviniek.
- Minerály: Okrem vápnika obsahuje jogurt aj draslík, fosfor a zinok.
Nutričné hodnoty domáceho jogurtu (100 g)
- Energetická hodnota: 77 kcal
- Bielkoviny: 3,2 g
- Sacharidy: 4,5 g
- Cukry: 4,1 g
- Tuky: 4,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,8 g
- Vápnik: 104,8 mg
- Sodík: 0 g
Prínosy domáceho jogurtu pre zdravie
Konzumácia jogurtu, vrátane domáceho, je spojená s mnohými zdravotnými benefitmi.
Podpora trávenia
Probiotiká v jogurte pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, podporujú trávenie a udržiavajú zdravý tráviaci trakt. Môžu tiež pomôcť pri liečbe gastrointestinálnych problémov, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka a intolerancia laktózy.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca výrobou cestovín
Zníženie rizika cukrovky 2. typu
Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia jogurtu môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
Ochrana pred rakovinou hrubého čreva a konečníka
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia jogurtu môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Posilnenie kostí
Jogurt je bohatý na vápnik, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu, čím znižuje riziko osteoporózy.
Podpora chudnutia
Jogurt môže pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov a podporiť chudnutie. Bielkoviny v jogurte zvyšujú pocit sýtosti a znižujú chuť do jedla.
Posilnenie imunitného systému
Probiotiká v jogurte môžu zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách.
Prečítajte si tiež: Tipy pre zaváranie mäsa
Regulácia krvného tlaku
Vysoký obsah draslíka v jogurte môže hrať úlohu pri regulácii hladiny krvného tlaku.
Zníženie hladiny cholesterolu
Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Podpora duševného zdravia
Zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté s náladou a duševným zdravím. Probiotiká môžu mať potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej chorobe, Alzheimerovej chorobe a autizme.
Domáca výroba jogurtu
Výroba domáceho jogurtu je jednoduchá a umožňuje kontrolu nad použitými surovinami. Potrebujete len čerstvé mlieko a jogurtovú kultúru.
Postup
- Ohrev mlieka: Ohrejte mlieko na teplotu približne 85°C, aby sa zničili prípadné baktérie. Miešajte a dávajte pozor, aby sa mlieko nepripálilo.
- Chladenie mlieka: Chlaďte mlieko na teplotu okolo 40°C (použite teplomer).
- Pridanie jogurtu: Premiešajte 2 lyžice jogurtu s aktívnymi kultúrami a mlieko, aby sa rovnomerne rozptýlili baktérie.
- Odpočinok: Mlieko s jogurtom dajte do čistých nádob a zakryte.
- Fermentácia: Nechajte zmes fermentovať pri stabilnej teplote (ideálne v jogurtovači) po dobu 6-12 hodín.
- Chladenie: Po fermentácii dajte jogurt do chladničky na niekoľko hodín, aby sa zastavil proces kvasenia a jogurt zhustol.
Alternatívne metódy
- Jogurtovač: Použitie jogurtovača zabezpečuje stabilnú teplotu počas fermentácie.
- Rúra: Rúru predhrejte na 40-50 °C, vypnite ju a vložte do nej nádoby s jogurtom. Opakujte nahrievanie po 1-2 hodinách.
- Radiátor: V zime môžete nádoby s jogurtom umiestniť na teplý radiátor a prikryť ich uterákmi.
Tipy pre hustejší jogurt
- Použite mlieko s vyšším obsahom tuku.
- Pridajte sušené mlieko (cca 2 PL na liter mlieka).
- Nechajte jogurt po fermentácii odkvapkať cez plátno, aby sa odstránila srvátka.
Ako si vybrať kvalitný jogurt v obchode?
- Skutočný jogurt: Uistite sa, že výrobok obsahuje živé mikrobiálne kultúry v požadovanom množstve (minimálne 107 v 1 g výrobku).
- Biely jogurt: Pre pravidelnú konzumáciu je vhodnejšie vyberať neochutené (biele) jogurty, ktoré majú menej ako 10 % tuku a neobsahujú prídavné látky, sladidlá a farbivá.
- Pôvod: Uprednostňujte jogurty od menších fariem, kde je chuť a aróma výraznejšie ovplyvnená kvalitou mlieka.
- BIO/organic certifikácia: Zaručuje, že chovné a výrobné postupy sú v súlade s ekologickým poľnohospodárstvom a zaručujú vyššiu mieru welfare zvierat.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť detskú tortu doma?