Bulgur je celozrnná obilnina, ktorá si vďaka svojej nutričnej hodnote a všestrannosti získava čoraz väčšiu popularitu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo bulgur vlastne je, aké má zdravotné benefity, ako ho pripraviť a ponúkneme vám chutný recept na bulgur s vlašskými orechami.
Čo je bulgur a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Bulgur je druh celozrnnej obilniny, ktorá sa vyrába z pšenice. Zrná sa najprv naparia, potom usušia a nakoniec nahrubo podrvia. Vďaka tomuto procesu si bulgur zachováva väčšinu živín, ktoré sa nachádzajú v celom zrne.
Nutričné hodnoty a benefity bulguru:
- Vysoký obsah vlákniny: Bulgur má spomedzi obilnín a ryže najvyšší obsah vlákniny. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb.
- Bohatý na vitamíny a minerály: Bulgur obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, horčík, vápnik, železo, draslík, kyselinu listovú a mangán.
- Zdroj energie: Bulgur je komplexný sacharid, ktorý poskytuje telu postupne sa uvoľňujúcu energiu.
- Nízky obsah tuku: Bulgur má prirodzene nízky obsah tuku.
- Podporuje zdravie srdca: Vďaka obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov je bulgur prospešný pre zdravie srdca.
Ako pripraviť bulgur?
Bulgur sa dá pripraviť tromi rôznymi spôsobmi:
- Varenie: Do vriacej vody (1,5 hrnčeka vody na 1 hrnček bulguru) vsypeme bulgur, znížime plameň a varíme cca 10 minút.
- Zaliatie vriacou vodou: Bulgur zalejeme vriacou vodou (1,5 hrnčeka vody na 1 hrnček bulguru), prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.
- Zaliatie studenou vodou: Bulgur zalejeme studenou vodou (1,5 dielu vody na 1 diel bulguru) a necháme odstáť cca 60 minút.
Bulgur môžeme použiť na sladko (napríklad do raňajkovej kaše) alebo na slano (do šalátov, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, na prípravu fašírok, placiek a pod.).
Recept: Bulgur s vlašskými orechami a zeleninou
Tento recept je inšpirovaný tureckou kuchyňou, kde je bulgur obľúbenou surovinou. Jedná sa o chutný a zdravý spôsob, ako bulgur zaradiť do svojho jedálnička.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Ingrediencie:
- 1 hrnček bulguru
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva
- 1 červená repa
- 2 paradajky
- 1 cuketa
- 1 paprika
- Ružové víno (nemusí byť)
- Vlašské orechy
- Balkánsky syr (nemusí byť)
- Mikrobylinky slnečnice (nemusí byť)
- Soľ, korenie
- Olivový olej
- Maslo
Postup:
- Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou osolenou vodou, pridáme plátok masla, prikryjeme a necháme odstáť 20 minút.
- Na masle orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a pridáme na plátky nakrájaný cesnak.
- Mrkvu a červenú repu nastrúhame najemno. Paradajky oblanšírujeme a zbavíme šupky. Cuketu a papriku nakrájame a pridáme k cibuli a cesnaku.
- Opečieme a pridáme nastrúhanú mrkvu, červenú repu a nakrájané paradajky. Premiešame a prilejeme ružové víno. Necháme odpariť alkohol a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
- Zeleninu dochutíme soľou a korením.
- Hotový bulgur zmiešame so zeleninou a posypeme balkánskym syrom, nasekanými vlašskými orechami a dozdobíme mikrobylinkami slnečnice.
Tip: Pre ešte bohatšiu chuť môžete do bulguru pridať aj iné druhy zeleniny, napríklad baklažán, tekvicu alebo šampiňóny.
Ďalšie recepty s bulgurom
Okrem bulguru s vlašskými orechami existuje množstvo ďalších chutných receptov, v ktorých môžete túto obilninu využiť:
- Bulgurový šalát (Tabbouleh): Klasický libanonský šalát s bulgurom, petržlenovou vňaťou, mätou, paradajkami, cibuľou a citrónovou šťavou.
- Bulgur s tekvicou a šošovicou: Jednoduchý a výživný recept, ktorý je ideálny na chladné dni.
- Bulgurové fašírky: Zdravšia alternatíva klasických fašírok, ktorá je vhodná aj pre vegetariánov.
- Bulgur ako príloha: Bulgur môžete použiť ako prílohu k mäsu, rybám alebo zelenine.
Bulgur v bezmäsitých jedlách
Bulgur je skvelou voľbou pre vegetariánov a vegánov, pretože je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Môžete ho použiť ako základ pre rôzne druhy bezmäsitých jedál:
- Vegetariánsky kibbeh: Namiesto mäsa použite tekvicové pyré a vlašské orechy.
- Bulgur s grilovanou zeleninou: Bulgur je skvelý v kombinácii s grilovanou zeleninou, ako je paprika, cuketa, baklažán a paradajky.
- Bulgur s cícerom a zeleninou: Cícer je ďalší zdroj bielkovín, ktorý sa s bulgurom výborne dopĺňa.
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších