Beh je obľúbený šport pre udržanie kondície a zlepšenie celkového zdravia. Avšak, pre maximálny výkon a správnu regeneráciu je nevyhnutná správna výživa. Cestoviny, najmä celozrnné, sú často považované za ideálnu potravinu pre bežcov, ale prečo je to tak a ako ich zaradiť do jedálnička?
Úvod
Tento článok sa zameriava na výhody cestovín pre bežcov, s dôrazom na celozrnné varianty, a ponúka recepty a tipy pre optimálnu konzumáciu. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na to, ako správna výživa, s cestovinami ako súčasťou, môže zlepšiť bežecký výkon a urýchliť regeneráciu. Mnohí bežci sa pri stravovaní riadia zastaranými pravidlami, ktoré predpisujú obrovské porcie cestovín a hektolitre neónovo sfarbených športových nápojov. Kvalitná výživa vytrvalostného atléta je však o niečom viac ako len o sacharidoch, elektrolytoch a zázračných superpotravinách.
Prečo sú cestoviny dôležité pre bežcov?
Cestoviny, najmä celozrnné, sú výborným zdrojom komplexných sacharidov, ktoré sú pre bežcov kľúčové. Sacharidy sú preferovaným zdrojom energie počas intenzívneho cvičenia.
Sacharidy ako palivo pre svaly
Nie je náhoda, že maratónci často večer pred maratónom konzumujú cestoviny. Cestoviny nielenže pomôžu pri správnom prístupe behu na nasledujúci deň, ale jedlo s vysokým obsahom sacharidov tiež naplní zásoby glykogénu. Tieto zásoby glykogénu poskytujú energiu, ktorú potrebujete počas behu. Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu. Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné. Keď dôjdu, typicky nastáva únava a výkon sa citeľne zhorší.
Celozrnné cestoviny pre plnú výkonnosť
Pri kúpe cestovín nezabudnite zvoliť celozrnnú formu - tieto vám dodajú plnú výkonnosť a obsahujú ďalšie vitamíny zo skupiny B. Sú nevyhnutné na budovanie svalov a môžu zlepšiť vašu vytrvalosť a výkon. Celé zrná a produkty z nich vyrobené (celozrnné pečivo, cestoviny, kaše, vločky) sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré uvoľňujú energiu postupne a zasýtia na dlhší čas. Preto sa tieto potraviny odporúča konzumovať pred behom.
Prečítajte si tiež: Recept na zapečené cestoviny
Zásadotvorný jedálniček a jeho vplyv na výkon
Zloženie stravy môže ovplyvniť systémovú reguláciu pH a acidobázickej rovnováhy, čo môže zase ovplyvniť výkonnosť cvičenia. Kyslé prostredie vo svaloch zhoršuje výkon a prispieva k únave; preto súčasné trendy v športovej výžive kladú dôraz na maximalizáciu zásaditosti tela pomocou ergogénnych pomôcok a stravovacích stratégií. Medzi silne zásadotvorné potraviny patria: himalájska soľ, zelené trávy (kamut, jačmeň, pšenica, ovos…), uhorka, kel, morské riasy, špenát, petržlenová vňať, čerstvé bylinky, brokolica, zelené nápoje, spirulina, chlorella, čerstvé zeleninové šťavy, klíčky (surové naklíčené strukoviny, obilniny).
Dopĺňanie železa pre bežcov
Najnovšie štúdie poukazujú, u pravidelných rekreačných bežcov akýchkoľvek stravovacích smerov - vegetariánov i nevegetariánov, na zníženie zásob železa, zhruba u 1/3 sledovaných bežcov. K podpore výkonu a prevencii deficitu železa je nutné, aby každý bežec dbal na prísun potravín s vysokým obsahom železa: červené mäso a vnútornosti - väčšinou pečeň, nakoľko hémové železo (t.j. železo nachádzajúce sa v krvi a mäse zvierat) sa najlepšie vstrebáva (asi na úrovni 15-37 %). Železo z rastlinných potravín (strukoviny) sa vstrebáva horšie (asi na úrovni 5 %). Správnou úpravou potravín môžeme podporiť vstrebateľnosť železa aj iných minerálov. Sem patrí praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín - a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Pri výbere potravinových zdrojov je nutné správne vyvažovať zdroje železa z rastlinných i živočíšnych zdrojov. Nevhodná je nepretržitá konzumácia zdrojov tých živočíšnych, najmä s ohľadom na obsah cholesterolu a iné riziká. K podpore vstrebávania železa prirodzene prispieva aj prítomnosť organických kyselín (kys. askorbovej - vit. C, jablčnej, octovej, hroznovej alebo citrónovej).
Regenerácia po behu
Správny spôsob regenerácie: vysoko intenzívne bežecké preteky alebo beh na dlhé trate vyčerpávajú zásoby glykogénu, takže konzumácia jedla, občerstvenia bohatého na sacharidy krátko po dokončení, pomôže maximalizovať regeneráciu. Okrem toho by regeneračné jedlo alebo občerstvenie malo obsahovať ~ 20 - 25 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré napomáhajú regenerácii svalov. Zahrnutie zdravých tukov tiež pomôže zlepšiť regeneráciu. K rehydratácii a nahradeniu strát potu by mali byť pridané aj tekutiny (najmä voda).
Potraviny a pokrmy vhodné pri procese regenerácie po behu:
- Tuniak, avokádo a sendvič so šalátom
- Pošírované vajcia na hrianke, zelenina
- Jogurt s müsli s orechmi a čerstvým ovocím
- Šťava z višní: pôsobí ako prírodný liek proti bolesti po náročnom preteku.
Ďalšie dôležité potraviny pre bežcov
Každý človek by mal týždenne zjesť aspoň 2-3 porcie rýb. Skvelou voľbou je kvalitný losos, ktorý je zdrojom zdravých tukov, konkrétne omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tie sa podieľajú na udržaní zdravia kardiovaskulárneho aparátu i kognitívnych funkcií mozgu. Tiež pomáhajú zmierňovať bolesť svalov a kĺbov, ktorá sa môže u športujúcich ľudí z času na čas objaviť. Banány predstavujú pre bežca hlavne rýchly zdroj energie. Čím zrelšie banány si vyberiete, tým viac sacharidov do organizmu doplníte. Toto ovocie je navyše ľahko stráviteľné. Vajíčka sú veľmi dôležitou súčasťou jedálnička bežca, pretože obsahujú dôležité proteíny, ktoré sa podieľajú na regenerácii svalovej hmoty po behu. Orechy sú hlavne zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny. Najlepšou voľbou je, ak budete konzumovať rozličné druhy (vlašské, kešu, para, mandle, lieskovce). Strukoviny sú zásobárňou bielkovín, vlákniny a ďalších látok. Pre bežcov je skvelá fazuľa, ktorá obsahuje aj veľa železa.
Jednoduché a komplexné sacharidy
Sacharidy sú v bežeckom jedálničku veľmi dôležité. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia. Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednoduchých cukrov ako je glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a galaktóza. Sú veľmi rýchlo stráviteľné a absorbované, no neposkytujú telu trvalú energiu. Tiež môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a následné hladiny inzulínu. Aj keď to nie je nevyhnutne ideálne pre celkové zdravie, strava bežca by mala obsahovať niektoré jednoduché sacharidy, ktoré sú prospešné pred a počas tréningu na doplnenie zásob glykogénu, keď nie je čas ani prietok krvi do tráviaceho systému na rozklad zložitých škrobov, vlákniny, bielkovín a tukov. Komplexné sacharidy sa tvoria z polysacharidov, čo sú dlhšie reťazce molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené. Komplexné sacharidy, ktoré sa často nazývajú škroby, sa rozkladajú dlhšie, takže poskytujú trvalejšiu a udržateľnejšiu energiu. Väčšina sacharidov, ktoré jete, by mali byť komplexné.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť špenátové cestoviny
Bielkoviny pre regeneráciu a rast svalov
Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty. Proteín je však pre bežcov životne dôležitý - pomáha doplniť, regenerovať a reparovať svaly po tréningu.
Strava pred a po tréningu
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…). Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.
Čo jesť pred behom?
Pre tých, ktorý sa všeobecne zameriavajú na zlepšenie výkonu platí, že by si mali dať pred behom jedlo obsahujúce hlavne sacharidy s nízkym obsahom tuku a vlákniny, aby to nespomalilo trávenie.
- Banán a proteínová tyčinka
- Cereálie a mlieko
- Vločky a proteín
- Kaša s ovocím
- Kurací sendvič
- Pečivo s šunkou
Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.
- Omeleta
- Kurací šalát
- Grilovaný losos a zelenina
- Whey proteín
Čo jesť po behu?
Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie. Tu patrí napríklad cestoviny, biela ryža, zemiaky, banány. Bielkoviny pomáhajú zregenerovať poškodené svaly a výskumy tiež preukázali, že bielkoviny v kombináciu s sacharidmi majú pozitívny vplyv na mieru obnovy glykogénu.
Prečítajte si tiež: Chutné a zdravé plnené cestoviny bez mäsa
Čomu sa vyhnúť v strave?
V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalútku.
- Jedlá s vysokým obsahom tukov: spôsobujú dlhú trávenie.
- Jedlá s vysokým obsahom vlákniny: výrazne spomaľuje trávenie.
- Štipľavé jedlo: zvyšujú hladinu symptómov poruchy činnosti tráviaceho ústrojenstva.
- Príliš veľa kofeínu: môže spôsobovať ťažkosti spojené s trávením.
Desiata pre bežcov
Úplne kľúčovým nutrientom pre bežcov sú sacharidy. Tie by mala obsahovať aj desiata. Pokiaľ bezprostredne po desiate nenasleduje tréning, voľte radšej komplexné sacharidy. Ak desiatute menej ako 2 hodiny pred tréningom, dajte si ľahšiu desiatu, po ktorej vám nebude ťažko. Pokiaľ naopak desiatute ihneď po tréningu, pridajte aj proteín.
Príklady desiat
- Desiata pred tréningom: sušené ovocie s trochou horkej čokolády, banánová tyčinka.
- Desiata v priebehu dňa: ovsená kaša v mlieku s mandľovou pastou.
Recepty pre bežcov
Placky zo sladkých zemiakov a zeleniny
Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle. Rýchla večera, ktorá chutí naozaj každému.
Ryžové rezance so zeleninou
Niečo pre milovníkov zeleniny! Ryžové rezance sú obľúbenou minútkou, sú hotové do 10-tich minút a môžete do nich použiť rôzne druhy zeleniny.
Biela fazuľka v paradajkovom kréme s kešu
Ako pomerne športovo aktívny človek a aj ako žena mám zvýšené nároky na príjem železa v strave a strukoviny sú jednou z tých skupín potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť jeho dostatok. Keďže vitamín C sa pri vysokej teplote rýchlo ničí, riešim to pri varených jedlách tak, že pred samotným jedením dostatočne vychladnuté jedlo pokvapkávam citrónovou šťavou. Alebo si pripravím bokom zeleninový šalát s paradajkami, v ktorom taktiež vyžmýkam aj citrón.
Čo sa týka samotných strukovín, biologickú dostupnosť živín, elimináciu antinutrientov a bezproblémovú stráviteľnosť (aj bez plynov :D) je veľmi vhodné podporovať dostatočne dlhým časom namočenia strukoviny vo vode. Na obaloch sa zvyčajne dočítate „namočiť na 2-8 hodín“, ale ja ich namáčam minimálne na 20-24 hodín, teda deň vopred. Mám to takto dlhodobo odsledované, že je to oveľa lepšie v rámci stráviteľnosti, celkového pocitu ihneď po jedle i na druhý deň.
Namočíme deň vopred, čo máme namočiť - fazuľku, kešu. Deň po nahádžeme do mixéra koľko len chceme paradajok, nadrobno nakrájaný zeler, môžeme pridať napr. aj mrkvu (tá je v tom tiež výborná) a rozmixujeme všetko dokopy. Vznikne nám riedka červená omáčka, ktorú prelejeme do hrnca. Z fazule aj kešu zlejeme vodu. Fazuľu pridáme do hrnca s paradajkovou omáčkou a varíme, trochu miešame - až kým fazuľa nie je mäkká a popri tom nám aj omáčka pekne zhustne.
Suplementy pre bežcov
Okrem makroživín potrebujeme v strave aj ďalšie „drobnosti“, mikroživiny, ktoré nám síce priamo energiu nedodajú, no sú dôležité pre zdravie a výkon - vitamíny a minerály. Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Základom je ovocie a zelenina, kvalitné mliečne výrobky, mäso, ryby, orechy, semienka, strukoviny.
Vedecky nie je úplne jednoznačné, či potrebujeme vitamíny a minerály dopĺňať, ak máme pestrú stravu. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčmi, búšením srdca.
Ktoré z nich by sme si teda mali strážiť?
- Sodík - pomáha udržiavať rovnováhu vody v tele, regulovať tlak krvi. Najjednoduchšie ako ho doplniť, je z kuchynskej soli.
- Železo - má veľmi dôležitú úlohu pri transporte kyslíka, ktorý vyžadujú svaly a tkanivá. Zdrojom je červené mäso, pečienka, listová zelenina, strukoviny.
- Vápnik a fosfor - potrebujeme ich pre silné kosti a získame ich z mliečnych výrobkov či rýb, pre vegetariánov sú vhodným zdrojom sójové výrobky.
- Horčík (magnézium) - pomáha predchádzať kŕčom, má vplyv na správnu funkciu svalov, ich súhru a aj celkovú výkonnosť a regeneráciu. Jeho zdrojom je tmavá listová zelenina (špenát, mangold), banány, avokádo, horká čokoláda, orechy, semená, strukoviny.
- Draslík - prispieva k rovnováhe tekutín v tele, pomáha svalom sťahovať sa a uvoľňovať, podporuje nervové funkcie. Najlepšími zdrojmi draslíka sú banány, pomaranče, pečené zemiaky, brokolica, sušené marhule.
- Vitamín B12 - pomáha telu štiepiť tuky a bielkoviny na energiu a aj pri tvorbe nových červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu
- Kofeín pre lepší výkon
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy
Hydratácia
Téma hydratácie nie je oproti stravovaniu o nič jednoduchšia. Koľko piť záleží od viacerých faktorov, ako je vonkajšia teplota či intenzita behu. Do problematiky vstupuje aj jedinečnosť bežcov, hmotnosť, pohlavie, intenzita potenia. Piť príliš málo nie je dobré. Piť príliš veľa ale tiež nie je dobré. Toto je naozaj veľmi individuálne, musíme sa držať vlastných pocitov smädu a počúvať svoje telo. Niekto sa potí viac ako ostatní, sú ľudia, čo všeobecne pijú menej ako iní. Množstvo sa teda jednoznačne určiť nedá. Dobrým pravidlom je, že hydratovať by sme sa mali ešte pred začiatkom tréningu a to priebežne. Napiť sa dosýta pred behom radšej nerob, ak nechceš bežať s prelievajúcou sa tekutinou v žalúdku. Ak je tréning dlhší ako hodinu, je dôležité hydratovať sa aj počas behu. Všeobecným pravidlom by mohlo byť aspoň 50 ml tekutín každých 20 minút.
Čo piť?
Pri bežnom menej náročnom tréningu postačí čistá voda alebo minerálka. Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu.