Vysoký alebo nízky krvný tlak môže byť pre mnohých ľudí problémom. V tomto článku sa zameriame na to, čo pomáha pri nízkom krvnom tlaku, pričom sa dotkneme aj bežných mýtov a faktov o krvnom tlaku. Hoci sa často hovorí o vysokom krvnom tlaku, nízky krvný tlak (hypotenzia) môže tiež spôsobovať nepríjemné príznaky a ovplyvňovať kvalitu života.
Čo je to krvný tlak a prečo je dôležitý?
Krvný tlak je hydrostatický tlak, ktorý krv vyvíja na steny ciev. Tento tlak je najvyšší v aorte a veľkých tepnách, a vytvára sa sťahovaním komôr srdca. Krvný tlak sa skladá z dvoch hodnôt: systolického (horného) a diastolického (dolného) tlaku. Systolický tlak zodpovedá tlaku v tepnách počas sťahu komôr, zatiaľ čo diastolický tlak zodpovedá tlaku v tepnách počas plnenia komôr krvou. Hodnoty sa merajú v milimetroch ortuti (mmHg).
Optimálny krvný tlak sa pohybuje v rozmedzí 120/80 mmHg až 90/60 mmHg. Hodnoty nad 140/90 mmHg signalizujú vysoký krvný tlak (hypertenziu), zatiaľ čo hodnoty pod normou môžu indikovať hypotenziu. Udržiavanie krvného tlaku v zdravom rozmedzí je dôležité pre správne fungovanie orgánov a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.
Nízky krvný tlak (Hypotenzia)
Nízky krvný tlak alebo hypotenzia sa definuje ako tlak krvi, ktorý leží pod systolickou normou, u dospelých medzi 95 - 110 mmHg. Hoci nízky krvný tlak sám o sebe nemusí byť chorobou, môže spôsobovať nepríjemné príznaky, ako sú závraty, únava, bolesti hlavy, nevoľnosť a slabosť.
Príčiny nízkeho krvného tlaku
Nízky krvný tlak môže mať rôzne príčiny, vrátane:
Prečítajte si tiež: Pravidelná stolica vďaka ovociu
- Dehydratácia: Nedostatok tekutín v tele môže viesť k zníženiu objemu krvi a následne k poklesu krvného tlaku.
- Dlhodobé státie: Dlhé státie môže spôsobiť hromadenie krvi v dolných končatinách, čo znižuje množstvo krvi v obehu a vedie k poklesu tlaku.
- Tehotenstvo: Počas tehotenstva dochádza k rozšíreniu ciev a hormonálnym zmenám, čo môže spôsobiť pokles krvného tlaku.
- Srdcové problémy: Niektoré srdcové ochorenia, ako sú problémy so srdcovými chlopňami, srdcové zlyhanie alebo arytmie, môžu viesť k zníženiu krvného tlaku.
- Endokrinné problémy: Poruchy štítnej žľazy, nadobličiek alebo hypofýzy môžu ovplyvňovať krvný tlak.
- Neurologické stavy: Niektoré neurologické ochorenia, ako je Parkinsonova choroba, môžu spôsobiť nízky krvný tlak.
- Lieky: Niektoré lieky, ako sú diuretiká, antidepresíva, lieky na srdce a lieky na erektilnú dysfunkciu, môžu znižovať krvný tlak.
- Nedostatok vitamínov: Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže viesť k anémii, ktorá môže spôsobiť nízky krvný tlak.
Čo pomáha pri nízkom krvnom tlaku?
Pri nízkom krvnom tlaku je dôležité zamerať sa na opatrenia, ktoré pomáhajú zvýšiť objem krvi, zlepšiť cirkuláciu a stabilizovať krvný tlak. Niektoré z týchto opatrení zahŕňajú:
- Zvýšený príjem soli: Tak ako je pri vysokom tlaku odporúčané menej soliť, pri nízkom tlaku môžeme na soli pokojne pridať. Sodík obsiahnutý v soli pomáha zadržiavať vodu v tele, čo zvyšuje objem krvi a krvný tlak. Odporúča sa však konzultovať s lekárom, aby sa predišlo nadmernému príjmu sodíka.
- Dostatočný pitný režim: Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
- Káva: Pre milovníkov kávy je dobrá správa, že šálka kávy môže pomôcť pri hypotenzií. Práve káva môže byť výborná prvá pomoc pri nízkom tlaku. Kofeín v káve stimuluje srdce a zvyšuje krvný tlak.
- Vitamíny a minerály: Do jedálnička by sme mali zaradiť predovšetkým vitamín C a vitamíny skupiny B. Najlepšie je prísun týchto vitamínov zvýšiť predovšetkým z prírodných zdrojov, z ovocia a zeleniny.
- Proteíny: Vhodné je voliť potraviny s vysokým obsahom proteínov. Tie majú pozitívne účinky predovšetkým v kombinácií s vitamínom C.
- Semienka, jadierka a orechy: Okrem toho je pri nízkom krvnom tlaku vhodné konzumovať semienka, jadierka, klíčky a rôzne druhy orieškov.
- Pravidelná fyzická aktivita: Pravidelný pohyb zlepšuje cirkuláciu a pomáha udržiavať stabilný krvný tlak. Vhodné sú aeróbne aktivity, ako je chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- Vyhýbanie sa dlhému státiu: Ak je to možné, vyhýbajte sa dlhému státiu, ktoré môže spôsobiť hromadenie krvi v dolných končatinách.
- Kompresné pančuchy: Nosenie kompresných pančúch môže pomôcť zlepšiť cirkuláciu a zabrániť hromadeniu krvi v dolných končatinách.
- Postupné vstávanie: Pri vstávaní z postele alebo zo stoličky sa pohybujte pomaly a postupne, aby sa predišlo závratom.
- Konzultácia s lekárom: Ak máte nízky krvný tlak a pociťujete nepríjemné príznaky, je dôležité konzultovať s lekárom, aby sa zistila príčina a nastavila vhodná liečba.
Mýty a fakty o krvnom tlaku
Na internete môžeme nájsť nespočetné množstvo rád ako zatočiť s vysokým tlakom a ako sa stravovať pri vysokom tlaku. Neznamená to však, že všetky rady na internete sú pravdivé a naozaj pomôžu.
Mýty:
- Vysoký krvný tlak má vždy príznaky.
- Vysoký krvný tlak postihuje len starších ľudí.
- Soľ je jediný faktor, ktorý ovplyvňuje krvný tlak.
- Káva vždy zvyšuje krvný tlak.
Fakty:
- Vysoký krvný tlak často nemá žiadne príznaky, preto sa nazýva "tichý zabijak".
- Vysoký krvný tlak môže postihnúť aj mladších ľudí, dokonca aj deti.
- Krvný tlak ovplyvňuje viacero faktorov, vrátane stravy, životného štýlu, genetiky a stresu.
- Káva môže zvýšiť krvný tlak u ľudí, ktorí ju nepijú pravidelne, ale u pravidelných konzumentov kávy sa môže vyvinúť tolerancia.
Ako merať krvný tlak
Ak si chcete zmerať krvný tlak, rozhodne by ste to mali robiť systematicky a opakovane. Ideálna doba, kedy merať tlak prakticky neexistuje. Dôležité je ale tlak merať opakovane a v rovnaký čas. Pretože by sa mal krvný tlak najlepšie merať dvakrát denne, odporúčame ako vhodný čas, kedy merať krvný tlak, ráno a večer. Ideálne aspoň hodinu pred meraním nepiť alkohol, kofeínové nápoje a nefajčiť.
Vysoký krvný tlak (Hypertenzia)
Hypertenzia je vysoký tlak krvi, ktorého hodnoty sú vyššie ako hodnota, ktorá by bola primeraná veku. Hodnoty nad 140/90 mmHg signalizujú vysoký krvný tlak (hypertenziu), ktorý zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov a vyžaduje lekársku starostlivosť a úpravu životného štýlu. Rozsah od 120/80 mmHg do 140/90 mmHg nazývaný prehypertenzia je varovaním pred možným rozvojom hypertenzie, a preto sú odporúčané zdravé zmeny v životospráve.
Príčiny vysokého krvného tlaku
Krvný tlak ovplyvňuje široká škála faktorov. Medzi najčastejšie patrí vysoký príjem soli, ktorý zadržiava vodu v tele a zvýši objem krvi. Sedavý spôsob života, nadváha a obezita tiež prispievajú k zvýšeniu tlaku. Konzumácia alkoholu a fajčenie majú podobný negatívny účinok. Niektoré lieky, ako sú kortikosteroidy, dekongestíva alebo hormonálna antikoncepcia, môžu spôsobiť nežiaduce zvýšenie tlaku. Ďalšími faktormi sú stres, genetické predispozície a nadmerný príjem kofeínu.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielym jogurtom pre pleť
Ako znížiť vysoký krvný tlak?
Existuje niekoľko techník, ktoré môžu rýchlo znížiť krvný tlak aj v domácich podmienkach, pričom niektoré z nich môžete praktizovať okamžite. Hlboké dýchanie a meditácia sú účinné metódy, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie v tele, spomaliť srdcový tep a znižujú stres. Jednou z obľúbených techník je “4-7-8” dýchanie, pri ktorom inhalujete na 4 sekundy, zadržíte dych na 7 sekúnd a potom vydychujete na 8 sekúnd. Ďalšou možnosťou je ponoriť sa do horúceho kúpeľa, ktorý pomáha relaxovať, znižuje stres a podporuje dilatáciu krvných ciev, čím zlepšuje cirkuláciu. Mierna pohybová aktivita, ako je chôdza, tiež prispieva k rýchlemu zníženiu krvného tlaku, pretože stimuluje srdce, cievy a zlepšuje prietok krvi. Tieto metódy sú jednoduché a efektívne na použitie v každodennom živote a môžu pomôcť pri krátkodobom zvládaní vysokého krvného tlaku.
Ak napriek dodržiavaniu opatrení na zníženie krvného tlaku (ako zdravá strava, pohyb, udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti, vyhýbanie sa stresu) nepomôžu a krvný tlak zostáva nezvládnutý, lekári môžu predpísať lieky na jeho reguláciu. V prípade kedy dôjde k náhlemu zvýšeniu krvného tlaku nad 180/90 mmHg, ide o hypertenznú krízu a je nevyhnutné vyhľadať okamžitú lekársku pomoc.
Strava a krvný tlak
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii krvného tlaku. Niektoré potraviny a nápoje môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak, zatiaľ čo iné môžu prispieť k jeho zvýšeniu.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak:
- Cesnak: Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov.
- Cvikla: Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
- Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému.
- Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
- Banány: Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
- Pohánka: V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
- Jogurt, kyslá kapusta a kefír: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
- Kakaové bôby: Študent medicíny na Univerzite Komenského v Bratislave Štefan Lukáč vo svojej diplomovej práci experimentom na potkanoch potvrdil, že epikatechín spomalil nárast krvného tlaku a rozvoj hypertenzie. Najbohatším zdrojom epikatechínu sú práve kakaové bôby.
- Orechy: O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
- Strukoviny: Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
- Čaj oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri vysokom krvnom tlaku:
- Soľ: Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
- Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
- Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií.
- Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom.
Stres a krvný tlak
Vzťah stresu a krvného tlaku je podložený aj vedecky. Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
Najnovšie štúdie ukazujú, že na abnormálnom stúpnutí kortizolu hneď ráno, keď je už tak či tak zvýšený, vplýva taký banálny návyk ako manipulácia so smartfónom. To, že ho berieme do ruky a kontrolujeme správy bezprostredne po zobudení, sa môže výrazne odraziť na zdraví. Ak by ste si rovnaké správy prečítali okolo obeda či večer, stále by váš psychický stav mohli ovplyvniť, ale už nie v čase rannej kortizolovej špičky - teda o niečo menej.
Prečítajte si tiež: Vyrážky a ich riešenia
Tipy na zníženie ranného kortizolu (a teda aj tlaku):
- Nepoužívajte mobil hneď po zobudení: Namiesto toho skúste pár hlbokých nádychov, jemné natiahnutie svalov alebo pohyb (napr. krátka prechádzka alebo ranné strečingové cvičenie). Smartfón si nechajte na neskoršiu časť dňa.
- Najprv raňajky, potom káva: Skúste zjesť raňajky, potom cvičiť a až potom si dopriať kávu - ideálne ráno medzi 9. a 10. hodinou. Takéto poradie pomáha stabilizovať hladiny kortizolu.
- Rituály bez mobilu: Používanie smartfónu kompenzujte relaxačnými aktivitami - stačí pohľad z okna, päťminútová meditácia či pohár vody s citrónom.
- Pravidelný pohyb: Denne sa snažte o 20-30 minút miernej aktivity denne ako chôdza, joga, strečing. Už takáto krátka doba výrazne zníži dlhodobú stresovú nálož.
- Redukujte negatívne podnety: Filtrujte notifikácie, vypnite si zvukové upozornenia a vyhnite sa čítaniu správ hneď ráno.