Celozrnné pečivo sa stáva čoraz populárnejšou voľbou pre ľudí, ktorí dbajú o svoje zdravie a hľadajú nutrične bohatšie alternatívy k tradičnému bielemu pečivu. V tomto článku sa pozrieme na zloženie a nutričné hodnoty celozrnného pečiva, aby sme lepšie pochopili jeho výhody a zaradili ho do nášho jedálnička.
Čo je celozrnné pečivo?
Na rozdiel od pečiva z bielej múky, ktoré je vyrobené len z endospermu zrna, celozrnné pečivo obsahuje všetky tri časti zrna: otruby, klíčok a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíčok obsahuje vitamíny a minerály a endosperm poskytuje sacharidy. Vďaka tomuto kompletnému zloženiu ponúka celozrnné pečivo širšie spektrum živín a zdravotných benefitov.
Výhody celozrnného pečiva
- Vyšší obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre zdravé trávenie, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových ochorení. Celozrnné pečivo obsahuje značne viac vlákniny ako biele pečivo.
- Bohatšie na živiny: Celozrnné pečivo je zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka, selénu a ďalších dôležitých minerálov.
- Nižší glykemický index: Celozrnné pečivo má obvykle nižší glykemický index ako biele pečivo, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú energiu počas dňa.
- Lepší pocit sýtosti: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexných sacharidov celozrnné pečivo zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti.
Príklady celozrnného pečiva a ich zloženie
AKV Vám odporúča tieto chleby:
- Ražný celozrný chlieb BIO (Alnatura):
- Zloženie: celozrný ražný šrot* (62%), voda, morská soľ, droždie* (*vyprodukované v ekologickom poľnohospodárstve).
- Výživové hodnoty na 100g: Energetická hodnota: 681 kJ/161 kcal, Bielkoviny: 5,2 g, Sacharidy: 32,0 g, Tuky: 1,3 g.
- Chrumkavý hrubozrný chlieb (Alnatura):
- Zloženie: celozrná ražná múka, celozrná špaldová múka (6%), špaldové vločky* (5%), morská soľ (*vyprodukované v ekologickom poľnohospodárstve).
- Výživové hodnoty na 100g: Energetická hodnota: 1.360 kJ/321 kcal, Bielkoviny: 11,4 g, Sacharidy: 64,9 g, Tuky: 1,7 g.
- Ražný celozrnný chlieb so zelenými zrnami špaldy BIO (Alnatura):
- Zloženie: obilniny (drvená celozrnná raž* 37%, drvená celozrnná špalda* 13%, ražná celozrnná múka* 6%, drvené zelené zrná špaldy* 4%), voda, morská jedlá soľ, jablkové vlákna, droždie (vyprodukované v ekologickom poľnohospodárstve).
- Výživové hodnoty na 100 g: Energetická hodnota: 671 kJ/158 kcal, Bielkoviny: 5,8 g, Sacharidy: 30,4 g, Tuky: 1,5 g.
- Ražný celozrnný chlieb s ľanovými semenami BIO (Alnatura):
- Zloženie: drvená celozrnná raž* 55%, voda, ľanové semená* 6%, morská jedlá soľ, droždie (*vyprodukované v ekologickom poľnohospodárstve).
- Výživové hodnoty na 100 g: Energetická hodnota: 728 kJ/172 kcal, Bielkoviny: 6,1 g, Sacharidy: 29,3 g, Tuky: 3,4 g.
- Špaldové sucháre BIO (Alnatura):
- Zloženie: špaldová múka typ 550* (83,0%), celozrný špaldový šrot* (9%), nestužený palmový tuk, droždie, morská soľ, múka z vlčieho bôbu, koreniny* (koriander, kurkuma) (*vyprodukované v ekologickom poľnohospodárstve).
- Výživové hodnoty na 100g: Energetická hodnota: 1.663 kJ/394 kcal, Bielkoviny: 12,4 g, Sacharidy: 68,2 g, Tuky: 7,9 g.
Ďalšie príklady a ich zloženie:
- Recondo Integral (Pasquier):
- Zloženie: pšeničná múka, pšeničná múka celozrnná (30%), rastlinný tuk, cukor, droždie, jačmenný slad v prášku, soľ, kyselina askorbová.
- Fit chlieb (Framipek):
- Zloženie: pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pšenica - zrno, ovsené vločky, ľan, slnečnica, droždie, soľ jemná.
- BEVIT chlieb (Framipek):
- Zloženie: pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pivovarnícke droždie, soľ jemná, rasca mletá.
- BETA FIT chlieb svetlý (Framipek):
- Zloženie: pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ovsené vločky, ražná lámanka, pšenica - zrno, kukuričný šrot, ľan, droždie, soľ jemná.
- Orechový chlieb (Framipek):
- Zloženie: ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pšeničná múka chlebová, zemiaková múka, pražená raž, droždie, soľ jemná, vlašské orechy.
- LINI chlieb (Framipek):
- Zloženie: pšeničná múka chlebová tmavá, pšeničná múka chlebová, ražná múka chlebová, ražná múka grahamová, ľan, slnečnica, ovsené vločky, ražná lámanka, sézam.
- Šrotový chlieb (Framipek):
- Zloženie: pšeničná múka grahamová, pšeničná múka chlebová tmavá, kukuričný šrot, ražné vločky, zmes zŕn, sladový extrakt, ľan, droždie, olej, soľ jemná.
- FITNESKA - celozrnný sendvič (Dúbravanka RFT):
- Zloženie: pšeničná múka, sójové, ražné a ovsené vločky, voda, ľanové semienka, ražná a pšeničná sladová múka, droždie, soľ, olej, emulgátor E472c (bezpečné citroglyceridy), pšeničný škrob.
- BEVIT (Delta Medea Capital s.r.o.):
- Zloženie: ražné múky (chlebová a celozrnná), pšeničná múka, voda, soľ, droždie, rasca, pšeničná bielkovina, enzýmy, E 322, E 300.
- Čert (Delta Medea Capital s.r.o.):
- Zloženie: pšeničná a ražná múka, voda, semená (ľan, sezam, rasca, fenikel, koriander), soľ, obilné vločky, droždie, slad. múka, stmavovací prípravok, sójová drť, pšeničný škrob, jačmenný slad, E 472e (estery mastných kyselín), E 322 (sójový lecitín), rastlinný tuk, enzýmy, kyselina skorbová, kyselina citrónová, E 262 (octan sodný), E 516 (síran vápenatý), E 412 (guarová múčka/guma).
- Celozrnný chlieb (Delta Medea Capital s.r.o.):
- Zloženie: celozrnné múky (pšeničná a ražná), pšeničná múka, voda, olej, droždie, soľ.
- Celozrnný rožok:
- Zloženie: Pšeničná múka, voda, pekársky prípravok: /ľan, kukuričná zmes, sójová drť, pražené ovsené vločky, slnečnica, pšeničná sladová múka, sézam, emulgátory: E472e, E471, sójový lecitín E322, jačmenný slad pražený, enzýmy, proti spekavá látka E341, zlepšujúca látka E300, regulátor kyslosti E330/, droždie, soľ jedlá, pekársky prípravok: /rastlinný olej repkový a palmový, pšeničná sladová múka, emulgátory:E471, E472e, zahusťovadlo E412,jačmenná sladová múka, múku upravujúca látka E300, pšeničný enzým, regulátor kyslosti E516/.
- Výživové údaje na 100g: Energia .. 1146 kJ/271 kcal, Tuky .. 4,8 g, z toho naszt. mast. kys .. 0,5 g, Sacharidy .. 48 g, z toho cukry .. 2,6 g, Bielkovina .. 10,0 g, Vláknina .. 2,0 g, Soľ.
Ako si vybrať kvalitné celozrnné pečivo
- Čítajte zloženie: Uistite sa, že celozrnná múka je uvedená na prvom mieste v zozname zložiek. Vyhnite sa pečivu, ktoré obsahuje pridaný cukor, tuk a umelé prísady.
- Hľadajte certifikáty: Certifikáty ako "BIO" alebo "EKO" zaručujú, že pečivo bolo vyrobené z ekologicky pestovaných surovín.
- Uprednostňujte pečivo s vyšším obsahom vlákniny: Čím viac vlákniny, tým lepšie pre vaše zdravie.
- Experimentujte s rôznymi druhmi: Ražné, špaldové, ovsené - každé celozrnné pečivo má svoju špecifickú chuť a nutričné hodnoty.
Celozrnné pečivo v jedálničku
Celozrnné pečivo je všestranná potravina, ktorú možno zaradiť do jedálnička rôznymi spôsobmi:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom, ovsená kaša s ovocím a orechmi, špaldové sucháre s džemom.
- Obed: Celozrnný sendvič so zeleninou a chudým mäsom, šalát s celozrnnými krutónmi.
- Večera: Celozrnný chlieb s polievkou, zapečené celozrnné cestoviny so zeleninou a syrom.
- Snack: Celozrnné sucháre s hummusom, ovocie s celozrnnými krekrami.
Tipy pre zdravšiu konzumáciu pečiva
- Kontrolujte porcie: Aj celozrnné pečivo obsahuje kalórie, preto je dôležité konzumovať ho s mierou.
- Kombinujte s bielkovinami a zdravými tukmi: To pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a predĺži pocit sýtosti.
- Vyberajte si pečivo bez pridaného cukru a soli: Príliš veľa cukru a soli môže mať negatívny vplyv na zdravie.
- Sledujte zloženie: Dávajte si pozor na skryté tuky a umelé prísady.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s cestovinami