Ak ste niekedy cvičili, určite ste sa stretli s tvrdením, že kvalitný proteín patrí k potréningovým rituálom. Je ale proteín pri cvičení skutočne nevyhnutný? Kto a kedy ho môže používať? Ako by ste mali proteín dávkovať? Na čo sa zamerať pri kúpe? V tomto článku nájdete odpovede na všetky tieto otázky a oveľa viac.
Čo je to proteín?
Pod pojmom "proteín" chápeme doplnok stravy, ktorého úlohou je doplniť bielkoviny. Zväčša je veľmi dobre vstrebateľný a vyniká vysokou kvalitou aminokyselinového spektra. S rastúcim dopytom však čoraz častejšie môžete natrafiť aj na proteínové drinky, ktoré sú určené na priamu spotrebu.
Čo je srvátka?
Srvátka sa nachádza vo vodnej časti mlieka. Ak ste niekedy otvorili nádobu od jogurtu a videli ste kvapalnú látku plávajúcu na vrchu - to je srvátka. Dávnejšie bola srvátka považovaná za vedľajší produkt. Pre svoje prospešné účinky je však považovaná za skutočný zázrak. Hlavnou zložkou srvátky sú bielkoviny, laktóza a určité nežiaduce zlúčeniny. Na premenu srvátky na srvátkový proteín sa aplikuje špeciálny proces.
Čo je to srvátkový proteín?
Po oddelení srvátky počas výroby syra prechádza srvátka rôznymi krokmi spracovania, aby sa nakoniec stala srvátkovým proteínom. Srvátkový proteínový prášok sa často používa ako výživový doplnok a možno ho pridať do smoothies, kokteilov, proteínových tyčiniek, náhrad jedla a pod. Čistý srvátkový proteín sám o sebe nechutí veľmi dobre, preto je zvyčajne ochutený. Srvátkový proteín má niektoré potenciálne zdravotné prínosy, ale aj niekoľko nevýhod, ak sa užíva vo veľkom množstve. Pri výbere sledujte parametre ako percento bielkovín, typ spracovania (koncentrát, izolát, hydrolyzát), chuť, cenu a stráviteľnosť. Napríklad "100 Whey Protein" označuje srvátku ako jediný zdroj bielkovín, nie 100 g bielkovín v 100 g produktu.
Užívanie proteínu
Dávnejšie využívali proteíny najmä profesionálni kulturisti, ktorých strava je, najmä počas diéty, veľmi chudobná na vitamíny a minerály. Dnes je konzumácia proteínových doplnkov stravy hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami. To potvrdzuje aj viacero populačných štúdií, napríklad táto, kde spomedzi viac ako 300 návštevníkov posilňovne priznala užívanie proteínu takmer polovica.
Prečítajte si tiež: Ovsený koláč pre zdravé maškrtenie
Aké výhody prináša užívanie proteínu?
Aj napriek tomu, že by sme sa vždy mali snažiť pokryť príjem všetkých živín stravou, proteínové doplnky sú v zvláštnom postavení: ich konzumácia je podľa ISSN bezpečná, môže viesť k zlepšeniu tréningových aj súťažných výkonov a je praktickou formou doplnenia bielkovín, ak si to situácia vyžaduje (napríklad cestovanie, nedostupnosť tuhej stravy, ťažkosti s prijatím tuhej stravy atď.).
Proteín nemôže byť krok vedľa
Proteín si môžete vychutnať kedykoľvek počas dňa. Zvýšené vychytávanie aminokyselín z krvi (tzv. Ak ste v diéte alebo absolvujete extrémne dlhé tréningy (dve hodiny a viac), môžete popíjať proteín aj počas tréningu - avšak použite menšiu dávku a simulujte iba koncentráciu obľúbených BCAAčiek.
Z proteínu môžu ťažiť:
- Pre rast svalov a rýchlu regeneráciu: Najlepšou voľbou je srvátkový proteín, či už koncentrát, izolát alebo ich kombinácia. Je rýchlo vstrebateľný, bohatý na BCAA a glutamín, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalovej hmoty.
- Pre ženy, ktoré chcú formovať postavu alebo pri chudnutí: Výborne funguje srvátkový proteín s nižším obsahom sacharidov a tukov.
- Pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty: Aj v tomto prípade môžete siahnuť po srvátkovom izoláte alebo viaczložkovom proteíne s nízkym obsahom kalórií.
- Pre ľudí s intoleranciami: Vhodnou voľbou sú bezlaktózové srvátkové izoláty alebo hovädzie proteíny. Sú šetrné k tráveniu a nezaťažujú tráviaci trakt.
- Pre vegánov a vegetariánov: Skvelou alternatívou sú rastlinné proteíny napríklad z hrachu, ryže, konope alebo sóje.
- Pre starších ľudí a tých, ktorým chýbajú bielkoviny: Proteín môže byť skvelým doplnkom aj pre seniorov alebo ľudí s nedostatočným príjmom bielkovín v strave. Najvhodnejší je srvátkový proteín pre jeho ľahkú stráviteľnosť a vysokú biologickú hodnotu. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, podporuje imunitu a zlepšuje celkovú vitalitu.
Ako dávkovať proteín?
Odporúčané dávkovanie: dávku 30 g zmiešajte s cca 250 ml vody. Na základe dennej potreby bielkovín konzumujte 1 až 3 porcie denne, ideálne medzi jedlami. Maximálne však 3 dávky denne.
Ktoré druhy proteínu poznáme?
Na trhu máme na výber z obrovského množstva variantov.
1. Srvátkový proteín je najlepšou voľbou v pomere cena - kvalita
Srvátkový proteín je považovaný za najhodnotnejšiu živočíšnu bielkovinu. Srvátkový proteín sa vyrába z mlieka (tvorí cca 20 % mliečnych bielkovín).
Prečítajte si tiež: Rýchly čokoládový koláč pre každého
Ako sa vyrába srvátkový proteín?
Srvátkový koncentrát si môžete predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty. Na počudovanie, sú chutné nielen v kaši, ale aj samostatne ako nápoj (zarábali sme iba s vodou). Náš tip: ak sa preň rozhodnete, dajte si pozor pri otváraní balenia. Stalo sa nám, že sa nám odtrhol znovu uzatvárateľný obal a museli sme proteín presypať do inej dózy. Ak ale vezmeme do úvahy skvelú chuť a už vyššie spomínané pozitíva, obal odpustíme 😊.
Ktorá forma srvátkového proteínu je pre teba najlepšia?
- Srvátkový koncentrát: Srvátkový koncentrát si môžeš predstaviť ako srvátku zbavenú vody. Väčšinou ide o najlacnejšie, no veľmi kvalitné produkty. Na počudovanie, sú chutné nielen v kaši, ale aj samostatne ako nápoj (zarábali sme iba s vodou). Náš tip: ak sa preň rozhodneš, daj si pozor pri otváraní balenia. Stalo sa nám, že sa nám odtrhol znovu uzatvárateľný obal a museli sme proteín presypať do inej dózy. Ak ale vezmeme do úvahy skvelú chuť a už vyššie spomínané pozitíva, obal odpustíme 😊.
- Srvátkový izolát: Na 100 gramoch obsahujú 80 - 95 % bielkovín, čo je o niečo viac, ako v prípade koncentrátu. Menej vitamínov, minerálov či mliečneho cukru však nevyhnutne nemusí znamenať, že ide o menej kvalitný produkt.
- Srvátkový hydrolyzát: V závislosti od stupňa hydrolýzy sú hydrolyzáty viac či menej horké a obsahujú kratšie či dlhšie peptidy. Hydrolyzát (WPH) - je čiastočne predtrávený proteín, rozštiepený na kratšie peptidy.
Prečo práve srvátkový proteín?
Najlepšou voľbou je srvátkový proteín, či už koncentrát, izolát alebo ich kombinácia. Je rýchlo vstrebateľný, bohatý na BCAA a glutamín, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalovej hmoty.
2. Kazeínový proteín pomôže stimulovať proteosyntézu aj prípade, že ťa čaká niekoľko hodín bez jedla
Kazeín je ideálny, ak viete, že najbližších niekoľko hodín nebudete mať prístup k jedlu. Kazeín môžete kúpiť v dvoch základných formách: micelárny kazeín alebo kazeint vápenatý. My jednoznačne odporúčame tú prvú.
3. Hovädzí proteín ocenia ľudia s intoleranciou laktózy, ktorí sa nechcú vzdať živočíšnych bielkovín
Ak z rôznych dôvodov nechcete siahnuť po spomínaných mliečnych proteínoch, no chcete ostať verný živočíšnym zdrojom, máte na výber aj hovädzí proteín. Narozdiel od mliečnych proteínov obsahuje hovädzí proteín aj kreatín a veľa arginínu, ktoré preukázateľne zvyšujú svalovú silu a rast. Hovädzí proteín je vhodnou voľbou pre ľudí trpiacich alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy.
4. Vaječný proteín
Vaječný proteín patrí medzi najkvalitnejšie proteíny s vysokou biologickou hodnotou, rýchlou stráviteľnosťou a vysokou vstrebateľnosťou. Takisto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy či alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Nevýhodou vaječného proteínu je výrazné zhoršenie kvality ovzdušia pre tvojich spolubývajúcich - a to určite pozná každý, kto to už s vajciami niekedy v živote prehnal.
Prečítajte si tiež: Vyskúšajte čokoládový koláč s makom
5. Rastlinné proteíny
Skvelou alternatívou sú rastlinné proteíny napríklad z hrachu, ryže, konope alebo sóje.
Ako si vybrať ten najlepší srvátkový proteín?
Vybrať si správny proteín nemusí byť najľahšie. Základ je premyslieť si načo proteín potrebujete? Je to rast svalov? Regenerácia? Chudnutie?
Ďalšie kvalitné proteíny, ktoré odporúčame
100% Whey Gold Standard od Optimum Nutrition
Pýtate sa prečo sme práve tento proteín zaradili na vrch nášho rebríčka? Proteín Gold Whey Standard vyhral v kategórií najlepší proteín roka 11 krát prvé miesto! Presne tak! Už niekoľko rokov ide o najlepší proteín na svete. Medzi jeho hlavné úlohy patrí podpora rastu svalovej hmoty a odbúravanie prebytočného tuku. Má široké využitie nie len v kulturistike ale taktiež v bojových športoch alebo iných intenzívnych tréningoch.
SYNTHA 6 EDGE
Syntha 6 Edge je proteín, ktorý je zložený z viacerých zložiek. To znamená, že ide o viaczložkový proteín. Má vysoký obsah bielkovín, obsahuje totiž až 24g proteínov a iba 1g cukru! Nízky obsah cukru by mohol evokovať zhoršenú chuť. Avšak nie pri tomto proteíne! Chutí skvelo, podporuje rast svalov a regeneráciu. Výrobca BSN dbá hlavne na chuť a funkčnosť proteínov.
100% Whey Protein - Scitec Nutrition
Ďalší veľmi obľúbený proteín je 100% whey protein od firmy Scitec Nutrition. Obsahuje ich až takmer 48%. Imunoglobulín podporuje imunitný systém. Tento proteín je známy hlavne tým, že je ľahko stráviteľný. V skratke ide o 73% zmes ultrafiltrovaného srvátkového izolátu a koncentrátu. Obsahuje aminokyseliny, imunoglobulín, L-leucín,…
Nitro Tech
Nitro Tech je proteín od firmy MuscleTech. Je to srvátkový izolát obohatený o kreatín. Je určený pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu.
GymBeam Pure IsoWhey
GymBeam Pure IsoWhey je srvátkový izolát, ktorý obsahuje až 86 % bielkovín. Je určený pre športovcov, ktorí hľadajú kvalitný a rýchlo vstrebateľný proteín.
Prehľad proteínových produktov a ich vlastností
100% ISO Professional - Protein Nutrition
100% ISO Professional od Protein Nutrition je prémiový srvátkový proteínový izolát s veľmi rýchlou vstrebateľnosťou a skvelou stráviteľnosťou.
Iso Whey ProZero - Nutrend
Iso Whey ProZero od značky Nutrend je prémiový srvátkový izolát vyrobený modernou metódou CFM (Cross-Flow Microfiltration). Tento technologický postup garantuje maximálnu čistotu, vysoký obsah bielkovín a zachovanie prirodzene sa vyskytujúcich BCAA. Iso Whey ProZero je dostupný v niekoľkých atraktívnych príchutiach, medzi ktoré patrí Chocolate Brownies, Strawberry Cheesecake či Vanilla Pudding.
Hlavné kľúčové vlastnosti podľa výrobcu:
- Vysoký obsah bielkovín
- Moderná metóda CFM
- Široká škála príchutí
Zloženie a príchute
Iso Whey ProZero je dostupný v príchutiach Chocolate Brownies, Strawberry Cheesecake a Vanilla Pudding.
Proteín Just Whey - GymBeam
GymBeam Just Whey je srvátkový viaczložkový proteín. Obsahuje až 75% bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch. Je ochutený pravým holandským kakaom a sladený stéviou. Obsahuje celé spektrum aminokyselín s rôznou rýchlosťou vstrebávania a vysokým podielom vitamínov a minerálov.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Vysoký obsah bielkovín (75%)
- Zdroj bielkovín z kráv chovaných na pasienkoch
- Ochutený pravým holandským kakaom a stéviou
Protein Power - Biotech USA
Protein Power je skvelý proteínový prášok pre odhodlaných športovcov, ktorí hľadajú vysoký obsah bielkovín. Tento proteín je úplne nová generácia produktu s vylepšenou receptúrou a zvýšeným podielom srvátkového izolátu WPI.
Proteín 100% Whey - Nutrend
Srvátkový proteín 100% Whey pochádza z ekologického chovu dobytka s kravami, ktoré sa voľne pasú na pasienkoch a spĺňajú certifikáciu GRASS FED. Jediné negatívum je vyššia cena. Proteín o Nutrendu obsahuje až 73% bielkovín. Obsahuje instantný srvátkový proteín (WPC, WPI). Všetky použité ingrediencie spĺňajú certifikáciu GRASS FED a obsahuje až 24 % WPI. V jednej dávke nájdete až 22 g bielkovín v jednej dávke. Obsahuje tiež aminokyseliny (konkrétne 5 g BCAA v jednej dávke).
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Certifikácia GRASS FED
- Obsahuje WPC a WPI
- Vysoký podiel bielkovín a BCAA
WPC Protein ochutený - Koliba Milk
Skvelo chutiaci WPC (srvátkový proteínový koncentrát) pôvodom zo Slovenska je najlepší kompromis medzi cenou a kvalitou. Nemal by chýbať medzi vašimi doplnkami výživy. Ideálne je, keď sa užíva po tréningu, kedy je ešte vaše anabolické okno otvorené a vaše telo je schopné vo zvýšenej miere vstrebávať živiny. Proteín ma kladné ohlasy v komunite fitness nadšencov, v cenových porovnávačoch aj na GymBeam stránke.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Srvátkový proteínový koncentrát (WPC)
- Pôvodom zo Slovenska
- Dobrá cena a kvalita
100% Whey Protein Professional - Scitec Nutrition
100% Whey Protein Professional od Scitec Nutrition je ľahko stráviteľný, má výbornú chuť. Profil aminokyselín v tomto produkte je dokonalý, obsahuje 50 % anabolických aminokyselín (BCAA, arginín, glutamín a tyrozín). 100% Whey Protein Professional obsahuje kvalitný proteín, ktorý prispieva k optimálnemu rastu a udržiavaniu svalov a k udržaniu normálnej štruktúry kostí.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu je:
- Ľahko stráviteľný
- Výborná chuť
- Obsahuje 50 % anabolických aminokyselín
Premium Whey Protein - Weider
Premium Whey je srvátkový proteín s vynikajúcou chuťou a obsahom 70,2% bielkovín. Obsahuje srvátkový proteínový koncentrát s izolátom a je vyrábaný mikrofiltráciou pri nízkej teplote, čo prispieva k jeho vysokej biologickej hodnote. Weider Premium Whey proteín obsahuje až 70 % bielkovín s vysokou biologickou hodnotou a množstvom aktívnych látok. Je to najobľúbenejší proteínový nápoj od značky Weider, ktorý obsahuje 70,2 % bielkovín - srvátkový proteínový koncentrát s izolátom, 5,3 % sacharidov a 4,6 % tukov. Premium Whey obsahuje množstvo aktívnych látok ako globulín, alfa-laktoglobulín, beta-laktoglobulín, imunoglobulín a glykomakropeptidy.
100 % Whey Professional - Protein Nutrition
100 % Whey Professional od značky Protein Nutrition kombinuje srvátkový koncentrát (WPC) a izolát (WPI), vďaka čomu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a vysoký podiel kvalitných bielkovín. Základom tohto proteínu je kvalitná srvátka z overených zdrojov. Vďaka pridaným tráviacim enzýmom sa ľahko trávi a je vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením. Nechýbajú ani aminokyseliny BCAA. Proteín neobsahuje laktózu, cukor, umelé farbivá, konzervanty, aspartán ani lepok. Oceňujeme jeho širokú dostupnosť v rôznych príchutiach, z ktorých si určite vyberie každý. Navyše, poteší aj jeho výborná rozpustnosť, proteín si ľahko pripravíte ako chutný nápoj alebo ho môžete pridať do obľúbených receptov, napríklad do kaší či smoothie. Vďaka pomeru ceny a kvality patrí medzi produkty, ktoré sa určite oplatí zaradiť do vášho fitnes jedálnička.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu:
- Kombinácia WPC a WPI
- Rýchla vstrebateľnosť
- Vysoký podiel bielkovín
- Pridané tráviace enzýmy
- Bez laktózy, cukru, umelých farbív, konzervantov, aspartámu a lepku
- Široká dostupnosť v rôznych príchutiach
- Výborná rozpustnosť
100% Beef Professional Protein Nutrition
Ak hľadáte kvalitný hovädzí proteín, určite sa obzrite po 100% Beef Professional od značky Protein Nutrition. Tento proteín pochádza z certifikovaného hovädzieho dobytka pasúceho sa vo Švédsku a to znamená len jedno: žiadne hormóny, žiadne antibiotiká a 100 % bez GMO. Telu tak zabezpečíte naozaj kvalitný zdroj bielkovín bez laktózy, lepku a mliečnych zložiek. Vďaka špeciálnemu hydrolytickému procesu ponúka rýchlu vstrebateľnosť a kompletný aminokyselinový profil, čo z neho robí vhodnú voľbu nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí s citlivejším trávením. S minimálnym obsahom sacharidov a tukov sa hodí do objemovej prípravy aj do rysovacej fázy.
Hlavné kľúčové vlastnosti tohto proteínu podľa výrobcu:
- Pochádza z certifikovaného hovädzieho dobytka
- Bez hormónov, antibiotík a GMO
- Bez laktózy, lepku a mliečnych zložiek
- Rýchla vstrebateľnosť
- Kompletný aminokyselinový profil
Ako inak využiť proteín v jedálničku?
Proteín si ľahko pripravíte ako chutný nápoj alebo ho môžete pridať do obľúbených receptov, napríklad do kaší či smoothie.
Kde kúpiť kvalitný srvátkový proteín?
- Protein.sk - Ponúka široký výber špičkových proteínových produktov, vrátane srvátkového proteínu, súčasne s rôznymi príchuťami a značkami.
- BodyWorld.sk - Špecializuje sa na výživové doplnky pre fitness a športovú výživu.
- GymBeam.sk - Veľmi populárny eshop so širokou ponukou fitness výživy a doplnkov.
- Namaximum.sk - Známy fitness eshop, ktorý dodáva aj na Slovensko.
- Aktin.sk - Ďalší špecializovaný obchod z Českej republiky, ktorý má aj slovenskú verziu. Zameriava sa na fitness stravu a doplnky.
Pri výbere internetového obchodu je dôležité tiež zvážiť ich históriu, spôsob doručenia a podmienky vrátenia tovaru.
Často kladené otázky
1. Na čo sú dobré proteíny?
Proteíny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov, podporujú imunitu a zlepšujú celkovú vitalitu.
2. Od koľkých rokov sa môže brať proteín?
Konzumácia proteínových doplnkov stravy je hojne rozšírená aj medzi bežnou verejnosťou a rekreačnými cvičencami. Neexistuje veková hranica, od ktorej sa môže proteín užívať, ale je dôležité dbať na vyváženú stravu a dodržiavať odporúčané dávkovanie.