Repný cukor je často kritizovaný pre jeho negatívny vplyv na zdravie, vrátane prekysľovania organizmu a prispievania k rôznym zdravotným problémom. Hoci trstinový cukor je o niečo lepšou alternatívou, stále ide o jednoduchý cukor. Aj hroznový a ovocný cukor, hoci sú "menším zlom", by sa mali konzumovať s mierou. Priemyselné potraviny sú nimi presýtené, čo prispieva k tvorbe tuku v tele. Ak hľadáte šetrnejšie spôsoby, ako si dopriať sladké, existuje množstvo alternatív k ryžovému sladu, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravšie.
Sladidlá na báze obilia: Jačmenný, pšeničný a kukuričný slad
Tieto sladidlá sa vyrábajú prirodzenou fermentáciou obilia a skladajú sa z fruktózy, glukózy, maltózy a polysacharidov. Sacharidy sa z nich vstrebávajú do krvi postupne, čím nedráždia pankreas tak ako repný cukor a nevyvolávajú výkyvy v chutiach na sladké, zmeny nálad alebo hyperaktivitu.
Slad jačmenný (Zladenka): Má hustú konzistenciu a vyrába sa aj v sušenej práškovej podobe. Je považovaný za jedno z najvhodnejších sladidiel z hľadiska zdravia. Získava sa fermentáciou jačmeňa zmiešaného so sladom.
Sirup pšeničný a kukuričný: Vyrábajú sa hydrolýzou škrobu a majú tekutejšiu konzistenciu, podobnú medu. Majú svetlú farbu a chuťovo sú lepšie ako jačmenný slad. Kukuričný sirup sa vyrába zo škrobu kukurice a obsahuje glukózu a maltózu.
Ryžový sirup: Vyrába sa rovnakým princípom ako pšeničný a kukuričný sirup, ale má príjemnú neutrálnu chuť. Vzniká pôsobením enzýmov na ryžový škrob a je prirodzene bezlepkový.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť tvaroh v receptoch?
Sirupy z ovocia: Datlový, agávový a javorový sirup
Tieto sirupy sa vyrábajú z rôznych druhov ovocia a majú odlišný spôsob výroby.
Datlový sirup: Vyrába sa z čerstvých prezretých datlí a má tmavú farbu a konzistenciu ako med. Má príjemnú ovocnú chuť a pomerne dosť zladí, vďaka vysokému obsahu glukózy. Je výborný do kaší, jogurtov, dezertov, poliev a ovocných šalátov. Je bohatý na draslík, železo, vápnik, meď, mangán, horčík a fosfor. Z vitamínov obsahuje vitamíny skupiny B, vitamín A, C a D. Sirup nezvyšuje pH v tráviacom trakte a má široké využitie.
Agávový sirup: Je prírodné sladidlo na báze fruktózy, získavané zo šťavy kaktusu. Má nízky glykemický index a pomalé vstrebávanie cukru do krvi. Má tekutú konzistenciu a neutrálnu chuť, vďaka čomu sa hodí do ovocných koktailov a omáčok. Obsahuje vápnik, železo, horčík a zinok.
Javorový sirup: Získava sa z miazgy javora, ktorá zhustne odparením vody. Obsahuje sacharózu a má špecifickú chuť, ktorá sa nedá ľahko nahradiť. Používa sa najmä na lievance a palacinky. Obsahuje vitamíny skupiny B, vápnik, zinok a železo. Pôsobí ako antioxidant, ale má vyšší glykemický index. Pri jeho výbere je dôležité čítať etikety a zloženie, aby neobsahoval umelé sladidlá a arómy.
Ďalšie alternatívy: Melasa, xylitol a stévia
Melasa: Vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru a je bohatá na minerály, ako vápnik, horčík, fosfor, železo, draslík, zinok, meď a chróm. Obsahuje aj vitamíny radu B a enzýmy. Má výraznú chuť, na ktorú si treba zvyknúť. Posilňuje imunitný systém, odstraňuje únavu a čistí krv. Je vhodná aj pri problémoch s vypadávaním vlasov.
Prečítajte si tiež: Náhrada za pizza korenie
Xylitol: Je prírodné sladidlo, ktoré sa vyskytuje v mnohých rastlinných zdrojoch. Má menej kalórií ako cukor, menej škodí zubom a je vhodný pre diabetikov. S kryštálmi xylitolu sa nakladá podobne ako s klasickým cukrom a má aj podobnú sladivosť.
Stévia: Je rastlina, ktorá má prirodzene sladkú chuť. Jej výťažok sa predáva v podobe tabliet, prášku alebo tinktúry. Je 100 - 200x sladšia ako repný cukor a neobsahuje sacharidy. Slúži iba ako chuťová náhrada a nedoplní energiu. Má ľahkú pachuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. Je sladšia ako klasický cukor, má nulový obsah kalórií a glykemický index. Má protibakteriálne účinky a jej lístky sa môžu žuvať na čistenie ústnej dutiny a prevenciu zubného kazu.
Menej známe možnosti: Kokosový cukor, amasaké a inulín z čakanky
Kokosový cukor: Vyrába sa z nektáru kokosových kvetov a má ovocno-karamelovú chuť. Obsahuje draslík, fosfor, zinok, vlákninu a aminokyseliny. Má nižší glykemický index ako trstinový cukor.
Amasaké: Je prírodné sladidlo, ktoré sa vyrába fermentáciou ryžových zŕn s pridaním kultúry koji. Môže sa použiť aj proso, ovos, pohánka alebo krúpky. Používa sa ako dezert alebo sladidlo. Enzýmy obsiahnuté v amasaké podporujú trávenie a vstrebávanie živín.
Inulín z čakanky: Je jemný prášok bez chuti a zápachu, ktorý slúži ako prírodný zdroj rozpustnej vlákniny.
Prečítajte si tiež: Čím nahradiť biely jogurt?
Slady a sirupy: Rozdiely a použitie
Slady sú pre zdravie prospešnejšie ako sirupy, pretože obsahujú vyšší podiel zložených cukrov a viac minerálov, majú nižší glykemický index, sú menej sladšie a hustejšie ako sirupy. Na druhej strane majú výraznejšiu chuť a farbu. Sirupy sú vhodnejšie na pečenie, ale je možné experimentovať aj so sladmi.
Použitie: Sirupy aj slady sú dobré do pudingov a kaší, ale aj do kávy a čaju. Ich sladivosť je rôzna, preto je dôležité ich najskôr vyskúšať.
Ako používať náhrady cukru pri pečení
Pri pečení je dôležité mať na pamäti, že sirupy rednú pôsobením tepla a môžu spôsobiť lepkavosť cesta. Preto sa odporúča nahradiť maximálne polovicu cukru a ubrať tekutiny alebo použiť slady v prášku určené špeciálne na pečenie. Nikdy nenahraďte všetok cukor a uberte tekutiny. Alebo použite slady v prášku určené špeciálne na pečenie.
Pár dôležitých faktov o sacharidoch
Sacharidy sú pre človeka dôležitým zdrojom energie, výživy a súčasťou enzýmov, bielkovín a základných procesov látkovej premeny. V porovnaní s tukmi získame z cukrov energiu rýchlejšie. V ovocí a zelenine nájdeme stráviteľné sacharidy ako glukózu a fruktózu. V obilí, zemiakoch a strukovinách je škrob, ktorý je tiež významný vo výžive. Sacharidy ovplyvňujú činnosť čriev a pomáhajú predchádzať niektorým metabolickým poruchám (vláknina). Pri nedostatku sacharidov v strave sa tvoria sacharidy z tukov. Pri nadbytku sacharidov, hlavne ak nemáme výdaj vyšší ako príjem, sa premieňajú sacharidy na tuky.
Šokujúce fakty o cukre na Slovensku
Slovensko zastupuje spotrebou cukru 22. miesto spomedzi 54 krajín sveta, a to spotrebou priemerne 66,7 gramov cukru na osobu na deň. Je to stále o 30% viac ako odporúča WHO (50 g cukrov za deň). Slovensko dosiahlo v pití sladkých nápojov v plechovkách v štatistikách výsledky podobné USA. 25-ročný Slovák vypije objem zodpovedajúci 1,17 plechovky denne, Slovenka zase 1,02 plechovky.
Prečo je lepšie biely cukor nahradiť?
Pretože je pripravovaný chemicky, rafináciou, pri ktorej je odstránená melasa obsahujúca najviac vitamínov a minerálov. Alternatívou by pre nás mal byť preto cukor alebo iný druh sladidla, ktorý sa vyrába šetrným spôsobom bez rafinácie, a tak si zachová živiny a minerálne látky. Okrem iného vysokou konzumáciou cukru sa zvyšuje oslabenie organizmu a náchylnosť na rôzne choroby.
5 sladkých pravidiel na záver
- Aj keď sme sa naučili zdravšie náhrady, ktoré obsahujú určité množstvo vitamínov, minerálnych látok, či enzýmov, vždy je to len cukor, takže používajte s mierou.
- Vždy myslite na množstvo cukru, radšej menej ako viac.
- Skúste sa zbaviť sladenia kávy a čaju. Vyberajte si nápoje, ktoré vám chutia aj samotné, bez sladidla.
- Pečte si doma svoje maškrtky a koláčiky, viete aké suroviny, koľko cukru a akej kvality použijete.
- Čím menej budete cukor používať, tým menej ho bude vaše telo vyžadovať. Znižujte preto postupne svoje dávky až na pre vás prijateľné minimum.