Rukola (Eruca sativa), známa aj ako roketa, patrí medzi obľúbené listové zeleniny súčasnosti. Jej charakteristická, jemne pikantná a orechová chuť dodáva jedlám sviežosť a originalitu. Nie je len moderným trendom v gastronómii, ale aj zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie.
História a pôvod rukoly
Rukola pochádza zo Stredomoria, kde ju poznali už starí Rimania. V antike sa považovala za afrodiziakum a nechýbala v jedálničku vojakov či športovcov, ktorí verili, že im dodáva silu a odvahu. V starovekom Ríme bola rukola považovaná za prírodné afrodiziakum zvyšujúce libido. Užívali ju páry, ktorým sa nedarilo počať dieťa. Rímski vojaci konzumovali rukolu na posilnenie sily a vitality pred bitkami. V starovekej stredomorskej kultúre bola rukola považovaná za rastlinu s magickými vlastnosťami a často sa používala ako afrodiziakum. V stredoveku sa pestovala v kláštorných záhradách a bola súčasťou liečivých receptov. Do modernej kuchyne sa rukola dostala najmä v posledných desaťročiach a dnes ju nájdeme takmer v každej reštaurácii či domácnosti. História pestovania rukoly siaha až do 6. storočia a od toho času je súčasťou ľudskej stravy. Jej popularita klesla v rozmedzí 19. a 20. storočia, no v súčasnosti opäť zažíva boom. Nepopierateľne je to pre jej výrazné zdravotné benefity.
Charakteristika a odrody
Rukola je jednoročná listová zelenina z čeľade kapustovitých (Brassicaceae). Vyzerá ako burina a jej listy pripomínajú púpavu. Rukola divoká (Diplotaxis tenuifolia) rastie pomalšie, má drobnejšie listy a výraznejšiu, ostrejšiu chuť.
Pestovanie rukoly
Rukola je obľúbená najmä preto, že je nenáročná a rýchlo rastie. Darí sa jej najmä v Stredomorí a v iných južných oblastiach. Je nenáročná bylinka a výborne sa pestuje na parapetoch, v skleníkoch, aj voľne v záhrade. Veľmi dobre sa jej darí v črepníku. Dôležitá je závlaha, najmä pri pestovaní v lete. Vysieva sa ideálne do riadkov vzdialených cca 15 cm od seba. Rukola je odolná voči mrazom. Bez problémov ju však viete vypestovať aj na vate. Budete potrebovať iba tanierik či tácku, ktorý vyložíte vatou. Semienka mierne zatlačte do vaty.
Výsev a zber
Semená možno siať od jari až do jesene priamo na záhon alebo do kvetináča. Začne klíčiť rýchlo, najneskôr do jedného týždňa. Zbierajte ju pravidelne a včas. Najchutnejšie sú mladé lístky, ktoré majú dĺžku približne 15 cm. Ak rukola zakvitne, stráca svoju jemnú chuť a môže získať horkú a príliš pikantnú chuť.
Prečítajte si tiež: Dokonalý zážitok z jedla
Skladovanie
Najvhodnejšie je zužitkovať ju ihneď po zbere. Pri kúpe dbajte na to, aby mali listy jasno zelenú farbu. Listy so žltými pruhmi sú staršie. Čerstvá rukola by sa mala uchovávať v chladničke. V čerstvom stave nevydrží dlho, približne 3 dni. Nepremývať pred skladovaním: Rukolu pred uložením neumývaj - vlhkosť skracuje jej trvanlivosť. Rukolu ulož do plastového alebo papierového vrecka s niekoľkými otvormi a vlož do priehradky na zeleninu. Rukolu môžeš zabaliť do mierne navlhčenej utierky a uložiť do nádoby. Na dlhodobé uskladnenie rukoly je vhodné mrazenie. Rukola sa neodporúča mraziť v surovom stave, pretože stratí svoju typickú textúru. Rukolu nadrobno nakrájajte, vložte do vhodnej nádobky a zamrazte. Ideálne je mraziť ju po menších množstvách, ktoré po rozmrazení spotrebujete. Dobrým tipom je aj vloženie nasekaných rukolových lístkov do nádobiek na ľad a zaliatie vodou.
Nutričné hodnoty a benefity pre zdravie
Rukola má nízku kalorickú hodnotu a je vhodné ju konzumovať aj pri diétach a detoxoch. Jedna šálka rukoly obsahuje vitamín C, vitamín K, vitamín A, betakarotén, vlákninu, vápnik, draslík, horčík, fosfor, železo, zinok, mangán, selén, meď, omega 3 a omega 6 kyseliny. Je výborným zdrojom antioxidantov. Rukola je zvyčajne dobre tolerovaná a má jemný účinok na trávenie. Áno, rukola je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pocit sýtosti. Odporúča sa konzumovať približne jednu až dve šálky čerstvej rukoly denne (okolo 40-80 gramov).
Podpora imunitného systému
Rukola obsahuje vitamín C, ktorý pomáha budovať silný imunitný systém. Vitamín C v rukole pomáha ničiť voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidáciu buniek. V rukole nájdeme aj meď, ktorá pomáha pri tvorbe bielych krviniek.
Antioxidanty a ochrana buniek
Rukola je výborným zdrojom antioxidantov, ktoré bránia voľným radikálom útočiť na naše bunky. Ich nedostatok stojí za vznikom množstva chorôb. Rukola obsahuje karotenoidy, ktoré chránia zdravie našich očí a zároveň preventívne pôsobia proti degeneratívnym chorobám očí v starobe.
Zdravie srdca a ciev
Konzumácia zeleniny znižuje riziko srdcovocievnych ochorení. Rukola pôsobí protizápalovo, posilňuje cievy, znižuje hladinu cholesterolu a homocysteínu. Poskytuje organizmu nielen antioxidanty znižujúce zápal, ale aj dôležité živiny, akými sú draslík a horčík, ktoré pomáhajú kontrolovať srdcový rytmus.
Prečítajte si tiež: Vápnik pre zdravé kosti
Zdravie kostí
Rukola obsahuje vitamín K, ktorý je spolu s vápnikom pre zdravie kostí nenahraditeľný. Vitamín K pomáha udržiavať hustotu kostí a upokojuje aj pri zápale kĺbov.
Podpora trávenia
Rukola obsahuje dostatočné množstvo vlákniny na to, aby sme ju mohli považovať za priaznivú pre náš tráviaci trakt. Vláknina je totiž základnou zložkou, ktorá pomáha udržiavať tráviaci systém pod kontrolou a zároveň podporuje vstrebávanie živín z potravy.
Protizápalové účinky a starostlivosť o pleť
Rukola má protizápalové účinky. Listy rukoly obsahujú množstvo látok, ktoré majú na pokožku hydratačný, tonizujúci a omladzujúci účinok. Rukolové masky sa môžu používať na odstránenie podráždenia pokožky, akné, lupín a vredov. Lieči rôznorodé zápalové ochorenia kože a napomáha hojeniu rán po zranení alebo po operácii.
Afrodiziakálne účinky
Vieme, že už starí Rimania odporúčali rukolu na zvýšenie libida a sexuálnej výkonnosti.
Rukola v kuchyni
Rukola je vhodná do šalátov, pizze, omáčok, polievok, dusenej zeleniny, sendvičov a iného občerstvenia. Môžete ju konzumovať surovú, aj varenú. Áno, rukola sa dá použiť aj v tepelne upravenej forme, napríklad v polievkach alebo ako prísada do teplých jedál. Šalátu prepožičiava výraznú korenistú chuť a zároveň zvyšuje jeho výživovú hodnotu. Prípadnú horkosť spôsobujú stonky príliš zrelej rastliny. Z rukoly si pokojne môžete pripraviť korenisté pesto. U nás si získavala popularitu vďaka obľúbenej talianskej kuchyni, kde sa používa pomerne často. Svojou zaujímavou chuťou obohatí nielen šaláty, ale aj cestoviny a jedlá z rýb či kuracieho mäsa.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie slezového čaju pre deti
Recepty s rukolou
- Rukolové pesto: Na panvici nasucho opražíme lieskové orechy a olúpeme z nich šupku. Do mixéra nalejeme olivový olej a k nemu pridáme čistú a osušenú rukolu. K zmesi pridáme strúčik cesnaku a opražené orechy a krátko premixujeme. Na záver pridáme pár kvapiek citrónovej šťavy, osolíme a prisypeme najemno nastrúhaný parmezán. Rukolové pesto môžeme podávať na čerstvo alebo ho skladujeme zaliate olivovým olejom a prikryté alobalom v sklenenej nádobe. Bazalkové je fajn, petržlenové ma očarilo, no rukolové ma odrovnalo…
- Cuketové špagety s rukolovou omáčkou: Cukety dôkladne umyjeme, šupku ponecháme. Pomocou špiralizéra vytvoríme cuketové špagety. Vo vyššej nádobe pomocou tyčového mixéra rozmixujeme smotanu s avokádom, pridáme lahôdkové droždie a dochutíme citrónovou šťavou, soľou a korením. Hotovú omáčku premiešame s cuketovými špagetami, prekrojenými paradajkami a krátko prehrejeme. Lahôdkové droždie je výborný pomocník v kuchyni - ochutí a zvýrazní chuť jedla. Ide o prirodzene bezlepkovú potravinu pripomínajúcu chuťou aj vôňou parmezán.
- Zemiakový šalát s rukolou: Zemiaky dôkladne umyjeme a uvaríme v osolenej vode domäkka. Uvarené zemiaky scedíme a necháme vychladnúť. Jarnú cibuľku nakrájame na plátky. Zemiaky ošúpeme a nakrájame ich na polovice a dáme ich do väčšej misky. Pridáme paradajky, cibuľku a rukolu. V malej miske premiešame ingrediencie na zálievku a pridáme ju do misky so zeleninou.
- Rukolový hummus s červenou paprikou: Chuť rukoly nie je výrazná, aj ten, kto ju nemá príliš v obľube, nátierku bez problémov zje.