Chudnutie a zdravý životný štýl sú aktuálne témy, ktoré rezonujú spoločnosťou. Informácie o chudnutí sa šíria rýchlo, ale aplikácia teórie do praxe môže byť náročná. Kalorický deficit je kľúčový pre chudnutie, ale ako ho dosiahnuť? Jednou z možností je nahradiť tradičné prílohy nízkokalorickými potravinami. Okrem toho, pre ľudí s dnou alebo zvýšenou hladinou kyseliny močovej, je dôležité sledovať príjem purínov v strave.
Nízkokalorické potraviny ako efektívna náhrada príloh
Vysoko sýtiace potraviny s minimom kalórií môžu byť kľúčom k úspešnému chudnutiu. Tieto potraviny majú spoločné znaky ako vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Nahradením klasických sacharidových príloh týmito potravinami sa tanier naplní, brucho zostane spokojné a zároveň sa priblížime k cieľu - schudnutiu.
1. Cuketa: Univerzálny pomocník v kuchyni
Cuketa je obľúbená medzi dietármi vďaka vysokému obsahu vody (viac ako 90 %) a neutrálnemu chuťovému profilu. Môže sa použiť v sladkých aj slaných jedlách. Cuketové špagety, pripravené pomocou špiralizéru alebo škrabky, sú skvelou náhradou klasických špagiet. Cuketa sa tiež hodí na zapekanie so syrom alebo na prípravu čokoládových rezov.
Nutričné hodnoty v 100 g cukety:
- 18 kcal
- 1,2 g bielkovín
- 2,1 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 1 g vlákniny
2. Baklažán: Kreatívna náhrada príloh
Baklažán má podobné nutričné vlastnosti ako cuketa a je dostupný v rôznych farbách. Môže sa použiť na prípravu baklažánových mini pízz, kde kolieska baklažánu slúžia ako základ pre obľúbené pizza ingrediencie. Baklažánové lasagne, kde plátky baklažánu nahrádzajú cestoviny, sú ďalšou chutnou alternatívou.
Nutričné hodnoty v 100 g baklažánu:
- 23,8 kcal
- 1 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,2 g tukov
- 3 g vlákniny
3. Karfiol: Ryža a múka v jednom
Karfiol nemusí byť len vyprážaný. Nasekaný karfiol môže nahradiť ryžu, čím sa výrazne zníži kalorický príjem. Porcia ryže (60 g surovej) má 210 kcal, zatiaľ čo 250 g nasekaného karfiolu má len 67 kcal. Karfiol sa dá ochutiť kurkumou, petržlenom alebo inými bylinkami. Môže sa použiť aj na prípravu nízkosacharidovej pizze namiesto múky.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsku bielu čokoládu
Nutričné hodnoty v 100 g karfiolu:
- 26,7 kcal
- 2 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 2 g vlákniny
4. Šampiňóny Portobello: Burger bez výčitiek
Šampiňóny Portobello môžu nahradiť burgerové žemle, čím sa zníži príjem sacharidov. Burgerová žemľa má v 100 g 256 kcal, zatiaľ čo šampiňón Portobello v rovnakom množstve má len 24 kcal. Klobúky šampiňónov sú tiež výborné plnené syrom alebo mletým mäsom.
Nutričné hodnoty v 100 g šampiňónov Portobello:
- 24 kcal
- 2,2 g bielkovín
- 2,5 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 1,3 g vlákniny
5. Zeler buľvový: Hranolčeky na zdravší spôsob
Zeler buľvový je skvelou surovinou na prípravu zeleninových hranolčekov. Zemiaky obsahujú v 100 g cca 77 kcal, zatiaľ čo zeler v rovnakom množstve 34 kcal. Zeler ošúpeme, nakrájame na hranolčeky, premiešame s olivovým olejom a korením a pečieme dozlata. Zelerom môžeme tiež nahradiť zemiaky v zelerovom pyré.
Nutričné hodnoty v 100 g zeleru:
- 34 kcal
- 1,8 g bielkovín
- 4,1 g sacharidov
- 0,3 g tukov
- 3,9 g vlákniny
6. Tekvica: Polievky, pyré a pečená zelenina
Tekvica je všestranná potravina, ktorú možno použiť na prípravu slaných aj sladkých jedál. Tekvica Hokkaido sa nemusí lúpať a je vhodná na prípravu tekvicového pyré namiesto zemiakovej kaše. Tekvica Hokkaido má v 100 g v surovom stave cca 44‑70 kcal, zatiaľ čo zemiaky v 100 g 77 kcal. Špagetová tekvica sa dá použiť ako náhrada semolinových špagiet.
Nutričné hodnoty v 100 g Hokkaido tekvice:
- 44 - 70,5 kcal
- 1,7 g bielkovín
- 7 - 13,6 g sacharidov (podľa konkrétnej odrody)
- 0,5 g tukov
- 2,4 g vlákniny
7. Uhorka šalátová: Svieže letné šaláty
Uhorka šalátová má takmer žiadne kalórie a vysoký obsah vody a vlákniny. Môže sa použiť ako príloha vo forme raw špagiet, ochutená citrónovou šťavou, chilli, korením, cesnakom alebo bylinkovým pestom. Studená uhorková polievka je osviežujúcim jedlom na teplé letné dni.
Nutričné hodnoty v 100 g šalátovej uhorky so šupkou:
- 18 kcal
- 1 g bielkovín
- 3 g sacharidov
- 0,1 g tukov
- 1 g vlákniny
Vzorový jedálniček s použitím spomínaných potravín
| Jedlo | Bežný jedálniček | Jedálniček s použitím spomínaných potravín |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami | Ovsená kaša s proteínom, orechovým maslom a malinami |
| Obed | Grilovaná bravčová panenka, zemiaková kaša (300 g zemiakov), rukola | Grilovaná bravčová panenka, tekvicové pyré (300 g tekvice), rukola |
| 2068 kJ, 32 g bielkovín, 49 g sacharidov, 17 g tukov | 1573 kJ, 31 g bielkovín, 28 g sacharidov, 17 g tukov | |
| Desiata | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi | Biely jogurt Milko s banánom a vlašskými orechmi |
| Večera | Špagety (70 g surových) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom | Cuketové špagety (250 g) s paradajkovou omáčkou a mletým morčacím mäsom |
| 2106 kJ (501 kcal), 33 g bielkovín, 45 g sacharidov, 19 g tukov | 1456 kJ (347 kcal), 29 g bielkovín, 13 g sacharidov, 19 g tukov | |
| Celkové nutričné hodnoty | 8000 kJ (1900 kcal), 120 g bielkovín, 206 g sacharidov, 66 g tukov | 6329 kJ (1500 kcal), 110 g bielkovín, 120 g sacharidov, 66 g tukov |
Puríny a ich vplyv na dnu
Dna, známa aj ako "choroba kráľov", je ochorenie spôsobené usadzovaním kryštálov kyseliny močovej v kĺboch, šľachách a priľahlých mäkkých tkanivách. Kyselina močová vzniká v tele ako odpadový produkt metabolizmu purínov, ktoré sa nachádzajú v strave.
Prečítajte si tiež: Význam farieb v akvaristike
Čo sú puríny a kde sa nachádzajú?
Puríny sú dusíkaté zlúčeniny, ktoré sú súčasťou nukleových kyselín DNA a RNA. Nachádzajú sa vo všetkých druhoch mäsa, morských plodoch, červenom mäse, hydine, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny a húb. Puríny sa tiež vyskytujú v káve, čaji, kakau a horkej čokoláde.
Kedy si dať pozor na vysoký podiel purínov v strave?
Nízkopurínová diéta je vhodná pri vysokej hladine kyseliny močovej v organizme, zistenej dne alebo diagnostikovaných obličkových kameňoch.
Potraviny s vysokým, stredným a nízkym obsahom purínov
| Skupina A (nízky podiel purínov 0 - 50 mg/100 g) | Skupina B (stredný podiel purínov 50 - 150 mg/100 g) | Skupina C (vysoký podiel purínov 150 - 1000 mg/100 g) |
|---|---|---|
| Ovocie | Hydinové mäso | Divina |
| Zelenina (okrem skupín B a C) | Červené mäso, párky | Vnútornosti, nátierka z pečene, paštéta |
| Obilniny (okrem skupín B a C) | Ryby (okrem skupiny C) | Extrakty z mäsa a kvasníc (pangamin, Marmite) |
| Mliečne produkty, vajcia | Morské plody | Kaviár, ikry |
| Tuky, oleje, zálievky | Celozrnný chlieb a cestoviny | Sleď, pstruh, makrela |
| Orechy (okrem arašidov a kešu) | Celozrnné obilniny vrátane celozrnnej ryže | Homár, rak |
| Olivy | Strukoviny | Malé rybičky (ančovičky, sardinky, šproty a výrobky z nich) |
| Džemy, marmelády, nakladaná zelenina | Arašidy, arašidové maslo, kešu | Kvasnice, droždie |
| Nápoje (s výnimkou kofeínových) | Karfiol, brokolica, kapusta, kel | |
| Huby, avokádo, špargľa, špenát |
Zásady nízkopurínovej diéty
- Príjem purínov by nemal prekročiť 400 mg denne.
- Dostatočný pitný režim (aspoň 30 ml tekutín na 1 kg hmotnosti).
- Doplnenie bielkovín z vajec, mlieka, mliečnych výrobkov, orechov a obilnín.
- Obmedzenie alebo vylúčenie alkoholických nápojov.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou