Nenápadné chia semienka, pripomínajúce mak, sú semená šalvie hispánskej, ktorá rastie v horských oblastiach Strednej Ameriky. V Európskej únii sa môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou. Chia semienka sú superpotravinou nabitou množstvom prospešných látok. Prinášajú mnoho benefitov pre zdravie a sú chutnou ingredienciou do rôznych receptov. Ako môžu tieto malé, no účinné semienka pomôcť so zdravím a ako ich zakomponovať do jedálnička?
Čo sú chia semienka a čo obsahujú?
Chia semienka sú bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. Obsahujú pestrú škálu minerálov a vitamínov - vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíka, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe. Semienka v sebe skrývajú nálož vitamínov, zdravých tukov a ďalších živín.
Účinky chia semienok na zdravie
Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.
Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánskeho jedálnička a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich odporúčajú aj v tehotenstve, no presvedčivé vedecké štúdie zatiaľ chýbajú.
Na čo si dať pozor pri konzumácii chia semienok
Nadšené ovácie, ktoré chia semienka žnú, mierni obmedzená využiteľnosť niektorých obsiahnutých prvkov - predovšetkým vápnika a železa, ktoré sa z rastlinných zdrojov vstrebávajú horšie ako z tých živočíšnych. Chia semienka obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá je pre telo horšie využiteľná ako kyseliny EPA a DHA z rybieho tuku. Chia semienka nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa pri užívaní liekov na riedenie krvi. Sú pomerne kalorické. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka.
Prečítajte si tiež: Zdravý jahodový džem s chia
Sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a budete zdraví ako ryba, sú marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva, ktorú môžu chia semienka doplniť.
Využitie chia semienok v kuchyni
Okrem prínosov pre zdravie sú chia semienka vítaným spestrením v kuchyni. Pred konzumáciou ich nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka môžu spôsobovať nadúvanie, ak napučiavajú až v tráviacom trakte. Namočením sa naruší ich ochranný obal, a tak ich nemusíte rozomieľať.
Ako využiť chia semienka v kuchyni?
- Ako náhradu vajec a oleja: chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré. Zmiešajte v miske jednu lyžicu chia semienok so štyrmi lyžicami vody a nechajte 15 minút postáť, až sa semienka „napijú“ vody. Vznikne vám hmota podobná želatíne či gélu.
- Do sušienok, lievancov a múčnikov
- Do overnight oats: zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
- Na spestrenie limonád alebo smoothies: Chia semienka môžu vašu obľúbenú limonádu ozvláštniť a obohatiť o cenné nutrienty.
- Na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov: nahradí pektín či škrob
- Do šalátových dresingov
- Na zahustenie polievky či omáčky: Stačí ich pomlieť alebo celé pridať do polievky tesne pred koncom varenia. Prípadne si nechajte cez noc odstáť v chladničke semienka namočené vo vode a takto vytvorený gél na druhý deň primiešajte do polievky.
- Na posypanie šalátov: Čerstvé krásne chrumkajú a majú schopnosť zväčšiť svoj objem až 12 x, keď ich dostatočne zapijete.
- Do smoothie misiek: Zmiešajte šálku mrazeného manga, 1 banán, pridajte 100-150 ml kokosového mlieka (alebo iného mllieka podľa výberu), oslaďte agáve sirupom alebo medom, pridajte štipku práškovej kurkumy a zmixujte.
- Na prípravu hrianok s avokádom: Rozpučené avokádo natrite na chlebík, pokvapkajte citrónovou šťavou, osoľte a pridajte štipku čierneho korenia alebo chilli navrch. Posypte chia semienkami, prípadne klíčkami či mikro zeleninou podľa chuti.
- Ako energetický nápoj: Zmiešajte dve lyžice semienok a 250 ml vody, pokvapkajte citrónom a oslaďte medom, trstinovým cukrom alebo stéviou.
Recepty s chia semienkami
- Chia puding: Je skvelý spôsob, ako naštartovať deň. Pri pudingu to ale zďaleka nekončí! Je skvelý dezert alebo snack, ktorý nemusíte dokonca ani variť. Pri príprave sme stavili na nestarnúce chuťové spojenie banánu a kokosu. Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Ak máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm. Chybu neurobíte s domácim mandľovým, sójovým ani kokosovým. Môžete popustiť uzdu fantázii a namočiť chia semienka napríklad do ovocného džúsu. Pokiaľ chcete mať chia puding farebnejší, vyhrajte sa so zdobením. Môžete prelínať vrstvy, pridať jogurt, oriešky alebo hrsť lyofilizovaného ovocia, nech to chrumká. V lete potom určite vyskúšajte obľúbený chia puding z čerstvých jahôd.
- Chia tiramisu: Ideálny dezert pre všetkých milovníkov kávy. Má niekoľko vrstiev, čím vzniká dokonalá súhra chutí.
- Ovsená kaša s chia semienkami: Táto lahodná ovsená kaša je maximálne jednoduchá na prípravu. Stačí zmiešať niekoľko ingrediencií, dať zmes do chladničky a ráno na vás budú čakať dokonalé raňajky. Kaša chutí výborne studená či ohriata. Zažite pohodové ráno so zdravými raňajkami, ktoré vám dodajú potrebné živiny a energiu na celé dopoludnie. Dodajte telu po tréningu potrebné živiny pomocou tejto úžasne jednoduchej ovsenej kaše s ovocím a orieškovým maslom. Namiesto vločiek môžete použiť bulgur.
- Smoothies s chia semienkami: Máte radi smoothies na raňajky alebo desiatu? Potom vám určite prídu vhod naše 3 recepty na výživné, chutné a jednoduché smoothies z dostupných ingrediencií.
Prečítajte si tiež: Prevencia chorôb pomocou chia semienok a kajenského korenia
Prečítajte si tiež: Zdravotné výhody chia semienok