Bulgur je tradičná surovina, ktorá si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Ide o celozrnnú pšenicu, najčastejšie z tvrdej pšenice (durum), ktorá je upravená tak, že sa zrná najprv uvaria, potom usušia a nakoniec nahrubo rozdrvia. Vďaka tejto úprave si bulgur zachováva cenné nutričné hodnoty a zároveň sa rýchlo a jednoducho pripravuje. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty bulguru, jeho prínosy pre zdravie a spôsoby jeho využitia v kuchyni.
Čo je bulgur a ako sa vyrába?
Bulgur je celozrnná pšenica, ktorá sa získava z tvrdých odrôd pšenice. Konzumuje sa celé zrno vrátane klíčka, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené. Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica. Bulgur má svoj pôvod v Stredomorí, na Strednom východe, v Turecku a v Indii. Dnes je obľúbeným a tradičným pokrmom prevažne na Blízkom východe.
Výroba bulguru začína umytím a vysušením pšenice. Následne sa pšenica varí, suší a drví na menšie kúsky. Vďaka tomuto procesu si bulgur zachováva množstvo prospešných látok, ktoré sa v bežne spracovanej pšenici nenachádzajú.
Nutričné hodnoty bulguru
Bulgur je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Medzi najvýznamnejšie nutričné hodnoty bulguru patria:
- Energetická hodnota: V 100 g bulguru sa nachádza približne 350 kcal (1465 kJ). Niektoré zdroje uvádzajú 352 kcal (1475 kJ).
- Bielkoviny: 14 g na 100 g bulguru.
- Sacharidy: 60 g na 100 g bulguru.
- Tuky: 3,5 g na 100 g bulguru.
- Vláknina: 11 g na 100 g bulguru.
- Soľ: 0,1 g na 100 g bulguru.
- PHE (fenylalanín): 700 mg na 100 g bulguru.
Okrem toho bulgur obsahuje vitamíny A, E a K, železo, fosfor, draslík a ďalšie dôležité minerálne látky.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť bulgur
Je dôležité poznamenať, že nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a spôsobu spracovania bulguru.
Zdravotné prínosy bulguru
Vďaka svojmu bohatému zloženiu má bulgur množstvo zdravotných prínosov:
- Podporuje trávenie: Vysoký obsah vlákniny v bulgure priaznivo ovplyvňuje tráviaci trakt a pomáha predchádzať zápche.
- Reguluje hladinu cukru v krvi: Bulgur má nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Je preto vhodný aj pre diabetikov.
- Podporuje zdravie srdca: Vláknina v bulgure pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čím prispieva k zdraviu srdca a ciev.
- Pomáha pri chudnutí: Bulgur má nízku kalorickú hodnotu a vysoký obsah vlákniny, čo znamená, že zasýti na dlhšiu dobu a pomáha kontrolovať chuť do jedla.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Bulgur je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, železa, horčíka a fosforu, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Bulgur v kuchyni: Ako ho pripraviť a s čím kombinovať?
Bulgur má jemne orieškovú chuť a je veľmi univerzálny v kuchyni. Môže sa použiť do teplých aj studených jedál, šalátov, ako príloha k mäsu a zelenine alebo ako základ pre rizoto.
Príprava bulguru:
Bulgur je už predvarený, takže jeho príprava je rýchla a jednoduchá. Existuje niekoľko spôsobov, ako ho pripraviť:
- Varenie: Prebraný a prepláchnutý bulgur varte v pomere 1 diel bulguru a 2 diely vody. Bulgur zalejte vriacou vodou a pridajte soľ. Varte 2 minúty a 20 minút nechajte zakryté dopučať pod pokrievkou. Niektorí odporúčajú variť bulgur cca 6-7 minút, hrubší bulgur aj cca 12 minút. Potom nechajte dôjsť pod pokrievkou, cca 5 minút.
- Zaliatie horúcou vodou: Bulgur zalejte vriacou vodou v pomere 1:2 alebo 1:3 a nechajte postáť pod pokrievkou 15-20 minút, kým nezmäkne.
- Namáčanie v studenej vode: Bulgur zalejte studenou vodou a nechajte ho namočený cca hodinu. Vyskúšajte, či je dostatočne mäkký a vhodný na konzumáciu. Tento spôsob prípravy je najšetrnejší, pretože si bulgur uchováva všetky minerály a vitamíny.
Tipy na použitie bulguru v kuchyni:
- Ako príloha: Bulgur sa výborne hodí ako príloha k mäsu, rybám, zelenine alebo tofu.
- Do šalátov: Uvarený a vychladený bulgur môžete pridať do rôznych šalátov. Je obľúbenou súčasťou libanonského šalátu tabbouleh.
- Do polievok: Bulgur môžete pridať do polievok namiesto cestovín alebo ryže.
- Ako základ pre rizoto: Bulgur môžete použiť ako základ pre rizoto namiesto ryže.
- Do plniek: Bulgur môžete pridať do plniek do zeleniny, mäsa alebo koláčov.
- Na sladko: Bulgur môžete pripraviť aj na sladko s ovocím, orechmi a medom.
Recepty s bulgurom:
- Bulgur s pečenou zeleninou: Uvarený bulgur zmiešajte s pečenou zeleninou (paprika, cuketa, baklažán, cibuľa) a dochuťte bylinkami a olivovým olejom.
- Bulgur s kuracím mäsom a zeleninou: Uvarený bulgur zmiešajte s orestovaným kuracím mäsom, zeleninou (hrášok, mrkva, kukurica) a dochuťte kari korením.
- Sladký bulgur s ovocím a orechmi: Uvarený bulgur zmiešajte s ovocím (jablká, hrušky, bobuľové ovocie), orechmi a medom.
Bulgur vs. iné obilniny
Často sa porovnáva bulgur s inými obilninami, ako sú ryža, kuskus alebo quinoa. Aké sú rozdiely a výhody bulguru oproti týmto obilninám?
Prečítajte si tiež: Ako používať bulgur a cestoviny v kuchyni?
- Bulgur vs. Ryža: Bulgur má oproti ryži omnoho viac výživných a zdraviu prospešných látok. Okrem toho obsahuje omnoho viac vlákniny ako klasická bežná ryža.
- Bulgur vs. Quinoa: Bulgur je výhodnejší v tom, že má nižšiu kalorickú hodnotu. Preto je vhodnejší napríklad pri redukcii hmotnosti.
- Bulgur vs. Kuskus: Podľa niektorých ľudí je bulgur omnoho chutnejší. Má totiž výraznú obilninovú vôňu a orieškovú príchuť.
Ražný bulgur
Okrem klasického bulguru z pšenice existuje aj ražný bulgur. Ražný bulgur je označenie pre naklíčené, usušené, nahrubo rozomleté a predvarené zrná raže (Secale). Je dobrým zdrojom vlákniny a má nízku hodnotu glykemického indexu.
Dôležité je upozorniť, že ražný bulgur je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosťou či alergiou na lepok.
Bulgur a diéta
Dá sa využiť bulgur pri diéte? Určite áno. Chudnutie s bulgurom môže byť oveľa jednoduchšie, pretože obsahuje minimum tuku. Nahraďte ním teda prílohy! Bulgur diéta je výhodná tiež v tom, že bulgur podporuje pocit plnosti.
Prečítajte si tiež: Ako variť bulgur pre najmenších