Úvod
V dnešnej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o zdravý životný štýl a efektívne chudnutie. Informácií je síce veľa, ale nie všetky sú relevantné a založené na vedeckých poznatkoch. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na zdravé stravovanie, dôležitosť črevnej mikroflóry, tipy na chudnutie a špecifické potreby žien po 30-tke a v období menopauzy. Budeme sa opierať o overené informácie a praktické rady, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržať si optimálnu váhu a celkové zdravie.
Črevná mikroflóra: Kľúč k zdraviu
O baktériách, najmä tých črevných, je dnes počuť z každej strany. Informácií o dôležitosti našej črevnej mikrobioty je stále viac, a to, že má obrovský vplyv na naše zdravie potvrdzuje stále viac odborných štúdií. Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Dokonca ich je v našom tele viac, ako našich vlastných buniek. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény, alebo probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu, od úst po črevo, je celkom jedinečný. Dokonca by sme ho mohli prirovnať k otlačkom prsta. Žijú s nami teda také baktérie, ktorým vyhovuje náš spôsob života. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení.
Možno ste už zachytili diskusie o priepustnom čreve. Deje sa to v prípade stresu či imunitnej reakcie, ktorá vyžaduje energiu a minerálne látky. No pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať. To ju vyčerpáva, pričom patogény z čreva sa zatiaľ dostávajú ďalej do organizmu. Vzniká endotoxémia, čiže zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou baktériálnych toxínov v krvi. Tie hrajú ústrednú rolu aj v ochoreniach ako je ateroskleróza, reumatoidná artritída a mnohé ďalšie.
Dnes už vieme, že naše zdravie máme v rukách do veľkej miery my sami. Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Je teda možné vyhovoriť sa na baktérie pri chudnutí? Ani nie, pretože ich zloženie si vyberáme my sami tým, ako žijeme. Je pravda, že u obéznych ľudí sa nachádzajú špecifické kmene črevných baktérií aj to, že môžu mať vplyv na ich chute. No pri nadváhe a obezite hrá pri chudnutí rolu aj množstvo iných faktorov, ako je leptínová či inzulínová rezistencia a tiché zápalové procesy, ktoré majú vplyv na zmeny v bunkovom metabolizme a ktoré robia chudnutie náročnejším - no nie nemožným.
Ako podporiť zdravú črevnú mikroflóru:
- Konzumácia probiotických potravín: Kvasené jedlá a kyslomliečne výrobky sú výborným zdrojom probiotických baktérií. Zaraďte do svojho jedálnička bryndzu, kvašáky, kyslú kapustu, kimchi a miso.
- Dostatok vlákniny: Vláknina je prebiotikum, ktoré slúži ako potrava pre prospešné baktérie v čreve. Konzumujte ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a strukoviny.
- Obmedzenie cukru a spracovaných potravín: Nadmerná konzumácia cukru a spracovaných potravín podporuje rast patogénnych baktérií.
- Zvládanie stresu: Chronický stres negatívne ovplyvňuje črevnú mikroflóru. Praktizujte relaxačné techniky, ako je meditácia, joga alebo prechádzky v prírode.
Efektívne a zdravé chudnutie
Efektívne a zdravé chudnutie je komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu stravovacích návykov, pravidelnú fyzickú aktivitu a celkovú zmenu životného štýlu. Nikdy sa nespoliehajte na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy. Je dôležité veriť tomu, čo naozaj funguje a prevziať zodpovednosť za svoje zdravie do vlastných rúk.
Prečítajte si tiež: Vajce na vandrovke: Príbeh o priateľstve
Zásady efektívneho chudnutia:
- Vyvážená strava: Jesť vyvážene a zdravo je základ úspechu. Strava by mala obsahovať dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vitamínov a minerálov.
- Pravidelná fyzická aktivita: Hýbať sa treba každý deň. O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme.
- Dostatočný príjem bielkovín: Potreba príjmu bielkovín sa po 30-tke mení a doteraz sa o tom hovorilo menej, ako by bolo treba. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Individuálny prístup: Tempo chudnutia je u každého iné, no pri zdravej redukcii hmotnosti vieš zhodiť 0,5 - 1,0 kg týždenne.
- Dostatok horčíka: Nedostatok magnézia je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách.
- Domáce varenie: Len v domácom jedle vieme, čo jeme. Polotovary a hotové jedlá často obsahujú veľa tukov, cukrov, či stabilizátory, farbivá či iné pridané látky pre lepší vzhľad, chuť a trvanlivosť.
- Záhradkárčenie: Práca v záhrade upokojuje myseľ a je istou formou meditácie.
Príklad úspešného chudnutia:
Julka, ktorej príčina kilogramov navyše siahala až do obdobia základnej školy, kde si vytvorila zlé stravovacie návyky, sa rozhodla schudnúť, keď začala pociťovať silnú nespokojnosť s tým, ako vyzerá a ako sa cíti vo vlastnom tele. Schudnúť sa jej podarilo až po tom, čo sa rozhodla pre program redukcie hmotnosti v Inštitúte kompliment®. Jej chudnúci program, vrátane konzultácií o strave, trval 5 mesiacov, počas ktorých sa sústredila na vytváranie zdravých návykov. Musela zmeniť svoje myslenie a nastavenie vo viacerých oblastiach života. Už nevníma stravu ako niečo, čo musí striktne kontrolovať na 100 %, ale ako niečo, s čím môže pracovať flexibilne, tak aby mi to sedelo a vyhovovalo. Tiež sa naučila zahrnúť do svojho života viac pohybu. Vďaka tomu sa jej životný štýl stal aktívnejším a zistila, že z toho má radosť. Práve toto udržateľné nastavenie jej pomohlo dlhodobo si udržať novú váhu a zdravý životný štýl.
Špecifické potreby žien po 30-tke
Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov! Rýchlejšie priberanie však môže spôsobiť strata svalovej hmoty! Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Vo vyššom veku už nestačí len „jesť zdravo“. Je čas vedome pracovať s tým, čo naše telo skutočne potrebuje.
Tipy pre ženy po 30-tke:
- Zvýšený príjem bielkovín: Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo.
- Pravidelný pohyb: Zaradiť do svojho života viac pohybu. Začať častejšie chodiť pešo a venovať sa športovým aktivitám, ktoré bavia, namiesto toho, aby sa k nim nútila.
- Dopĺňanie horčíka: Kombinovať s vitamínom B6. Vyhýbať sa nadmernému príjmu fytátov a oxalátov. Magnézium sa vyskytuje v doplnkoch v rôznych chemických zlúčeninách. Veľmi dobre sa vstrebáva z organicky viazaných solí, ktorou je aj glycinát, teda väzba horčíka na aminokyselinu glycín. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.
Menopauza: Nová etapa života
Okolo 40-tky sa nachádzame v období, ktoré sa charakterizuje ako perimenopauza. V období perimenopauzy prichádza k postupným zmenám v tvorbe a hladinách pohlavných hormónov, čo má vplyv na celý ženský organizmus, na naše zdravie a kvalitu života. Samotná menopauza nastáva vtedy, keď od poslednej menštruácie uplynul 1 rok. Je to v priemere v 51. roku života ženy.
V období menopauzy a pred ňou prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Poklesom tvorby ženských hormónov trpí aj naše zdravie. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, osteoporózy a ďalších chronických ochorení. Preto začať sa starať o svoje zdravie a životosprávu až v tomto čase, je pomerne neskoro.
Prečítajte si tiež: Pestovanie zemiakov: podrobný návod
Tipy pre obdobie menopauzy:
- Zmeny životosprávy: Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička.
- Dostatok vápnika a vitamínu D: V období menopauzy je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí. Dbať na dostatok vitamínu D, ktorého najlepším zdrojom je pravidelné slnenie. V tmavých mesiacoch je ideálne Dčko dopĺňať.
- Hormonálna substitučná terapia (HST): Podľa záverov evolučnej medicíny, nemá pre nás menopauza žiaden genetický význam a neprináša nám žiaden benefit. Preto sa moderná medicína stále viac prikláňa k názoru, že vhodnou intervenciou pre ženy v menopauze je doplnenie chýbajúcich hormónov, ktorých úbytok ženám výrazne znižujú kvalitu života a zhoršuje zdravie.
- Riešenie príznakov: Pokiaľ trpíte nespavosťou, úzkosťami či inými zmenami nálad, motivácia a sila k fyzickej aktivite sa hľadá ťažko. Preto je dobré sa týmito príznakmi zaoberať a hľadať riešenia či už v zmene denného režimu, alebo konzultáciou s odborníkom a nastavením medikamentóznej pomoci.
Slovenská kuchyňa: Tradícia, na ktorú môžeme byť hrdí
Radi sa porovnávame s inými krajinami, a platí to aj v jedle. Čo majú chutnejšie, čerstvejšie, zdravšie. Ktoré je to jedlo, ktoré oni majú a my nie. To, ktoré by aj nám mohlo dodať vitalitu, podporiť zdravie, či nebodaj pomohlo schudnúť pár kíl navyše. No aj my sa máme čím pochváliť!
Slovenské stravovacie trendy, ktoré by nám mohli závidieť:
- Slané raňajky: Naše slané raňajky s kvalitným chlebíkom, syrom či šunkou, alebo s vajíčkom a so zeleninou sú celkom iná káva. Sýti sme po nich dlhšie a naša hladina cukru nekolíše tak prudko ako po sladkostiach.
- Polievky: U nás sa varia polievky od výmyslu sveta - kapustová, mrkvová, špenátová, kelová či vývar. Polievky sú skvelé, zahrejú nás a pripravia trávenie na hutnejšie hlavné jedlo. Zároveň sú plné zeleniny a na veľký objem majú len málo kalórií.
- Kvasené jedlá: Bryndza, kvašáky aj naša obľúbená kyslá kapusta je plná probiotických baktérií a poznáme z nich recepty na 100 spôsobov.
- Domáce varenie: U nás varíme doma radi a ide nám to. Tak nech nám to zostane!
- Záhradkárčenie: Veď čo je lepšie ako doma vypestovaná paradajka! Na záhradkárčenie máme dobrú klímu, dostatok miesta aj know-how.
Recept: Karfiolová polievka
Polievku máte radi a každý nový recept je vítaný?
Postup:
- Na oleji v hrnci orestujeme cibuľu, cesnak, korenie.
- Pridáme na kúsky nakrájaný karfiol.
- Zalejeme vývarom a varíme do zmäknutia.
- Pre zachovanie optimálneho množstva sulforafánu odporúčame karfiol pripraviť na pare a následne ho rozmixovať s vývarom. Sulforafán je antioxidant, ktorý sa nachádza v kapustovitej zelenine ako karfiol, brokolica, ružičkový kel, kapusta. Táto látka potrebuje na tvorbu enzýmy. Enzýmy sa ničia teplom, preto odporúčame prípravu karfiolu na pare.
Prečítajte si tiež: Recepty pre zemiakový šalát