Máte málo času na varenie, alebo jednoducho neviete variť? Nevadí! Pripravili sme pre vás tipy na rýchle večere bez varenia, ktoré vám ušetria čas a energiu. Malé zmeny a jednoduché recepty môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie.
Jednoduché tipy pre rýchlu večeru
- Začnite s jednoduchými receptami: Nepúšťajte sa hneď do zložitých jedál. Skúste napríklad nevarený tuniakový šalát, alebo rýchle kuracie mäso s prílohou.
- Zjednodušte si prípravu: Pre doplnenie bielkovín alebo chuti využite aj konzervované výrobky. Tuniak alebo ryby vo vlastnej šťave, zavárané strukoviny, prípadne kvalitné paradajkové pretlaky vám vedia významne zjednodušiť prípravu ale aj ušetriť čas.
- Plánujte si jedlá: Urobte si jednoduchý týždenný plán.
- Zachovajte pokoj: Ak niečo nevyjde, je to v poriadku. Varenie je zručnosť. Jednotlivé ingrediencie ako prílohy, zelenina, prípadne pečivo sa dajú krásne obmieňať. Alternatív je velikánske množstvo. Chce to len nebáť sa a skúšať nové chute.
Recepty na studené polievky - osvieženie v horúcich dňoch
Studené polievky sú skvelou voľbou na letné dni.
Gazpacho
Gazpacho je studená zeleninová polievka pochádzajúca z južných oblastí Pyrenejského polostrova. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla, trvá približne 10 minút. Stačí zmiešať zeleninu v mixéri a získate zdravý a osviežujúci pokrm plný vitamínov a minerálov. Konzistencia a ingrediencie sa v jednotlivých regiónoch líšia a existujú tak viaceré alternatívy tohto pokrmu.
Ingrediencie:
- Paradajky
- Uhorky
- Paprika
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Vínny ocot
- Soľ, korenie
Príprava:
- Všetku zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
- Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú zmes.
- Dochutíme soľou, korením a vínnym octom.
- Podávame vychladené.
Avokádovo-uhorkové gazpacho
Ak máte chuť na niečo ľahké a chladné, avokádovo-uhorkové gazpacho je tou správnou voľbou. Táto krémová a osviežujúca polievka bez varenia je plná vitamínov a minerálov.
Ingrediencie:
- Avokádo
- Uhorka
- Zelená paprika
- Cesnak
- Limetková šťava
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Voda
Príprava:
- Nakrájajte avokádo, uhorku, zelenú papriku a cesnak.
- Všetko spolu zmixujte s limetkovou šťavou, olivovým olejom, soľou, korením a trochou vody.
- Podávajte vychladené.
Šaláty - ľahké a výživné jedlá na letné večere
Šaláty sú ideálnou voľbou na letné večere, pretože sú ľahké, výživné a jednoduché na prípravu.
Prečítajte si tiež: Polievky pre každú príležitosť
Grécky šalát
Grécky šalát je obľúbená klasika, ktorá sa skvele hodí na letné večere.
Ingrediencie:
- 4 menšie paradajky
- 1 menšia cibuľa
- 1 šalátová uhorka
- 200 g syr Feta
- 80 g čierne olivy
- 1 lyžička oregano
- 4 lyžice extra panenský olivový olej
- 2 štipky mleté čierne korenie
Postup:
- Paradajky pokrájame na štvrtiny, uhorku prepolíme, nakrájame na mesiačiky a cibuľu na tenké kolieska.
- Syr feta si nakrájame na kocky a olivy na polovice alebo plátky.
- Paradajky, uhorku, cibuľu, olivy a syr vložíme do misky.
- Grécky šalát posypeme oreganom, pokvapkáme olivovým olejom a pridáme aj po štipke čerstvo zomletého čierneho korenia.
Tuniakový šalát
Tuniakový šalát je rýchla, ľahká a výživná studená večera.
Ingrediencie:
- 2 konzervy tuniak vo vlastnej šťave
- 2 jarné cibuľky aj s cíbikmi
- Malá cibuľa
- 1 paradajka
- 2 lyžice majonéza
- Lyžička horčica
- Podľa chuti citrónová šťava
- Podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
Postup:
- Jarnú cibuľku umyjeme, cibuľu ošúpeme, paradajku umyjeme a všetko pokrájame na drobno.
- Všetky suroviny vložíme do misy a pridáme tuniaka, ktorého sme predtým scedili.
- Pokvapkáme citrónovou šťavou a dobre premiešame.
- Následne pridáme majonézu, horčicu, dochutíme soľou a mletým čiernym korením a opäť dobre premiešame.
Melónový šalát so syrom feta
Studený osviežujúci melónový šalát s feta syrom je ideálnym na horúce letné dni. Kombinácia sladkosti melónu a slanosti feta syra, doplnená o čerstvú mätu a jemný balzamikový nádych, vytvára neodolateľnú harmóniu chutí.
Ingrediencie:
- Melón
- Feta syr
- Červená cibuľa
- Čerstvá mäta
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
- Soľ, korenie
Postup:
- Nakrájajte melón na kocky alebo guličky pomocou špeciálnej lyžičky.
- Pridajte rozdrobený feta syr, nakrájanú červenú cibuľu a posypte šalát natrhanou čerstvou mätou.
- Dochutíte olivovým olejom, balzamikovým octom, soľou a korením.
- Všetko jemne premiešajte a podávajte dobre vychladené.
Šalát Caprese
Šalát Caprese je klasika, ktorá nikdy nesklame. Kombinácia šťavnatých paradajok, krémovej mozzarelly a čerstvej bazalky je jednoduchá, ale zároveň veľmi chutná.
Ingrediencie:
- Paradajky
- Mozzarella
- Čerstvá bazalka
- Olivový olej
- Balzamikový ocot
- Soľ, korenie
Postup:
- Nakrájajte paradajky a mozzarellu na plátky.
- Poukladať ich striedavo na tanier.
- Posypte čerstvou bazalkou, pokvapkajte olivovým olejom a balzamikovým octom a jemne osoľte a okoreňte.
Kuskusový šalát s tuniakom a zeleninou
Kuskusový šalát je ďalším z adeptov na letné rýchlovky - stačí zapnúť rýchlovarnú kanvicu, inak je úplne bez tepelnej úpravy. Kuskus sa navyše hodí ku všetkému, môžete teda do šalátu pridať aj iné druhy mäsa, syr, vajcia alebo strukoviny.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť plnku do kuraťa
Ingrediencie:
- Kuskus
- Tuniak
- Zelenina (uhorka, paradajka, paprika)
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
Postup:
- Kuskus zalejeme vriacou vodou a necháme napučať.
- Pridáme tuniaka a nakrájanú zeleninu.
- Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
Strukovinový šalát so syrom feta
Tento osviežujúci šalát plný strukoviny budete milovať - zvládnete ho pripraviť bez akejkoľvek tepelnej úpravy a za pár minút. Zdrojom bielkovín v tomto recepte sú fazule a syr. Na doplnenie aminokyselinového spektra strukovín môžete ešte navyše siahnuť napr. po celozrnnom pečive, pretože práve obilniny sa so strukovinami v tomto ohľade skvele dopĺňajú.
Ingrediencie:
- Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica)
- Feta syr
- Zelenina (paradajka, uhorka, paprika)
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Soľ, korenie
Postup:
- Strukoviny zmiešame s nakrájanou zeleninou a syrom feta.
- Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.
Tortilly a wrapy - rýchle a variabilné jedlá
Tortilly a wrapy sú skvelou voľbou na rýchle a variabilné jedlá.
Ingrediencie:
- 150 g tuniaka v konzerve (čistá váha bez tekutiny)
- 1 avokádo
- 2 lyžice Sirachy
- 1 lyžica dijónskej horčice
- 2 až 3 lyžice stopkového celeru nadrobno
- 2 lyžice červenej cibuľky nadrobno
- 2 jarné cibuľky na kolieska
- 1 lyžica posekaného čerstvého koriandra
- Soľ a korenie na dochutenie
- 150 g šalátu podľa vlastnej chuti
- 130 g mrkvy nakrájanej do tvaru zápaliek
- 4 veľké tortily
Postup:
- V miske si roztlačíme avokádo, ktoré zmiešame s tuniakom, kým nevznikne homogénna zmes.
- Potom pridáme všetky ostatné ingrediencie až po soľ a korenie.
- Tortilu si položte na tanier, dajte na ňu štvrtinu šalátu, štvrtinu mrkvy a štvrtinu tuniakovo-avokádovej zmesi.
- Tortilu pevne zatočte tak, aby sa neotvárala a prerežte ju šikmo na polovicu.
Ďalšie inšpirácie na jedlá bez varenia
Okrem vyššie uvedených receptov existuje množstvo ďalších možností, ako si pripraviť chutné a rýchle jedlá bez varenia.
Nátierky
Nátierky sú často podceňované, pokiaľ si ich však pripravíte vyvážene a v dostatočnom množstve, so spokojnosťou ich môžete využiť na ľahkú večeru, napríklad s kusom kvalitného celozrnného pečiva. Vyskúšať môžete napr:
- Zdravú vajíčkovú nátierku
- Mrkvovú nátierku s tvarohom
- Tofu nátierku
- Avokádovú nátierku s tvarohom
- Sardinkovú nátierku
Vietnamské vege rolky
Vietnam je krajina s dokonalou gastronómiou.
Prečítajte si tiež: Jednoduchá špenátová polievka
Postup prípravy:
- Najprv si v miske zmiešame všetky ingrediencie na nakladané mrkvičky. Umiestnime ich do zmesi a necháme ich postáť aspoň pol hodiny, ideálne však dlhšie.
- Pripravíme si misku s teplou vodou, do ktorej budeme namáčať ryžové papieriky, aby zmäkli. Proces trvá 30 sekúnd až 1 minútu.
- Zmäknutý papierik si vyrovnáme na tanieri a pritlačíme ho, aby bol rovný a prilepený o tanier po celej ploche.
- Do stredu poukladáme trochu z každej ingrediencie - kus šalátu, slíže, mrkvičky, kapustu, uhorku, mätu aj koriander.
- Začneme baliť. Najprv preložíme cez ingrediencie ľavú stranu, potom pravú stranu, papierik sa spojí a zlepí.
- Tanier otočíme o 90 stupňov a zložíme ostávajúce strany tak, aby vznikla rolka.
- Zmiešajte všetky ingrediencie na omáčku (pomôžte si mikrovlnkou na niekoľko desiatok sekúnd), teplom sa ingrediencie spoja jednoduchšie.
Cuketové carpaccio s fetou a limetkou
Tenké plátky cukety, výrazná feta a svieža limetka - jednoduchá kombinácia, ktorá vám počas horúcich dní prinesie príjemné osvieženie a zároveň nasýti.
Ingrediencie:
- 1 menšia cuketa
- 100 g fety
- Šťava z 1/2 limetky
- 1 lyžica olivového oleja
- Čerstvá mäta alebo bazalka
- Čierne korenie, prípadne soľ (opatrne - feta je slaná)
- Hrubozrnná soľ alebo sezam na posypanie (voliteľné)
Postup prípravy:
- Cuketu si nakrájajte na veľmi tenké plátky - ideálne pomocou škrabky alebo mandolíny.
- Plátky uložte na tanier, pokvapkajte limetkovou šťavou a olivovým olejom.
- Rozdrvte fetu prstami alebo ju nastrúhajte na väčšom strúhadle a posypte ňou cuketu.
- Na záver pridajte lístky mäty či bazalky, okoreňte a nechajte pár minút odležať.
Ovocný šalát s jogurtovým dresingom a orieškami
Pre tých, čo si radi pochutia na sladkom, ale nechcú nič ťažké. Tento ovocný šalát je výživný, osviežujúci a za pár minút hotový.
Ingrediencie:
- 1 banán
- 1 hrnček jahôd
- 1 broskyňa alebo nektarinka
- 1/2 jablka
- 2 lyžice bieleho gréckeho jogurtu
- 1 lyžička medu
- Štipka mletej škorice
- Hrsť nasekaných vlašských orechov alebo mandlí
Postup prípravy:
- Ovocie umyte, ošúpte (ak je to potrebné) a nakrájajte na kúsky.
- V miske zmiešajte jogurt, med a škoricu.
- Pridajte ovocie, premiešajte a na vrch posypte orieškami.
Obložený tanier
Čo môže byť v lete lepšie, ako si večer sadnúť na terasu, zobať dobroty a sledovať západ slnka? Obložené taniere nemusia vždy byť kalorickou bombou - ak si ich poskladáte vyvážene, môže z nich byť aj skvelá večera. Dbajte hlavne na dostatok zeleniny a bielkovín a pokiaľ budete obložený tanier konzumovať pravidelne, strážte si aj obsah tuku v syroch a údeninách.
Tipy na raňajky bez varenia
Ak nechcete tráviť prípravou raňajok hodinu, tieto tipy sú presne pre vás.
Domáca granola
Granola patrí medzi najobľúbenejšie formy raňajok. Je rýchla, jednoduchá na prípravu, skvelo chutí a pokiaľ sa vyberie správna, dokáže s prehľadom zasýtiť aj na celé dopoludnie. Ak chcete mať zloženie vo svojich rukách a možno niečo ešte aj ušetriť, pripravte si domácu granolu. Nebudete toho potrebovať veľa, ovsené vločky, obľúbené druhy orechov, kvalitný tuk a sušené kúsky ovocia. Granolu si pripravte s gréckym jogurtom alebo so Skyrom. Vaše raňajky sa tak v sekunde premenia na plnohodnotný pokrm, ktorý obsahuje dostatok všetkých základných makroživín.
Sendvič s kvalitnou šunkou
Ak poznáte sendvič len z výkladov benzínok a školských automatov, niet divu, že je pre vás symbolom rýchlej a nezdravej stravy. Pripravte si ho však doma a uvidíte, že môže ísť o super‑rýchlu možnosť zdravých raňajok. Použite kvalitný toastový alebo ražný chlieb, ktorý bude dosť veľký na to, aby ste ho naplnili podľa svojich chutí. Krajce toastových chlebov natrite trochou žervé alebo ľahkej Lučiny. Pridajte ľadový šalát, nakrájané plátky paradajok a kvalitnú šunku s vysokým obsahom mäsa. Namiesto šunky môžete použiť aj kvalitný syr. Preložte plátky cez seba, rozrežte po diagonále napoly a vychutnajte si skvelé ráno.
Smoothie z avokáda
Avokádo sa rýchlo dostalo na rutinné nákupné zoznamy. Niet sa čomu diviť, ide o skvelý zdroj zdravých nenasýtených mastných kyselín a navyše aj skvelo chutí. Ak ale poznáte avokádo iba z guacamole a avo‑toastov, máte ešte čo doháňať. Vyskúšať môžete napríklad chutné smoothie z ovocia a avokáda, ktoré pripravíte počas 3 minút: Nakrájajte polovicu avokáda na kúsky. Pridajte 200 g nakrájaných jahôd. Zalejte jedným pohárom mlieka a pre konzistenciu doplňte 4 lyžičky jogurtu. Dochutiť môžete lyžičkou limetkovej šťavy a medom.
Ovocný tvaroh pripravený doma
Máte radi raňajky založené na tvarohu? Zabudnite na kupované ochutené tvarohy, ktoré sú plné cukru a zjete ich na dve lyžice. Pripravte si chutný a nutrične vyvážený tvaroh doma. Začnite tvarohom. V závislosti od vášho energetického príjmu si naberte asi 150‑250 g tvarohu. Pridajte ovocie. Fantázii sa medze nekladú, ale k tvarohu skvelo pasujú krájané jablká, banán alebo hroznové víno. Hrsť drvených orechov. Aj tu máte voľnú ruku, ale ak v nej nakoniec skončia drvené mandle alebo kešu, určite nebudete sklamaný/á. Nebojte sa trochu dosladiť.
Rýchle obedy či večere do 20 minút
Tu nájdete rýchle recepty, ktoré si môžete pripraviť ako zdravý obed či na večeru. Nezaberú viac ako 20 minút.
- Šošovicový šalát s quinoou do krabičky: Toto jedlo má okrem ostatných makroživín aj významný obsah vlákniny, čo podporuje trávenie, sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Tvarohové cestoviny s ovocím a orieškami: Spomínate si na cestoviny s tvarohom od babky? V mojej fit verzii si túto detskú spomienku vychutnáte bez výčitiek - a s poriadnou dávkou bielkovín.
- FIT tuniakový burger s citrónovým dipom: Zdravší burger plný bielkovín s bylinkami, chrumkavou zeleninou a osviežujúcim dipom.
- Zemiakový wrap s prosciuttom a zeleninou: Chrumkavý zemiakový wrap plný bielkovín a čerstvej zeleniny. Skvelý ľahký obed či večera pred tréningom.
- Tuniakový wrap so špenátom a mozzarellou: Chrumkavý wrap plný tuniaka, syrovej nátierky, špenátu a mozzarelly. Rýchly a výživný recept, ideálny na obed alebo večeru!
- Chrumkavé tuniakové placky plné bielkovín: Rýchle, výživné a chrumkavé tuniakové placky, ktoré si zamilujete na obed, večeru alebo ako zdravý snack. Perfektné s cottage cheese!
- Cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi: Krémové cestoviny so špenátom a ricottou, doplnené o chrumkavé pekanové orechy - rýchly a lahodný obed pre dvoch.
- Svieže netradičné cestoviny s citrónovou omáčkou: Milujete cestoviny a chcete skúsiť niečo nové? Tieto citrónové cestoviny rozhodne spĺňajú kritériá netradičnosti a možno aj niečo, čo ste ešte nikdy neochutnali.
- Studená paradajková polievka s vajíčkom a pečenou chrumkavou šunkou: V týchto teplých letných dňoch dobre padne niečo osviežujúce, no zároveň niečo, čo nás dokáže zasýtiť a doplniť nám potrebné živiny. Skúste preto túto neodolateľnú studenú polievku z paradajok.
- Výživný šalát zo stopkového zeleru s jablkami a hroznom - svieže jedlo výborné na teplé letné dni: Výživný šalát zo zeleru a z ovocia, ktorý v lete a teplejších dňoch padne vhod každému.
- Rýchla poké miska s tuniakom a so semienkami plná farieb a skvelej chuti: Nenáročná na prípravu, no zároveň chutná a vyvážená? Presne taká je táto poké miska, ktorá osvieži tvoj jedálniček.
- Sýte a jednoduché cestoviny s ricottou, brokolicou a fazuľou: Krémová univerzálna omáčka, ktorá funguje s akoukoľvek zeleninou alebo bielkovinou. Prelej ňou cestoviny a rýchly a chutný obed máš na stole.
- Restované šampiňóny na panvici s medvedím cesnakom a so sušenými paradajkami, výborné k cestovinám aj mäsu: Vyskúšaj toto výborné vegetariánske jedlo - restované šampiňóny so sušenými paradajkami a s vitamínmi nabitým medvedím cesnakom.
- Blesková krémová fazuľa so sušenými paradajkami a špenátom: Rýchlovka v podobe tejto fazule určite poteší nielen tvoj žalúdok, ale tiež prekvapí rýchlosťou jej prípravy.
- Vynikajúci cviklový šalát s pomarančom, so syrom a s orechmi: Tento recept na cviklový šalát je svieži no plný vitamínov, ktoré ulahodia tvojmu maškrtnému jazýčku.
- Nadýchané cviklové lievance bez cukru: Tieto mäkučké lievance z červenej repy a banánu jednoducho musíš ochutnať.
Ako na zdravú večeru?
Čo si dať na večeru? Touto otázkou sa zaoberá (snáď) každý z nás na dennej báze. Či už chudneme alebo naberáme, ľudské telo potrebuje správnu výživu aj vo večerných hodinách. Dobre zostavená večera zabráni neskoršiemu maškrteniu či nočnému prejedaniu sa.
Správna večera by mala:
- pokryť cca 20-25 % denného energetického príjmu
- byť bohatá na bielkoviny, komplexné sacharidy a s primeraným obsahom tuku
Večera vám môže pomôcť doplniť svalový glykogén, zaistiť svalom potrebovať dávku aminokyselín po tréningu a pomôcť vám aj s celkovou regeneráciou. Ideálny čas na večeru je asi 2‑3 hodiny pred spánkom. Pokiaľ sa jedná o večeru skorú, je vhodné zaradiť ešte menšiu desiatu, ktorá by však nemala byť cukrovou bombou - vysoký príjem cukru pred spaním totiž môže narušiť kvalitu spánku.
Niekto preferuje studenú večeru, niekto zase teplú. Všeobecne však možno povedať, že teplá večera pekne zahreje v zimnom období, naopak studená večera osvieži v lete.