Špenát a tofu sú dve nutrične bohaté potraviny, ktoré sa dajú využiť na prípravu rôznych chutných a zdravých jedál. Či už ste vegetarián, vegán alebo len hľadáte inšpiráciu na bezmäsité jedlá, kombinácia baby špenátu a tofu je skvelou voľbou. Tento článok vám prináša niekoľko receptov, ktoré vám ukážu, ako jednoducho a kreatívne môžete tieto dve ingrediencie využiť vo vašej kuchyni.
Recept 1: Rýchly šalát z baby špenátu s tofu a karamelizovanou šalotkou
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchlu a zdravú večeru alebo obed. Príprava vám zaberie len pár minút a výsledkom je chutný a výživný šalát.
Ingrediencie:
- Baby špenát
- Tofu
- Šalotka
- Olivový olej
- Hnedý cukor
- Soľ
- Korenie
- Čili (podľa chuti)
- Semienka (napr. slnečnicové, tekvicové)
- Krekry alebo chlieb na servírovanie
Postup:
- Umyte baby špenát a rozdeľte ho na taniere.
- Tofu nakrájajte na plátky, osoľte, okoreňte a pridajte čili podľa chuti. Opečte na panvici na troške oleja, kým nie je zlatisté.
- Na druhej panvici opečte na tenké kolieska nakrájanú šalotku na troške olivového oleja. Po chvíli pridajte čajovú lyžičku hnedého cukru, ktorý šalotku skaramelizuje.
- Opečené tofu poukladajte na pripravený špenát a posypte ho zmesou karamelizovanej šalotky a semiačok.
- Servírujte s krekrami alebo chlebom.
Tento šalát je nielen chutný, ale aj plný živín. Špenát je bohatý na antioxidanty, vitamíny a minerály, zatiaľ čo tofu je výborným zdrojom bielkovín.
Recept 2: Tofu so špenátovým rizotom
Toto jedlo je skvelou voľbou pre tých, ktorí preferujú teplé a sýte jedlá. Kombinácia marinovaného tofu a krémového špenátového rizota je neodolateľná.
Ingrediencie:
- Tofu
- Sójová omáčka
- Cesnak
- Zemiakový škrob (Solamyl)
- Ryža
- Cibuľa
- Šampiňóny
- Maslo
- Baby špenát
- Voda alebo vývar
- Soľ
Postup - Príprava rizota:
- Dajte variť vodu alebo vývar (cca 3 hrnčeky vody na 2 hrnčeky ryže).
- Na oleji speníme cibuľku, pridáme nakrájané šampiňóny.
- Pridáme umytú ryžu, dobre premiešame a zalejeme asi 1 hrnčekom vriacej vody. Osolíme a dobre premiešame.
- Pridáme toľko vriacej vody, aby bolo asi 1 cm nad ryžou, premiešame. Prikryjeme a necháme dusiť asi 10 minút.
- Keď je ryža mäkká, tak pridáme maslo, primiešame surové umyté lístky špenátu. Dobre premiešame a prikryjeme, aby špenát zavädol.
Postup - Príprava tofu:
- Sójovú omáčku zmiešame s prelisovaným cesnakom.
- Tofu osušíme a nakrájame na kocky.
- Do malej misky nasypeme zemiakový škrob (Solamyl). Postupne v ňom obalíme jednotlivé kocky marinovaného tofu. Vrstva škrobu má byť celkom hrubá.
- Obalené tofu opečte na panvici do zlatista.
- Servírujte rizoto s opečeným tofu.
Recept 3: Opekané tofu v arašidovej omáčke so špenátom a jazmínovou ryžou
Ak máte radi exotické chute, tento recept je pre vás ideálny. Arašidová omáčka dodáva tofu a špenátu jedinečnú chuť, ktorá sa skvele dopĺňa s jazmínovou ryžou.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Ingrediencie:
- Tofu
- Špenát baby
- Jazmínová ryža
- Červená paprika
- Cesnak
- Zázvor
- Arašidové maslo
- Javorový sirup
- Sójová omáčka
- Olivový olej
- Soľ
- Čierne korenie
Postup:
- Pripravte si ryžu. V hrnci budeme variť jeden diel ryže s dvoma dielmi vody. Osolíme a privedieme k varu. Následne stíšime plameň a varíme dokým sa voda neodparí. Prikryjeme pokrievkou.
- Tofu zbavíme nálevu a nakrájame na plátky.
- Papriku umyjeme, zbavíme semienok a nakrájame na pásiky.
- Na olivovom oleji opekáme papriku a tofu 7 minút. Priebežne zmes preklápame varechou alebo obracačkou. Opatrne, aby sa tofu nerozpadlo. Sledujeme, ktorá strana tofu je prepečená, a ktorá nie a podľa toho obraciame jednotlivé kúsky.
- Medzitým si pripravíme arašidovú omáčku. V miske spolu dôkladne zmiešame prelisovaný cesnak, nastrúhaný zázvor, arašidové maslo, sójovú omáčku, 100 ml vody (2 porcie) a javorový sirup.
- Pridáme omáčku do panvice spolu s umytým špenátom a premiešame.
- Vypneme sporák a necháme v teple ešte minútu. Opäť premiešame a môžeme podávať.
- Na tanier uložíme ryžu, na ktorú rozprestrieme zmes z panvice.
Recept 4: Quinoa s tofu a špenátom
Quinoa je ďalšia superpotravina, ktorá sa skvele hodí k tofu a špenátu. Tento recept je plný bielkovín, vitamínov a minerálov, a preto je ideálny na zdravý obed alebo večeru.
Ingrediencie:
- Quinoa
- Voda
- Tofu lahôdkové
- Olivový olej
- Paradajky
- Mladý špenát
- Bylinková zmes s himalájskou soľou
- Mleté čierne korenie
- Jarná cibuľka
Postup:
- V hlbokej panvici si na oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu.
- Pridáme na kocky pokrájané lahôdkové tofu, opečieme.
- Pridáme ošúpané a pokrájané paradajky a baby špenát.
- Chvíĺu podusíme, prisypeme quinou, ktorú sme prepláchli v horúcej vode.
- Podlejeme vodou a dusíme dovtedy, kým quinoa nezmäkne, trvá to cca 10-15minút.
- Dochutíme bylinkovou zmesou s himalájskou soľou a korením.
- Podávame posypané jarnou cibuľkou.
Recept 5: Palak Paneer z tofu s ryžou Basmati (vegánska verzia)
Palak Paneer je tradičné indické jedlo, ktoré sa zvyčajne pripravuje so syrom Paneer. V tejto vegánskej verzii je syr nahradený tofu, čo z neho robí skvelú voľbu pre vegánov a vegetariánov.
Ingrediencie:
- Tofu
- Špenát
- Kokosové mlieko
- Cherry paradajky
- Kari korenie
- Ryža basmati
- Jogurt (sójový pre vegánsku verziu)
- Múka
- Soľ
- Prášok do pečiva
- Olej
Postup:
- Na panvičke s olejom si osmažíme nakrájané tofu dozlatista. V medzičase ho osolíme a poprášime kari korením.
- Vo väčšej panvici si podusíme špenát, osolíme a dochutíme korením.
- Zalejeme kokosovým mliekom, pridáme prekrojené cherry paradajky (šupky neskôr odstránime) a krátko povaríme.
- Nakoniec zmes rozmixujeme tyčovým mixérom. Konzistencia nemusí byť úplne hladká, je to na vás.
- K hotovému špenátu pridáme tofu a premiešame.
- Podávame s ryžou basmati a indickým chlebom (naan). Ten si pripravíme zmiešaním jogurtu (pre vegan verziu použijeme sójový), múky, trošky soli a štipky prášku do pečiva. Cesto rozdelíme a vytvarujeme dve tenké placky, ktoré opečieme na horúcej panvici bez oleja.
Recept 6: Rýchla ryža s rozmarínom, sušenými paradajkami a opečeným tofu
Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú rýchle a jednoduché jedlo s výraznou chuťou. Kombinácia rozmarínu, sušených paradajok a tofu je prekvapivo chutná a aromatická.
Ingrediencie:
- Ryža
- Tofu marinované
- Rozmarín čerstvý
- Sušené paradajky
- Olivový olej
Postup:
- Uvarte ryžu podľa návodu.
- Tofu nakrájajte na kocky a opečte na panvici s olivovým olejom do zlatista.
- Pridajte nasekaný rozmarín a sušené paradajky. Opekajte ešte chvíľu, kým sa vône neprepoja.
- Zmiešajte opečené tofu s ryžou a podávajte.
Ďalšie inšpirácie a tipy
- Tofu a špenát v kari: Orestujte cibuľu, cesnak a zázvor. Pridajte kari korenie, kokosové mlieko, špenát a tofu. Duste, kým špenát nezavädne.
- Špenátová ryža s chrumkavým tofu: Upečte tofu v teplovzdušnej fritéze pre extra chrumkavý povrch.
- Tofu a špenátové muffiny: Zmiešajte tofu, špenát, rožky, mlieko, koreniny a lahôdkové droždie. Pečte v muffinových formách.
- Tofu a špenátová roláda: Pripravte tofu praženicu a rozotrite ju na špenátovú zmes. Zatočte do rolády a upečte.
- Tofu a špenátový šalát: Zmiešajte tofu s hráškom, mrkvou, kukuricou, uhorkami a kápiou. Pridajte jogurt, soľ a korenie.
Prečítajte si tiež: Tipy na tepelnú úpravu špenátu
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ryžu s hráškom