Cestoviny sú obľúbenou a všestrannou potravinou, ktorá je súčasťou stravy mnohých kultúr po celom svete. Často sa spájajú s vysokým obsahom sacharidov, ale pri správnom výbere a príprave môžu byť hodnotnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy cestovín, ich nutričné hodnoty a spôsoby, ako ich zaradiť do stravy tak, aby podporovali zdravie a pohodu.
Cestoviny ako súčasť zdravej stravy
Cestoviny nemusia byť vylúčené z jedálnička, dokonca aj pri snahe o chudnutie. Dôležitá je striedmosť, veľkosť porcií a vyváženosť s ďalšími zložkami jedla. Odborníci na výživu sa zhodujú, že cestoviny môžu byť súčasťou každodenného jedálnička, ak sú konzumované s rozumom a v kombinácii s výživnými potravinami.
Druhy cestovín a ich nutričné hodnoty
Na trhu existuje široká škála cestovín, ktoré sa líšia zložením, tvarom a nutričnými hodnotami. Výber správneho druhu cestovín je kľúčový pre maximalizáciu ich zdravotných benefitov.
Biele cestoviny
Klasické biele cestoviny sú vyrobené z tvrdej pšenice, vody a niekedy aj vajec. Obsahujú prevažne sacharidy a ich konzumácia môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať ich s mierou a v kombinácii s potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny a tuky, ktoré spomalia vstrebávanie cukrov.
Celozrnné cestoviny
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíčky a endosperm. Vďaka tomu sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a minerálne látky, ako sú horčík, zinok a železo. Vyšší obsah vlákniny prispieva k lepšiemu tráveniu, stabilizácii hladiny cukru v krvi a pocitu sýtosti. Celozrnné cestoviny sú nutrične hodnotnejšou alternatívou k bielym cestovinám a sú vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa snažia o zdravé stravovanie a reguláciu telesnej hmotnosti. Celozrnné cestoviny obsahujú približne dvojnásobné množstvo vlákniny v porovnaní s bielymi cestovinami.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Špaldové cestoviny
Špalda je starodávna obilnina s orieškovou a mierne sladkou chuťou. Múka zo špaldy obsahuje viac minerálnych látok a vitamínov ako pšeničná múka, najmä železa, horčíka, mangánu, zinku a oxidu kremičitého. Špaldové cestoviny sú nutrične veľmi podobné celozrnným cestovinám a predstavujú chutnú a zdravú alternatívu.
Bezlepkové cestoviny
Bezlepkové cestoviny sú určené pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. Vyrábajú sa z rôznych surovín, ako je ryža, kukurica, pohánka, quinoa, amarant, červená šošovica a iné. Bezlepkové cestoviny môžu mať rôznu chuť a textúru, preto je dôležité vybrať si druh, ktorý vám najviac vyhovuje.
Strukovinové cestoviny
Strukovinové cestoviny sú vyrobené z jedného alebo viacerých druhov strukovín, ako je fazuľa, šošovica, cícer a hrach. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a minerálne látky. Strukovinové cestoviny majú nižší obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín ako klasické cestoviny, čo ich robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti alebo zvýšenie príjmu bielkovín.
Zeleninové cestoviny
Zeleninové cestoviny sú nízkosacharidovou alternatívou cestovín. Vyrábajú sa z rôznych druhov zeleniny, ako je cuketa, mrkva, tekvica a iné. Na ich prípravu sa používa špeciálny špiralizér, ktorý zeleninu nakrája na tenké rezance. Zeleninové cestoviny sú nízkokalorické, bohaté na vitamíny a minerálne látky a predstavujú zdravú a chutnú alternatívu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem sacharidov.
Cestoviny z červenej šošovice
Cestoviny z červenej šošovice sú bezvaječné strukovinové cestoviny vyrobené z lúpanej červenej šošovice. Sú prirodzene bezlepkové a majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Cestoviny z červenej šošovice sú ľahko stráviteľné a majú nízky glykemický index.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Nutričné hodnoty v 100 g cestovín z červenej šošovice:
- Energetická hodnota: 1434kJ/341 kcal
- Tuky: 0,70 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0g)
- Sacharidy: 74,90 g (z toho cukry 0 g)
- Bielkoviny: 24,70 g
- Soľ: 0 g
Cestoviny z červenej šošovice ponúkajú široké spektrum zdravotných benefitov:
- Vysoký obsah bielkovín: Podporujú rast a udržanie svalovej hmoty.
- Bohaté na vlákninu: Podporujú správne fungovanie tráviaceho systému a regulujú hladinu cukru v krvi.
- Nízky glykemický index: Vhodné pre diabetikov.
- Zdroj esenciálnych aminokyselín: Dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Bohaté na železo, vápnik a vitamín B: Podporujú tvorbu červených krviniek, zdravé kosti a zuby a správne fungovanie nervového systému.
- Nízky obsah tuku: Vhodné pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem tukov.
- Podpora nervového systému a mozgu: Posilňujú činnosť nervov a výkonnosť mozgu.
- Odstraňovanie únavy a zvyšovanie výkonnosti: Pomáhajú odstraňovať únavu a zvyšovať výkonnosť.
- Vysoký obsah antioxidantov: Chránia bunky pred poškodením.
Príprava cestovín z červenej šošovice:
Cestoviny varíme v osolenej vode s kvapkou oleja (v pomere 100 g cestovín/1 l vody) za občasného miešania 6-8 minút. Potom hneď scedíme a pokvapkáme kvalitným olejom.
Cestoviny z čiernej šošovice
Bezvaječné strukovinové cestoviny vyrobené z lúpanej čiernej šošovice s vysokým obsahom bielkovín a jemnou orieškovou chuťou. Sú prirodzene bezlepkové.
Nutričné hodnoty v 100 g:
- Energetická hodnota: 1286kJ/305 kcal
- Tuky: 1,60 g (z toho nasýtené mastné kyseliny 0,20 g)
- Sacharidy: 41 g (z toho cukry 1,10 g)
- Bielkoviny: 23 g
- Soľ: 0,02 g
Benefity cestovín z čiernej šošovice:
- Vhodné pre diabetikov. Znižujú obsah cukru v krvi.
- Obsahujú 7-krát viac železa ako špenát.
- Regulujú činnosť čriev a fungujú ako prevencia pri zápche.
- Obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
- Sú skvelým zdrojom vlákniny.
- Podporujú tvorbu a cielenú obnovu krvi.
Ako variť cestoviny
Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestoviny. Cestoviny vždy varíme „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index.
Omáčky k cestovinám
Pri príprave cestovín je dôležité zvážiť aj omáčku. Krémové omáčky môžu pridávať prebytočné kalórie a tuky, zatiaľ čo paradajkové omáčky alebo olejom napustené dresingy môžu zvýšiť chuť a zároveň udržať nižší počet kalórií. Za významne zdravšiu alternatívu môžeme považovať kombináciu cestovín, zeleniny, čerstvých byliniek a kvalitného rastlinného oleja.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Tipy na zdravé omáčky
- Paradajková omáčka z pravých paradajok, paradajkové pyré, štipka soli, čierneho korenia a čerstvej bazalky.
- Aglio olio sú cestoviny ochutené iba lyžicou olivového oleja, cesnakom a môžete pridať aj trochu čili.
Cestoviny a chudnutie
Cestoviny konzumované s mierou predstavujú vhodnú zložku zdravého jedálnička rovnako ako akákoľvek iná potravina. Je úplne jedno, či si na tanier naložíte klasické či celozrnné špagety, pokiaľ ich zalejete hutnou syrovo-smotanovou krémovou omáčku a tú posypete veľkou porciou tučného syra.
Domáce celozrnné cestoviny
V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa domáce celozrnné cestoviny stávajú obľúbenou alternatívou k bežným cestovinám z bielej múky. Nielenže sú chutné, ale aj plné živín a vlákniny, ktoré sú pre naše telo prospešné. Navyše, príprava domácich cestovín môže byť zábavná aktivita, ktorú môžete zdieľať s rodinou a deťmi.
Recept na domáce celozrnné cestoviny
Ingrediencie:
- 400 g celozrnnej múky (môžete použiť aj zmes rôznych celozrnných múk)
- 1 vajce (môžete použiť aj 2 žĺtky pre bohatšiu chuť)
- 1 lyžička soli
- 150-170 ml studenej vody (môže sa líšiť v závislosti od druhu múky)
- Múka na posypanie dosky
Postup:
- Príprava cesta: Preosiatu múku dajte do hlbšej misy. V strede vytvorte jamku a pridajte vajce a soľ.
- Miešanie cesta: Postupne prilievajte studenú vodu a rukami miešajte, kým sa nevytvorí kompaktné cesto. Množstvo vody sa môže líšiť v závislosti od druhu múky a vlhkosti prostredia. Cesto by malo byť pružné a nemalo by sa lepiť na ruky.
- Hnetenie cesta: Cesto vyklopte na pomúčenú dosku a hnette ho približne 10-15 minút, kým nie je hladké a elastické. Hnetenie je dôležité pre rozvoj lepku, ktorý zabezpečí, že cestoviny budú držať tvar.
- Odpočinok cesta: Cesto zabaľte do potravinovej fólie a nechajte ho odpočívať v chladničke aspoň 30 minút. Odpočinok umožní lepku uvoľniť sa a cesto sa bude ľahšie vaľkať.
- Vaľkanie cesta: Cesto rozdeľte na menšie časti (napríklad na 4). Jednu časť rozvaľkajte na tenký plát (približne 1-2 mm hrubý) na pomúčenom povrchu. Ak máte strojček na cestoviny, použite ho na dosiahnutie rovnomernej hrúbky.
- Krájanie cestovín: Rozvaľkaný plát cesta nakrájajte na požadovaný tvar (napríklad tagliatelle, fettuccine, pappardelle alebo lasagne). Môžete použiť nôž alebo špeciálny krájač na cestoviny.
- Sušenie cestovín (voliteľné): Nakrájané cestoviny nechajte sušiť na pomúčenom povrchu alebo na špeciálnom sušiaku na cestoviny približne 30 minút až 1 hodinu. Sušenie zabráni tomu, aby sa cestoviny pri varení zlepili.
- Varenie cestovín: V hrnci priveďte do varu osolenú vodu. Cestoviny vložte do vriacej vody a varte ich približne 3-5 minút, alebo kým nie sú al dente (na skus). Doba varenia sa môže líšiť v závislosti od hrúbky cestovín a druhu múky.
- Servírovanie: Uvarené cestoviny sceďte a ihneď podávajte s obľúbenou omáčkou, pestom, zeleninou alebo mäsom.
Alternatívy cestovín
Ak hľadáte alternatívy cestovín, môžete vyskúšať špiralizovanú zeleninu, ako je cuketa alebo mrkva. Tieto zeleninové „cestoviny“ sú nízkokalorické a bohaté na vitamíny a minerály.