V súčasnosti si čoraz viac ľudí uvedomuje, že vhodný jedálniček hrá významnú úlohu v celkovom zdraví, a že správna strava môže byť prevenciou mnohých ochorení. Vedeli ste, že viac ako miliarda ľudí na celom svete sa potýka s problémami s vysokým krvným tlakom? To predstavuje závažný zdravotný problém, ktorý exponenciálne narastá. V priebehu posledných štyridsať rokov sa počet ľudí s vysokým tlakom až zdvojnásobil, čo je znepokojujúci trend, pretože vysoký krvný tlak súvisí s vyšším rizikom srdcových ochorení, zlyhania obličiek a dokonca aj mŕtvice. V mori rôznych diét sa čas od času objaví prístup, ktorý zaujme nielen výživových poradcov, ale aj lekárov. A práve DASH diéta - skratka pre „Dietary Approaches to Stop Hypertension" - je jedným z týchto výnimočných prístupov.
Čo je DASH diéta?
DASH je skratka pre anglický výraz „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, čo znamená „Stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie“. Ide o vedecky podložený stravovací postup, ktorý bol vyvinutý s cieľom znížiť vysoký krvný tlak a podporovať zdravie srdca. Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
Na rozdiel od mnohých iných módnych diét nejde pri DASH o drastické obmedzenie, vynechávanie celých skupín potravín alebo rýchle výsledky za cenu dlhodobých problémov. Naopak - kľúčom je vyvážený a prirodzený jedálniček, plný čerstvých surovín a rozumných porcií. Hlavnou myšlienkou DASH diéty je obmedziť soľ (sodík) a zároveň zvýšiť príjem draslíka, vápnika, horčíka a ďalších živín, ktoré prirodzene podporujú zdravie srdca a ciev.
Pôvod DASH diéty
Pôvod DASH diéty siaha do 90. rokov minulého storočia, keď americký Národný inštitút zdravia začal intenzívne riešiť otázku, ako v americkej populácii znížiť rastúci počet srdcovo-cievnych chorôb. Nie je asi nutné zdôrazňovať, že príčinou tohto smutného trendu bývajú nezdravé stravovacie návyky.
Princípy DASH diéty
Ako funguje DASH diéta? Hlavným cieľom je dosiahnuť optimálny krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie. DASH diéta stojí na pevných základoch, a tými sú hlavne zelenina a ovocie, ktoré by na tanieri nemali chýbať. K tomu pridajte celozrnné obilniny ako ovos alebo ražný chlieb, strukoviny a hrsť orechov či semienok pre dávku bielkovín a zdravých tukov. Dôležitú úlohu hrajú aj nízkotučné mliečne výrobky - jogurt, kefír alebo tvaroh, a pokiaľ ide o mäso, uprednostňuje sa chudé, ideálne hydinové bez kože alebo ryby.
Prečítajte si tiež: Chudnutie
- Obmedzenie príjmu soli (sodíka): Podľa DASH diéty by mal človek denne skonzumovať maximálne 2300 mg sodíka a u ľudí s vysokým krvným tlakom max.
- Zvýšený príjem ovocia a zeleniny: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Snažte sa do každého jedla zahrnúť viac čerstvej zeleniny a ovocia.
- Konzumácia zdravých tukov a bielkovín: Táto diéta podporuje konzumáciu chudých bielkovín ako sú ryby, hydina, či strukoviny a tiež zdravých tukov ako sú orechy, semienka, avokádo, či olivový olej. Zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku sú dôležité pre zdravie. Nasýtené tuky sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
- Vysoký obsah vlákniny: Kľúčové pre zdravie srdca a zdravý tráviaci systém sú podľa DASH diéty potraviny s vysokým obsahom vlákniny, a to napr. celozrnné produkty. Vlákninu môžete prijímať aj ako výživové doplnky. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny a živín než biele pečivo. Pri pečení alebo varení siahnite radšej po celozrnnej múke.
- Mierny príjem nízkotučných mliečnych výrobkov: V rámci DASH diéty sú povolené mliečne produkty, avšak len nízkotučné alebo odtučnené.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť
Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. Vyhnite sa umelým dochucovadlám, pretože obsahujú zbytočne veľa soli, ktorá by vám mohla uškodiť. Všeobecne sa zamerajte na zníženie obsahu soli.
DASH verzus stredomorská diéta
DASH diétu je možné na rozdiel od iných redukčných diét popísať ako pomerne benevolentný stravovací plán. Podobne je na tom stredomorská diéta. Striktne nevylučuje žiadnu z potravín, neradí jesť iba niektoré potraviny, ani znižovať kalorický príjem pod bazálnu hranicu.
Obe diéty majú rovnaký cieľ: znížiť krvný tlak a zlepšiť srdcovo-cievne zdravie. Stravovacie odporúčania sú veľmi podobné, ale drobné rozdiely medzi nimi nájdete. Zatiaľ čo DASH diéta odporúča jesť nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, stredomorská diéta odporúča striedmu konzumáciu bez udania obsahu tuku. Čo sa týka konzumácie červeného mäsa, sladkostí a alkoholu, podľa stredomorskej diéty ich môžete užívať s mierou, avšak DASH diéta od nich skôr odrádza.
Ako vyzerá jedálniček podľa DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať. Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.
Odporúčané porcie potravín
Ak chcete dodržiavať zásady DASH diéty, potom konzumujte veľa ovocia. V rámci DASH diéty by sa mali konzumovať nízkotučné mliečne výrobky. V DASH diéte je konzumácia cukrov na minimálnej úrovni, takže limitujte príjem sladkostí, sladených nápojov a množstvo cukru pre osladenie nápojov. Tiež obmedzte nerafinované cukry a alternatívne zdroje.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Počet porcií závisí od denného kalorického príjmu, ktorý sa u dospelých pohybuje v rozmedzí 1 600 až 3 200 kalórií denne. Ak si nie ste istí, aké množstvo kalórií je pre vás vhodné, použite kalkulačku kalórií alebo sa poradiť s nutričným špecialistom. DASH diéta takisto odporúča 4 až 5 porcií orechov, semien, sušených bôbov a hrachu týždenne.
Príklad porcií pre stravu s príjmom 2000 kcal:
- Celozrnné potraviny: Šesť až osem porcií denne.
- Zelenina: Štyri až päť porcií denne.
- Ovocie: Štyri až päť porcií denne.
- Mliečne výrobky: Dve až tri porcie denne.
- Mäso, hydina a ryby: Dve alebo menej porcií denne.
- Orechy, semená a fazuľa: Štyri až päť porcií týždenne.
- Tuky a oleje: Dve až tri porcie denne.
- Sladkosti: Opatrnosť s pridaným cukrom.
- Alkohol: Ak konzumujete alkohol, robte to s mierou.
Vzorový jedálniček podľa odporúčania DASH diéty
Zostavili sme pre vás ukážkový jedálniček na 5 dní, ktorý vyhovuje DASH diéte. Tento jedálniček obsahuje raňajky, obed, večeru a jednu malú pochúťku. Toto je len ukážka toho, ako môže vyzerať váš jedálniček počas DASH diéty. Jednotlivé jedlá si môžete prispôsobiť podľa vašej chuti a preferencií.
Príklad č. 1:
- Raňajky: Ovos s ovocím a orechmi.
- Obed: Celozrnný sendvič s kuracím mäsom, zeleninou a avokádom.
- Večera: Pečený losos so zeleninou a hnedou ryžou.
- Pochúťka: Nízkotučný jogurt s ovocím.
Príklad č. 2:
- Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a vajíčkom.
- Obed: Šalát s tuniakom, zeleninou a olivovým olejom.
- Večera: Kuracie prsia so zeleninou a quinoou.
- Pochúťka: Ovocný šalát.
Ďalšie tipy a triky
- Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia: Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Skvele dochutia každé jedlo a navyše obsahujú veľa mikroživín.
- Nekupujte žiadne polotovary a varte z čerstvých surovín: Najlepšie je nekupovať žiadne polotovary a variť z čerstvých surovín.
- Vyberajte si celozrnné produkty: Napríklad vymeňte biely chlieb a cestoviny za celozrnné varianty.
- Znížte príjem soli: Ak chcete ísť podľa všeobecných odporúčaní, nemali by ste denne prijať viac ako 1 čajovú lyžičku (2,300 mg sodíka). Existuje však aj verzia s ešte nižšou odporúčanou dávkou - maximum na deň je trištvrte čajovej lyžičky (1,500 mg sodíka). Pozitívne účinky si však môžete všimnúť už aj vtedy, ak sa vám podarí ísť z bežných 2 až 2,5 čajových lyžičiek (10 až 12 gramov) soli na 1 až 1,25 (5 až 6 gramov).
Potenciálne výhody DASH diéty
DASH diéta má okrem znižovania krvného tlaku aj mnohé iné prospešné účinky, vrátane zníženia telesnej hmotnosti a zníženia rizika karcinogénnych ochorení.
- Znižuje krvný tlak: Hlavnou podstatou tejto diéty je zníženie krvného tlaku. Krvný tlak meria pôsobiacu silu na cievny systém a orgány v ľudskom tele počas prechodu krvi. Pre dospelých ľudí je optimálny systolický krvný tlak v hodnote pod 120 mmHg a diastolický krvný tlak v hodnote pod 80 mmHg.
- Môže pomôcť schudnúť: Princípy DASH diéty obmedzujú veľké množstvo tukov, potravín s obsahom cukru, takže ľudia automaticky znižujú príjem kalórií a začínajú chudnúť.
- Znižuje riziko rakoviny: V nedávnych štúdiách sa zistilo, že ľudia, ktorí sa stravujú podľa zásad DASH diéty majú znížené riziko niektorých rakovinových ochorení, vrátane kolo-rektálneho typu rakoviny alebo rakoviny prsníka.
- Prevencia metabolického syndrómu: V niektorých štúdiách sa spomína, že DASH diéta znižuje riziko metabolického syndrómu až o 81 %.
- Znižovanie rizika cukrovky: Táto diéta sa dáva do súvislosti so znižovaním rizika diabetu typu 2. V niektorých štúdiách je preukázané, že dokáže upraviť inzulínovú rezistenciu.
- Zlepšenie zdravia srdca: V jednej nedávnej štúdii vykonanej medzi ženami, ktoré sa stravovali podľa DASH diéty sa zistilo, že došlo k 20 % zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení a 29 % zníženiu rizika mŕtvice. Mnohé z týchto ochranných účinkov sa dávajú do súvislosti so stravou bohatou na ovocie a zeleninu. Vo všeobecnosti, konzumovanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko ochorenia.
Praktické rady a odporúčania
Ak uvažujete o dodržiavaní DASH diéty, môžete mať niekoľko otázok týkajúcich sa iných oblastí vášho života.
Káva a DASH diéta
DASH diéta nemá stanovené špecifické nariadenia ku káve. Hoci niektorí ľudia majú obavy, že nápoje s obsahom kofeínov, akými je káva môžu zvýšiť ich krvný tlak. Kofeín môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie krvného tlaku. Ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak sú na účinky kávy citlivejší. V nedávnych štúdiách sa uvádza, že tento obľúbený nápoj nezvyšuje dlhodobé riziko vysokého tlaku alebo srdcovo-cievnych ochorení, i keď spôsobuje krátkodobé (1 - 3 hodinové) zvýšenie krvného tlaku. Pre väčšinu zdravých ľudí s normálnym krvným tlakom je považovaná konzumácia 3 - 4 šálok kávy ako bezpečná.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
Fyzická aktivita a DASH diéta
Fyzická aktivita a cvičenie má na vysoký krvný tlak pozitívne účinky. Preto vás asi neprekvapí, že DASH diéta je ešte efektívnejšia na znížení krvného tlaku, keď je spojená s fyzickou aktivitou. Odporúča sa 30 minút stredne náročnej aktivity počas väčšiny dní. Fyzická aktivita je kľúčovou súčasťou zdravého životného štýlu a môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Alkohol a DASH diéta
Konzumovanie nadmerného množstva alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. V podstate, pravidelná konzumácia alkoholu viac než 3 drinkov denne sa dáva do súvislosti so zvýšeným rizikom vysokého tlaku a srdcovo-cievnych ochorení. Podľa usmernení Európskej spoločnosti pre hypertenziu a Európskej kardiologickej spoločnosti (ESH/ESC) by denný príjem alkoholu nemal prekročiť dve porcie pre mužov a jednu porciu pre ženy.
Má DASH diéta nejaké nevýhody?
Odborná verejnosť považuje DASH (spolu so stredomorskou diétou) za jeden z najlepších stravovacích režimov, ako si pomocou vhodnej stravy zlepšiť a dlhodobo udržiavať dobré zdravie a minimalizovať riziko vzniku chorôb.
Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok. Navyše ide o dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Pokiaľ teda niekomu zásadne nevadí jesť menej sladkostí, slaných pochutín, tučného mäsa a v ideálnom prípade sa vyhýbať aj alkoholu.
- Vyžaduje viac plánovania: Keďže sa pri nej dbá na presné množstvo kalórií aj jednotlivých zložiek jedálnička, musíte si jedlá veľakrát plánovať aj pripravovať dopredu. To môže byť zo začiatku problém, najmä ak to nie je váš bežný režim.
- Náročnejšia pre ľudí s alergiami alebo intoleranciami: Veľkú časť DASH diéty tvoria mliečne produkty. Ak máte intoleranciu alebo alergiu na laktózu či mliečnu bielkovinu, vyskladať si jedálniček podľa odporúčaní môže byť náročnejšie. Ak vám prekáža len laktóza, zaraďte bezlaktózové produkty. Ak nemôžete ani mliečnu bielkovinu, môžete skúsiť čisto rastlinné varianty.
- Ťažkosti s trávením a nadúvanie: DASH diéta je bohatá na vlákninu. Ak ste doteraz jedli málo zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, môže chvíľu trvať, kým si vaše trávenie na zmenu zvykne. Je dôležité ísť na to postupne. Pri strukovinách začnite s takými, ktoré nadúvajú menej - ideálna je napríklad červená šošovica. Ani zeleniny si hneď nemusíte nakladať plné taniere. Začnite s menšími dennými porciami a postupne ich navyšujte. Pamätajte si, pri strukovinách môže pomôcť namáčanie cez noc a výmena vody pri varení.
Pre koho je DASH diéta vhodná a pre koho nie
Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia s normálnym tlakom nemusia až tak riešiť obmedzenie soli, hoci rada soliť o niečo menej býva prospešná pre väčšinu ľudí. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Avšak je vždy zásadné nepúšťať sa do veľkých zmien bez konzultácie s lekárom.
DASH diéta sa neodporúča ľuďom s dekompenzovanou cirhózou, čo je náhle zlyhanie funkcie pečene. V niektorých prípadoch je potrebné diétu upraviť podľa špecifických zdravotných stavov. Pri celiakii si vyberajte potraviny bez lepku, ako je hnedá ryža, kukurica alebo tapioka, a vyhnite sa obilninám obsahujúcim lepok.