Časovanie jedla a dodržiavanie fitness pravidiel sú kľúčové pre dosiahnutie a udržanie optimálneho zdravia a postavy. Tento článok sa zameriava na praktické rady a odporúčania, ako si správne nastaviť stravovanie a skoncovať s večerným prejedaním sa, čo je častým problémom mnohých ľudí.
Problém večerného prejedania
Mnohí z nás poznajú frustráciu, keď sa nám počas dňa darí jesť zdravo a podľa plánu, no večer všetko pokazíme prejedaním sa. Je to pocit, akoby sme si celý deň budovali hrady z piesku a večer ich sami zničili. Tento problém postihoval aj autora článku, ktorý sa podelil o svoje skúsenosti a riešenia, ktoré mu pomohli tento zlozvyk prekonať.
Kedysi raňajkoval hlúposti a mal problém s večerným prejedaním sa. Okoliu vysvetľoval, že je hladný, hoci vedel, že hlad nebol jedinou príčinou. Napočítal ich 5.
Príčiny večerného prejedania
Autor identifikoval päť hlavných príčin, ktoré viedli k jeho večernému prejedaniu sa:
- Hlad: Večer vyjedal, ak bol skutočne hladný, pretože sa buď zabúdal najesť, nestíhal sa najesť, alebo sa mu počas dňa nechcelo variť. Skrátka, stravu celý deň flákal.
- Nedostatok hraníc: Pri jedle nemal určené žiadne hranice. Nemal definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí. Bolo to v podstate hocikedy od prebudenia, až kým nešiel spať. Kde nie sú určené hranice, tam je dovolené všetko.
- Jedlo ako relax: Aj keď po večeri nebol hladný, používal jedlo ako relax, ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie (napríklad presolené čipsy, presladená čokoláda, kombinácia tuku a cukru, kombinácia chrumkavého a mäkkého jedla).
- Nedostatok uspokojenia z jedla: Na jedlo mal väčšiu chuť, keď z neho nemal počas dňa uspokojenie. Aby ťa jedlo uspokojilo, potrebujú byť splnené minimálne tieto 2 podmienky: Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máš venovať dostatočnú pozornosť.
- Zvyk: Z večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robil bez rozmýšľania.
Odporúčania, ako skončiť s večerným prejedaním
Autor navrhuje niekoľko odporúčaní, ktoré mu pomohli zastaviť večerné prejedanie sa a rozbehnúť chudnutie:
Prečítajte si tiež: Časovanie zvratných slovies (francúzština)
- Najesť sa počas dňa: Nedovoľ, aby si aj po večeri bola hladná preto, lebo si celý deň jedla málo. Urči si, koľkokrát denne chceš jesť (či 3x, 4x, 5x). Urči si, kedy budeš jesť (kedy budú raňajky, kedy obed, kedy olovrant…) A potom tieto časy dodržiavaj tak, aby si večer nebola hladná.
- Určiť si hranice pri jedení: Kde nie sú hranice, tam je dovolené všetko. Ide o to, aby si mala jasno v tom: kedy je čas na jedenie, a kedy NIE JE čas na jedenie. Ideálne, ak by to bolo niekde napísané, lebo tým dáme najavo, že toto je naše pravidlo. A tiež platí, že: „Mimo týchto hraníc už nejem.“
- 3 pravidlá, ktoré pomohli s udržiavaním hraníc pri jedle:
- Po každom jedle si okamžite vyčistím zuby (Ideálne silne mentolovou pastou, po ktorej nechutí dobre nič.)
- Nemám doma nič, čo by ma lákalo porušiť hranice.
- Chodím skôr spať.
- 3 pravidlá, ktoré pomohli s udržiavaním hraníc pri jedle:
- Naučiť sa relaxovať inak než jedlom: Ak jedlo vezmeš z ponuky, ak mu dáš najavo, že: „Rob, čo chceš, ale jedlom si náladu zlepšovať nebudeme,“ … časom bude nútený hľadať alternatívne spôsoby.
- Zmeniť večernú rutinu na prelomenie zvyku: Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program.
Na záver: Čo robiť, keď sa objaví chuť na jedlo?
Ak sa aj napriek tomu všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená. Potrebujeme skrátka zažiť situáciu, keď dostaneme chuť, a potom zmeniť našu odpoveď.
Pripomínaj si, že nereagovaním na túto chuť dávaš telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška. A že tam tej energie je, však? Keď ju však budeme každý večer zbytočne dopĺňať, telo nebude mať šancu sa jej zbaviť. A to ani vtedy, keď budeme cvičiť.
Pravidlá zdravého stravovania podľa výživovej poradkyne Janky Trebulovej
Zdravá strava neznamená nudná a nechutná strava. Je to čerstvosť, čo najmenej spracúvané potraviny a lahodná chuť. Je to dobrý pocit bez tráviacich problémov. Chceš byť plná energie a nepriberať? Nauč sa, ako si vytvoriť zdravý jedálniček.
Hlavné zásady:
- Jesť s rozumom. To znamená, dbať na to, aby náš jedálniček bol pravidelný, dostatočne pestrý.
- Nezabúdať na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky. Nebáť sa nových a menej používaných potravín, ako napríklad quinoa, bôb, cícer, pohánka a iné.
- V poobedňajších a večerných hodinách obmedziť príjem sacharidov a zaradiť hlavne zeleninu a bielkoviny.
- Raz za čas si dopriať aj „maškrtu“, ale dbať na množstvo.
5P - 3 dôležité rady v oblasti stravovania:
- Pravidelnosť: Telo nemá pravidelný príjem, a preto si robí zásoby „na horšie časy“. Akonáhle bude pravidelný príjem, telo nebude mať potrebu robiť si zásoby.
- Pestrosť: Zabezpečí nám dostatok všetkých potrebných vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Veľkosť porcie: Zjedzte len toľko, aby ste neboli hladní, no vyhnite sa pocitu prejedenia. Ak máte pocit, že ešte trošku by ste zvládli zjesť, tak práve vtedy treba prestať.
- Pitný režim
- Pohyb
Čo by sme mali ako prvé urobiť, keď sa rozhodneme jesť skutočne zdravo?
- Musíme byť vo svojej hlave presvedčení, že chceme danú zmenu urobiť.
- Treba vyradiť z kuchyne polotovary.
- Vymeniť biele pečivo za celozrnné, ražné, špaldové alebo pohánkové.
- Dať si záväzok, že ku každému jedlu si dám ovocie (max. 200 g/deň) alebo zeleninu (min. 500 g/deň).
Intervaly a množstvá jedál:
- Jesť 4-6 krát za deň.
- Jesť tak, aby ste ešte vládali niečo malé zjesť a nemali pocit prejedenia.
Čím je dobré začať ráno?
- Pohár letnej vody s citrónom (aspoň ½ hodinu pred raňajkami).
- Raňajky by mali byť sýte (bielkoviny a pomalé sacharidy).
- Prvé jedlo by sa malo zjesť do hodiny od prebudenia.
Čo ďalej? Čakať do obeda alebo si dopriať ešte nejakú desiatu?
- Ak sú raňajky o 8:00 a obedovať idem o 11:00-11:30, tak tam netreba už nič iné jesť.
- No, ak boli raňajky o 8:00 a obed bude až o 13:00, tak určite by som tam dala niečo malé. Nejaké ovocie alebo hrsť orieškov, prípadne aj jogurt, alebo trochu tvarohu.
Obed - najdôležitejšie jedlo dňa?
- Správne zloženie prvého jedla nám štartuje metabolizmus.
- Polievka je výborný štart na začiatok obeda.
- Ako druhé jedlo je výborné mäso, ryba (¼ taniera).
- Príloha (¼ taniera).
- Zelenina (½ taniera).
Čo si dať, ak nás prepadne vlčí hlad?
- Dopoludnia hlad zaženie jedno jablko, hruška, banán, vynikajúce je bobuľové ovocie - čučoriedky, maliny, jahody, grep, pomaranč a iné.
- Popoludní by som sa ovociu vyhla. Tam by som volila skôr oriešky, semiačka, jogurt, cottage, tvaroh, kúsok lososa alebo tuniaka s paradajkami, varené vajíčko s malým zeleninovým šalátom, kúsok mrkvy, kalerábu.
Ako by malo vyzerať optimálne stravovanie v poobedných a večerných hodinách?
- Poobede a večer odporúčam minimalizovať príjem akýchkoľvek sacharidov.
- Tam sa treba zamerať skôr na ryby, mäso, syry, jogurty, tvaroh, cottage, strukoviny a zeleninu v akejkoľvek forme.
- Výbornou alternatívou sú i polievky (bez zápražky).
Pravidlo, že po 18-tej by sme už nemali jesť?
- Posledné jedlo treba jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Tam odporúčam hlavne bielkoviny a zeleninu.
- Ak večer cvičíme, tak po cvičení je potrebné dodať telu bielkoviny a niečo málo sacharidov.
Čo by sa im mohol žalúdok odvďačiť po tréningu?
- Ak sa jedná o silové cvičenie je potrebné po cvičení dbať na to, aby telo dostalo dostatok bielkovín.
- Ak chceme svalovú hmotu aj budovať, potrebujeme k tomu určité malé množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu na túto činnosť.
- Ak ide o vytrvalostné cvičenie, je potrebné dodať ihneď po tréningu sacharidy v kombinácií s menším množstvom bielkovín.
Ako by mal vyzerať ukážkový pitný režim?
- Každú hodinu vypiť pohár vody.
- Uprednostniť čistú vodu, prípadne výborné sú aj bylinkové čaje.
- Vo večerných hodinách treba pitný režim mierne obmedziť, pokiaľ, samozrejme, necvičíme.
- Priemer je 1,5-2 litre denne, cez leto je to, samozrejme, viac.
Ako by mali ženy dodržať jedálniček, ktorý si stanovia?
- Naplánujte si, čo budete v priebehu týždňa variť.
- Píšte si všetko, čo ste zjedli, vypili, alebo čo ste len tak zobli. Spätne sa môžete pozrieť, ako vyzerá váš skutočný jedálniček.
Chudnutie a energetická bilancia
K úspešnému a dlhodobému zhodeniu kilogramov nemusíte hneď googliť najúčinnejšie a najrýchlejšie diéty alebo sa vrhnúť na niekoľkomesačný detox. Stačí jesť čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledovať si zloženie jedálnička a veľkosť porcií. Obrovským pomocníkom nielen pri chudnutí, ale aj pre skvalitnenie a ozdravenie jedálničku je krabičkovanie. Prečo? Jednoducho máte pod kontrolou, z čoho jedlá pripravujete, a vyhnete sa tak rôznym kalorickým bombám.
12 tipov pre zdravší jedálniček
- Jedzte viac zeleniny a ovocia. Za deň sa odporúča zjesť aspoň 400 gramov zeleniny a 200 ovocia, čo predstavuje zhruba 4-5, respektíve 2-3 stredne veľké kusy.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer všetkých makroživín, ale bielkoviny sú niečo ako dve esá v pokeri.
- Jedzte viac fermentovaných potravín. Medzi fermentované (kvasené) potraviny patria napríklad kyslá kapusta, kyslé uhorky, kvasená zelenina, miso, natto, tofu, kyslé mliečne produkty, kombucha alebo pikantná kórejská kvasená zelenina kimchi.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín. Čím kratšiu cestu museli potraviny prejsť, aby sa dostali na váš stôl, tým lepšie.
- Nejedzte viac, než potrebujete. Keď si dáte viac kúskov zeleniny alebo ovocia, tak sa nič také nestane, ale ak za deň zjete pár balení rôznych sladkostí alebo fast foodových jedál, už to problém je.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné. Niektoré druhy mäsa obsahujú aj väčšie množstvo nasýtených mastných kyselín. Rovnako aj rôzne údeniny a tučné syry.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny. Vďaka preferencii celozrnných produktov prijmete väčšie množstvo vlákniny a radu makroživín, ktoré sa nachádzajú v pomletom obilnom zrne.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov. Zodpovední by sme mali byť voči sebe, ale aj voči životnému prostrediu.
- Pite kohútikovú vodu. Voda je pre náš organizmus nesmierne dôležitá a za deň by sme jej mali vypiť aspoň 30-45 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
- Eat your rainbow. Čím je vaša denná skladba jedál pestrejšia a farebnejšia, tým lepšie.
- Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu.
- Nebojte sa, a raz za čas si doprajte, na čo máte chuť. Ak zo svojho jedálnička zo dňa na deň vyradíte nejaké potraviny, ktoré máte radi, hrozí väčšie riziko, že prepadnete náhlemu prejedaniu a „Binge Eating“ práve na tejto potravine.
Frekvencia jedál počas dňa
Jedzte toľko jedál počas dňa, koľko vám vyhovuje. To je asi tá najlepšia rada, akú vám môžem dať. Pozor ale, aby váš jedálniček nestratil systém, pravidlá a nestal sa z neho neposlušný anarchista. Odraziť sa môžete napríklad od tradičných 2-3 väčších jedál počas dňa v podobe raňajok, obeda a večere.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Večerné stravovanie
Vyhnúť by ste sa mali tučným a štipľavým jedlám alebo veľkému obsahu cukru v poslednom jedle dňa. Mohlo by to negatívne narušiť váš spánok a dostavilo by sa napríklad nepríjemné pálenie záhy (gastroezofageálny reflux). Pre väčšinu ľudí platí, že posledné jedlo by mali zjesť zhruba 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom.
Potraviny a chudnutie
V zmysle konzumácie určitých potravín a urýchlenia chudnutia nič také neexistuje. Ani potraviny s negatívnymi kalóriami neexistujú, ako sa nám miestami snaží niekto „senzačne vnuknúť.“ Každá potravina obsahuje určité množstvo energie, ktorú dodá organizmu. Keď sa ale zameriate na dostatočný príjem bielkovín, ktoré majú najvyšší termický efekt (20-30 %), podporíte pocit sýtosti, rast svalov a dostanete ľahšie pod kontrolu chute na sladké.
Jesť viac a chudnúť?
Keď ľudia všeobecne začnú jesť podľa princípov zdravého taniera, množstvo ich stravy sa zvýši, ale celková energetická hodnota sa v porovnaní s ich predchádzajúcim jedálničkom zníži. Čím to je spôsobené? Prevažne tým, že zo svojho jedálnička odstránili kalorické bomby, ktoré v malom objeme obsahujú veľké množstvo energie, a nahradili ich potravinami, ktoré majú naopak vo veľkom objeme malé množstvo energie.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna