Bôb obyčajný (Vicia faba), známy aj ako bôb záhradný, je strukovina s bohatou históriou a širokým využitím v kuchyni. Táto rastlina, patriaca do čeľade bôbovitých, sa pestuje pre svoje semená, ktoré sú ukryté v strukoch. Bôb je nielen chutný, ale aj plný živín, ktoré prispievajú k zdraviu a pohode. V článku sa pozrieme na jeho nutričné hodnoty, recepty a tipy na pestovanie.
História a rozšírenie bôbu obyčajného
Bôb obyčajný patrí medzi najstaršie druhy zeleniny, ktoré ľudstvo pozná. Spomína sa dokonca aj v Biblii. Pôvodne pochádza zo stredomorskej oblasti, konkrétne z územia dnešného Izraela. V minulosti sa pestoval v Stredomorí, Ázii a neskôr aj v Amerike. Postupne ho vytlačilo pestovanie strukovín, akými sú fazuľa či sója. Dnes sa bôb pestuje takmer po celom svete. Voľne rastúce bôby dozrievajú obvykle od júna do augusta, preto ho možno označiť za klasickú letnú zeleninu. V kultúrnej forme sa však pestuje takmer celoročne a všade na planéte.
Charakteristika bôbu obyčajného
Bôb obyčajný je jednoročná rastlina, ktorá dorastá do výšky až 2 metre. Stonka je vzpriamená a lysá. Kvety sú ružovo-biele a objavujú sa v strapcoch približne tri mesiace po výseve. Struky sú dlhé 10 až 20 centimetrov a obsahujú 3 až 7 zeleno-bielych bôbov, ktoré sú hrubé 1 až 3 centimetre. Chuť bôbu je mierne oriešková až jemne sladká, pričom mladé bôby sú chutnejšie. Konzistencia je jemná a vnútro krémové.
Nutričné hodnoty bôbu obyčajného
Bôb obyčajný je nutrične bohatá potravina, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod. Suchý bôb obsahuje až 28 % bielkovín, čo je porovnateľné so sójou. Okrem toho je bohatý na vitamíny skupiny B, kyselinu listovú (425 mg/100 g) a antioxidanty. Je tiež výborným zdrojom železa, draslíka, fosforu, zinku, horčíka a vápnika.
Výhody konzumácie bôbu:
- Podpora imunitného systému: Bôb obsahuje antioxidanty a zlúčeniny, ktoré zvyšujú aktivitu glutatiónu, silného antioxidantu.
- Prevencia osteoporózy: Látky obsiahnuté v bôbe majú alkalické vlastnosti, ktoré kompenzujú kyselinotvorné potraviny v jedálničku.
- Boj proti chudokrvnosti: Bôb dodáva železo a kyselinu listovú, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek.
- Podpora chudnutia: Jedna šálka (170 g) bôbu obsahuje 13 g bielkovín a 9 g vlákniny, no iba 187 kalórií.
- Zdravie srdca: Bôb obsahuje horčík a draslík, ktoré uvoľňujú krvné cievy a zabraňujú vysokému krvnému tlaku.
- Posilnenie kostí: Bôb je bohatý na mangán a meď, ktoré sú dôležité pre pevnosť kostí.
- Podpora trávenia: Vláknina v bôbe prispieva k správnemu tráveniu.
- Regulácia krvného tlaku: Bôb pomáha pri hypertenzii.
Pestovanie bôbu obyčajného
Bôb záhradný sa pestuje zo semien. Vysievame skoro na jar (február až marec) do hĺbky 4 až 8 cm a v spone 30 × 10 až 15 cm. Čím skôr plodinu vysejeme, tým bude lepšia úroda. Vo veľmi chladných polohách sa odporúča predpestovať si priesady v zakoreňovačoch siatím vo februári.
Prečítajte si tiež: Poklady drieňa obyčajného
Požiadavky na pestovanie:
- Pôda: Ideálne sú úrodné, stredne ťažké a alkalické pôdy s pH 7 až 8. Neznáša však pôdy zamokrené.
- Stanovisko: Na výsadbu volíme slnečné miesta, chránené pred silnými vetrami.
- Zálievka: Bôb je náročný na pôdnu vlahu. Najmä počas suchej jari je dôležité rastliny poriadne polievať.
Pôda, v ktorej bôb rastie, musí byť dobre zásobená vápnikom, fosforom, horčíkom a draslíkom. Je citlivý na chlórne hnojivá, preto uprednostňujeme sírne.
Spracovanie a skladovanie bôbu
Bôb obyčajný sa po zbere buď zamrazí, vysuší alebo priamo konzervuje. Čerstvý bôb je najlepšie skladovať v chladničke, kde vydrží niekoľko dní. Existujú štyri možnosti, ako bôb konzervovať: zavariť, zamraziť, naložiť a vysušiť. Bôb pripravíme na uskladnenie, podobne ako iné strukoviny, dôkladným presušením. Skladujeme ich v uzavretých nádobách na chladnejšom a tmavom mieste.
Pred varením suché bôby vždy namočíme na noc do vody, aby napučali a rýchlejšie sa uvarili. Týmto spôsobom sa vyplavia aj nežiaduce oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie. Vody treba pridať dostatok, bôb počas namáčania zdvojnásobí svoj objem.
Semená bôbu získame odstránením vrchnej vrstvy struku. Ak chceme odstrániť aj hrubú bielu šupku okolo semien, môžeme bôb blanšírovať vo vriacej vode asi 90 sekúnd a potom ho schladiť v ľadovej vode.
Recepty z bôbu obyčajného
Bôb sa používa na prípravu slaných pokrmov, ako sú polievky, nátierky, prílohy k mäsu či zeleninové fašírky.
Prečítajte si tiež: Zdravotné benefity hlohu obyčajného
Foul Medames (Egyptský bôb)
Ingrediencie:
- 250 g sušeného bôbu
- 1 cibuľa
- 2 paradajky
- Rasca, oregano, soľ
- Šťava z limetky
- Olivový olej
- Petržlenová vňať alebo koriander
Postup:
- Bôby premyjeme a namočíme cez noc do vody.
- Vodu scedíme a bôby premyjeme.
- Varíme v čerstvej neosolenej vode do mäkka (asi 2 hodiny).
- Cibuľu karamelizujeme nasucho, pridáme nakrájané paradajky a dusíme do zmäknutia.
- Pridáme uvarené bôby, ochutíme rascou, oreganom a soľou.
- Roztlačíme vidličkou na hustú kašu, prípadne použijeme ponorný mixér.
- Dochutíme šťavou z limetky a varíme na miernom ohni asi 10 minút.
- Podávame v miskách, posypané zeleninovým toppingom alebo čerstvou petržlenovou vňaťou či koriandrom, poliate olivovým olejom a s arabským chlebom.
Bôbová polievka
Ingrediencie:
- Uvarený bôb
- Očistená cibuľa
- Zemiaky
- Voda
- Soľ, korenie
- Citrónová šťava
- Pažítka
- Škrob
- Olivový olej
Postup:
- Cibuľu nakrájame na plátky a krátko opražíme na masle.
- Opraženú cibuľu, uvarený bôb a zemiaky spolu s troškou vody rozmixujeme mixérom dohladka.
- Zalejeme vodou, pridáme soľ, korenie, citrónovú šťavu, nasekanú pažítku a škrob rozrobený v troške vody.
- Krátko povaríme a po odstavení primiešame olivový olej.
Bôbová nátierka
Ingrediencie:
- Uvarený bôb
- Cibuľa
- Cesnak
- Olivový olej
- Soľ, korenie
- Bylinky (petržlenová vňať, kôpor)
Postup:
- Na olivovom oleji speníme do sklovita cibuľu s cesnakom.
- Restovanú pridáme k vytlačenému bôbu, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky podľa chuti.
- Všetko spolu rozmixujeme tyčovým mixérom.
Portugalský bôb s koriandrom a slaninou
Ingrediencie:
- Bôb (čerstvý alebo mrazený)
- Slanina
- Cesnak
- Koriander
Postup:
- Bôby zalejeme vriacou vodou a necháme 5 minút odstáť, potom scedíme.
- Na panvici orestujeme slaninu a cesnak do chrumkava.
- Pridáme bôby a varíme za stáleho miešania 3-4 minúty.
- Vmiešame koriander a ihneď podávame.
Pučiavka (kaša z bôbu)
V Prievidzi sa z bôbu varí kaša menom "pučiavka".
Bôb v slovenskej kuchyni
Bôb sa v slovenskej kuchyni tradične používal, no postupne ho nahradili iné strukoviny. V súčasnosti sa s ním stretávame menej často, no vďaka svojim nutričným vlastnostiam a možnostiam využitia v kuchyni si zaslúži návrat do našich jedálničkov. Vedeli ste, že bielkoviny z vlčieho bôbu spôsobujú zníženie závislosti na živočíšnych produktoch?
Prečítajte si tiež: Ako pestovať Piskor Obyčajný