Klasické biele cestoviny nie sú považované za symbol zdravej výživy. Celozrnné cestoviny, s ich tmavším odtieňom, sú vnímané ako zdravšia alternatíva. Aké sú rozdiely medzi celozrnnými a bielymi cestovinami a či sú celozrnné cestoviny vhodné pri chudnutí? A ako obstoja v porovnaní s ryžovými cestovinami?
Čím sa líšia celozrnné cestoviny od klasických?
Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, zatiaľ čo biele cestoviny sú vyrobené z bielej múky. Celozrnné výrobky sú všeobecne považované za zdravšie, pretože majú vyšší obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Dôležité je však vedieť, o koľko je obsah týchto látok skutočne vyšší.
Vláknina: Dvojnásobné množstvo v celozrnných cestovinách
Vláknina je jednou z hlavných výhod celozrnných cestovín. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je približne dvakrát vyšší ako v bielych cestovinách.
Denný príjem vlákniny by mal byť podľa EFSA 30 g a podľa odporúčania DACH 16 g na každých 1000 kcal pre ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pre mužov. S celozrnnými cestovinami je ľahšie splniť tieto denné ciele.
Minerálne látky: Bohatší zdroj horčíka a zinku
Celozrnné cestoviny sú tiež bohatšie na minerálne látky, konkrétne na horčík a zinok. Hoci nie sú superzdrojom mikroživín, prispievajú k celkovému dennému príjmu minerálnych látok.
Prečítajte si tiež: Alternatíva pre zdravie
| Minerálna látka | Celozrnné cestoviny (na 100 g) | Biele cestoviny (na 100 g) |
|---|---|---|
| Horčík | 136 mg | 36 mg |
| Zinok | 3,24 mg | 1,2 mg |
| Železo | 3,9 mg | 1,2 mg |
Z tabuľky je zrejmé, že celozrnné cestoviny obsahujú v priemere asi trojnásobok minerálnych látok oproti bielym variantom. 100 g celozrnných cestovín obsahuje približne tretinu z celkovej odporúčanej dennej dávky minerálnych látok.
Chudnutie: Sú celozrnné cestoviny lepšou voľbou?
Celozrnné cestoviny sú nutrične hodnotnejšou voľbou, pretože obsahujú viac vlákniny a mikroživín. Mnoho ľudí ich však konzumuje predovšetkým kvôli snahe o chudnutie.
Z pohľadu energetickej hodnoty sa jednotlivé druhy cestovín takmer nelíšia. Ak jediná zmena v jedálničku bude výmena bielych cestovín za celozrnné, telo sa vám síce poďakuje za komplexnejší zdroj živín, ale tuku sa kvôli tomu nevzdá. Jedinou výhodou zostáva vyšší obsah vlákniny, ktorá podporuje pocit zasýtenia. Je tak možné, že výmenou bielych cestovín za celozrnné sa budete cítiť dlhšie sýti, prípadne vám na nasýtenie bude stačiť menšia porcia.
Účinnejšou voľbou sú strukovinové cestoviny, ktoré majú nižší podiel sacharidov a vyšší podiel bielkovín.
Porovnanie nutričných hodnôt
Pre lepšiu predstavu uvádzame tabuľku s nutričnými hodnotami rôznych druhov cestovín:
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
| Druh cestovín | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Celozrnné | 356 | 14 | 61 | 3,5 |
| Biele | 354 | 12 | 67 | 2,2 |
| Strukovinové | cca 340 | cca 24 | cca 59 | cca 1 |
Ryžové cestoviny: Alternatíva pre bezlepkovú diétu
Ryžové cestoviny sú populárnou alternatívou pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Vyrábajú sa z ryžovej múky a sú ľahko stráviteľné. Majú však nízky obsah vlákniny, minerálnych látok a vitamínov.
Biela ryža, z ktorej sa ryžové cestoviny vyrábajú, má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené, takže zostáva len stredná časť zrna, bohatá hlavne na komplexné sacharidy.
Glykemický index (GI) cestovín
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa po konzumácii danej potraviny zvýši hladina cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k prudkému poklesu a pocitu hladu.
Celozrnné cestoviny majú nižší GI ako biele cestoviny, pretože obsahujú viac vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy. Varenie cestovín "al dente" tiež znižuje ich GI.
Ako zaradiť cestoviny do zdravej stravy?
Cestoviny môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak sa konzumujú s mierou a s ohľadom na nasledujúce zásady:
Prečítajte si tiež: Recept na celozrnné rožky
- Uprednostňujte celozrnné alebo strukovinové cestoviny.
- Varte cestoviny "al dente".
- Používajte zdravé omáčky a prísady (zelenina, paradajky, olivový olej, chudé bielkoviny).
- Kontrolujte porcie.
- Kombinujte cestoviny s inými zdravými potravinami (bielkoviny, zelenina, zdravé tuky).
Mýty a omyly o cestovinách
- Mýtus: Cestoviny sú nezdravé a spôsobujú priberanie.
- Fakt: Cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy, ak sa konzumujú s mierou a s ohľadom na typ cestovín, spôsob varenia a omáčky.
- Mýtus: Všetky cestoviny sú rovnaké.
- Fakt: Rôzne druhy cestovín majú odlišné nutričné profily a GI.
- Mýtus: Cestoviny sú vhodné len pre športovcov.
- Fakt: Cestoviny môžu byť súčasťou vyváženej stravy pre rôzne skupiny ľudí, ak sa konzumujú s mierou a s ohľadom na individuálne potreby.