Avokádo, často označované ako superpotravina, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojej krémovej konzistencii, jemnej chuti a širokému spektru využitia v kuchyni. Hoci sa často zamieňa so zeleninou, avokádo je ovocie, plod stromu Persea americana. Pochádza z Južnej Ameriky, kde ho pôvodní obyvatelia nazývali "ovocie plodnosti". Dnes sa pestuje v mnohých tropických a subtropických oblastiach sveta a stalo sa neoddeliteľnou súčasťou moderného stravovania.
Čo robí avokádo takým výnimočným?
Avokádo je cenné najmä pre svoju vysokú nutričnú hodnotu. V priemere obsahuje 140 kalórií na 100 gramov, čo je viac ako iné druhy ovocia. Táto energetická hodnota je však vyvážená neuveriteľným množstvom vitamínov a minerálov. Avokádo je bohatým zdrojom "zdravých" tukov, najmä omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho obsahuje vitamíny A, B, C, E, K, kyselinu listovú, draslík, horčík, železo, zinok a antioxidanty ako luteín a betakarotén.
Nutričné hodnoty avokáda (na 100 g):
- Kalórie: cca 200
- Bielkoviny: 3 g
- Sacharidy: 7 g
- Tuky: 12 g
- Vláknina:
- Železo: 0,67 mg
- Zinok: 0,66 mg
- Vápnik: 16,6 mg
- Meď: 0,41 mg
- Horčík: 32,8 mg
- Fosfor: 50,78 mg
- Draslík: 497,5 mg
- Sodík: 8,65 mg
- Selén: 0,52 ug
- Mangán: 0,28 mg
- Vitamín A: 156 IU
- Vitamín E: 2,84 mg
- Vitamín B1: 0,23 mg
- Vitamín B2: 0,29 mg
- Vitamín B3: 2,4 mg
- Vitamín B6: 0,6 mg
- Vitamín K: 27 ug
- Betakarotén: 62,6 ug
- Luteín: 277 ug
- Omega 3 kyseliny: 129 mg
- Omega 6 kyseliny: 1694 mg
Prečo zaradiť avokádo do jedálnička?
Konzumácia avokáda prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Podpora imunity: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov avokádo posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť organizmus pred ochoreniami.
- Antiseptické účinky: Avokádo má antiseptické účinky, ktoré pomáhajú pri liečbe zápalov a kožných ochorení.
- Zdravé srdce: Obsahuje vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a ciev.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Avokádo je vhodné aj pre diabetikov, pretože pomáha normalizovať hladinu cukru v krvi.
- Podpora počas tehotenstva a dojčenia: Je bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre tehotné a dojčiace ženy.
- Zlepšenie nálady a spánku: Avokádo odbúrava stres a napätie, zlepšuje spánok a podporuje činnosť mozgu.
- Hydratácia pokožky: Pomáha hydratovať pokožku a udržiavať ju zdravú a pružnú.
- Podpora chudnutia: Hoci má avokádo vyššiu energetickú hodnotu, zdravé tuky a živiny, ktoré obsahuje, sú nevyhnutné aj pri chudnutí.
Ako si vybrať a uskladniť avokádo?
Pri výbere avokáda je dôležité zvážiť, kedy ho chcete konzumovať. Ak ho chcete jesť hneď, vyberte si avokádo, ktoré je na dotyk mäkké. Zrelé avokádo sa dá mierne zatlačiť prstom, podobne ako zrelá broskyňa. Ak je avokádo tvrdé, bude potrebovať niekoľko dní na dozretie. Tvrdé avokádo zabaľte do papiera a uložte na tmavé miesto (nie do chladničky). Dozrie vám približne za 2-5 dní. Ak chcete, aby vám zrelé avokádo vydržalo dlhšie, uložte ho do chladničky. Chlad spomaľuje zrenie a avokádo tak môže vydržať až dva týždne.
Ako otvoriť a jesť avokádo?
Avokádo pozdĺžne nakrojte okolo kôstky, celé dookola. Jednotlivé rozkrojené polovice uchopte rukami a otočte proti sebe. Avokádo sa pekne otvorí. Z avokáda sa konzumuje dužina. Zrelé avokádo (dužina) je mäkká, takže po otvorení ju vyberte nožom alebo lyžičkou až po šupku.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky pre bezlepkovú diétu
Avokádo v kuchyni: recepty a inšpirácie
Avokádo má v kuchyni relatívne široké možnosti použitia. Môžete ho použiť do omáčok, nátierok, šalátov, smoothies, dezertov a dokonca aj ako náhradu masla. Hoci samotné avokádo nemá výraznú chuť, v kombinácii s inými ingredienciami dokáže vytvoriť lahodné a zdravé jedlá.
Obľúbené recepty s avokádom:
- Guacamole: Mexický pokrm, podávaný tradične s pečivom, tortillou alebo k čipsom. Pre chutné guacamole je rozhodujúca zrelosť avokáda, ktoré musí byť mäkké na dotyk už pred očistením. Stačí rozmačkať zrelé avokádo a zmiešať ho s limetkovou šťavou, soľou, nasekanou cibuľou, paradajkami, koriandrom a podľa chuti aj s chilli papričkami.
- Avokádový toast: Jednoducho rozotri roztlačené avokádo na opečený chlieb a dochuť soľou, čiernym korením, chilli vločkami alebo limetkovou šťavou.
- Avokádové smoothie: Skombinuj avokádo s banánom, špenátom, mandľovým mliekom a medom pre sladký a výživný nápoj.
- Zapečené avokádo s vajcom: Avokádo prepolíme, vydlabeme kôstku a dužinu ponecháme v šupke. Rozrež avokádo na polovicu, odstráň trochu dužiny, aby si vytvoril miesto na vajíčko, a rozbi do stredu vajce. Avokáda vložíme do rúry vyhriatej na 190°C a pečieme zhruba 12 minút, kým vajce nestuhne.
- Avokádová nátierka: Je veľmi chutná, môžete ju použiť nielen na pečivo, ale aj ako omáčku do cestovín. Stačí Vám na ňu avokádo, mäkký syr, štipka čierneho korenia a morskej soli.
- Avokádové maslo: Výborná a oveľa zdravšie náhrada klasického masla na každodenné použitie. Obsahuje aj zdravé tuky, cesnak, … takže o prospechu pre zdravie netreba pochybovať.
- Avokádové cestoviny: Avokádo môžeš použiť aj ako základ na omáčku k cestovinám. Roztlač avokádo s bazalkou, cesnakom, olivovým olejom a citrónovou šťavou.
- Avokádový šalát: Avokádo je skvelým doplnkom do šalátov, kde dodáva krémovosť a výživovú hodnotu. Skombinuj ho s listovou zeleninou, paradajkami, uhorkami, červenou cibuľou a citrónovým dresingom.
Sladké recepty s avokádom:
- Avokádová čokoládová pena: Avokádo môžeš použiť aj na prípravu dezertov, ako sú čokoládové mousse alebo raw torty.
- Avokádová zmrzlina: Stačí ho zmiešať s kokosovým mliekom, limetkovou šťavou, cukrom alebo medom a zmraziť.
Tipy a zaujímavosti
- Vedeli ste, že Slováci jedia málo "zdravého" tuku? A preto patríme k smutnej špičke vo svete, čo sa počtu infarktov a mozgových príhod týka. A príčina? Jednoducho jeme málo "zdravého" tuku. Taký sa nachádzajú prevažne v rybách, ale ryby nezvyknete konzumovať pravidelne. Rovnako sa "zdravý" tuk nachádza vo väčšom množstve aj v niektorých rastlinách, resp. plodoch. A avokádo patrí medzi ne!
- Ak máte radi rastliny, môžete si doma vypestovať stromček avokáda. Doma vypestovaný stromček Avokádo, dorastie do približne - jedného metra. Napohľad je to veľmi pekná rastlinka. Stromček avokáda strom má rád polotieň. Čo sa týka jeho zálievky, potrebuje menej vody, nesmie byť preliaty. Stačí ho zalievať menej ale častejšie.
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá
Prečítajte si tiež: Plnotučné avokádo v smoothie