Mirka Luberdová je výživová poradkyňa, odborníčka na zdravý životný štýl, známa televízna osobnosť a matka. Vo Výzve do plaviek 2018 sa s ňou mohli diváci pravidelne stretávať pri stravovacích videách, kde poskytovala odborné rady, ako sa vhodne stravovať, aby sme žili zdravo, jedli kvalitne, výživne a nepriberali. Tento článok prináša inšpiráciu z jej receptov, zameranú na cuketové placky a ďalšie nápady pre zdravý jedálniček.
Inšpirácia pre Bezmäsité Fašírky
Webová stránka o varení www.varecha.sk ponúka recepty na vynikajúce bezmäsité fašírky. Ak hľadáte alternatívy k mäsovým jedlám, môžete vyskúšať brokolicové fašírky pečené v rúre, cuketové, kelové, hubové, cícerové, špenátové fašírky, alebo fašírky z ovsených vločiek.
Recept na Patizónové Fašírky s Omáčkou Tzatziki
Ako malú ochutnávku prinášame recept na patizónové fašírky s omáčkou tzatziki.
Ingrediencie:
- Patizón
- Mozzarella
- Vajcia
- Múka
- Cesnak
- Petržlenová vňať
- Korenie
- Parmezán
- Strúhanka
- Olej
Omáčka Tzatziki:
- Uhorka
- Hustý biely jogurt
- Cesnak
- Biely vínny ocot
- Soľ
- Mleté čierne korenie
- Kôpor
- Olivový olej
Postup:
- Patizón očistíme a nastrúhame na veľké dlhé rezance. Osolíme, necháme chvíľu postáť a potom vytlačíme prebytočnú tekutinu.
- Dáme do misy, pridáme na malé kocky pokrájanú mozzarellu, vajcia, múku, rozotrený cesnak a nasekanú čerstvú petržlenovú vňať.
- Okoreníme čerstvým mletým korením a strúhaným parmezánom. Až potom zmes ochutnáme, či je dostatočne slaná, pretože parmezán je už dosť aromatický a slaný.
- Tvarujeme ploché karbonátky, obalíme ich v strúhanke a opečieme v tenkej vrstve oleja dozlatista. Necháme odkvapkať na papierovom obrúsku.
- Omáčka: Ošúpanú uhorku nastrúhame na rezance, osolíme a necháme postáť. Vytlačíme prebytočnú šťavu. Zmiešame s hustým bielym jogurtom. Pridáme prelisovaný cesnak, dve lyžice bieleho vínneho octu, soľ, mleté čierne korenie, nasekaný kôpor a trochu olivového oleja. Všetko dobre premiešame.
Recepty Mirky Luberdovej na Celý Deň
Mirka Luberdová sa podelila o recepty na celý deň, ktoré môžu byť súčasťou zdravého jedálnička. Na raňajky omeleta, na desiatu chia puding, na obed polievka a rizoto, na olovrant placky a na večeru tagliatelle.
Raňajky: Špargľová Omeleta
Rýchla a chutná omeleta s čerstvou špargľou a zeleninou.
Prečítajte si tiež: Zdravé cuketové placky s tuniakom
Ingrediencie (1 porcia):
- 2 vajíčka
- Morská/himalájska soľ
- 1 lyžica ghee masla
- 4 čerstvé zelené špargle
- 1 lyžička chia semienok
- Polanu alebo iný zelený šalát
- 2 paradajky
- Pažítka
- Citrónová šťava
- 1 lyžička olivového oleja
Postup:
- V miske rozšľaháme vajíčka so štipkou soli.
- Na panvici zohrejeme ghee maslo a dáme naň na drobno pokrájanú špargľu.
- Zľahka orestujeme a zalejeme rozšľahanými vajíčkami. Necháme na miernom ohni zhruba 1 minútu.
- Potom oheň vypneme a prikryjeme pokrievkou. Necháme vajíčkovú omeletu dôjsť.
- Odkryjeme, posypeme chia semienkami a podávame s veľkou porciou šalátu.
Desiata: Chia Puding
Rýchla a jednoduchá príprava pudingu, ktorý si môžete pripraviť večer predtým.
Ingrediencie (1 porcia):
- 3/4 hrnčeka rastlinného mlieka
- 1-2 lyžice sladu (trstinový cukor, kokosový cukor, med, javorový sirup)
- 1 lyžica bio kakaa (alebo mletej škorice, vanilky)
- 3-4 malé lyžičky chia semienok
Postup:
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame.
- Môžeme dochutiť rôznym ovocím alebo strúhaným kokosom.
- Necháme odstáť v chlade cca 6 hodín, najlepšie v uzavretom pohári.
Obed Polievka: Hŕstková Polievka na Červeno
Výživná strukovinová polievka plná bielkovín.
Ingrediencie (6-8 porcií):
- 1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
- 2 lyžice kvalitného masla (alebo ghee)
- 1 pór
- 1-2 mrkvy
- Zeleninový vývar alebo voda
- 1 bobkový list
- 1 paradajkový pretlak
- Morská/himalájska soľ
Postup:
- Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody.
- Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
- Po 12-tich hodinách zlejeme a opäť niekoľkokrát prepláchneme v sitku.
- Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
- Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
- Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou.
- Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
- Varíme zhruba 90 minút.
- Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť.
Obed Hlavné Jedlo: Čistiace Rizoto
Rizoto s brokolicou a červenou repou, plné vitamínov a minerálov.
Ingrediencie (5-6 porcií):
- 1 lyžica olivového oleja
- 300 g cereálnej ryže
- 1 strúčik cesnaku
- 500 ml zeleninového vývaru
- Riasa kombu
- 200 g brokolice
- 1 červená repa
- 2 mrkvy
- 1 lyžica drvených ľanových semien
- Gomashio
- 1/2 malej lyžičky kurkumy
- Štipka sušeného zázvoru
- Morská/himalájska soľ
- Biele tofu (voliteľné)
Postup:
- Cereálnu ryžu zľahka opražíme na 1 lyžici olivového oleja na varenie a pridáme pretlačený cesnak.
- Potom zalejeme zeleninovým vývarom, do ktorého prihodíme ešte vopred namočenú riasu kombu.
- Brokolicu, červenú repu a mrkvu udusíme na pare.
- Všetko spolu zmiešame a pridáme 1 lyžicu drvených ľanových semien, gomashio, kurkumu, zázvor, soľ a tofu (ak používame).
Olovrant: Cícerové Placky
Placky z cícerovej múky, vhodné aj pre celiatikov a deti.
Ingrediencie (10 menších placiek):
- 1 hrnček cícerovej múky (cca 125 g)
- 1 - 1,5 hrnčeka vody
- 2 lyžice mletých ľanových semienok
- Cca 80 g strúhaného tvrdého syra
- Morská/himalájska soľ
- Pár lístkov čerstvej bazalky (alebo sušená)
Postup:
- V miske zmiešame múku s vodou. Vodu pridávame postupne, kým nie je cesto príliš mazľavé.
- Potom pridáme zvyšné ingrediencie, čiže ľanové semienka, strúhaný syr, nakrájané lístky bazalky a soľ.
- Hotové cesto opekáme na panvici podobne ako palacinky, resp. lievance.
- Podávame napr. s obľúbeným dipom alebo so šalátom z čerstvej zeleninky.
Večera: Cuketové Tagliatelle
Ľahké a výživné tagliatelle z cukety s prepeličím vajíčkom.
Prečítajte si tiež: Stravovanie podľa Mačingovej
Ingrediencie (1 veľká alebo 2 malé porcie):
- 2 veľké cukety
- 2 lyžice olivového oleja na varenie
- 5 cherry paradajok
- 1 malý strúčik cesnaku
- Morská/himalájska soľ
- 3 stonky zelenej špargle
- Kurkuma
- 3 lístky čerstvej bazalky
- 1/2 avokáda
- Horčičné semienka
- 1 lyžica píniových orieškov
- 1 prepeličie vajíčko
Postup:
- Cukety očistíme od šupky a pomocou škrabky na čistenie zeleniny vytvoríme cuketové tagliatelle.
- Nešúpeme jadierkovú časť. Tú môžeme nakrájať na kocky do zeleninovej omáčky na ,,tagliatelle".
- Takto upravenú cuketu sparíme v parnom hrnci. Stačí pár minút.
- Omáčku pripravíme nasledovne: Olivový olej necháme zohriať na panvici a pridáme na polovicu rozkrojené cherry paradajky. Orestujeme ich, kým z nich nezačne schádzať šupka.
- Potom pridáme pretlačený cesnak, soľ a ešte chvíľu necháme restovať.
- Pridáme špargľu a zvyšok cukety.
- Dochutíme kurkumou a bazalkou. Zľahka premiešame s cuketovými tagliatelle.
- V mixéri rozmixujeme avokádo s horčičnými semienkami a píniovými orieškami.
- Avokádovou zmesou dozdobíme hotové jedlo a pridáme volské oko z prepeličieho vajíčka.
Raňajkové Kaše: Zdravý Začiatok Dňa
Ak hľadáte inšpiráciu na zdravé raňajky, vyskúšajte raňajkové kaše. Ovsená, pšenová, pohánková, ryžová - kaše s ovocím, orieškovým maslom, kakaom a pod. Tu nájdete množstvo receptov na zdravé raňajkové kaše, ale napríklad aj chia pudingy.
Domáca Ryžová Kaša s Horúcim Lesným Ovocím
Nekupujte instantné ryžové kaše, naučte sa recept, ako si pripraviť takéto zdravé raňajky sami.
Ovsená Kaša s Banánom a Kokosom
Rýchle sladké raňajky, ktoré sú navyše zdravé. Ovsená kaša v kombinácii so sladkým banánom a exotickým kokosom.
Quinoa Kaša s Figami
Raňajková kaša nemusí byť nevyhnutne z ovsených vločiek. Ak sa vám zvýši z obeda quinoa, urobte tento recept. Quinoa kaša s figami je fakt mňamka!
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na využitie cukety