Mnoho ľudí si myslí, že zdravý a sýty obed sa nezaobíde bez mäsa. Tento článok dokazuje opak a ponúka množstvo inšpirácií a receptov na chutné a vyvážené bezmäsité obedy, ktoré sú plné živín a energie. Či už ste vegetarián, alebo len hľadáte alternatívu k mäsu, nájdete tu množstvo nápadov, ako si spestriť jedálniček a zároveň urobiť niečo pre svoje zdravie a životné prostredie.
Prečo zaradiť bezmäsité obedy do jedálnička?
Zaraďovanie bezmäsitých obedov do jedálnička má množstvo benefitov pre zdravie. Odborníci odporúčajú jesť viac rastlinnej stravy, pretože to pomáha znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Vyšší príjem vlákniny, nižší cholesterol a krvný tlak, či nižšie riziko srdcovo-cievnych ochorení - to je len niekoľko benefitov, ktoré prináša bezmäsitá strava.
Okrem toho sa vedú aj diskusie o tom, že obmedzenie mäsa v jedálničku môže mať pozitívny vplyv na životné prostredie. Produkcia mäsa je energeticky náročný proces, počas ktorého vzniká veľa skleníkových plynov a iné toxické odpady. Zníženie spotreby mäsa má pozitívny vplyv na životné prostredie. Argumentuje sa ochranou biodiverzity. Nemusíte ísť do extrému a vylúčiť mäso z jedálnička úplne. Skúste si jeden alebo dva dni v týždni, počas ktorých bude mať obed bez mäsa, alebo aj večeru. Ak sa to stane vašim zvykom, rozdiel nebudete vnímať. Budete však pozorovať zdravotné benefity.
Tipy a triky pre chutný bezmäsitý obed
- Strukoviny: Rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu.
- Orechy a semienka: Pridajte do svojho jedla orechy alebo rôzne druhy semienok a zvýšte tak množstvo bielkovín na porciu.
- Alternatívy mäsa: Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh.
- Quinoa a šošovica: Sú tiež fantastické možnosti pre vegetariánov alebo tých, ktorí sa usilujú o zdravšie stravovanie.
- Tradičná zelenina: Nebojte sa použiť tradičnú zeleninu. Vďaka koreninám sú chuťovo zaujímavé a, najmä tie v ktorých sú zemiaky, vás aj dostatočne zasýtia. Dokonca sa hodia aj na nedeľný obed.
Inšpiratívne recepty na bezmäsité obedy
Cestoviny a šaláty
Cestoviny sú vďačné na prípravu akýchkoľvek jedál. Šaláty sú v lete ideálnym jedlom. Rýchlo hotové a môžeme jesť.
- Špagety s rýchlou omáčkou zo sušených paradajok: Cestoviny máme radi pre ich rýchlu prípravu a vždy skvelú chuť.
- Linguine cestoviny s pestom z medvedieho cesnaku: Ak nemáte čas variť, tento recept je určený pre vás. Voňavé a pikantné ako horúci letný deň. Horúce cestoviny s prekrásne zeleným a aromatickým pestom.
- Cestovinový šalát so zeleninou: Určite odporúčam vyskúšať rýchly cestovinový šalát so zeleninou.
- Šalát s marinovaným tempeh a avokádom: Nakrájajte tempeh na kocky a nechajte ho 15 minút marinovať v omáčke to sójovej omáčky, oleja a medu. Marinovaný tempeh opražte na panvici do zlatista. Svieži obed pre milovníkov zdravých jedál. Chutne, rýchlo a aj zdravo.
- Šaláty na tisíc spôsobov dokážu zachrániť najmä vtedy, ak nemáš chuť na varené jedlo. V hlbokom tanieri alebo väčšej mise zmiešame listovú. Prelejeme dresingom z olivového oleja, soli, korenia a ďalších ingrediencií podľa chuti (napríklad dijonská horčica či cesnak) a podávame s opečeným chlebíkom.
- Šalát s cícerom a quinoou: Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín.
Strukovinové jedlá
Strukoviny ako rôzne druhy fazule, šošovica alebo cícer sú skvelým zdrojom bielkovín, ak sa rozhodnete pre bezmäsitú stravu.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
- Fazuľová polievka: Takto fazuľovú polievku varila moja stará mama.
- Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
- Suroviny: 100 g šošovica, 200 g bulgur, 2 PL maslo, 1 PL olej, 1 ks cibuľa, soľ
- Postup:
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
- Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
- Husté strukovinové polievky: Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny. Na olivovom oleji dozlatista osmahneme nadrobno nakrájanú cibuľu. Dochutíme soľou, čiernym korením, majoránkou a / alebo kurkumou. Podávame s kváskovou žemľou pokvapkané citrónom.
Jedlá s tofu a tempehom
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu mäsa by mali spozornieť pri tofu a stále populárnejšom tempeh.
- Grilovaný tempeh s quinoa šalátom a baklažánom: Bez mäsa ale s chutnou alternatívou. V tomto recepte mu prídete na chuť.
- Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
- Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej
- Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam
- Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
- Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
- Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
- Jednoduché tofu na panvici: Nakrájajte tofu na plátky a opekajte ho bez oleja v panvici asi tri minúty z každej strany.
- Zapečené tofu so zeleninou: Nakrájajte tofu, papriku, cuketu a ďalšiu zeleninu podľa vašej preferencie. Pre zaujimavejšiu chuť pridajte obľúbené korenie.
Zeleninové jedlá
- Dusená cuketa: Vyskúšajte tento fantasticky jednoduchý recept s cuketou, paradajkami a kôprom. Ak ste ešte neskúšali kombináciu cukety a kôpru, musíte to napraviť.
- Tekvicovo-špenátové lasagne: Lasagne nie sú byť iba bolonské.
- Plnené kapustné listy: Vedeli ste, že sa dajú pripraviť aj bez mäsa? Aj bez mäsa sa dajú pripraviť chutné kapustové rolky.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
- Plnené zemiaky: Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné.
Ďalšie inšpirácie
- Výborné langoše: Nikto si nevšimne, že je tam cuketa.
- Zdravšia a oveľa chutnejšia verzia vyprážanej tekvice: Ktorú pred obalením ochutíme koreninami.
- Pizza so špenátom, cesnakom a parmezánom: Nemusíte chodiť do pizzérie aby ste si vychutnali chrumkavý kúsok pizze.
- Hermelín pečený v rúre: Klasický vyprážaný syr nahraďte hermelínom a upečte ho v rúre.
- Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky